Білкова дієта для схуднення жінок: меню на 7, 14 днів

Про свою фігуру піклуються багато жінок. Вони сидять на багатьох дієтах, займаються спортом і намагаються дотримуватися правильного харчування. Все це заради того, щоб добре виглядати і чудово себе почувати. Білкова дієта прекрасно справляється зі своїм завданням, тобто схуднення для жінок швидке і комфортне.

Зміст

  • Суть білкового харчування
  • Основні правила
  • Рекомендований раціон для схуднення
  • Білкова дієта: меню на 7 днів
  • Користь і шкода дієти
  • Рекомендації по вибору продуктів
  • Закуски і перекуси
  • Список популярних білків з низьким вмістом жиру
  • Короткострокова дієта
  • Зразкове Меню
  • Рецепт очищення бурякового салату
  • Рекомендації дієтолога
  • Вибір білків
  • М’ясо
  • Риба нежирних сортів
  • Джерело рослинних білків
  • Гриби
  • Рецепти білкових страв для схуднення
  • Чому білкова дієта корисна і навіщо ми їмо білок
  • Суть білкового харчування

    Раціон складається з білкових продуктів. Тобто дозволяється вживання м’яса і риби. Але овочі і фрукти при цьому застосовуються менше, ніж це необхідно для збалансованого харчування.

    При такому режимі харчування в організмі накопичується білок, однак, виникне нестача вуглеводів і жирів, які є головними джерелами енергії. Організм не буде отримувати необхідні вуглеводи і жири, але йому потрібно черпати звідкись енергію, а значить, він почне витрачати накопичені жири. Це як раз ті жирові відкладення, від яких слід позбутися.

    Теоретично створюється не дуже приємна картина. Однак, на практиці ця дієта діє чудово, при цьому вона не зашкодить організму, а зайві кілограми будуть втрачені.

    Основні правила

    Однак, у білкової дієти, як і в багатьох інших, існують свої правила, яких слід дотримуватися, при недотриманні яких схуднення буде неефективним. Слід запам’ятати, що категорично протипоказані борошняні продукти і кондитерські вироби. Відмовтеся від солодощів заради стрункої фігури.

    Будь-яка дієта дає більш ефективні результати, якщо дотримуватися її в комплексі з фізичними вправами. Суворе дотримання білкової дієти, доповнюючи фізичними вправами, фітнесом гарантує успіх. Цей варіант особливо підійде молодим і енергійним жінкам.

    Рекомендований раціон для схуднення

    Необхідно:

    • Скласти одну певну схему і слідувати їй до кінця.
    • Не можна вносити зміни або змінювати продукти. Інакше не досягнете потрібних результатів, при цьому ще більше навантажите організм.
    • Харчуватися слід в один і той же час і не їсти перед сном.
    • Вживати достатню кількість води.

    Виходити з білкової дієти необхідно поступово, потроху повертаючи свій раціон до звичного меню.

    Білкова дієта: меню на 7 днів

    Таблиця — як варіант для схуднення на 7 днів. При бажанні меню можна продовжити на 14 днів.

    ПЕРШИЙ ДЕНЬРанок (не пізніше, ніж через 45 хв після пробудження): висівковий хліб або хлібці, теплі відварні курячі яйця, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода).

    Сніданок: 1 велике яблуко (не вибирайте занадто солодкі сорти).

    Обід: суп зі шпинатом або селерою, нежирна риба на пару, хлібець або шматочок висівкового хліба, протеїновий коктейль.

    Полуденок: маложирний сир.

    Вечеря: креветки, збризнуті лимонним соком, чай на травах.

    ДРУГИЙ ДЕНЬРанок (не пізніше, ніж через 45 хв після пробудження): маложирний сир, 1 шматочок цільнозернового хліба, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода).

    Сніданок: 1 апельсин.

    Обід: суп з нежирної риби без картоплі, печериці, запечені з овочами, протеїновий коктейль.

    Полуденок: 2 тоненьких шматочки знежиреного сиру.

    Вечеря: овочевий мікс зі свіжих або відварених овочів без заправки.

