Вправи на м’ячі для схуднення

Швейцарський м’яч, частіше його називають «фітбол», був винайдений Сюзан Кляйнфогельбах. Відомий фізіотерапевт застосовувала цей спортивний інвентар для лікувальної гімнастики. Заняття з м’ячем були спрямовані на відновлення фізичних можливостей людей з захворюваннями нервової системи та хребта. В даний час цей спортивний інвентар широко використовується в багатьох фітнес-програми для схуднення. Вправи з його застосуванням, як з’ясувалося, допомагають людям з надмірною вагою. Сьогодні поговоримо про ефективність гімнастики з м’ячем для схуднення.

Зміст:

  • Як правильно вибрати швейцарський м’яч
  • Ефективність вправ для схуднення на фітболі
  • Комплекс вправ для схуднення на фітболі
  • Вправа 1 – Перекочування м’яча
  • Вправа 2 – Підтягування
  • Вправа 3 – Зміцнення м’язів стегон і сідниць
  • Вправа 4 – Віджимання від підлоги
  • Вправа 5 – Зміцнення бічних м’язів преса
  • Вправа 6 – Утримання рівноваги
  • Вправа 7 – Віджимання від м’яча
  • Вправа 8 – Перекочування
  • Вправа 9 – Підняття м’яча ногами

Як правильно вибрати швейцарський м’яч

Придбати цей снаряд можна в будь-якому спортивному магазині. Вибір м’ячів досить великий, але для гімнастики важливий не зовнішній вигляд, а характеристики і розміри фітболу. Розмір підбирається в залежності від вашого зростання. Нижче наведені основні розміри м’ячів:

  • Діаметр 45 см – зріст до 152 див.

  • 55 см – зріст від 152 до 164 див.
  • 65 см – зріст від 165 до 180 см.
  • 75 см – зріст від 180 до 2 м.
  • 85 см – зріст вище 2 метрів.

М’ячі саме таких розмірів можна знайти на полицях спортивного магазину. Вибрати відповідний розмір м’яча можна таким нехитрим способом. Сядьте на м’яч, тримаючи спину прямо. Якщо в такому положенні коліна зігнуті на 90 градусів, а стегна знаходяться паралельно підлозі, тоді розмір м’яча вам підходить.

Ефективність вправ для схуднення на фітболі

Під час занять на м’ячі необхідно намагатися утримувати рівновагу. Для цього організму потрібна велика кількість енергії і інтенсивне навантаження на м’язи всього тіла. Саме завдяки цьому результатом такої гімнастики є схуднення. Тренування з м’ячем зміцнюють м’язи преса і допомагають розвивати такі якості, як:

  • гнучкість. Вправи на розтяжку з допомогою фітболу дозволяють тренувати м’язи, які складно працювати, займаючись іншими видами фітнесу. Це виробляє гнучкість і пластичність усього тіла;
  • гарна постава. Гімнастика з м’ячем вимагає збереження рівноваги тіла, а для цього задіюються м’язи спини. При постійних і регулярних тренуваннях ви зможете виробити правильну поставу, так як натреновані м’язи будуть тримати спину в правильному положенні навіть під час відпочинку;
  • витривалість і координацію. Постійна навантаження на всі групи м’язів дозволяє тримати тіло в тонусі і розвивати силу і витривалість всього тіла. А необхідність збереження правильного положення тіла під час тренування розвиває координацію.

Комплекс вправ для схуднення на фітболі

Вправа 1 – Перекочування м’яча

0820533a4eb4cfd5aa73d62440495d3a Вправи на мячі для схуднення

Спираючись руками об підлогу, покладіть ноги на м’яч. Ноги повинні бути притиснуті до м’яча в області гомілок, погляд направлений в підлогу. Утримуючи таке положення, напружте м’язи преса і поступово згинайте коліна, при цьому перекочуючи м’яч до себе. Намагайтеся, щоб фітбол не вислизнув з-під ніг. Зігнувши коліна, утримаєте позицію на кілька секунд, потім прийміть вихідне положення. Вправу потрібно повторити 10 разів.

Вправа 2 – Підтягування

396c69313b69ab9cc8b0f8e4ab3c0c8d Вправи на мячі для схуднення

Ляжте на м’яч боком. Розслабте корпус, для стійкості упріться ногами в стіну. Руки витягніть над головою, схрестивши долоні. Починайте виконувати підняття корпусу, напружуючи бічні м’язи преса. При кожному підйомі затримуйтеся в положенні на секунду і повільно опускайте корпус вниз. Виконайте 10 підйомів.

