Прості вуглеводи список продуктів

Вуглеводи є важливими компонентами харчування. Завдяки їх розщепленню організм людини отримує близько 57% енергії. Добова норма вуглеводів складає 500 р. Всі вуглеводи класифікуються на прості і складні. До групи простих вуглеводів входять моносахариди і дисахариди.

Зміст:

  • Значення моносахаридів для людини
  • Значення дисахаридів для людини
  • Прості вуглеводи в харчуванні людини
  • Список продуктів з простими вуглеводами
  • Надлишок простих вуглеводів в організмі

Значення моносахаридів для людини

До моносахаридам відносяться легкозасвоювані і добре розчинні органічні сполуки, які мають солодкий смак. Найважливішими моносахаридами для людини є:

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • галактоза.

В організмі людини 80% моносахаридів становить глюкоза, яка вважається незамінним джерелом енергії. Багаті глюкозою фруктові соки і ягоди.

Вона регулює метаболічні процеси і активізує роботу:

  • клітин головного мозку;
  • еритроцитів;
  • м’язових клітин.

Щоб нервова система людини повноцінно функціонувала, показник глюкози в крові повинен дорівнювати 3,3-5,5 ммоль/л Глюкоза також бере участь у синтезі глікогену, нуклеїнових кислот, амінокислот, ліпідів та ферментів.

Ягоди, фрукти і бджолиний мед багаті фруктозою. Цей моносахарид:

  • живить клітини головного мозку;
  • бере участь в синтезі глікогену;
  • регулює рівень цукру в крові;
  • активізує роботу мускулатури.

До 80% фруктози затримується в печінці людини і перетворюється в глікоген. Фруктоза засвоюється в кишечнику повільно, і не змінює рівень цукру в крові. Зазначене властивість фруктози має значення для харчування людей, які страждають діабетичними захворюваннями.

Галактоза не міститься в продуктах, так як є продуктом розщеплення вуглеводів молока – лактози. У печінці людини галактоза розщеплюється до глюкози.

Значення дисахаридів для людини

До дисахаридам відносяться такі органічні речовини:

  • сахароза;
  • лактоза;
  • мальтоза.

Ці сполуки є легкозасвоюваними цукрами, які поступаються моносахаридам по розчинності та солодощі.

Сахарозою багатий тростинний сік, баштанні культури, фрукти, овочі. У рафінованому цукрі сконцентровано 99,75% сахарози. В організмі дисахарид, який міститься в тростинному і свіжому буряковому соку, швидко розпадається на моносахариди. Функції сахарози в організмі людини ідентичні функціям глюкози.

Лактоза, основний вуглевод молочних продуктів. В ШКТ людини цей дисахарид, під дією ферментів розщеплюється на галактозу і глюкозу.

Мальтоза є проміжною сполукою глікогену і крохмалю. В організмі мальтоза перетворюється в глюкозу. Великий відсоток мальтози міститься в натуральному меді, екстракті солоду і пиві.

Прості вуглеводи в харчуванні людини

Лікарі-дієтологи рекомендують продукти харчування, які містять прості вуглеводи, включати в меню як можна рідше. Така їжа характеризується:

  • низьким вмістом клітковини;
  • високим глікемічним індексом;
  • наявністю «порожніх» калорій, які трансформуються в жирові відкладення.

Дієтологи радять продукти з простими вуглеводами вживати після силових навантажень. Прості вуглеводи швидко відновлять необхідний рівень м’язового глікогену і заповнять витрачену енергію. Раціональніше всього після фізичних навантажень з’їсти страви, в які входять рис і банан.

Список продуктів з простими вуглеводами

  • Цукор. Цей продукт містить быстроусвояемые вуглеводи і характеризується високою енергетичною цінністю. Цукор не має ніякого біологічного значення для людини, і його надмірне споживання призводить до появи карієсу та розвитку ожиріння.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Коричневий цукор
    70


    98,63
    389,33

    Цукор-рафінад
    75


    99,9
    400

    Цукор буряковий
    75


    99,9
    399

    Солодовий цукор (мальтоза)
    70


    95,3
    362

  • Кондитерські вироби. До складу тортів, еклерів, печива, вафель та інших кондитерських виробів входять прості вуглеводи, які заряджають організм людини енергією, а також покращують настрій. Систематичне вживання кондитерських виробів провокує розвиток цукрового діабету, захворювань ШКТ і ожиріння.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Халва
    70
    11,6
    29,7
    54
    516,2