    ТРЕТІЙ ДЕНЬРанок (не пізніше, ніж через 45 хв після пробудження): відварене куряче філе, ц/з хліб, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода).

    Сніданок: Цитрусові (1 грейпфрут або 2 невеликих апельсина).

    Обід: суп овочі + яйця), відварна зелена квасоля, протеїновий коктейль.

    Полуденок: маложирний кефір.

    Вечеря: запіканка сир + яблука + кориця.

    ЧЕТВЕРТИЙ ДЕНЬРанок (не пізніше, ніж через 45 хв після пробудження): маложирний сир (можна додати корицю і підсолодити стевією), ц/з хліб, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода).

    Сніданок: Цитрусові – 3-4 мандарина або 1 апельсин.

    Обід: окрошка (овочі без картоплі, нежирна сметана, білки), запечена спаржа, протеїновий коктейль.

    Полуденок: маложирний йогурт без цукру.

    Вечеря: фаршировані гриби або кальмари.

    П’ЯТИЙ ДЕНЬРанок (не пізніше, ніж через 45 хв після пробудження): білковий омлет з 2 хлібцями, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода).

    Сніданок: 2 шт ківі.

    Обід: суп без картоплі з фрикадельками з яловичини або телятини (баранина, свинина під забороною), протеїновий коктейль.

    Полуденок: ряжанка.

    Вечеря: овочевий салат з білками 2 курячих яєць.

    ШОСТИЙ ДЕНЬРанок (не пізніше, ніж через 45 хв після пробудження): білки 2 яєць, ц/з темний хліб, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода).

    Сніданок: цитрусові на вибір.

    Обід: овочевий суп, 1 столова ложка вівсяних або пшеничних висівок, відварне куряче філе, протеїновий коктейль.

    Полуденок: маложирний сир, посипаний корицею. Дозволяється додати цукрозамінник (ксиліт, стевія).

    Вечеря: куряча грудка запечена з овочами.

    СЬОМИЙ ДЕНЬРанок (не пізніше, ніж через 45 хв після пробудження): маложирний сир, ц/з темний хліб, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода).

    Сніданок: 2 скибочки ананаса або цитрусові.

    Обід: овочевий суп з додаванням курячих жовтків, білковий омлет з помідорами, протеїновий коктейль.

    Полуденок: кефір 1,5 % жирності.

    Вечеря: нежирна риба та рибні котлети на пару.

    Читайте також:Як приготувати домашній протеїн — бюджетний джерело білка

    Користь і шкода дієти

    ПЛЮСИ:

    • Харчування з високим вмістом білка як для жінок, так і для чоловіків (при відсутності інтенсивних фізичних навантажень і тренувань у спортзалі) зазвичай призводить до швидкої втрати ваги. Можливо схуднення близько 6 кг через 7 днів.
    • Білок дуже важливий для відновлення всіх клітин організму, а не тільки м’язових. Шкіра, нігті, волосся, кісткова тканина отримують велику користь з продуктів, багатих білками.
    • Протеїни також важливі для вироблення гормонів, ферментів та інших необхідних хімічних процесів.
    • Споживання продуктів з високим вмістом білка стимулює ріст і підтримка м’язової маси.

    МІНУСИ:

    • Звичайно, нерозумно заперечувати — при білковому харчуванні навантаження на організм буде важкою. Тому перш ніж дотримуватися дієти, краще проконсультуватися у свого лікаря або дієтолога. Це дозволить уникнути різних побічних ефектів та можливих ускладнень.
    • Не слід також забувати, що будь-яка зміна у харчуванні — це навантаження на весь організм. Адже приймаючи рішення схуднути ми завжди від чогось відмовляємося, і організм починає недоотримувати необхідні йому вітаміни і мінерали.
    • Білкова дієта та її незбалансоване харчування може негативно позначитися на стані шкіри і волосся жінок, знизити енергію і отримати проблеми з нервовою системою — все суто індивідуально. Тому слідувати білковій дієті можна не більше 2 тижнів, а повторювати не частіше 2-3 разів на рік.

    Якщо ви будете дотримуватися цих правил 7 – 14 днів — скине зайві кілограми, при цьому не нашкодивши своєму організму.

