Горіхи і насіння на кетогенній дієті

В залежності від типу, горіхи і насіння забезпечують низька або помірна кількість вуглеводів. Загальна кількість вуглеводів на унцію (28 грамів) варіюється від низького рівня до 3,5 м для бразильських горіхів до 12,6 м для насіння чіа.

Однак у багатьох випадках більше половини цих вуглеводів є клітковиною, яка не підвищує рівень цукру в крові.

На відміну від вуглеводів, волокно не перетравлюється і не абсорбується у вашому тонкому кишечнику. Людям не вистачає ферментів, які руйнували б волокна і дозволяли йому засвоюватися. Замість цього, волокно проходить через ваш тонкий кишечник і входить у вашу товсту кишку. Після цього його доля залежить від того, розчинне це волокно чи ні.

Нерозчинна і розчинне волокно

bfa39da9cf099b69e4272b27fabc5da3 Горіхи і насіння на кетогенній дієті Нерозчинна клітковина просто проходить через товсту кишку і допомагає наповнити ваш стілець. Тому вона не містить ніяких калорій. Близько 70-75% волокна в горіхах і насінні нерозчинні.

Розчинна клітковина розчиняється у воді і утворює гель, який уповільнює рух їжі через травний тракт, що може допомогти вам відчути ситість. Коли розчинна клітковина потрапляє в товсту кишку, вона використовується як джерело їжі для ваших кишкових бактерій і ферментується в коротколанцюгові жирні кислоти, включаючи бутират, ацетат і пропіонат.

Ці кислоти забезпечують приблизно 1-2 калорії на грам розчинного волокна в залежності від типу волокна. З іншого боку, один грам засвоюваного вуглеводу забезпечує 4 калорії.

Незважаючи на те, що ферментація розчинного волокна в жирні кислоти дає вашому організму кілька калорій, це не підвищує рівень глюкози в крові. Фактично, дослідження показують, що так ви можете поліпшити регуляцію цукру в крові.

Розчинна клітковина підвищує рівень цукру в крові?

f02a7fda7730762ef4e804eca93be6f0 Горіхи і насіння на кетогенній дієтіПропіонова кислота може зіграти роль у глюконеогенезі, однак, вона становить лише близько 20% усіх жирних кислот. Крім того, майте на увазі, що тільки 25-30% клітковини розчинні і здатні до ферментації. Тому будь-яке підвищення рівня цукру в крові, пов’язане з пропіонової кислоти, було б мінімальним.

Більш того, нещодавні дослідження показують, що глюконеогенез в кишечнику фактично покращує видалення цукру в крові, що призводить до покращення регуляції цукру.

Хоча точні механізми складні, наявні на сьогоднішній день дані свідчать про те, що жирні кислоти можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, підвищувати чутливість до інсуліну і знижувати метаболічні фактори ризику.

Нарешті, велику кількість досліджень підтверджує, що волокно може допомогти зменшити споживання їжі і зменшити кількість споживаних вами калорій із змішаних страв.

Таким чином, споживання помірної кількості багатих клітковиною горіхів і насіння може допомогти контролювати рівень цукру в крові, підвищувати чутливість до інсуліну і знижувати метаболічні фактори ризику

Підходять горіхи і насіння для зниження ваги?

Горіхи і насіння вважаються висококалорійною їжею. Дійсно, більшість з них містить близько 160-210 калорій на унцію (28 грамів).

Цікаво, що дослідження мигдалю, волоських горіхів і фісташок показали, що не всі їх калорії поглинаються, тому що під час травлення частина жиру залишається в пастці всередині фіброзної стінки горіха.

Чи є у вашому раціоні горіхи?ДаНет

Наприклад, хоча на етикетці упаковки з волоськими горіхами зазначено, що порція на 1 унцію (28 грам) містить 185 калорій, дослідження показали, що ваше тіло поглинає лише близько 146 з цих калорій.

З іншого боку, горіхів і насіння дуже легко переїсти, особливо, якщо ви вживаєте їх прямо з упаковки. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, краще розподілити їх і обмежити себе однією або двома порціями.

Профіль харчування і плюси для здоров’я горіхів і насіння

Мигдаль

f7697efdb39bf5a161d9cb05a05806d5 Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 6,1 г
Клітковина: 3,5 м
Чисті вуглеводи: 2,6 г
Білок: 6 р

  • Основні поживні речовини: в мигдалі міститься 37% рекомендованої норми вітаміну Е.
  • Потенційні переваги для здоров’я: покращує здоров’я серця і знижує ризик серцевих захворювань. В одному дослідженні люди з підвищеним рівнем холестерину, які щодня вживали 36-72 г мигдалю, знизили рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, основного фактору ризику серцевих захворювань.

Бразильський горіх

488e9faee19a4e0b4f2f9c571f622792 Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 3,5 м
Клітковина: 2,1 м
Чисті вуглеводи: 1,4 г

  • Основні поживні речовини: один бразильський горіх містить більше 130% щоденної норми селена — мінералу, який бере участь у підтримці здоров’я щитовидної залози. Однак, щоб уникнути потенційної токсичності селену, найкраще обмежити споживання до 1-2 горіхів в день.
  • Потенційні переваги для здоров’я: бразильські горіхи зменшують запалення в крові і захищають клітини від нестабільних молекул, які називаються вільними радикалами.

Кешью

f23db957c0fdeedb9463af86fc6956a3 Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 8,6 г
Клітковина: 0,9 г
Чисті вуглеводи: 7,7 г

  • Основні поживні речовини: містить 31% рекомендованої норми міді.
  • Потенційні переваги для здоров’я: знижує рівень холестерину. Недавнє дослідження показало, що люди, які щодня вживали 28-64 р кешью, знизили показник холестерину ЛПНЩ.

Фундук

fed48ede1a0b5431d3e7f907de7b0fbb Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 4,7 м
Клітковина: 2,7 м
Чисті вуглеводи: 2 м

  • Основні поживні речовини: одна порція горіхів містить майже чверть рекомендованої щоденної норми вітаміну Е.
  • Потенційні переваги для здоров’я: знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.

Горіхи макадамії

ba467e51ad38fdf8c29727b6a5a62a86 Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 3,9 г
Клітковина: 2,4 м
Чисті вуглеводи: 1,5 м

  • Основні поживні речовини: 78% жиру в горіхах макадамії складається з здорових мононенасичених жирних кислот, які позитивно впливають на здоров’я серця.
  • Потенційні переваги для здоров’я: підвищує рівень холестерину ЛПВЩ і знижує рівень ЛПНЩ. В одному 4-тижневому дослідженні, чоловіки з підвищеним холестерином щодня вживали 40-90 грам горіхів макадамії. У підсумку це призвело до збільшення холестерину ЛПВЩ на 8% і зниження холестерину ЛПНЩ на 5%.

Горіхи пекан

0543389203a0858021e87781a5b2cd69 Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 3,9 г
Клітковина: 2,7 м
Чисті вуглеводи: 1,2 м

        

  • Основні поживні речовини: хороший джерело цинку, що містить третину рекомендованої норми цього мінералу.
  • Потенційні переваги для здоров’я: захищає від антиоксидантів.

Фісташки

ebc266bb8fe627a93bc02110336c15d3 Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 7,9 г
Клітковина: 2,9 м
Чисті вуглеводи: 5 р

  • Основні поживні речовини: одна порція містить 24% рекомендованої щоденної норми вітаміну B6.
  • Потенційні переваги для здоров’я: покращують рівень цукру в крові та ліпідів. Дослідження, проведені за участю пацієнтів з діабетом типу 2, показали, що споживання 25 до 90 г фісташок в день допомогло знизити рівень цукру в крові, рівень холестерину і тригліцеридів.

Волоські горіхи

d36b9878b846185fc0c06df6b103b54c Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 3,9 г
Клітковина 1,9 г
Чисті вуглеводи: 2 м

  • Основні поживні речовини: порівняно з іншими горіхами, містять найбільше протизапальних жирних кислот омега-3.
  • Потенційні переваги для здоров’я: зміцнюють судини і знижують рівень холестерину ЛПНЩ.

Насіння чіа

064f4d983d6e58d228adcce0f464a2d9 Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 12,3 г
Клітковина: 10,6 г
Чисті вуглеводи: 1,7 м

  • Основні поживні речовини: дуже багаті клітковиною і жирними кислотами омега-3 ПНЖК, які вважаються протизапальними. Також є хорошим джерелом кальцію — одна порція містить 18% рекомендованої норми.
  • Потенційні переваги для здоров’я: знижують рівень цукру в крові та збільшують відчуття ситості.

