3 вправи для ідеальної фігури

Чотири вправи, три тренування

Виконуючи лише 3 перерахованих нижче вправи, ви зможете чергувати силові навантаження з руховою активністю. Якщо вам набридне весь час робити одні і ті ж вправи, то просто змініть їх на альтернативні, які також будуть запропоновані нижче.

Віджимання з бурпи

При виконанні віджимань з бурпи працює практично все тіло, починаючи від литок, стабілізуючих м’язів кора і до плечей. Будучи кардиоупражнением, яке виконується поза тренажера, віджимання з бурпи також здорово підніме ваш пульс. Кардіонавантаження значно зросте, якщо в кінці цього вправи додати стрибок. Але якщо ви відчуваєте біль в ліктях, колінах або хребті, то замість стрибка просто повертайтеся в стояче положення.

• Встаньте прямо, розставте ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна.

• Присядьте і покладіть долоні на підлогу прямо перед стопами.

• Відкиньте ноги назад так, щоб прийняти положення планки. М’язи кора повинні бути напружені, плечі над долонями, стегна на одній лінії з плечима і колінами.

• Зігніть руки в ліктях і виконайте віджимання, опускаючи груди до підлоги (якщо хочете, можете опустити коліна на підлогу).

• Відштовхніться руками від підлоги і поверніться в положення планки.

• Підведіть ноги назад до грудей у вихідне положення.

• Встаньте, при необхідності зробіть стрибок вгору, приземляючись на злегка зігнуті в колінах ноги.

Альтернативні вправи: біг в упорі лежачи («альпініст») або стрибки зі скакалкою.

Присідання з жимом гантелей

Виконання базового вправи, в якому задіяна як нижня, так і верхня частина тіла, є відмінним способом, як кажуть, вбити одним пострілом двох зайців. У цій вправі, для виконання якого вам знадобляться гантелі, працюють головні м’язові групи нижній частині тіла – квадрицепси, біцепси стегна і сідниці, а також плечі і стабілізуючі м’язи кора.

• Візьміть в руки гантелі, помістіть їх на плечі. Розставте ноги трохи ширше стегон і злегка зігніть їх в колінах.

• Відводячи стегна назад, згинаючи коліна і опускаючи сідниці до підлоги, виконуйте присідання так, як ніби сідайте на невидимий стілець. Тримайте плечі розправленими, а м’язи кора напруженими.

• Опуститеся в присед так глибоко, як можете (не відчуваючи дискомфорту при цьому), зберігаючи вагу тіла на п’ятах. Коліна не повинні виходити вперед шкарпеток. Зробіть руху в зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення.

• Коли ви випросталась, вичавте гантелі вгору над головою.

Альтернативні вправи: випади з підйомом гантелей на біцепс, ведмежі присідання.

Тяга гантелей в нахилі

У цій вправі задіяні біцепси стегна, м’язи сідниць і кора, а також великі м’язи верхньої частини спини, включаючи найширші, трапецієвидні і ромбовидні. Використовуйте гантелі і не забувайте стежити за технікою виконання. Ви повинні відчувати більшу напругу в сідницях і біцепсах стегна, а не в попереку.

• Встаньте прямо, розставте ноги на ширині стегон, злегка зігніть їх в колінах. Потримайте гантелі на передній поверхні стегон. Долоні повинні бути звернені до тіла.

• Напружте м’язи кора і відведіть стегна назад, а тулуб нахилити вперед. Спина повинна залишатися в прямому положенні протягом усього вправи (не сутультеся і не округляйте спину в попереку).

• По мірі того, як ви будете нахилятися, перемістіть гантелі на випрямлених руках вперед, поки вони не опиняться під плечима.

• Нахиляйтеся до того моменту, поки не відчуєте напругу в задній частині стегон. Кут нахилу повинен виходити з вашої гнучкості. З цього положення тягніть гантелі вгору до грудей, зводячи лопатки разом і згинаючи руки в ліктях.

• Повільно опустіть гантелі в колишнє положення.

• Щоб повернутися у вихідне положення, напружте м’язи задньої поверхні стегна і сідниць, а потім разогнитесь в нижній частині спини. У цьому русі навантаження не повинна лягати на поперек або м’язи кора.