    Рекомендації по вибору продуктів

    Наведені вище рекомендації є відправною точкою для вибору продуктів з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру. Розглянемо наступні поради, щоб зробити здоровий вибір:

  • Вибирайте цільні, натуральні продукти, які проходять мінімальну обробку, включаючи корисні фрукти і овочі.
  • Уникайте з низькою поживною цінністю, таких як цукерки, знежирені крекери і печиво, крохмалисті крупи (білий рис), білий хліб. Крупи з цільного зерна.
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирені.
  • Горіхи і насіння з високим вмістом білка. Однак для того щоб звести до мінімуму жири слід обмежити їх вживання до 30 гр. або менше в день.
  • Замість того, щоб смажити у великій кількості олії, користуйтеся розбризкувачем або тушкуйте з додаванням води.
  • Вибирайте методи приготування їжі, які зводять жир до мінімуму. Такі як пропарювання, підсмажування на антипригарній сковороді або гриль.
  • Вибирайте нежирні білки, такі як риба і біле м’ясо птиці. Потрібно видалити шкіру з птиці і обрізати весь видимий жир з м’яса.
  • Для аромату страв використовуйте свіжі трави, Діжонську гірчицю. Замініть майонез на маложирную сметану, яблучний оцет.
  • Для покупок — місцевий фермерський ринок, це гарантує більш високу якість сезонних продуктів і м’яса.
  • 996d1f59ee3b91af80577db1b7b6691e Білкова дієта для схуднення жінок: меню на 7, 14 днів

    Закуски і перекуси

    • Нежирний сир – 50 кал, 2 г жиру, 6 г білка.
    • 180 гр. знежиреного йогурту – 140 кал, 0 г жиру, 7 г білка.
    • Яйця – 78 кал, 5 г жиру, 6 г білка.
    • Селера намазати 2 столовими ложками вершкового сиру знежиреного – 40 кал, 0 г жиру, 3 г білка.
    • Овочі і 2 столові ложки хумуса – 100 калорій, 4 г жиру, 3 г білка.
    • Зелений смузі.

    Список популярних білків з низьким вмістом жиру

    • Курка, індичка;
    • риба (наприклад, тунець і лосось), інші морепродукти;
    • сир та інші нежирні молочні;
    • пісна яловичина;
    • сироватковий протеїн (порошок);
    • яєчні білки.

    5e512503f8b81b0b19b65172554bc821 Білкова дієта для схуднення жінок: меню на 7, 14 днів

    Короткострокова дієта

    Короткострокова, швидка білкова дієта стрімко стала популярною у жінок, оскільки за 3 дні можна позбутися від 1,5–2,5 кілограма, підсушити тіло і вивести зайву рідину з організму.

    Завдяки наявності білка дієту легше переносити, адже це зменшує голод. І також подібний білковий раціон дозволить прибрати поклади жиру з талії і боків.

    • Під час дотримання дієти потрібно обмежувати сіль у раціоні, забути про солодощі і про ненатуральних приправах начебто кетчупу і майонезу.
    • Супи, салати і тушковані овочі заправляються тільки рослинною олією.
    • Продукти в меню не змінюються на аналогічні, прийоми їжі переставляти місцями заборонено.
    • Дієту можна продовжувати до семи днів (включно).

    Читайте також:Дієта для плоского живота на тиждень

    Зразкове Меню

    Перший сніданок: чай або кава, 1 тост (не більше 40 г) білкового хліба з сиром.

    Другий сніданок: 50 г сиру, 30 г горіхів, фрукт або овоч (рекомендуються яблука, апельсини, мандарини, ківі, селера, помідори, огірки).

    Обід: півчашки м’ясного супу (наприклад, курячого бульйону), 150 г нежирної яловичини, тушкованої з білокачанної капустою, морквою і цибулею, склянку чаю, можна трав’яного.

    Полуденок: 125 г нежирного сиру (без добавок), стакан відвару шипшини або соку цитрусових.

