Кето дієта і молочні продукти

У цій статті ми розглянемо позитивні і негативні якості молочних продуктів, і дамо рекомендації, якщо ви хочете включити молочні продукти в свій раціон кето-дієти.

З чого складаються молочні продукти?

Молочний продукт — це технічно будь-яка їжа або напій з молока ссавців. Хоча на сьогоднішній день найбільш поширеним типом є молочні продукти з коров’ячого молока, у багатьох країнах також популярні козині та овечі молочні продукти.

        

Основні компоненти молочних продуктів:

Лактоза

Лактоза є дисахарид або двокомпонентний цукор, що складається з однієї молекули кожного з простих цукрів-глюкози і галактози. Ферменти в тонкому кишечнику перетворюють лактозу в ці прості цукри, які переносяться в ваш кровотік.

Казеїн

Казеїн становить 80% загального білка в молочних продуктах, включаючи всі дев’ять незамінних амінокислот. Коли молоко обробляють ферментним сичужним ферментом для виробництва сиру, казеїн коагулює в сир, а рідка частина, що містить сироватку, видаляється. В порівнянні з сироваткою і іншими білками, казеїну потрібно більше часу для перетравлення.

Сироватка

Сироватковий протеїн становить 20% білка в молоці. Більшість, але не всі, сироватки видаляються під час виробництва сиру. Як і казеїн, сироватка містить всі незамінні амінокислоти, хоча вона перетравлюється набагато швидше.

Жирні кислоти

У молоці є сотні різних жирних кислот, і переважна більшість насичених:

  • Насичені: 70% загальної кількості молочних жирів, включаючи 11% у вигляді коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират і капронова кислота
  • Мононенасичені: 25% від загальної кількості молочного жиру
  • Поліненасичені: 5% від загальної кількості молочних жирів, включаючи 2,5% натуральних трансжирних кислот. Ці молочні транс-жири дуже відрізняються від промислових транс-жирів, що містяться в маргарині і інших оброблених харчових продуктах. По всій видимості, молочні трансжирные кислоти мають нейтральне або навіть потенційно сприятливий вплив на здоров’я, хоча для цього потрібні додаткові дослідження.

Критика молочних продуктів

fd6ab155bff47aab351dc7af4759a5f5 Кето дієта і молочні продукти Багато вважають, що молочні продукти — це запальна їжа, яка є частиною нашої еволюційної дієти і може збільшити ризик розвитку раку.

Однак більшість досліджень на сьогоднішній день суперечать цим твердженням.

1. Молочні продукти та запалення

В цілому, молочні продукти мають зворотну зв’язок із запаленням, засновану на результатах численних досліджень.

В огляді, проведеному в 2015 році в 52 клінічних випробуваннях, було виявлено, що молочні продукти мають значну протизапальну дію у людей з порушеннями обміну речовин. Фактично, єдині люди, у яких були збільшені ознаки запалення після споживання молочних продуктів, були ті, у кого була алергія на молоко, як і слід було очікувати.

2. Молочні продукти і наша еволюційна дієта

Хоча молоко не було частиною дієти наших ранніх предків, є свідчення того, що в деяких куточках планети молочні продукти споживалися вже 11 000 років тому.

У той час, хоч люди і не виробляли фермент лактази, необхідний для переварювання лактози, скотарі навчилися скорочувати лактозу шляхом ферментації молока в сир або йогурт. Зрештою, генетична мутація, що призвела до виробництва лактази, поширилася по всій Європі, що дозволило багатьом дорослим без праці споживати молоко рідке.

З іншого боку, в інших частинах світу, де молочні продукти не споживалися, люди ніколи не розвивали здатність виробляти лактазу. Дійсно, в деяких культурах до 100% людей страждають від непереносимості лактози.

Крім того, деякі еволюційні дієти дозволяють молочні продукти, в той час як інші — ні. Незважаючи на те, що сувора палеолітична дієта виключає всі молочні продукти, вона дозволяє повністю знежирені молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів.

3. Молочні продукти і ризик розвитку раку

В минулому результати досліджень молочних продуктів показували, що часте їх споживання може збільшити ризик раку передміхурової залози.

Наприклад, у дослідженні 2001 року, нараховує понад 20 000 чоловік, було встановлено, що наявність більше 2,5 порцій молочних продуктів в день призвело до збільшення ризику розвитку раку передміхурової залози на 34%, порівняно з споживанням 0,5 або менше порцій в день.

З іншого боку, в дослідженні 2016 року було встановлено, що докази, які пов’язують молочні продукти з раком передміхурової залози, несумісні. Більш того, дослідники повідомили, що молочні продукти можуть фактично знизити ризик розвитку раку товстої кишки, сечового міхура, шлунку і молочної залози.

