Середземноморська дієта – найздоровіша у світі

Зміст статті

  • 1 Вплив дієти на здоров’я
  • 2 Алкоголь у дієті
  • 3 Хвороби цивілізації

d08948f0aceb40097e97036f51dc4827 Середземноморська дієта   найздоровіша у світі

Термін “середземноморська дієта” в середині ХХ століття ввів Ансель Кіз, займався проблематикою харчування. Завдяки середземноморській дієті він і прославився.

Вже тоді у своїх спостереженнях він зазначив, що особливості харчування деяких жителів регіону середземномор’я істотно відрізняються від кулінарних традицій інших культур і здатні принести додаткову користь здоров’ю.

Вплив дієти на здоров’я

Класична середземноморська дієта в сучасній термінології означає особливості харчування 60-х років у Греції, на Криті і на півдні Італії, в основному, в Неаполі. Причини, які відрізняють цю дієту і були, в першу чергу, досліджені. Це показник найбільшою у світі тривалості життя дорослих жителів цих районів, а також низький відсоток виникнення у них серцево-судинних захворювань.

Як виявилося, такий ефект на здоров’я населення мала не тільки висока фізична активність жителів, але і, перш за все, їх компоненти раціону. Суть середземноморської дієти полягає у вживання сезонних продуктів, які представляють максимальну поживна цінність і менше всього оброблені в заводських умовах.

Дієта заснована, головним чином, на заміщення тваринних жирів на рослинні із збільшеною кількістю споживання риби та морепродуктів, а також овочів і фруктів. Таким чином була створена піраміда середземноморської дієти, яка і визначила необхідні для споживання групи продуктів, рекомендовані для дорослої людини.

958a4c89adff4571dea52a598ae9e060 Середземноморська дієта   найздоровіша у світі

Піраміда середземноморської дієти

Однак, в основі піраміди лежить фізична активність, а це значить, що ми не повинні про це забувати. 30 хвилин додаткової фізичної активності в день – це необхідна норма.

Дивлячись на діаграму вище, не важко зрозуміти, що середземноморський раціон харчування – це не дієта в звичному розумінні, багато в чому обмежує людину. Це досить широке коло звичних багатьом продуктів, який лише тримає на певному рівні вживання тих чи інших продуктів.

В дієту входять зернові продукти, які забезпечують нас вуглеводами і необхідними для вироблення енергії мінеральними елементами, такими як залізо, цинк, магній, а іноді і кальцій, вітаміни (в основному групи В) і клітковиною, яка необхідна для нормального функціонування шлунково-кишкового тракту.

В цю групу входять, серед іншого, цільнозерновий хліб, макаронні вироби з борошна грубого помелу, коричневий рис і різні види круп, якими можна урізноманітнити середземноморську дієту. У теж час, не рекомендується вживати продукти із сировини дрібного помелу, такі як білий хліб або білий рис.

Постачальники необхідних для здорового та повноцінного життя речовин – фрукти і овочі в сирому або приготованому вигляді, бобові, які є джерелом клітковини, мінеральних елементів, зокрема калію, заліза, але насамперед вітамінів (А, С , Е, К , групи В) та інших необхідних сполук, таких як флавоноїди (знайдені в червоних грейпфрутах, а також серед інших – у гранатах, помідорах, сої) або червоного барвника – лікопіну, з протираковими властивостями.

6227033dcbdfd7123491ec2cb4b75a56 Середземноморська дієта   найздоровіша у світі

Найбільше лікопіну, серед овочів, містять помідори і паприка, які споконвіку входять до складу страв середземноморської кухні, а серед фруктів – кавун, червоний грейпфрут і папайя. Не варто забувати про таких представників сімейства бобових як нут, соя, сочевиця або квасоля, які, крім клітковини, є цінним джерелом білка. Вони можуть використовуватися в якості ефективного замінник м’ясних страв. З них можна готувати різні страви, такі як котлети або випічка.