    Вечеря:

    • 2 яйця некруто, теплий салат з відварних брокколі і зеленої квасолі;
    • 100-150 г відвареної або запеченої риби, два помідора або пюре з гарбуза;
    • 150 г відвареної курячої грудки, салат з буряка з чорносливом.
    • За годину до сну: 125 мл нежирного йогурту.

    7631215c475966bc3f279c807bb0bb17 Білкова дієта для схуднення жінок: меню на 7, 14 днів

    Рецепт очищення бурякового салату

    Цей рецепт готується на один з варіантів вечері. Відваріть 200 г буряків до повної готовності, натріть на крупну тертку. Чорнослив (5-6 шт.) ретельно вимийте, розріжте навпіл. З’єднайте буряк і чорнослив, заправте рослинним маслом, можна трохи посолити.

    Рекомендації дієтолога

    Дорослій людині на добу необхідно споживати 70-150 грам білка. Половина з них неодмінно тваринного походження, стверджують фахівці з гігієни харчування.

    Вибір білків

    • Самі корисні білки містять м’ясні і рибні продукти, а також молоко і яйця. У них багато незамінних амінокислот і людський організм засвоює їх досить добре.
    • Але не кожен корисний білок. У природі є близько півтора сотень амінокислот, з яких складаються білки. Для людини досить двох десятків амінокислот, 12 людський організм в змозі синтезувати самостійно, а 8 амінокислот постійно отримувати з продуктами харчування.
    • Тому, скільки в білку міститься амінокислот, залежить його біологічна цінність. Найважливіші з них містять яловичина, соя і риба. Бажано, щоб ці продукти були на столі щодня.
    • Варто пам’ятати, що не всі протеїни організм вміє добре засвоювати. Білок яєць корисний. Він поглинається практично повністю – 92-100%. Близькі до цього білки свіжого та кислого молока. Вони засвоюються на 80-90%. Дані протеїни можуть замінити собою ті білки, яких в організмі не вистачає.

    88e529224bd205565cdee3b617557f2d Білкова дієта для схуднення жінок: меню на 7, 14 днів

    Найбільша кількість білка міститься:

    • м’ясо;
    • сир;
    • горіхи і бобові;
    • гриби;
    • хліб;
    • молочні продукти.

    Сир, кефір, молоко і сир бажано вживати по трохи кожен день.

    526559de508d16de626de7ce0c578259 Білкова дієта для схуднення жінок: меню на 7, 14 днів

    М’ясо

    • яловичина;
    • оленіна;
    • конина;
    • кролятина;
    • індичка;
    • качатина;
    • курка.

    Риба нежирних сортів

    • минтай;
    • хек;
    • короп;
    • судак.

    Джерело рослинних білків

    • соя;
    • кукурудза;
    • боби;
    • горох;
    • арахіс.

    З круп, найбільше білка міститься в гречці.

    Гриби

    • маслюки;
    • білі;
    • лисички;
    • печериці.

    Проте варто пам’ятати, що самостійно їх краще не збирати, а консервовані купувати тільки у перевіреного виробника, інакше можна нашкодити своєму здоров’ю.

    Якщо в раціоні мало білка, то організм починає витрачати зароблені амінокислоти. Першими страждають м’язи. Тому людина, у якого дефіцит амінокислот, відчуває слабкість, виглядає виснаженим.

    Рецепти білкових страв для схуднення

    e300361b749f1e2640e67f6e8fc2684a Білкова дієта для схуднення жінок: меню на 7, 14 днів

    9f14f139edacff3b16271187fb6e1210 Білкова дієта для схуднення жінок: меню на 7, 14 днів

    Чому білкова дієта корисна і навіщо ми їмо білок

  • Щоб отримати корисні амінокислоти для побудови нашого тіла.
  • Для нарощування м’язової маси необхідно більш високу кількість білка.
  • Переварювання білка, як правило, вимагають більше енергії (також відомий як термічний ефект харчування).
  • Поліпшити здоров’я.
  • Контролювати голод — протеїн (білок) забезпечує більш високий рівень ситості.
  • Схуднути і тримати вагу під контролем.
  • У світі існує безліч дієт, яких з кожним роком стає все більше. Це дає можливість кожній людині підібрати собі дієтичне харчування, яке здебільшого підійде під його спосіб життя.