Фітнес після 50 років для жінок і чоловіків — 5 видів тренувань

Фітнес після 50 років набирає обертів і цим вже нікого не здивуєш. Зараз у всьому світі нерідко спостерігається позитивна тенденція до значного збільшення активної участі осіб старшого віку у Фітнес-русі, і пов’язано це зі збільшенням загальної тривалості життя та природному прагненні людей до високої якості життя, що пашить здоров’ям способу життя. Тренування для будь-якого віку приносять безсумнівну корисність — даний факт доведений численними науковими дослідженнями. Користь фітнесу незаперечна.

Зміст

  • Чим корисний фітнес після 50 років
  • Основні принципи тренування
  • Пріоритети
  • Види тренувань
  • Загальні рекомендації
  • Відео: Зарядка для жінок після 50 років
  • Чим корисний фітнес після 50 років

    У віковій групі 50+ є свої особливості і пов’язані вони з фізіологією:

    • знижується сила серцевого м’яза і еластичність судин;
    • підвищується АТ і ЧСС;
    • зменшується сила дихальних м’язів і бронхіальна прохідність, що призводить до задишки при фізичних вправах;
    • знижується обмін речовин і відбувається втрата м’язової маси;
    • відбуваються гормональні зміни;
    • з’являються хронічні захворювання;
    • тому пріоритетом стає не струнка фігура, а здоров’я.

    Корисні поради — Добавки для суглобів

    Оскільки здоров’я суглобів вкрай важливо для виконання рухів, настійно рекомендується приймати добавки для суглобів. З роками суглоби зношуються під дією навантажень, тому прийом глюкозаміну, важливого компонента хрящової тканини, є мудрим рішенням.

    cbf48659149054f02cda7c3a02187f14 Фітнес після 50 років для жінок і чоловіків — 5 видів тренувань

    Основні принципи тренування

    • поступовість (починати з 1-2 разів, 2-3 рази в тиждень – оптимальний ритм, 30-60 хв.
    • помірність (середній темп: ходьба, плавання, а не біг)
    • регулярність (краще стабільно займатися 2-3 рази в тиждень, ніж почавши з 5-7 разів)

    По мірі того як ми поступово стаємо старше, необхідно своєчасно вносити зміни в програму тренувань.

    Корисні поради — Риб’ячий жир

    Належний прийом жирних кислот важливий для підтримки здоров’я, дієта з обмеженням калорій може привести до їх нестачі. Жири також амортизують суглоби, беруть участь в обміні речовин, що вкрай важливо, якщо ви ведете активне життя. Споживання корисних жирів також означає зниження ризику хвороби Альцгеймера та інших захворювань.

    Пріоритети

    Основними пріоритетами повинні стати:

    • зміцнення м’язів спини;
    • збільшення фізичної витривалості та сили;
    • вправи на розтяжку;
    • необхідно уникати високих навантажень на суглоби і хребет;
    • небажані вправи з опущеною головою, а також кругові обертання головою і тулуба з обтяженням.

    Тобто саме фізичне здоров’я — ваша мета, а не прагнення до модельним параметрам. Особливо ґрунтовно до складання плану тренувань необхідно ставитися жінкам в період менопаузи.

    Обов’язкова перед початком занять є консультація фітнес-лікаря, а якщо є проблеми зі здоров’ям, потрібна довідка від лікаря. Фітнес після 50 років повинен бути передусім безпечним, тоді він реально принесе користь.

    Окремо про відвідування сауни. Пред’являє підвищені вимоги до серцево-судинної системи: підвищується артеріальний тиск, збільшується число серцевих скорочень. Тому необхідно враховувати показання та протипоказання, не більше 1р. в тиждень, режим 2-3 заходи по 3-7 хв.
    Девіз і тут: «помірність і ще раз помірність».

    Корисні поради — Купити амінокислоти та

    У людей, які не займаються силовими тренуваннями, процес втрати м’язової маси починається ще в молоді роки разом з падінням рівня тестостерону. Тренажерний зал допоможе зупинити цей процес або навіть запустити його назад. В даному випадку протеїн (амінокислоти) будуть будівельним матеріалом для м’язових волокон. Споживати необхідну кількість білка зі звичайної їжі буває дуже важко. Купити амінокислоти та виручають в цій ситуації.

    Види тренувань

    Якщо вам цікавий фітнес після 50 років і ви вирішили додати трохи фізичних вправ — ось 5 додаткових приємних, з високою віддачею, але нескладних видів тренувань:

  • Плавання і Аквааеробіка
    Навіть у помірному темпі 45 хвилин плавання спалює більше 300 калорій. Додавання вправ на опір в аквааеробіки додатково активізують не напружуючи м’язи, суглоби.
  • Йога
    Йога може бути дуже складною, особливо якщо ви не робили цього раніше. Почніть повільно і будете поступово подовжувати свої м’язи. Годину йоги для початківців спалює приблизно 100 калорій.
  • Ходьба
    Ви можете спалити близько 200 калорій (в залежності від вашого темпу) протягом 45 хвилин. Знайдіть партнера, щоб гуляти разом, можна завести собаку і насолоджуйтеся краєвидами!
  • Пілатес
    Це вправа відмінно підходить для постави і гнучкості. Годину пілатесу для початківців спалює близько 120 калорій.
  • Аеробіка: зумбі, сходовий степпер, еліптичні, гребні, велосипед і т. п.
    В залежності від виду аеробіки виберете підходящу для вас категорію вправ. 45 хвилин занять зумбой можна спалити до 350 калорій.
  • Важливо знайти баланс між тим, які проблеми у вас, що тримає вас у формі і тим, що подобається.

    7cbdc2b2162e66fbed75fc8623ad6631 Фітнес після 50 років для жінок і чоловіків — 5 видів тренувань

    Корисні поради — Вітаміни

    Вітаміни рекомендовані практично всім, і люди старше 50 не виняток. Оскільки люди похилого віку споживають менше калорій, ніж молоді атлети, їм може не вистачати поживних речовин із щоденного харчування. Хороші мультивітаміни заповнять цей пропуск, зміцнити імунну систему і загальний стан здоров’я.

    Загальні рекомендації

  • Потрібна довідка від лікаря, первинне тестування у фітнес-лікаря.
  • Тренуватися 2-3 рази в тиждень не більше 1 тренування відвідування.
  • Уникати тренувань з високою інтенсивністю. Кращі ранкові години.
  • Не поєднувати кілька тренувань в один день.
  • Форма для занять має бути зручним.
  • Обов’язково вживати воду в процесі тренування.
  • Для кого-то 50 років – самий розквіт в кар’єрі, особистому житті, для інших – стадія боротьби за здоров’я. Все індивідуально. Прислухайтеся до себе. Якщо ви долаєте фізичні навантаження при заняттях фітнесом як і колись- продовжуйте на тих же «оборотах». Якщо відчуваєте дискомфорт – зверніться до лікаря, проконсультуйтеся.

    Відео: Зарядка для жінок після 50 років