Молоко і молочні продукти належать до групи продуктів середземноморської дієти, які забезпечують повноцінний білок і легко засвоювані кальцій і фосфор. У кухні басейну Середземного моря дуже популярний йогурт, який використовується для десертів і салатів. Він не тільки надає їм додатковий аромат, але і містить мікроорганізми, які покращують функціонування нашого травного тракту.

Тим не менш, незважаючи на те, що в кухні італійської або грецької панують жирні йогурти і сири, такі як моцарелла і фета, середземноморський раціон харчування включає в себе постійне вживання молока і молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Вся справа тут в тому, що незбиране молоко, як і молочні продукти з нього, відрізняються високим вмістом насичених жирів, що сприяє розвитку атеросклерозу і підвищенням рівня “поганого” холестерину.

Тут воліють рослинні жири у вигляді оливкової олії, горіхів, мигдалю і насіння. Жителі середземномор’я, для приготування всіляких страв з м’яса, риби або овочів використовую тільки оливкове масло. Для людини воно є джерелом антиоксидантів (наприклад, вітаміну Е або поліфенолів) необхідних для профілактики раку, а ще містять мононенасичені жирні кислоти і поліненасичені жирні кислоти, які знижують концентрацію “поганого” холестерину і необхідні для антиатерогенной профілактики.

Для нашої географічної широти альтернативою оливковій олії є ріпакова, яке називають “маслом Півночі”, тому що цей місцевий продукт містить більше амінокислот Омега 3 і антиоксидантів ніж оливкова. Ще одним дуже хорошим джерелом мононенасичених жирних кислот і вітамінів може виступити авокадо. А також – різні горіхи. Волоські, фундук, кеш’ю, бразильські, мигдаль і всі види насіння. Однак варто пам’ятати про їх помірному вживанні.

Основним джерелом тваринних жирів у раціоні має бути риба, іноді – м’ясо (яловичина) та птиці(курка, індичка). Риба, особливо жирна (як лосось, тунець, скумбрія і палтус) також містить згадані раніше амінокислоти Омега 3, і, тим самим, знижує ризик серцевих захворювань та гіпертонії. З цієї ж причини рекомендується виключати з цієї дієти жирне м’ясо, у тому числі свинину, яка містить насичені жирні кислоти, сприяють розвитку атеросклерозу.

Середземноморське харчування включає яйця, кількість яких експерти рекомендують обмежувати до двох-чотирьох на тиждень. Солодощі/десерти – в їх якості, у середземноморській кухні використовуються свіжі і сушені фрукти і горіхи. Допускається вживання солодких десертів, але, переважно з додаванням фруктів.

Сіль і спеції. Бажано обмеження солі та застосування всіх наявних трав і спецій, що містять антиоксиданти і володіють протипухлинною ефектом, таких як часник, майоран, базилік, чебрець, мускатний горіх, естрагон , орегано, кмин, розмарин і шавлія.

У середземноморській дієті важливо і необхідно пам’ятати про достатньому споживанні рідини. У день необхідно споживати не менше півтора-двох літрів чистої води. Водний баланс можна також вирівнювати, додатково випиваючи склянку соку зі свіжих фруктів або овочів.

Алкоголь у дієті

У середземноморській дієті алкоголь допускається зазвичай у вигляді червоного вина, що містить антиоксиданти. Однак, разом з антиоксидантами в організм потрапляє і етиловий спирт, який нівелює користь антиоксидантів, які можна отримувати і з іншими, нешкідливими продуктами. Про це йшла мова в статті про довголіття людини.

Хвороби цивілізації

Багато дослідники підтвердили, що середземноморська дієта допомагає знизити ризик гіпертонії і серцево-судинних захворювань, але також може бути використана в запобіганні появи надмірної ваги, ожиріння і раку, зокрема, раку прямої кишки.

Так що переходите на середземноморський раціон харчування, читайте zdoru.ru і будьте здорові!

Статті на близькі теми: