Найбільш багаті кальцієм фрукти і овочі

Збільшення споживання кальцію рекомендується в тому випадку, якщо є ознаки його дефіциту. Симптомами дефіциту кальцію є часті переломи і деформація кісток, уповільнений ріст у дітей, болі і спазми м’язів, поколювання і само собою, судоми в ногах або руках. Існує багато хороших природних джерел кальцію. Всі знають, що їм багато, наприклад, молоко. Однак крім цього продукту є певні фрукти і овочі, які містять велику кількість кальцію. Ці кальцієві джерела живлення теж здатні допомогти вам запобігти симптоми дефіциту.

189b452fb149d256fab9fb0d7dafdf64 Найбільш багаті кальцієм фрукти і овочі

Багаті кальцієм фрукти

Багато фрукти містять великі дози кальцію, причому ягоди знаходяться у вершині цього списку. Щоб збільшити споживання цього елемента, ви можете включати будь-які з перерахованих нижче фруктів в кожний прийом їжі. Аналогічно можна додавати ягоди і мигдаль в кашу. Дуже смачним виходить фруктовий салат з апельсина, ягід, яблук і бананів. Ще один варіант — зробити фруктовий смузі з молоком. Отже, ось ці фрукти:

  • шовковична ягода;
  • ревінь;
  • каркаде;
  • яблука;
  • мигдаль;
  • банан;
  • авокадо;
  • ягоди асаї;
  • ягоди годжі;
  • апельсини;
  • гранати;
  • опунція;
  • кумквати;
  • тамаринд;
  • ожина;
  • чорна смородина;
  • фініки;
  • грейпфрути.

Багаті кальцієм овочі

Ось список багатих кальцієм овочів. Ви можете обсмажувати їх, готувати на грилі або на пару, запікати в духовці, відварювати, а можете додавати в салати і насолоджуватися ними в сирому і свіжому вигляді. Вони також прекрасно підходять для овочевих супів. Щоб зробити дуже багатий кальцієм салат, змішайте в мисці нарізані овочі і фрукти з обох списків, а в якості заправки використовуйте йогурт. Овочі з великим вмістом кальцію:

  • окра;
  • пастернак;
  • листочки амаранту;
  • пліч-чой;
  • капуста брюссельська;
  • гарбуз баттернат;
  • селера;
  • квасоля;
  • гірчичний шпинат;
  • капуста;
  • часник;
  • шпинат;
  • імбир;
  • кале;
  • ріпа;
  • зелені соєві боби;
  • спіруліна;
  • швейцарський мангольд;
  • китайська брокколі.

Інші не бідні кальцієм продукти

Йогурт багатий кальцієм, тому його рекомендується також включити в свій раціон. Ви можете їсти його зі свіжими фруктами або зеленню, а також використовувати в якості перекусу. Сардини також звісно, вважаються відмінним джерелом кальцію, тому їжте їх раз на тиждень. Те ж саме стосується насіння кунжуту, козячого та коров’ячого молока, сиру моцарелла і патоки. Інші хороші постачальники цього елемента — овес, пшениця твердих сортів, фісташки, фундук, бразильські горіхи, сир чеддер і вершковий, яйця, ікра, минтай, знежирені вершки, окунь.

Отже, їжте перераховані овочі і фрукти та інші забезпечені кальцієм продукти, які мають можливість забезпечити вас достатнім його кількістю. Якщо він не буде отримувати достатньо кальцію, то почне брати його з кісток, що зробить їх слабкими і схильними до переломів.

Намагайтеся не перевищувати рекомендованої денної норми, щоб уникнути токсичності кальцію:

  • діти від року до трьох років зобов’язані споживати 500 мг цього елемента;
  • чотирьох — восьми літньому дітям потрібно 800 мг;
  • діткам 9-8 років необхідно — 1300 мг;
  • дорослим до п’ятдесяти річного віку — 1000 мг;
  • літнім людям яким більше п’ятдесяти одного — 1200 мг.

Дуже важливо слідувати цим нормам. Надмірне споживання загрожує підвищенням рівня кальцію в крові, званим гіперкальціємією. Якщо в крові мало фосфору і занадто багато кальцію, це може призвести до кальцифікації м’яких тканин, яка характеризується надмірним накопиченням цього мінералу не тільки в кістках, але і в інших клітинах організму.