Кето дієта: меню на тиждень

Поради перед початком

  • Робіть покупки завчасно і не купуйте нічого, що ви не будете їсти. Деякі продукти можуть зіпсуватися, якщо ви купите їх за тиждень вперед. У такому разі помістіть їх в морозильник або купіть всього за кілька днів до того, як ви будете готувати.
  • Якщо вам потрібно взяти з собою їжу, щоб попрацювати, приготуйте її напередодні.
  • Перевіряйте план меню і завжди будьте готові до приготування страв з низьким вмістом вуглеводів (яйця круто, хрусткий бекон, кістковий бульйон, майонез, песто, гірчиця тощо).
  • Якщо вам не подобається інгредієнт, який представлений у цьому меню, замініть його іншим інгредієнтом з такою ж кількістю чистих вуглеводів (яловичина на свинину, ожину на малину і т. д.).
  • Стежте за споживанням магнію, калію і натрію. Електроліти необхідні для вашого здоров’я і втрати ваги, особливо протягом перших кількох днів кетогенної дієти.
  • Цей план дієти може вам не підійти, тому ви повинні будете внести невеликі корективи. Якщо вам потрібно менше білка, зменшіть кількість м’яса і яєць. Не турбуйтеся про невеликому надлишку білка, він не вижене вас від кетозу. Якщо вам потрібно додати більше жиру (або менше), зосередьтеся на додавання масел і жирних продуктах.

Меню кетогенної дієти на 7 днів

Зверніть увагу, що цей план не включають додаткові закуски. Оскільки у всіх індивідуальні вимоги, якщо ви відчуєте голод, додайте жир і білкові страви або закуски.

1 день

Сніданок

a355911d3e51947879f60089c6a724b5 Кето дієта: меню на тиждень Кремове кокосове молоко з горіхами і ягодами

        

  • ¼ Склянки ожини, малини або полуниці; свіжої або замороженої (36 р/1,3 унції)
  • Мигдальний горщик (30 г/1 унція)
  • ½ Склянки кремового кокосового молока (120 г/4,2 унції)
  • Щіпка кориці (уникайте підсолоджувачів)

Вуглеводи: 18,1 г
Волокно: 8,3 г
Чисті вуглеводи: 9,8 г
Білок: 11,2 г
Жир: 56,5 р
Калорії: 584 ккал
Магній: 121 мг
Калій: 660 мг (33%)

Обід

f59922af125c0a47890608ca6cb077ad Кето дієта: меню на тижденьСалат з тунця

  • 1 консервований тунець (180 г/6,3 унції). В якості альтернативи, ви можете використовувати приготовану курку.
  • 1 невелика частина хрусткого салату (100 г/3,5 унції)
  • 2 зварених круто яйця
  • 1 середня цибулина (15 г/0,5 унції)
  • Пару крапель лимонного соку
  • Гімалайська рожева сіль
  • 2 ст. л. домашнього майонезу

Вуглеводи: 5,4 м
Волокно: 1,5 м
Чисті вуглеводи: 3,9 г
Білок: 59,7 р
Жир: 49,8 г
Калорії: 713 ккал
Магній: 79 мг
Калій: 828 мг (41%)

Вечеря

Два яєчних маффінів (розділіть все на 2 чашки і в мікрохвильову піч на 1-2 хвилини)

  • 2 великих домашніх яйця
  • ½ Склянки замороженого шпинату (75 г/2,8 унції)
  • Гімалайська рожева сіль за смаком
  • Додатково: хрусткий паштет з беконом, паштет з шинки або копчений лосось

з двома чашками зеленого салату

  • 2 чашки хрусткою зелені (60 г/2,1 унції)
  • ½ Авокадо (100 г/3,5 унції)
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • Гімалайська рожева сіль за смаком
  • Пару крапель лимонного соку

Вуглеводи: 14,3 г
Волокно: 9,7 г
Чисті вуглеводи: 4,6 м
Білок: 18,2 г
Жир: 38,3 г
Калорії: 454 ккал
Магній: 109 мг (27%)
Калій: 1067 мг (53,4%)

Загальні добові значення:

Вуглеводи: 37,8 г
Волокно: 19,5 г
Чисті вуглеводи: 18,3 г
Білок: 89,2 р
Жир: 144 г
Калорії: 1752 ккал
Магній: 308 мг (77%)
Калій: 2556 мг (127%)
Співвідношення Кето (вуглеводи : білок : жир) становить 4:21:75

День 2

Сніданок

8fa20cd98c4e1a8dff578722021c7e73 Кето дієта: меню на тиждень

  • Омлет з 3 великих домашніх яєць
  • 1 столова ложка топленого масла і гімалайська рожева сіль, увінчана повільно приготованим м’ясом (100 г/3,5 унції)
  • Їжте з ½ склянки квашеної капусти (70 г/2,5 унції).