В цілому, докази, які пов’язують молочні продукти з раком передміхурової залози, є непослідовними та засновані на дослідженнях в області звичайних спостережень.

Вплив молочних продуктів на вагу і апетит

7f9871054c9e8259726c2d077a8706e7 Кето дієта і молочні продуктиБагато людей, які дотримуються кето-дієти, регулярно вживають сир, вершки, масло і/або йогурт. Однак інші уникають цих продуктів, тому що вважають, що вони можуть сповільнити втрату ваги або навіть спричинити його збільшення.

Дійсно, один з аргументів проти споживання молочних продуктів полягає в тому, що його єдина мета — допомогти дітям ссавцям рости.

Безумовно, молоко являє собою живильне, багату білками їжу, призначену для живлення зростаючих немовлят. Однак немає жодних доказів того, що дорослі, які споживають інші форми молочних продуктів, набирають вагу, якщо вони не споживають більше енергії, ніж їм потрібно.

Фактично, більшість досліджень показують, що молочні продукти впливають на втрату ваги та складу тіла у дорослих.

Високі рівні лінолевої кислоти можуть сприяти зниженню ваги

Однією з причин, по якій жирні молочні кислоти можуть допомогти поліпшити склад тіла, — це висока концентрація кон’югованих лінолевої кислоти (CLA), полиненасыщенной жирної кислоти, яка, як стало відомо в деяких дослідженнях, сприяє втраті жиру.

Молочні продукти пригнічують апетит

В одному з досліджень було виявлено, що продукти з коров’ячого і особливо козячого молока призводять до зменшення почуття голоду і підвищеної ситості.

Молочні продукти можуть знизити рівень кортизолу та зменшити рівень абдомінального жиру

Молочні продукти можуть допомогти знизити рівень кортизолу, гормону стресу, який може призвести до збільшення абдомінального жиру. У контрольованому дослідженні, молочні продукти допомогли знизити рівень кортизолу у жінок на дієті з обмеженням калорій, що, можливо, сприяло більшій втраті ваги.

Проте деякі дослідження показують, що молочні продукти мають нейтральний вплив на вагу і апетит.

Переїдання може зупинити ваш прогрес

Молочна продукція, зазвичай вживається на кетогенній дієті, містить велику кількість жиру і калорій, і таких продуктів легко переїсти. Ключ до успіху — постійний контроль свого раціону.

Вплив молочних продуктів на рівні інсуліну та кетоз

1bc2216fb8a0cef0839eb39f437c5770 Кето дієта і молочні продуктиОсновна критика молочних продуктів полягає в тому, що вони підвищують рівень інсуліну і тому можуть впливати на кетоз. Дійсно, молочні продукти, як і вся інша білкова їжа, викликають вивільнення інсуліну для додавання амінокислот в м’язи та інші тканини, але їх ефект не сильно відрізняється від інших білків — принаймні, коли мова йде про дорослих.

Ще в 1997 році дослідники визначили ступінь, в якій частка 389 калорій (1000 кДж) у 38 продуктах збільшувала рівні інсуліну у людей без діабету в порівнянні з білим хлібом, створюючи індекс інсуліну, аналогічний глікемічному індексі. Сир підняв інсулін більше, ніж яйця, але менше, ніж яловичина або риба.

Однак відмінності в індексах інсуліну були незначними, особливо порівняно з продуктами з високим вмістом вуглеводів:

Інсуліновий індекс

  • Яйця: 31
  • Сир: 45
  • Яловичина: 51
  • Риба: 59
  • Білий хліб: 100
  • Запечена квасоля: 120
  • Картопля: 121

Дійсно, дослідження, проведене в 2016 році на 43 чоловіків і жінок з надмірною вагою, підтвердило, що м’ясо і сир з однієї і тієї ж макроэлементной композицією, по суті, однаково впливають на рівень їх інсуліну.

Важливо відзначити, що по мірі зростання рівнів інсуліну у відповідь на амінокислоти, що входять в ваш кровотік, ваша підшлункова залоза виділяє глюкагон, гормон з ефектами, які протистоять інсуліну і перешкоджають занадто низького рівня цукру в крові.

Хоча було виявлено, що молочні білки впливають на рівні інсуліну аналогічно іншим білкам у дорослих, вони, мабуть, викликають значно більшу реакцію інсуліну у дітей.

Наприклад, дослідження, проведене в 2009 році на 57 восьмирічних хлопчиків, показало, що сироваткова частину молочних продуктів значно підвищує рівень інсуліну, тоді як частка казеїну збільшує рівень інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1).

Молочні продукти і серцево-судинна система

d2f733b87eb38a9581cc6aa73f19915a Кето дієта і молочні продуктиХоча масло, сир та інші молочні продукти можуть підвищувати рівень холестерину у деяких людей, як правило, більшою мірою зростають значення ЛПВЩ, ніж ЛПНЩ. Крім того, більшість обсервацій досліджень показали, що жирні молочні продукти можуть захистити від серцевих захворювань.