• Продовжуйте виконувати вправу.

Альтернативні вправи: ассистируемые підтягування, тяга гантелей до грудей в упорі лежачи.

Планка з перестановкою рук і ніг

Планка чудово підходить для розвитку м’язів кора. Ця вправа є ускладненою її варіацією, оскільки ще активніше задіює цю м’язову групу, а також стабілізуючі м’язи плечей і стегон. Ви можете виконувати стоячи на носках або колінах, а також з положення верхньої або нижньої планки.

• Прийміть положення високої або низької планки, спираючись на передпліччя і шкарпетки, або на долоні і шкарпетки. При будь-якому положенні переконайтеся, що долоні або лікті знаходяться прямо під плечима, а тіло вибудовано в пряму лінію від п’ят до голови. Не опускайте і не піднімайте стегна.

• З цього положення підніміть одну руку від статі, відведіть як можна далі в сторону і опустіть на підлогу. Поверніться у вихідне положення.

• Потім підніміть одну ногу від підлоги, відведіть як можна далі в сторону і опустіть на підлогу. Поверніться у вихідне положення.

• Повторіть ці рухи для кожної ноги і руки, а потім продовжуйте виконувати вправу.

Альтернативні вправи: планка з опусканням на лікті, планка з розведенням і зведенням ніг.

Детальніше про цю вправу і його різновидах ви можете дізнатися на https://planka.su

Тренування № 1: «Табата»

Час: 20 хвилин.

Виконуйте програму «Табата» протягом 4 хвилин. Вона складається з 8 підходів по 20 секунд з перервами на відпочинок протягом 10 секунд. Між виконаннями програм відпочивайте протягом 1 хвилини. Порада: завантажте таймер «Табата» на телефон, щоб точніше відстежувати інтервали.

• Табата №1: чергуйте віджимання з бурпи і присідання з жимом гантелей (виконуйте кожну вправу по 4 рази).

• Табата №2: чергуйте віджимання з бурпи і тягу гантелей в нахилі (виконуйте кожну вправу по 4 рази).

• Табата №3: чергуйте віджимання з бурпи і планку з переміщенням рук і ніг (виконуйте кожну вправу по 4 рази).

• Табата №4: по черзі виконуйте віджимання з бурпи, присідання з жимом, тягу в нахилі і планку з переміщенням (виконуйте кожну вправу по 2 рази).

Тренування №2: «Упор на кор»

Час: 30 хвилин.

У цю програму входить дюжина планок, щоб зробити упор на м’язи кора. Ви повинні виконувати планку з переміщенням рук і ніг після кожної вправи. Відпочивайте протягом 2-х хвилин після кожного циклу. Повторіть цикл 4 рази.

• Віджимання з бурпи (60 сек).

• Планка з перестановкою рук і ніг (60 сек).

• Присідання з жимом гантелей (60 сек).

• Планка з перестановкою рук і ніг (60 сек).

• Тяга гантелей в нахилі (60 сек).

• Планка з перестановкою рук і ніг (60 сек).

• 2 хвилини відпочинку.•

Тренування №3: «Кругової тренінг»

Час: 23 хвилини.

Ця тренування трохи складніше, ніж інші. Ви починаєте кожен новий цикл з різних вправ, виконуючи перші протягом найдовшого періоду часу, а з кожним наступним поступово зменшують час виконання. Відпочивайте 1 хвилину між циклами.

Цикл 1:

• Віджимання з бурпи (2 хв).

• Присідання з жимом гантелей (90 сек).

• Тяга гантелей в нахилі (60 сек).

• Планка з перестановкою (30 сек).

Цикл 2:

• Присідання з жимом гантелей (2 хв).

• Тяга гантелей в нахилі (90 сек).

• Планка з перестановкою (60 сек).

• Віджимання з бурпи (30 сек).

Цикл 3:

• Тяга гантелей в нахилі (2 хв).

• Планка з перестановкою (90 сек).

• Віджимання з бурпи (60 сек).

• Присідання з жимом (30 сек).

Цикл 4:

• Планка з перестановкою (2 хв).

• Віджимання з бурпи (90 сек).

• Присідання з жимом гантелей (60 сек).

• Тяга гантелей в нахилі (30 сек).