Вуглеводи: 4,1 г
Волокно: 2,1 м
Чисті вуглеводи: 2,1 м
Білок: 38,7 г
Жир: 47,3 р
Калорії: 608 ккал
Магній: 47,2 мг (12%)
Калій: 635 мг (32%)

Обід

Швидкий салат з авокадо

  • ½ Авокадо (100 г/3,5 унції)
  • 1 невелика частина хрусткого салату (100 г/3,5 унції)
  • 2 зварених круто яйця
  • 1 середня цибулина (15 г/0,5 унції)
  • Пару крапель лимонного соку
  • Гімалайська рожева сіль
  • 1 столова ложка оливкової олії

Вуглеводи: 13,3 г
Волокно: 8,1 г
Чисті вуглеводи: 5,2 г
Білок: 15,5 г
Жир: 38,2 р
Калорії: 441 ккал
Магній: 58,3 мг (15%)
Калій: 877 мг (44%)

Вечеря

Смажені свинячі відбивні зі спаржею

  • 1 середня свиняча відбивна, приправлена рожевої гімалайської сіллю, обсмажена в 1 ст. л. смальцю або топленого масла (150 г/5,3 унції)
  • 1 велика спаржа, приправлена сіллю і свіжим лимонним соком, обсмажена в 1 столовій ложці топленого масла (200 г/7,1 унції)

Вуглеводи: 8,4 г
Волокно: 4,4 г
Чисті вуглеводи: 4 р
Білок: 35,2 г
Жир: 43,7 г
Калорії: 566 ккал
Магній: 64 мг (16%)
Калій: 938 мг (46,9%)

Загальні добові значення:

Вуглеводи: 25,8 г
Волокно: 14,6 г
Чисті вуглеводи: 11,2 г
Білок: 89,4 р,
Жир: 129 г,
Калорії: 1615 ккал
Магній: 169 мг (43%)
Калій: 2451 мг (122%)
Співвідношення Кето (вуглеводи : білок : жир складає 3:23:74

День 3

Сніданок

1cbced549b7964ca5c17a12c789ffc38 Кето дієта: меню на тиждень

  • 1 велике домашнє яйце
  • 1 копчений дикий лосось або домашня шинка (100 г/3,5 унції)
  • 1 ст. л. топленого масла
  • 1 чашка тушкованого шпинату (150 г/5,3 унції)
  • Гімалайська рожева сіль
  • 1 стакан ягід (150 г/5,3 унції) — з усіх ягід, найменша кількість чистих вуглеводів містить ожина.

Вуглеводи: 19,6 г
Волокно: 10,9 г
Чисті вуглеводи: 8,7 г
Білок: 30,9 г
Жир: 25,4 м
Калорії: 421 ккал
Магній: 172 мг (43%)
Калій: 1331 мг (67%)

Обід

Швидкий салат з креветок і шпинату

  • 1 пакет сирих креветок (200 г/7,1 унції), обсмажених на 1 ст. л. топленого масла
  • 2 склянки свіжого шпинату або іншої зелені (60 г/2,1 унції)
  • ¼ Чашки зелених або чорних оливок (30 г/1 унція)
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • Кайенский перець і гімалайська рожева сіль за смаком

Вуглеводи: 4,3 г
Волокно: 2,4 м
Чисті вуглеводи: 1,9 м
Білок: 30,9 г
Жир: 45,8 р
Калорії: 564 ккал
магній: 96 мг (24%)
Калій: 596 мг (30%)

Вечеря

de0381c27687d9296fefc23f92bd8ae0 Кето дієта: меню на тижденьПовільно приготоване м’ясо з чашкою салату

  • 150 г повільно приготованого м’яса (5,3 унції)
  • 1 невелика частина хрусткого салату (100 г/3,5 унції)

з простим салатом з помідорів

  • 1 чашка томатів черрі (150 г/5,3 унції)
  • 1 середня цибулина (15 г/0,5 унції)
  • 1 ст. л. свіжозрізані базиліка (або 1 ч. л. сушіння)
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • Гімалайська рожева сіль за смаком

Вуглеводи: 12 р
Волокно: 4 р
Чисті вуглеводи: 8 г
Білок: 30,5 м,
Жир: 34,7 р
Калорії: 479 ккал
Магній: 60 мг (15%)
Калій: 1057 мг (53%)

Загальні добові значення:

Вуглеводи: 35,9 г,
Волокно: 17,3 г
Чисті вуглеводи: 18,6 г
Білок: 92,2 р
Жир: 108 г
Калорії: 1465 ккал
Магній: 327 мг (82%)
Калій: 2985 мг (149%)
Співвідношення Кето (вуглеводи : білок : жир складає 5:26:69

День 4

Сніданок

b883bc6341e14714e7a560700b6b6c8e Кето дієта: меню на тиждень

  • 3 збитих яйця з пучком цибулі (або 1 невеликий цибулиною)
  • 1 товстий шматок домашнього бекону або шинки (30 г/1 унція)
  • 1 ст. л. топленого масла
  • 1 великий портобелло або інші гриби (80 г/3 унції)
  • ¼ Склянки помідорів чері (75 г/2,6 унції)
  • Для підвищення магнію з’їжте ½ чашки тушкованого шпинату (75 г/2,8 унції).

Вуглеводи: 10,3 г
Волокно: 4,5 м
Чисті вуглеводи: 5,8 г
Білок: 28,2 г
Жир: 37,8 г
Калорії: 490 ккал
Магній: 82 мг (21%)
Калій: 1039 мг (52%)

Обід

Швидкий салат з повільно приготованим м’ясом (заздалегідь)

  • Повільно приготоване м’ясо (150 г/5,3 унції)
  • 2 чашки хрусткою зелені, такої як шпинат і т. д. (90 г/3,2 унції)
  • 2 ст. л. домашнього майонезу
  • Гімалайська рожева сіль за смаком

Вуглеводи: 6,9 г
Волокно: 2,5 м,
Чисті вуглеводи: 4,3 г
Білок: 29,8 г
Жир: 45,5 р
Калорії: 555 ккал
Магній: 54 мг (14%)
Калій: 695 мг (35%)

Вечеря

3c4a6c1a2489e874e688d64346c769db Кето дієта: меню на тижденьОбсмажена смажена форель або лосось із зеленою квасолею

  • 1 велика форель або філе лосося (200 г/7,1 унції), обсмажена на 1 ст. л. топленого масла
  • 1 упаковка зеленої квасолі (200 г/7,1 унції), обсмажена на 1 ст. л. топленого масла
  • Пару крапель лимонного соку
  • Гімалайська рожева сіль за смаком

Вуглеводи: 14,3 г
Волокно: 5,4 м
Чисті вуглеводи: 8,9 г
Білок: 46,5 г
Жир: 42,2 г,
Калорії: 624 ккал
Магній: 113 мг (28%)
Калій: 1286 мг (64%)

Загальні добові значення:

Вуглеводи: 31,5 г
Волокно: 12,4 г
Чисті вуглеводи: 19,1 г
Білок: 104 г
Жир: 125 г
Калорії: 1670 ккал
Магній: 249 мг (48%)
Калій: 3021 мг (151%)
Співвідношення Кето (вуглеводи : білок : жир складає 5:26:69

День 5

Сніданок

c2756430ddf1f3354015fff85aa0ca27 Кето дієта: меню на тиждень

  • 2 збитих домашніх яйця з пучком цибулі (або 1 невеликий цибулиною)
  • 2 товстих скибочки домашнього бекону або шинки (60 г/2,1 унції)
  • 1 ст. л. топленого масла
  • ½ Авокадо з рожевою гімалайської сіллю (100 г/3,5 унції)
  • Їжте з ½ склянки квашеної капусти (70 г/2,5 унції).