Вправа 3 – Зміцнення м’язів стегон і сідниць

bcd2f244d689f889a4188ac37362593a Вправи на мячі для схуднення

Ляжте на підлогу обличчям вгору. Покладіть гомілки на фітбол і випрямити тіло, щоб спина і ноги були паралельні підлозі. Виконуючи рухи, стежте, щоб навантаження поширювалася тільки на м’язи сідниць і стегон. Потім підніміть корпус ще вище, згинаючи коліна і подкатывая м’яч до себе п’ятами. Після випряміть ноги, откатите фітбол і поступово опустіть нижню частину тіла на підлогу, повернувшись у вихідну позицію. Виконайте 10-15 підйомів.

Вправа 4 – Віджимання від підлоги

ae5579b77f8db45c5c359384b284608c Вправи на мячі для схуднення

Прийміть горизонтальне положення. Покладіть ноги на м’яч, щоб коліна розташовувалися по центру м’яча. Упріться руками в підлогу. Долоні повинні знаходитися паралельно підлозі, лікті випрямлені. Починайте віджимання від підлоги, при цьому утримуючи під ногами м’яч. Виконайте 15-20 віджимань. Вправа тренує м’язи плечового пояса, грудей і рук.

Вправа 5 – Зміцнення бічних м’язів преса

c43815a8813f5e4c77c0b8bcbb35ae0c Вправи на мячі для схуднення

Упріться в фітбол тазом, зігніть ноги в колінах. У такому положенні починайте підняття корпусу в бік, напружуючи м’язи преса. Під час вправи тримайте спину прямо. Виконайте по 10 підйомів в кожну сторону. Вправа тренує бічні м’язи живота.

Вправа 6 – Утримання рівноваги

c7ada697211d713dfb17742cd524e631 Вправи на мячі для схуднення

Дана вправа допомагає пропрацювати м’язи всього тіла і розвиває координацію. Ляжте на м’яч грудьми. Упріться Ногами в підлогу. Трохи походіть і «спіймайте» точку рівноваги. Потім підніміть руки, витягнувши їх перед собою, і постарайтеся утримати баланс, напружуючи м’язи спини, ніг і преса. Затримайте положення на 20-30 секунд. Потім перекатите м’яч ближче до тазу і спробуйте зберігати рівновагу, утримуючи корпус на м’ячі за допомогою правої руки і лівої ноги. Тіло від верхівки до п’ят повинно утворювати пряму лінію, паралельну підлозі. Виконайте те ж саме, спираючись на ліву руку і праву ногу.

Вправа 7 – Віджимання від м’яча

785ae88513812d9f063505b76b92226c Вправи на мячі для схуднення

Прийміть горизонтальне положення – долоні покладіть на фітбол, розставивши пальці в сторони. Упріться в підлогу пальцями ніг. Для більш стійкого положення можна впертися п’ятами в стіну. Починайте опускати корпус, згинаючи руки в ліктях. Намагайтеся максимально наближати грудну клітку до м’яча. Виконайте 10-15 віджимань. Ця вправа тренує м’язи рук, плечового пояса, і відмінно підтягує м’язи грудей.

Вправа 8 – Перекочування

b6bd9ab4d8a2b53e5b8c249e83e6c028 Вправи на мячі для схуднення

Сядьте на м’яч, ноги поставте трохи ширше плечей, стегна паралельно підлозі. Пересувайтеся вперед, роблячи рухи ногами, поступово опускаючи корпус. М’яч при цьому повинен перекочуватися по спині. Зупиніть рух, коли на фітбол буде спиратися верхня частина спини і потилицю. Спробуйте прокотити м’яч спочатку в сторону правого, потім лівого плеча. Корпус тіла тримайте прямим, не прогинайте поперек. Ця вправа тренує м’язи плечового пояса, сідниць і стегон.

Вправа 9 – Підняття м’яча ногами

9ffc6289a6d8232066bfffb513c89549 Вправи на мячі для схуднення

Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба. Затисніть м’яч між ступнями так, щоб було зручно утримувати його ногами. Підніміть м’яч вгору, ноги тримайте рівно, коліна повинні бути випрямлені. Затримайтеся в положенні на секунду, потім опустіть ноги. Виконайте 10-15 підйомів. Ця вправа зміцнює і підтягує м’язи преса і внутрішньої поверхні стегон.