Насіння льону

7b687ef7b26ee1cf070ddb2422f3f1b3 Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 14 г (2 столові ложки меленого льняного насіння)
Всього вуглеводів: 4 р
Клітковина: 3,6 м
Чисті вуглеводи: 0,4 г

  • Основні поживні речовини: кращий джерело лігнанов — тип волокна, якому приписують безліч плюсів на здоров’я. Також у лляному насінні високий вміст жирних кислот омега-3.
  • Потенційні переваги для здоров’я: покращують рівень цукру в крові і регулюють інсулін. Дослідження, проведені у літніх жінок з надмірною вагою і преддиабетическими захворюваннями, показали, що щоденне споживання 10-13 г лляного насіння допомогло знизити рівень цукру в крові, поліпшити резистентність до інсуліну і збільшити втрату ваги.

Насіння конопель

649832dec3608affaaf6cd8e1163a195 Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 3,3 г
Клітковина: 2 м
Чисті вуглеводи: 1,3 г

  • Основні поживні речовини: насіння конопель багаті незамінної жирної гамма-ліноленової кислотою. Також одна порція містить 75% рекомендованої щоденної норми магнію.
  • Потенційні переваги для здоров’я: знижують ризик серцевих захворювань.

Насіння гарбуза

aeccb12b7a4dba2501287e6017f2b09e Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 5 р
Клітковина: 1,1 м
Чисті вуглеводи: 3,9 г

  • Основні поживні речовини: одна порція містить 23% рекомендованої норми заліза і 37% магнію.
  • Потенційні переваги для здоров’я: знижують рівень цукру в крові і запалення. У 12-тижневому дослідженні з участю людей з поширеним захворюванням нирок відзначалося значне зниження рівня тригліцеридів, цукру в крові, інсуліну і запальних маркерів у тих пацієнтів, які щодня споживали 30 грамів гарбузового насіння.

Насіння кунжуту

369cbfebea8b4c02b7807852ceadc2d7 Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 6,6 г
Клітковина: 3,3 г
Чисті вуглеводи: 3,3 г

  • Основні поживні речовини: одна порція містить 27% рекомендованої щоденної норми кальцію і 25% магнію.
  • Потенційні переваги для здоров’я: знижують рівень «поганого» холестерину та захищають від антиоксидантів.

Насіння соняшнику

77755f76e28b870b46735a69e3972b2d Горіхи і насіння на кетогенній дієтіМакроси на 28 г
Всього вуглеводів: 5,6 г
Клітковина: 2,4 м
Чисті вуглеводи: 3,2 м

  • Основні поживні речовини: насіння соняшнику є відмінним джерелом вітаміну Е. Одна порція містить майже половину рекомендованої норми цього вітаміну.
  • Потенційні переваги для здоров’я: покращують співвідношення «хорошого» і «поганого» холестерину. У дослідженні з участю жінок у постменопаузі з діабетом, щоденна 30-грамова порція насіння соняшнику протягом 3 тижнів привела до значного зниження рівнів холестерину та тригліцеридів.

Які горіхи і насіння краще всього підходять для кетогенної дієти?

72a0637c789ed8c51cacf0b091feac29 Горіхи і насіння на кетогенній дієті

Хоча для здоров’я корисні все насіння і горіхи, деякі з них найбільше підходять для кето або дуже низкоуглеводного способу життя. Нижче наведені кращі з них, які можна включити в свій раціон на регулярній основі.

Найменше чистих вуглеводів (на порцію 28 г)

  • Лляне насіння: 0,4 г на 14 г
  • Пекан: 1,2 м
  • Насіння конопель: 1,3 г
  • Бразильські горіхи: 1,4 г
  • Макадамія: 1,5 м
  • Насіння чіа 1,7 г
  • Волоські горіхи: 2 м
  • Фундук: 2 м
  • Мигдаль: 2,6 г

Найбільшу кількість клітковини (на порцію 28 г)

  • Насіння Чіа: 10,6 г (2,7 г розчинної)
  • Лляне насіння: 3,6 м (1,9 г розчинної) на 14 м
  • Мигдаль: 3,5 м (0,35 г розчинної)
  • Насіння кунжуту: 3,3 м (0,8 г розчинної)
  • Фісташки: 2,9 м (0,7 г розчинної)
  • Фундук: 2,7 м (1,1 г розчинної)
  • Пекан: 2,7 г (0,5 г розчинної)

Кращий показник співвідношення жирів Омега-6 до Омега-3

  • Насіння Чіа: 1:3
  • Лляне насіння: 1:4
  • Насіння конопель: 2,5:1