У яких продуктах міститься багато клітковини

Клітковина є однією з найважливіших корисних складових щоденного раціону людини. Важливо знати, в яких продуктах харчування міститься багато клітковини, адже вона може позбавити від різних захворювань і знизити вагу.

Так, один з експериментів, проведених вченими США, показав, що щоденне вживання цільнозернового сніданку, містить значну кількість клітковини, допомагає знизити ризик інсульту майже на 23%. Також щоденний прийом двох-трьох порцій цільнозерновий їжі знижує ймовірність захворювання на діабет на 25-35%.

Зміст:

  • Користь клітковини для організму
  • Які продукти містять клітковину

Користь клітковини для організму

Клітковина являє собою складний вуглевод, в своєму складі містить стійкий крохмаль, не крохмальні полісахариди і целюлозу.

Вчені поділяють на клітковину:

  • розчинну у воді – пектин, камедь, смоли, слиз, інулін;
  • нерозчинну у воді – лігнін, лігнін і целюлоза.
  • У чому ж користь цих видів клітковини для організму?

  • Розчинна клітковина:
    • підтримує в нормі кислотність;
    • сприяє нормалізації мікрофлори кишечника;
    • знижує концентрацію цукру в крові;
    • посилює профілактику і захист від онкологічних хвороб;
    • уповільнює процес засвоєння глюкози і перетравлення їжі;
    • зменшує кількість ліпопротеїнів низької щільності, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові і запобігаючи виникненню тромбів;
    • запобігає серцево-судинні захворювання;
    • сприяє оновленню клітин.
  • Нерозчинна клітковина:
    • покращує прохідність кишечника;
    • володіє послаблюючою дією і сприяє очищенню організму;
    • сприяє більш швидкому насиченню;
    • покращує травлення;
    • позбавляє від зайвих кілограмів;
    • перешкоджає ожирінню;
    • виводить з організму радіонукліди, токсини і важкі метали.
  • Які продукти містять клітковину

    Список продуктів, які містять клітковину (дані вмісту в грамах з розрахунку на 100 грамів):

  • Овочі:
    • білокачанна капуста (у свіжому вигляді) – від 2 до 4;
    • білокачанна капуста (в тушкованому вигляді) – 2,2;
    • морква – 2,4;
    • брюссельська капуста (у вареному вигляді) – 4,2;
    • цвітна капуста (в тушкованому вигляді) – 2,1;
    • солодкий перець (у свіжому вигляді) – від 1,4 до 1,7;
    • брокколі – 3,3;
    • пекінська капуста (у свіжому вигляді) – 1,2;
    • цукіні з шкіркою – 1,1;
    • стручкова квасоля – 3,4;
    • буряк (у вареному вигляді) – 3;
    • помідори (вирощені на ґрунті) – 1,3;
    • солодка кукурудза – 7,3;
    • гарбуз – 3,2.
  • Фрукти, сухофрукти, цитрусові, ягоди:
    • авокадо – 6,7;
    • яблуко (разом зі шкіркою) – від 2 до 4;
    • апельсин – 2,2;
    • абрикоси – 2,1;
    • груша (разом зі шкіркою) – 2,8;
    • родзинки – 9,6;
    • курага – 18;
    • сушені фініки – 6;
    • чорнослив – 9;
    • банан – 1,7;
    • малина – від 3,7 до 6,5;
    • полуниця – від 2 до 2,2;
    • чорниця – від 2,4 до 3,1.
  • Хліб, крупи, макарони:
    • висівки пшеничні– 43,6;
    • хліб цільнозерновий – від 6,8 до 9,2;
    • хліб житній – 5,8;
    • хліб білий – 9,7;
    • лаваш тонкий – 0,2;
    • пластівці вівсяні– 6;
    • гречка ядриця (відварна) – 3,7;
    • рис білий – 0,9.
  • Боби, горіхи, насіння:
    • соя – 13,5;
    • нут – 9,9;
    • квасоля – 12,4;
    • горох (відвареної) – 5;
    • сочевиця – 11,5;
    • мигдаль (сирої) – 7;
    • арахіс (сирої) – 8,1;
    • кешью сирої – 3,3;
    • волоські горіхи – 6,7;
    • фісташки – 10,3;
    • насіння льону – 27,3;
    • насіння соняшнику – 5.
  • Щоб зберегти їх користь, продукти харчування, що містять клітковину, слід вживати без додаткової обробки. Добова норма клітковини становить не менше 25 грамів.