Як вигнати молочну кислоту з м’язів після навантаження

Прагнення до здорового способу життя сприяє зростанню популярності спортивних клубів і тренажерних залів. Однак незвично велике навантаження або занадто тривалі вправи нерідко закінчуються біль і ломота в тілі, викликаними скупченням в м’язах молочної кислоти. Зазвичай неприємні відчуття проходять самостійно через 1-2 дні, але іноді для їх усунення потрібні додаткові зусилля.

Зміст:

  • Освіта
  • Симптоми
  • Користь і шкода
  • Як розігнати

Освіта

Головним джерелом енергії в організмі є глюкоза, вона впливає на нормальне функціонування мозку і нервової системи людини. Під час реакції гліколізу (розщеплення глюкози) відбувається утворення аденозину трифсфата (АТФ) – речовини, від кількості якого залежить ступінь скорочення м’язових волокон і тривалість їх роботи без втоми. Для цього процесу необхідний великий об’єм кисню.

Надмірно високі навантаження призводять до погіршення кровообігу, з-за чого надходження кисню до тканин припиняється. У подібних умовах крім синтезу АТФ в м’язах відбувається накопичення молочної кислоти (або лактату), яка, знижуючи рівень pH, стає не тільки показником якісної тренування, але і причиною неприємних відчуттів.

Останні дослідження довели помилковість уявлень про вироблення молочної кислоти виключно в анаеробних (без доступу кисню) умовах – вона синтезується і в м’язах, які отримують достатню його кількість. Підвищення її концентрації з ростом інтенсивності навантажень свідчить лише про те, що організм не встигає виводити надлишок лактату, виробництво якого значно збільшується.

Симптоми

Основними ознаками скупчення молочної кислоти є:

  • м’язова біль і печіння, відчуття відмови м’язів, особливо у місцях найбільшої навантаження;
  • загальна слабкість і відчуття розбитості – навіть простий рух вимагає значного зусилля;
  • підвищення температури тіла – аж до необхідності прийому жарознижуючих засобів.

Реакція на перевантаження в кожного організму своя: деякі люди можуть відчувати біль у м’язах до декількох днів, а то і тижнів. До подібного стану можуть призводити не тільки силові вправи, але і довга прогулянка. Обсяг виробленої молочної кислоти і тривалість больових відчуттів залежить від рівня навантаження та підготовленості людини.

Користь і шкода

Утворення молочної кислоти має свої позитивні і негативні сторони:

  • Джерело енергії. Лактат, який прискорює виробництво АТФ, вважається ідеальним паливом при тренувальних програмах з високою інтенсивністю навантажень. Дія ж іншої складової молочної кислоти – іона водню – полягає в уповільненні енергетичних реакцій і негативно позначається на м’язових скороченнях, роблячи їх слабкими і викликаючи печіння.
  • Запобіжна функція. Накопичення молочної кислоти і пов’язаний з цим дискомфорт сигналізують про недостатньому надходженні кисню до тканин.
  • Вплив на ріст м’язів. Лактат сприяє розширенню судин, поліпшенню кровотоку та більш якісному транспортуванню кисню до м’язовим тканинам.
  • Дискомфорт безпосередньо під час вправ. Молочна кислота не має тенденції затримуватися в тканинах і виводиться протягом кількох годин. Однак не слід піддавати організм занадто великим перевантаженням – часте (більше 2 разів на місяць) печіння в одній і тій же групі м’язів може привести до розпаду м’язових волокон.
  • Синдром відстроченої м’язового болю. Причинами стану, при якому больові відчуття виявляються через кілька годин або днів після занять, зазвичай виступають пошкодження або запалення м’язової тканини, що досить характерно для посилених вправ. Дискомфорт зберігається до повного відновлення і не має відношення до молочної кислоти. Стомлення і судоми також можуть бути викликані недоліком вітамінів і мікроелементів в організмі.
  • Лактацидоз – патологічний ріст обсягу молочної кислоти, що характеризується значним підвищенням кислотності середовища через зниження рівня pH, і відбивається на роботі майже всіх органів і клітин. Лактацидоз не розвивається від фізичних навантажень, але є супутником таких захворювань, як цукровий діабет, лейкоз, сепсис, гостра крововтрата.

Як розігнати

Для нейтралізації надлишку молочної кислоти можна скористатися наступними методами:

  • Дотримання правил тренування – сприяє своєчасної нейтралізації речовини. Починати комплекс слід з розігріваючих вправ, використовувати кілька підходів з невеликими перервами між ними, чергувати навантаження на витривалість і інтенсивність, закінчувати розтяжкою, що розслабляє м’язи.
  • Регулярність вправ – заняття на постійній основі сприяють звикання серцево-судинної системи посилено працювати та постачати необхідну кількість кисню до тканин, а також привчають організм до певного режиму.
  • Активний відпочинок – дослідження показали, що рівень молочної кислоти в організмі швидше стабілізується при їзді на велосипеді або прогулянці, ніж при лежанні на спині після тренування.
  • Зігріваючі процедури (сауна, лазня, гаряча ванна) – під впливом температури судини і м’язові волокна розширюються, прискорюється рух крові, і організм швидше відновлюється. Кілька підходів по 10 хвилин перебування в гарячій воді або парної слід чергувати з прохолодними обливаннями.
  • Використання анаболічних формул – особливого класу препаратів спортивного харчування, що призначені для підвищення ефективності тренувань та швидкого досягнення результату за рахунок поліпшення обміну речовин в організмі.
  • Споживання рідини – рясне пиття у вигляді зеленого чаю, соків, води, кавуна сприяє якнайшвидшому відновленню.