Вуглеводи: 12,7 г
Волокно: 8,9 г
Чисті вуглеводи: 3,8 г
Білок: 23,5 м
Жир: 54,4 г
Калорії: 623 ккал
Магній: 61 мг (15%)
Калій: 889 мг (45%)

Обід

Швидкий салат з авокадо

  • ½ Авокадо (100 г/3,5 унції)
  • 1 невелика частина хрусткого салату (100 г/3,5 унції)
  • 2 зварених круто яйця
  • 1 середня цибулина (15 г/0,5 унції)
  • Пару крапель лимонного соку
  • Гімалайська рожева сіль
  • 1 столова ложка оливкової олії

Вуглеводи: 13,3 г
Волокно: 8,1 г
Чисті вуглеводи: 5,2 г
Білок: 15,5 г
Жир: 38,2 р
Калорії: 441 ккал
Магній: 58,3 мг (15%)
Калій: 877 мг (44%)

Вечеря

0416a9220e52c96d9132afa64eb2a574 Кето дієта: меню на тижденьПовільно приготоване м’ясо з чашкою салату

  • 150 г повільно приготованого м’яса (5,3 унції)
  • 1 невелика частина хрусткого салату (100 г/3,5 унції)

з простим салатом з помідорів

  • 1 чашка томатів черрі (150 г/5,3 унції)
  • 1 середня цибулина (15 г/0,5 унції)
  • 1 ст. л. свіжозрізані базиліка (або 1 ч. л. сушіння)
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • Гімалайська рожева сіль за смаком

Вуглеводи: 12 р
Волокно: 4 р
Чисті вуглеводи: 8 г
Білок: 30,5 м,
Жир: 34,7 р
Калорії: 479 ккал
Магній: 60 мг (15%)
Калій: 1057 мг (53%)

Загальні добові значення:

Вуглеводи: 38 г
Волокно: 21 г
Чисті вуглеводи: 17 г
Білок: 69,4 р
Жир: 127 г
Калорії: 1544 ккал
Магній: 178 мг (74%)
Калій: 2823 мг (141%)
Співвідношення Кето (вуглеводи : білок : жир складає 5:19:77

День 6

Сніданок

aff0584f4a90f89532c530d35df750ac Кето дієта: меню на тижденьКремове кокосове молоко з горіхами і ягодами

  • ¼ Склянки ожини, малини або полуниці; свіжої або замороженої (36 р/1,3 унції)
  • Мигдальний горщик (30 г/1 унція)
  • ½ Склянки кремового кокосового молока (120 г/4,2 унції)
  • Щіпка кориці (уникайте підсолоджувачів)

Вуглеводи: 18,1 г
Волокно: 8,3 г
Чисті вуглеводи: 9,8 г
Білок: 11,2 г
Жир: 56,5 р
Калорії: 584 ккал
Магній: 121 мг
Калій: 660 мг (33%)

Обід

Швидкий курячий салат

  • 1 порція приготованих курячих стегон (150 г/5,3 унції)
  • 1 невелика частина хрусткого салату (100 г/3,5 унції)
  • 2 яйця
  • 1 зелений лук
  • Гімалайська рожева сіль
  • 2 ст. л. домашнього майонезу

Вуглеводи: 4,5 м
Волокно: 1,4 г
Чисті вуглеводи: 3,1 м,
Білок: 42,7 г
Жир: 41 р
Калорії: 560 ккал
Магній: 64 мг (16%)
Калій: 756 мг (38%)

Вечеря

74a0fdaa3c74a1add509e94a63ac01eb Кето дієта: меню на тижденьСмажений лосось або форель з тушкованою брокколі

  • 1 середня філе лосося або форелі (150 г/3,5), запечена в 1 ст. л. топленого масла
  • Гімалайська рожева сіль і перець (чорний або кайенский) за смаком
  • 2 чашки вареної/приготованої на пару брокколі, приправлений лимонним соком і 1 ст. л. оливкової олії(180 г/6,4 унції)

Вуглеводи: 12,5 г
Волокно: 4,7 м
Чисті вуглеводи: 7,7 г
Білок: 37,6 г
Жир: 38,1 р
Калорії: 537 ккал
Магній: 86 мг (22%)
Калій: 1233 мг (62%)

Загальні добові значення:

Вуглеводи: 35,2 г
Волокно: 14,5 м
Чисті вуглеводи: 20,7 г
Білок: 91,5 м
Жир: 135 г,
Калорії: 1683 ккал
Магній: 271 мг (68%)
Калій: 2651 мг (132%)
Співвідношення Кето (вуглеводи : білок : жир складає 5:22:73

День 7

Сніданок

1c9ffe837595ad84332cd0c5851be2b4 Кето дієта: меню на тиждень

  • 2 великих яйця (будь-якого приготування)
  • 1 товстий шматок домашнього бекону або шинки (30 г/1 унція)
  • ½ Авокадо (100 г/3,5 унції)
  • 1 чашка тушкованого шпинату (150 г/5,5 унції)
  • 1 ст. л. топленого масла
  • Гімалайська рожева сіль
  • Їжте з ½ чашки ягід, свіжих або заморожених (75 г/2,5 унції).

