Як дівчині накачати прес в домашніх умовах: список вправ і 5 зруйнованих міфів

Привіт, дівчата! Наша сьогоднішня стаття присвячена красивому, спортивного жіночого животику. Ви хочете отримати помітний результат за короткий термін? Тоді читайте і дізнайтеся, як найефективніше дівчині накачати прес в домашніх умовах. Ми поділимося з вами списком вправ для прокачування кожній області м’язів живота з докладною інструкцією. Дамо деякі рекомендації, а також розповімо 5 поширених міфів про пресу.

Якщо ви будете слідувати нашим радам і виконувати заняття строго по інструкції, то ваш прес стане видно вже через пару місяців.

  • 2 Качаємо верхню частину преса в домашніх умовах
  • 3 Як прокачати нижню частину?
  • 4 Вправа на бічні м’язи і таблиця тренувань для рельєфного преса
    • 4.1 Таблиця: як швидко накачати рельєфний прес дівчині
    • 4.2 Відео: як накачати прес вдома?
  • 5 Висновок
  • Міфи про пресу

    Жінка завжди хоче виглядати, як можна краще, щоб похвалитися своєю фігурою і красою перед чоловіком, утерти ніс заздрісникам, ну і, звичайно ж, для підняття самооцінки і впевненості. Ми прагнемо за ідеальною красою і докладаємо великі зусилля для цього.

    І, безумовно, кожна жінка мріє про красиве і плоскому животі. Особливо гостро питання починає вставати після народження дитини. Тоді жінка опускає руки у відчаї і думає, що нічого вже не допоможе. Мої дорогі, це не так! При бажанні ви отримаєте досконалий животик, потрібно тільки постаратися. А якщо ви будете тримати себе у формі і регулярно качати м’язи живота до вагітності, то після — швидше прийдете в форму. Я це перевірила на своєму особисто досвіді.

    Але, не все, що пишуть і говорять про пресу — правда. Я розповім вам відомі міфи, які можуть ввести вас в оману.

    1. Міф: прес верхній і нижній

    В нашому тілі є прямі, а є косі м’язи живота. Коли ви качаєте прес, ви качаєте всю пряму м’яз цілком, тобто впливайте на неї повністю. Можливо акцентувати зусилля на верхню або нижню частину живота.

    2. Міф: прес = плоский живіт

    Досить поширений міф, на який ведуться багато і виснажливо, старанно займаються, а потім розповідають, що все це нісенітниця і спорт не допомагає отримати красивий плоский живіт. Звичайно, не допомагає! Якщо у вас в цій області накопичилося достатньо жиру, то всі прокачані м’язи будуть під ним заховані. Для того, щоб результат був «на обличчя» необхідно схуднути і спалити цю жировий прошарок. Прочитайте статті:

    • Як жінці схуднути після 40 років
    • Питна дієта на 7 днів

    3. Міф: тільки щоденні виснажливі тренування

    Дівчата, запам’ятайте, що м’язи черевної області — такі ж, як і всі. Хіба хто-небудь хитає ноги або руки кожен день по кілька разів? Чому тоді хтось вирішив, що пресом необхідно чинити саме так? Підходити до тренувань треба розумно і чергувати помірні заняття з відпочинком.

    Щодо численних повторень, теж не зовсім розумно. Ефект буде залежати від того, наскільки якісно ви виконуєте вправу, а не від того 20 або 50 разів ви зробили. Дівчата, думаєте, як ефективно накачати прес і отримати приголомшливий результат? Правильно тренуйтеся, стежте за диханням і додавайте вагу. Це буде куди краще, ніж повторювати кілька десятків повторень.

    4. Міф: краще скручування нічого немає

    Друзі, безумовно користь від такого виду занять велика, але не настільки, як їм приписують. За дослідженнями було з’ясовано, що більший результат приносять підйоми ніг. До речі, не забувайте, що їзда на велосипеді теж позитивно позначається на м’язи черевної області.

    5. Міф: прокаченный прес — лише краса

    Друзі, досить поширена помилкова думка, що добре прокаченный м’язи черевної області, рельєф, кубики — це лише краса, створена для гордості власника. Безумовно, приємно подивитися на спортивне тіло. Але прес несе не лише естетичну роль. Ви замислювалися про те, яку захисну функцію для внутрішніх органів він виконує? А крім цього від нього залежить вірне розташування та функціонування органів.

    Друзі, ми з’ясували, що не все, що говорять і пишуть — правда. Багато міфи вводять нас в оману. Але тепер ми знаємо всю правду!

    Качаємо верхню частину преса в домашніх умовах

    Дівчата, перейдемо до практики. Для початку вивчіть кілька правил, які рекомендується дотримуватися:

    • Робіть розминку, перед заняттями. Це цілком логічний рада, адже перед кожним тренуванням необхідно розім’яти свої м’язи.
    • Ранок не найкращий час для інтенсивних тренувань. Як тільки ви прокинулися непогано було б зробити вакуум, а потім зробити зарядку з легкими гімнастичними вправами. Так ви отримаєте непоганий заряд на день. А до ретельної тренуванні краще приступити до вечора.
    • Після занять, перекусіть білковими продуктами і кашею.

    Як приступати до занять ви знаєте, тепер поговоримо безпосередньо про вправи, які допоможуть прокачати верхню частину живота.

    1. Вакуум. Прекрасна вправа, яку можна виконувати натще і де завгодно. Потрібно лише зробити досить глибокий вдих животом і затримати дихання на 30 секунд. Повторити чотири рази. Навіть якщо у вас не вистачає часу протягом дня, щоб провести повноцінне тренування ви можете повторювати цю вправу по дорозі з роботи або безпосередньо на ній.
    2. Місток. Пам’ятайте це заняття з дитинства? Коли на уроці фізкультури вчитель ставив нас на місток і ми повинні були простояти так, як можна довше. Я просто обожнювала цю частину програми і з задоволенням її виконувала. Встаньте на місток і витягніть руки. Коли відчуєте прес просто замріть і почекайте в такому положенні більше тридцяти секунд.
    3. Велосипед. Вправа — повна аналогія з цієї їзда не велосипеді, яку ви можете здійснювати вечорами через день.
    4. Ножиці. Ви напевно знаєте, як його виконувати, лежачи, схрещуючи ноги підняті. А чим нижче до підлоги будуть розташовуватися ваші ноги, тим краще буде йти навантаження на верхню частину живота. Так, на початку це заняття буде здаватися не таким простим, прес стає кам’яним, але з часом ви звикнете, головне поступово збільшуйте навантаження.
    5. Планка. Це завершальна вправа після комплексу попередніх. Його можна виконувати на ліктях або витягнутих руках, як вам комфортніше. Тримати планку необхідно від 40 секунд.

    Мій невеликий рада, щоб було веселіше і тренування проходила більш динамічно, включайте собі енергійну музику. Тоді ви точно не заснете, як тільки ляжете на підлогу. А завзято приступите до занять.

    4f6dbe490144746a6c0b69336c699923 Як дівчині накачати прес в домашніх умовах: список вправ і 5 зруйнованих міфів

    Як прокачати нижню частину?

    Що стосується верхньої частини живота — ми з’ясували. А які методи підійдуть для нижньої? Друзі, вони практично ті ж. Зараз я вам розповім.

    1. Зворотні скручування. Лежачи на підлозі, підніміть ноги перпендикулярно тілу. Піднімайте таз від підлоги до грудей.
    2. Підйом ніг лежачи. У процесі ви будете чітко відчувати свій прес. Потрібно повільно піднімати ноги перпендикулярно тілу і опускати їх, лежачи на підлозі.
    3. Підйом ніг у висі. Якщо у вас вдома є турнік, вам дуже пощастило. Повисните на турніку і підніміть до грудей зігнуті в колінах ноги. Виконуйте три підходи.
    4. Велосипед.
    5. Ножиці.

    Два останніх вправи добре допомагають накачати весь прес, виконуйте їх за тією ж схемою, що була описана вище. Як ми говорили вище можна качати тільки верхній прес або тільки нижній, важливо правильно розподіляти навантаження. Щоб акцент зусиль був більше на ту чи іншу потрібну вам область. Просто певні вправи дають більш інтенсивне навантаження на потрібну частину преса.

    Вправа на бічні м’язи і таблиця тренувань для рельєфного преса

    Таких вправ безліч, вони підійдуть і зовсім початківцям, так як є простими, і професіоналам. Коли я займалася своїм пресом, я не прагнула брати складні заняття, навіть через рік, тому що той результат, який я хотіла, цілком давали і звичайні вправи. Про яких ми і поговоримо.

