У яких продуктах міститься фолієва кислота

Значення фолієвої кислоти (вітаміну В9) для нормального функціонування організму важко переоцінити. Вона незамінна в синтезі лейкоцитів, виробленню ендорфінів, виробництві ДНК, нормальному функціонуванні та розвитку імунної, ендокринної та серцево-судинної систем. Тому важливо знати, які продукти і в якій кількості міститься фолієва кислота.

Зміст:

  • Користь фолієвої кислоти для жінок
  • Продукти багаті фолієвою кислотою

Користь фолієвої кислоти для жінок

Фолієва кислота необхідна будь-якій людині, але для жінок вона особливо важлива.

Її споживання в достатній кількості допомагає зберегти і поліпшити жіноче здоров’я в різні періоди її життя.

У підлітковому віці фолієва кислота:

  • регулює менструальний цикл;
  • коригує статеве дозрівання дівчат;
  • перешкоджає раннього розвитку остеопорозу;
  • допомагає боротися з акне;
  • сприяє виробленню кров’яних тілець;
  • сприяє зростанню здорових волосся;

  • сприятливо впливає на психіку дівчини-підлітка;
  • покращує апетит;
  • допомагає роботі шлунка і печінки;
  • підвищує імунітет;
  • сприяє хорошій роботі мозкових клітин.

Під час вагітності споживання фолієвої кислоти (не менше 500 мкг):

  • сприяє нормальному розвитку плода;
  • забезпечує синтез ДНК і РНК;
  • сприяє формуванню нервової системи ембріона;
  • забезпечує нормальний розвиток нервової трубки плода;
  • знижує ризик затримки розумового розвитку малюка;
  • допомагає знизити ризик ускладнень під час вагітності;
  • забезпечує білковий, жировий і вуглеводний обмін організму жінки;
  • сприяє засвоєнню заліза;
  • сприяє утворенню червоних, білих кров’яних тілець;
  • підвищує ефективність роботи печінки;
  • знижує вміст холестерину в крові.

В період після пологів прийом фолієвої кислоти допомагає жінкам:

  • впоратися із післяпологовою депресією;
  • підвищити імунітет;
  • швидше відновитися після пологів;
  • поліпшити стан шкіри і волосся.

У зрілому віці фолієва кислота:

  • підтримує імунну систему;
  • сприяє вирівнюванню пігментації;
  • знижує ризик виникнення раку грудей;
  • є профілактикою анемії;
  • знижує ризик виникнення раку яєчників;
  • впливає на засвоюваність вітамінів;
  • сприяє виробленню ендорфінів;
  • покращує роботу серця;
  • сприяє нормалізації процесів травлення;
  • продовжує жіночу молодість, відсуваючи менопаузу;
  • сприяє стресостійкості.

Продукти багаті фолієвою кислотою

Список продуктів, багатих на фолієву кислоту (зміст на 100 грам):

Зелень:

  • зелена спаржа – 262 мікрограмів,
  • петрушка – 117 мікрограм
  • шпинат – 80 мікрограмів,
  • зелений салат – 48 мікрограмів,
  • черемша – 40 мікрограмів,
  • кріп – 27 мікрограмів,
  • бадилля бурякова – 18,5 мікрограмів,
  • цибуля зелена – 18 мікрограмів.

Овочі:

  • капуста (брюссельська) – 31 мікрограмів,
  • капуста цвітна – 23 мікрограмів,
  • баклажани – 18,5 мікрограмів,
  • корнішони – 18,5 мікрограмів,
  • топінамбур – 18,5 мікрограмів,
  • капуста (червоноголова) – 19 мікрограмів,
  • кабачки – 14 мікрограмів,
  • буряк – 13 мікрограмів,
  • томати – 11 мікрограмів,
  • капуста білокачанна – 10 мікрограмів,
  • перець зелений – 10 мікрограмів,
  • цибуля ріпчаста – 9 мікрограмів,
  • морква – 9 мікрограмів,
  • картопля – 8 мікрограмів,
  • огірок – 4 мікрограмів.

Фрукти, ягоди, баштанні культури:

  • суниця – 20 мікрограм,
  • ківі – 18,5 мікрограмів,
  • персик – 8 мікрограмів,
  • гранат – 18 мікрограмів,
  • інжир – 10 мікрограмів,
  • обліпиха – 9 мікрограмів,
  • кавун – 8 мікрограмів,
  • вишня – 6 мікрограмів,
  • малина – 6 мікрограмів,
  • смородина чорна – 5 мікрограмів,
  • аґрус – 5 мікрограмів,
  • виноград – 2 мікрограмів,
  • яблука – 2 мікрограмів,
  • груші – 2 мікрограмів.

Цитрусові:

  • лимон – 9 мікрограмів,
  • апельсин – 5 мікрограмів.

Гриби:

  • білі – 40 мікрограмів,
  • маслюки – 30 мікрограмів,
  • печериці – 30 мікрограмів.

Злаки, крупи:

  • пшениця твердих сортів – 46 мікрограмів,
  • борошно грубого помелу – 40 мікрограмів,
  • жито – 35 мікрограмів,
  • рис – 35 мікрограмів,
  • гречана крупа – 32 мікрограмів,
  • ячна крупа – 32 мікрограмів,
  • овес – 29 мікрограмів,
  • перловка – 24 мікрограмів.

Бобові:

  • сочевиця – 180 мікрограмів,
  • горох – 160 мікрограмів,
  • квасоля – 90 мікрограмів.

Горіхи:

  • арахіс – 240микрограмм,
  • волоські – 77 мікрограмів,
  • фундук – 68 мікрограмів,
  • мигдаль – 40 мікрограмів.

Молочні продукти:

  • бринза – 35 мікрограмів,
  • сир твердий – 19 мікрограмів,
  • сир плавлений – 14 мікрограмів,
  • вершки – 10 мікрограмів,
  • кисляк – 7,4 мікрограмів,
  • молоко – 5 мікрограмів.

Продукти тваринного походження:

  • печінка яловича – 240 мікрограмів,
  • печінка куряча – 240 мікрограмів,
  • печінка свиняча – 225 мікрограмів,
  • індичка – 9,6 мікрограмів,
  • яйце куряче – 9 мікрограмів,
  • яловичина – 8 мікрограмів,
  • баранина – 8 мікрограмів,
  • кролик – 7,7 мікрограмів,
  • перепілка, качка – 7,5 мікрограмів,
  • язик яловичий – 6 мікрограмів,
  • яйце перепелине – 5,6 мікрограмів,
  • курка – 4,3 мікрограмів,
  • свинина – 4,1 мікрограмів.

Риба:

  • печінка тріски – 110 мікрограмів,
  • тріска – 11,3 мікрограмів,
  • ставрида – 10 мікрограмів.

Однак, насичуючи свій організм фолієвої кислотою за допомогою натуральних продуктів, необхідно пам’ятати, що вона руйнується під тривалим впливом високих температур.

Тому по можливості краще вживати овочі і фрукти в сирому вигляді.