Складні вуглеводи список продуктів

Незамінними компонентами харчування в раціоні людини є вуглеводи. Найбільш корисними для людини вважаються складні вуглеводи або полісахариди. Ці речовини повільно засвоюються організмом, покращує травний процес і поступово підвищують в крові рівень глюкози. Вживання продуктів зі складними вуглеводами також сприяє схудненню. Всі полісахариди складаються з моносахаридів: клітковини, інсуліну, крохмалю, пектинових речовин і глікогену.

Зміст:

  • Значення клітковини і пектинових речовин у харчуванні
  • Біологічна цінність інсуліну
  • Крохмаль і глікоген в раціоні харчування людини
  • Список продуктів зі складними вуглеводами
  • Симптоми дефіциту полісахаридів в організмі
  • Надлишок складних вуглеводів в харчуванні

Значення клітковини і пектинових речовин у харчуванні

Клітковина міститься в рослинній їжі. Цей моносахарид:

  • виводить токсини;
  • покращує роботу органів травної системи;
  • знижує рівень холестерину;
  • запобігає гнильні процеси в кишечнику.

Регулярне вживання їжі, яка багата клітковиною, захищає людину від розвитку діабету, раку товстої кишки, виразки шлунка, гастриту і серцево-судинних патологій. Їжа з клітковиною добре втамовує голод і має низьку калорійність. Великий відсоток клітковини міститься в:

  • авокадо;
  • яблуках;
  • малині;
  • ківі;
  • сухому інжирі;
  • чорносливі;
  • ананасах;
  • буром рисі;
  • вівсяній каші;
  • гречаній крупі;
  • висівках;
  • спаржі;
  • капусті;
  • зеленої квасолі;
  • шпинаті;
  • горосі;
  • сочевиці;
  • фісташках;
  • бразильському горісі;
  • волоських горіхах.

Пектинові речовини належать до колоїдних полісахаридів. Велика кількість пектинів міститься в шкірці фруктів і зрілих ягодах. Ці полісахариди нормалізують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту людини і є профілактичним засобом захворювань травної системи.

Біологічна цінність інсуліну

В організмі людини інсулін виконує важливу роль і є гормоном, який регулює рівень цукру в крові. Цей вуглевод:

  • стимулює утворення глікогену;
  • регулює вуглеводний обмін;
  • бере участь у ліпідному та білковому обміні;
  • підтримує в організмі необхідну внутрішньоклітинну іонну середовище;
  • пригнічує формування кетонових тел.

Крохмаль і глікоген в раціоні харчування людини

Крохмаль належить до полісахаридів, і під впливом шлункового соку розщеплюється до глюкози. Для людини добова норма крохмалю становить 450 р. Велику кількість крохмалю входить до складу таких продуктів харчування:

  • картоплі;
  • хліба з житнього і пшеничного борошна;
  • гороху;
  • ячменю;
  • пшениці;
  • свіжої кукурудзи;
  • кукурудзяного борошна;
  • гречаної крупи;
  • макаронної продукції;
  • пшона;
  • рису;
  • кукурудзяних пластівців.

Глікоген є резервним полісахаридом, який накопичується в печінці і м’язах. Загальна кількість цього вуглеводу в організмі становить 450 р. Якщо з продуктами харчування не надходять полісахариди, то запаси глікогену повністю витрачаються організмом за 18 годин. Добова норма глікогену повинна становити 25 р. Джерелами цього полісахариду є:

  • м’ясні продукти;
  • печінка;
  • рибні продукти.

Список продуктів зі складними вуглеводами

Дієтологи радять вживати продукти, насичені полісахаридами, на сніданок і обід, так як у першій половині доби вони активніше засвоюються. Розглянемо, в яких продуктах містяться складні вуглеводи:

  • Бобові культури. Ці продукти швидко засвоюються організмом, містять рослинний білок, мікроелементи і вітаміни. Бобові покращують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, нормалізують обмінні реакції, зміцнюють судини і підвищують імунітет. До їх складу входять цінні речовини исофлаваны, які пригнічують розвиток раку грудей.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Боби звичайні
    25
    6
    0,1
    8,3
    58