Сюди входить недавнє дослідження, проведене в Ірані в 2017 році, в якому аналізувалися дані 42 000 дорослих за 11-річний період. У цьому дослідженні високе споживання повноцінного йогурту і сиру знизило ризик смерті від серцевих захворювань на 16 і 26% відповідно.

Контрольовані дослідження також показали позитивні ефекти високомолочних низькокалорійних молочних продуктів на фактори ризику серцевої хвороби.

Крім того, жирний молочний продукт є одним з кращих джерел вітаміну K2 (менахінон), який, як було показано, допомагає запобігти відкладення кальцію у ваших артеріях.

Причини уникати або обмежити споживання молочних продуктів

Незважаючи на те, що споживання помірної кількості жирного низькокалорійного молока може дати переваги для здоров’я, є певні люди, яким було б краще уникати його або споживати дуже рідко.

1. Алергія на молочний білок або непереносимість лактози

З очевидних причин будь-яка людина з алергією на казеїн або інший молочний компонент повинен уникати молочних продуктів. Деякі люди з непереносимістю лактози можуть їсти сир або йогурт; однак інші можуть бути чутливі навіть до невеликих кількостей лактози, що міститься в цих продуктах.

2. Гормонозависимый рак молочної залози

Незважаючи на те, що в деяких дослідженнях молочні продукти зменшили ризик раку молочної залози, від споживання молочної їжі варто відмовитися жінкам, у яких вже є гормонозависимый рак молочної залози, з-за вмісту естрогену. Однак козяче молоко містить набагато менше естрогену, ніж коров’яче, тому іноді можна додати в раціон трохи козячого сиру або йогурту.

Хворі на рак передміхурової залози також повинні уникати або обмежити споживання молочних продуктів. Дослідження, проведене в 2017 році, показало збільшення прогресування захворювання серед чоловіків, що нещодавно діагностованим раком передміхурової залози, які споживали більше трьох порцій жирного молока в день.

3. Індивідуальні побічні ефекти

Нарешті, якщо ви виявите, що уникання молочних продуктів допомагає вам відчувати себе краще або полегшує втрату ваги, ваш вибір — безмолочна кето-дієта.

Найкращі молочні продукти на кето-дієті

Якщо ви вирішите включити молочні продукти у свою кетогенну дієту, ось кілька порад:

1. Вибирайте пасовищні або органічні продукти ожирные

На додаток до більш низьких рівнів гормонів, продукти з молока корів, які харчувалися пасовищної травою, містять більше протизапальних жирних кислот омега-3 і кон’югованих лінолевої кислоти.

2. Сирі або пастеризовані

8c606cd818a6eeb98e96d8fd69df8d71 Кето дієта і молочні продуктиХоча сирі молочні продукти більш природні, здорові і багаті вітамінами, ніж пастеризовані, дослідження показують, що вони мають приблизно однакову антиоксидантну здатність.

Для більшості людей вибір сирих або пастеризованих молочних продуктів — це особистий вибір. Тим не менш, для осіб, які лікують рак, або чия імунна система ослаблена іншою хворобою, настійно рекомендується використовувати тільки пастеризовані молочні продукти.

З іншого боку, особам з аутоімунними проблемами більше підходить природний сир, масло або вершки, ніж пастеризовані молочні продукти, хоча відсутність опублікованих досліджень з цим можна посперечатися.

3. Кето-дружні молочні продукти

Ось вибір молочних продуктів з найменшою кількістю вуглеводів на 28 г:

  • Масло: 0,1 г (2 столові ложки)
  • Сир Брі і Камамбер: 0,1 г
  • Сир Чеддер: 0,4 г
  • Сир Гауда: 0,6 г
  • Сир Моцарела: 0,6 г
  • Блакитний сир: 0,7 г
  • Вершки: 0,8 г (2 столові ложки)
  • Сметана: 1,0 г (2,5 столових ложки)
  • Вершковий сир: 1,1 м
  • Швейцарський сир: 1,5 м

Такі продукти зазвичай споживаються у великих кількостях, при цьому містять трохи більше вуглеводів. Ось кількість вуглеводів на 100 г:

  • Звичайний грецький йогурт або кефір: 2-4 грами, в залежності від способу виробництва (основним фактором є рівень ферментації)
  • Сир Рікотта: 3 р
  • Сир: 3,4 г
  • Сир Фета: 4,1 г
  • Сир Панір: 4,1 г

Майте на увазі, що незалежно від змісту вуглеводів, вживання великої кількості сиру може сповільнити втрату ваги, тому що він містить велику кількість калорій.