Вуглеводи: 22,8 г
Волокна: 15,1 г
Чисті вуглеводи: 7,7 г
Білок: 25,3 р
Жир: 48 г
Калорії: 600 ккал
Магній: 177 мг (44%)
Калій: 1348 мг (67%)

Обід

Салат з авокадо, бекону і шпинату

  • 2 товстих скибочки домашнього бекону (60 г/2,1 унції)
  • 2 склянки свіжого шпинату або іншої зелені (90 г/3,2 унції)
  • 1 авокадо з рожевою гімалайської сіллю (200 г/7,1 унції)
  • 1 ч. л. діжонської гірчиці
  • 1 ст. л. домашнього майонезу

Вуглеводи: 20,9 г
Волокно: 15,1 г
Чисті вуглеводи: 5,8 г
Білок: 14,2 г
Жир: 57,4 г
Калорії: 621 ккал
Магній: 142 мг (36%)
Калій: 1451 мг (73%)

Вечеря

Смажені свинячі відбивні зі спаржею

  • 1 середня свиняча відбивна, приправлена рожевої гімалайської сіллю, обсмажена в 1 ст. л. смальцю або топленого масла (150 г/5,3 унції)
  • 1 велика спаржа, приправлена сіллю і свіжим лимонним соком, обсмажена в 1 ст. л. топленого масла (200 г/7,1)

Вуглеводи: 8,4 г
Волокно: 4,4 г
Чисті вуглеводи: 4 р
Білок: 35,2 г
Жир: 43,7 г
Калорії: 566 ккал
Магній: 64 мг (16%)
Калій: 938 мг (47%)

Загальні добові значення:

Вуглеводи: 52,1 р
Волокно: 34,6 р
Чисті вуглеводи: 17,5 г
Білок: 74,8 р,
Жир: 149 г
Калорії: 1788 ккал
Магній: 384 мг (67%)
Калій: 3739 мг (187%)
Співвідношення Кето (вуглеводи : білок : жир складає 5:22:73

Здорові закуски і екстракти з низьким вмістом вуглеводів

7b3a625cc5c9fd97d843ee4979e97799 Кето дієта: меню на тиждень

  • Кава з кокосовим або мигдальним молоком, або низькокалорійний капучіно
  • 1 чашка кісткового бульйону, краще домашнього
  • ½ Авокадо з рожевою гімалайської сіллю
  • 1 яйце круто з рожевою гімалайської сіллю
  • Хрусткі бекончики (приготуйте заздалегідь і зберігати в холодильнику)
  • Шинка з огірком, авокадо або перцем
  • 2-3 палички селери з 2 столовими ложками домашнього кокосового або будь-якого іншого горіхового масла (уникайте арахісового масла)
  • Ферментовані продукти: квашена капуста, кімчхі (додайте до сніданку)
  • Свинячі шкурки замість чіпсів (уникайте продуктів з добавками)
  • Горіхи і насіння, сирі або обсмажені з морською сіллю (чисті вуглеводи на порцію (1 унція): мигдаль — 2,7 г, горіхи пекан — 1,2 г, волоські горіхи — 2 г, макадамії — 1,5 м, фундук — 2 г, бразильські горіхи — 1,4 м, кедрові горіхи — 2,7 г, насіння соняшнику — 3,2 г, насіння гарбуза — 1,3 г)
  • Свіжі або заморожені ягоди (чисті вуглеводи на порцію: ½ склянки ожини — 3,1 м, ½ склянки малини — 3,3 м, ½ чашки полуниці — 4,1 г або ¼ чашки чорниці — 4,5 м)
  • Кокосове масло (вилийте столову ложку кокосової олії в лотки для льоду і зберігайте в холодильнику для швидкого спалювання жиру)
  • Дуже рідко: порція грибних чіпсів, пряних чіпсів цукіні, чіпсів з розмарину і часникового баклажана (уникайте вершкового крему) або апельсинових чіпсів
  • 1 шматочок шоколадних цукерок з кокосовим горіхом без підсолоджувача