    Горошок зелений
    35
    5
    0,2
    8,3
    55

    Нут
    30
    19,8
    3,4
    48,6
    304

    Соя
    15
    34,9
    17,3
    17,3
    364

    Квасоля біла
    35
    22,3
    1,7
    4,3
    309

    Сочевиця
    30
    24
    1,5
    46,3
    295

  • Крупи. Дієтологи рекомендують включати в меню цільнозернові крупи. Крупи є висококалорійними продуктами з низьким відсотком ліпідів. До їх складу також входять мінерали і вітаміни. Гречка, пшениця, овес, булгур, бурий рис використовуються для дієтичного харчування. Одна порція каші забезпечує людину енергією до чотирьох годин.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Рис
    50
    7
    0,6
    77
    329

    Гречка
    50
    12,6
    2,3
    65
    324

    Пшоно
    40
    12
    2,9
    69
    334

    Пшениця
    50
    12,7
    1,1
    73
    326

    Кукурудза
    60
    8,3
    1,2
    75
    325

    Овес
    55
    11,9
    5,8
    65,4
    345

  • Цільнозерновий хліб і хліб з висівками. Зазначені продукти містять мало калорій і великий відсоток клітковини, яка нормалізує роботу органів травлення.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Цільнозерновий хліб
    35
    7,6
    2,9
    44,15
    234

    Цільнозернові хлібці
    35
    10,1
    2,3
    57,1
    294

    Вівсяний хліб з висівками
    25
    8
    4
    52
    225

    Хліб з пшеничних висівок
    25
    8,8
    3,4
    47,8
    248

  • Овочі, ягоди і фрукти. Найбільш корисними для людини вважаються продукти з низьким глікемічним індексом. До складу свіжих овочів, ягід і фруктів входять вітаміни, пектинові речовини, мінерали, фруктові кислоти. Дієтологи радять вживати їх у сирому вигляді.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Кавун
    25
    0,5

    9,2
    38

    Баклажани
    20
    0,3

    5,4
    22

    Броколі
    15
    2,8
    0,5
    3,9
    26

    Вишня
    25
    0,9

    11
    52

    Гранат
    35
    0,7

    11,3
    53

    Кабачки
    15
    0,7

    3,5
    16

    Цибуля ріпчаста
    15
    3

    9,6
    51

    Малина
    25
    0,5

    9
    44

  • Зелень. Дієтологи рекомендують щодня вживати різноманітні салати з додаванням зелені в свіжому вигляді. Ці страви збагачують організм поживними речовинами, вітамінами, кислотами, ефірними маслами і мінералами. Зелень активізує секрецію залоз травної системи і нормалізує роботу органів видільної системи.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Шпинат
    15
    2,9
    0,3
    2
    23

    Латук
    10
    1,2
    0,3
    1,3
    12

    Салат листовий
    10
    1,5
    0,2
    2,3
    17

  • Гриби. В грибах міститься клітковина, глікоген, кислоти, ароматичні речовини, повноцінний білок, жирові речовини, вітаміни групи B, пантотенова кислота, фосфор. Грибні відвари по своїй харчовій цінності не поступаються м’ясних бульйонів.

    Найменування продукту
    ГІ
    Білки (г)
    Жири (г)
    Вуглеводи (г)
    Калорії (кКал)

    Білий гриб
    10
    3,7
    1,7
    1,1
    34

    Опеньки
    10
    2,2
    1,2
    0,5
    22

    Рижик
    15
    1,9
    0,8
    2
    22

    Печериці
    10
    4,3
    1
    0,1
    27

    Підосичник
    15
    3,3
    0,5
    1,2
    22

  • Симптоми дефіциту полісахаридів в організмі

    Згідно з медичними даними, людина повинна споживати мінімум 130 г вуглеводів. У меню безвуглеводних дієт дозволяється включати 60-100 г полісахаридів. Дієтологи не рекомендують споживати менше 50 г вуглеводів на добу. Першими ознаками дефіциту вуглеводів є:

    • слабкість;
    • запаморочення;
    • апатія;
    • депресивний стан;
    • дратівливість;
    • порушення водного балансу;
    • погана робота головного мозку;
    • зниження м’язової маси;
    • виснаження.

    Наступним етапом вуглеводного голодування є руйнування життєво важливих білків організму і розвиток кетозу. Дефіцит полісахаридів викликає розвиток діабету і захворювань органів кровоносної системи.

    Надлишок складних вуглеводів в харчуванні

    Надмірне вживання продуктів з полісахаридами може стати причиною розвитку діабету і ожиріння. Надлишок клітковини призводить до газоутворення і викликає розлад, що супроводжується болями в животі. Першими симптомами надлишку вуглеводів в організмі є:

    • надлишкова маса тіла;
    • нездатність сконцентруватися;
    • підвищення в крові рівня глюкози;
    • тремор кінцівок.