    Сухе печиво
    70
    7,4
    9,4
    73,1
    407

    Вафлі
    75
    3,2
    2,8
    81,1
    342,1

    Щербет
    70
    7,3
    14,7
    66,2
    417

    Бісквіт
    70
    5,9
    0,8
    56,3
    258

    Пампушки
    85
    6,4
    22,8
    43,1
    403

    Зефір
    65
    0,8
    0,1
    79,8
    326

    Варення
    70
    0,4
    0,3
    68,2
    254

  • Картопля. До складу сирого картоплі входять вітаміни групи В, каротин, магній, кальцій, залізо, фолієва кислота. Картопля також багатий крохмалем, який погано засвоюється і характеризується високою калорійністю. Термічно оброблений картопля не є дієтичним блюдом і містить «порожні» калорії.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Картопля смажена
    95
    2,8
    9,5
    23,4
    192

    Картопляна запіканка
    90
    3
    53
    16,6
    128

    Картопля відварна в мундирах
    65
    2,4
    0,4
    11,5
    82

  • Рис. Цей продукт використовується в дієтичному харчуванні, так як не містить холестерину і є гарним джерелом вуглеводів. Дієтологи не радять вживати у великих кількостях очищений білий рис. Його надлишок в щоденному меню людини призводить до розвитку захворювань органів кровоносної системи та цукрового діабету. Раціональніше всього використовувати для приготування страв коричневий або нешліфований рис.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Рисова каша в’язка на воді
    70
    1,5
    0,1
    17,4
    78

    Рис відварний коричневий
    55
    2,2
    0,2
    21,9
    101

    Шліфований Рис відварний
    70
    2,4
    0,2
    24,9
    113

    Рисовий пудинг
    85
    2,95
    3
    22
    127

    Рисове молоко
    85
    1,2
    0,8
    10
    52

    Рисова мука
    95
    5,95
    1,42
    77,73
    366

    Рисова локшина
    75
    3,44
    0,56
    81,64
    364

  • Кукурудзяні пластівці. До складу кукурудзяних пластівців входить великий відсоток вуглеводів, а також консерванти, які «засмічують» наш організм шкідливими сполуками. Регулярне вживання кукурудзяних пластівців в поєднанні з цукровим сиропом, медом або йогуртом збільшує масу тіла людини і призводить до ожиріння.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Кукурудзяні пластівці
    85
    9
    1
    81
    379

    Кукурудзяна крупа
    70
    8,3
    1,2
    71
    328

    Кукурудзяний сироп
    116


    77,59
    286

    Мамалига
    70
    2
    1
    21
    92

  • Шоколад. Цей продукт є не тільки смачним ласощами, але і натуральним лікарським засобом. З його допомогою можна збільшити кількість кров’яних тілець, а також запобігти розвитку старечого недоумства в похилому віці. Дієтологи радять вживати в добу не більше 25 г шоколаду.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Шоколад гіркий
    25
    5,4
    35,3
    52,6
    540

    Шоколад молочний
    35
    6,9
    35,7
    52,4
    550

    Шоколадні яйця «Кіндер Сюрприз»
    35
    8,6
    35,5
    52,6
    564

    Білий шоколад
    38
    4,2
    30,4
    62,2
    541

    Шоколадний батончик
    75
    13,51
    21,39
    45,84
    492,7

  • Фрукти і ягоди. Ці продукти є натуральним джерелом простих легкозасвоюваних вуглеводів. До їх складу входять цінні і незамінні для організму людини вітаміни і мінерали.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Ананас
    65
    0,4
    0,2
    11,5
    49

    Банани
    60
    1,5
    0,1
    21
    89

    Фініки
    146
    2
    0,5
    72,3
    306

    Ізюм
    65
    1,8

    66
    271

    Кавун
    72
    0,7
    0,2
    8,8
    40

    Диня
    60
    0,6

    9,1
    39

    Хурма
    55
    0,5
    0,3
    13,5
    55

    Манго
    55
    0,5

    13,2
    67

  • Мед натуральний. До складу меду входять глюкоза і фруктоза. Ці прості вуглеводи забезпечують організму людини потужну енергетичну підживлення. Мед в організмі повністю засвоюється. Не рекомендується вживати людям, які схильні до алергії.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Мед липовий
    60
    0,3

    82,4
    304

    Мед гречаний
    60
    0,51

    76,77
    301

    Ріпаковий мед
    65
    0,8

    81,5
    309

  • Газовані напої. До складу напою входить цукор, ароматизатори і кислоти. Регулярне вживання таких напоїв призводить до ожиріння, цукрового діабету, руйнування емалі зубів і розвитку онкологічних захворювань.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки
    Жири
    Вуглеводи
    Калорії

    «Соса-Соla»
    70


    10,6
    42

    «Фанта»
    70


    11,7
    47

    «Спрайт»
    70


    10,2
    42

  • Надлишок простих вуглеводів в організмі

    Надмірне надходження простих вуглеводів посилює процес жирообразования і призводить до таких порушень:

    • підвищення холестерину;
    • збільшення кількості гнильних мікроорганізмів у кишечнику;
    • розвитку метеоризмов.

    Надлишок простих вуглеводів збільшує ризик розвитку ожиріння та діабету.