    1. Нахили. Встаньте і розставте ноги на ширині плечей, поперемінно максимально нахиляйтеся в сторони.
    2. Підйоми одночасні. Перебуваючи на підлозі одну приберіть руку за голову. Інша повинна бути уздовж тіла, ноги витягнуті. Піднімайте корпус і одне коліно до моменту, поки вони не стикнутися. Міняйте боку.
    3. Підйоми поперемінні. Лежачи на підлозі з зігнутими колінами, піднімайте корпус свого тіла, торкаючись лівим ліктем правого коліна, потім навпаки. Можу сказати на своєму досвіді, цей метод супер результативний! Ще під час тренування відчувається, як працюють косі м’язи, і з часом вони починають чітко виявлятися.

    Дівчата, щоб отримати бажаний результат ви повинні виконувати всі перераховані вище вправи в комплексі, паралельно з дієтою, якщо у вас є зайва вага. І тоді, повірте мені, ваш животик буде виглядати привабливо! Я займалася регулярно, робила вправи спочатку щодня, потім чергувала через один день. Список моїх вправ був саме той, який я підібрала вам. І мій животик почав стає твердим, почав з’являтися прес, на це мені знадобилося два місяці зусиль. Скажу чесно, навіть ці два місяці я займалася не в повну силу. Але не пропускала тренування, важливо себе дисциплінувати. Женіть лінь геть, якщо раптом ви вирішите пропустити всього день занять. Потім я протягом півтора років тримала свій прес у формі. А після вагітності і пологів, мій живіт відразу прийшов у відмінну форму і став підтягнутим!

    Для тих, хто хоче рельєфний живіт, як можна швидше, ми наведемо таблицю, дотримуючись якої можна отримати швидкий ефект від занять.

    Таблиця: як швидко накачати рельєфний прес дівчині

    36304ac3c7a4b1944906a626a8a92bed Як дівчині накачати прес в домашніх умовах: список вправ і 5 зруйнованих міфів

    Відео: як накачати прес вдома?

    Висновок

    Вам потрібно запам’ятати:

    1. Не вірте міфам про прес! Живіт стане менше, якщо ви схуднете, а результат від тренувань з’явиться, якщо ви будете виконувати вправи якісно.
    2. Перед заняттями робіть розминку, не починайте ранок з інтенсивних навантажень. Необхідно розігріти свої м’язи, а вже потім приступити до тренувань. Влаштовуйте собі спортивні хвилини ввечері. А вранці робіть зарядку.
    3. Прокачуйте прес комплексними вправами. І паралельно дотримуйтесь дієту, якщо у вас є зайва вага. Зрозумійте, займатися, виснажуючи себе, з зайвими сантиметрами в області живота — марно. Ваш результат просто буде прихований під шаром жиру. Худніть і беріться за досягнення кубиків на животі.

    А Ви ставитеся до 85% жінок, які дуже хочуть схуднути, але не знають як?

    Якщо ви хочете швидше досягти результатів в схудненні, то краще скористатися порадами та напрацюваннями експертів у цій області. Наприклад, Галини Миколаївни Гроссманн. Я думаю, багато хто знає про цю унікальну людину, вченого і доктора біологічних наук, яка своїми методами допомогла скинути вагу вже кільком тисячам жінок.

    Сьогодні є можливість БЕЗКОШТОВНО пройти курс «6 кроків оздоровчого схуднення», який буде вести доктор біологічних наук, найкращий експерт в області схуднення – Галина Миколаївна Гроссманн. За її методикою схудли вже багато сотень тисяч жінок і, що головне, що скинуті кілограми не повертаються до них навіть через півроку і навіть кілька років!

    Раніше ці енергетичні впливу були доступні тільки котрі худнуть у Галини Гроссмана індивідуально. Але Галина Миколаївна дуже хотіла, щоб про це дізналися всі. І саме тому це сильне енергетичне вплив і ви можете отримати абсолютно безкоштовно.

    Наша стаття закінчилася і тепер ми чекаємо від вас історій в коментарях, як ви змогли ефективно накачати прес будинку. Не забувайте про кнопку соціальних мереж внизу. Нам важливо знати, що ми своєю працею приносимо вам, шановні читачі.

    До зустрічі в наступній статті!