Кето дієта: що таке інтервальне голодування

Інтервальне голодування (або переривчастий пост) підходить для людей, чия вага «застряг» на одній позначці і нікуди не рухається вже 2 або більше тижнів. Якщо ви скидаєте хоча б по 1-2 кг в тиждень на звичайній кетогенній дієті, немає сенсу змушувати себе і додавати в раціон ще і переривчастий пост.

В чому суть?

Весь сенс переривчастого посту полягає в тому, щоб збільшити кількість їжі, съедаемое за один раз. За один прийом, наше тіло може прийняти тільки певну кількість їжі, тому ми створюємо свого роду обмеження на споживання калорій.

        

Варто додати, що це відмінний спосіб для тих, хто переїдає. Багато людей, будучи на кето-дієті, забувають вважати закуски, які їдять протягом дня, а потім задаються питанням, чому вони набирають вагу.
d99ab8dbdae14f74342355330b4c4ddf Кето дієта: що таке інтервальне голодування
Ваше тіло пристосується до голодування, і ви будете почувати себе не такими голодними, як раніше. Це дозволяє правильно записувати і підтримувати поживні цінності всіх продуктів.

У цьому стані наші тіла можуть руйнувати зайвий жир, який відкладається для необхідної енергії. Коли ми перебуваємо в кетозі, наше тіло вже в такому стані, оскільки в нашому крові майже немає глюкози, тому наше тіло використовує жир як енергію.

Переривчастий пост використовує той же метод — для отримання енергії використовуються накопичені жири, а не ті, що ми їмо. При цьому ви можете подумати, що це чудово — ви можете швидко втратити більше ваги. Але ви повинні пам’ятати, що пізніше, вам потрібно буде є зайвий жир, щоб отримати необхідну денну норму. Якщо ви з’їсте занадто багато жирів під час переривчастого посту, то потім ваше тіло буде зберігати його надлишок.

Підхід

7c1aa342fc68433c69c2eec69bc1d446 Кето дієта: що таке інтервальне голодування

Є кілька підходів:

  • Пропускати прийоми їжі. Зазвичай люди вибирають для пропуску сніданок, але інші вважають за краще пропускати обід.
  • Їжа в певне часове вікно. Зазвичай цей підхід полягає в тому, що в певний проміжок часу (4-7 годин), ви їсте всю щоденну кето-норму. В інший час ви повинні дотримуватися переривчастого посту.
  • 24-48 годин для очищення. Тут ви переходите в розширені періоди голодування і не їсте протягом 1-2 днів.

Почніть з обмеження на певні часові вікна. Зазвичай люди обмежують себе з 17:00 до 23:00. Також багато хто вибирає методики 19/5 або 21/3. Тобто, 19 годин голодування і 5 годин їжі, або 21 година голодування і 3 години їжі.

Після цього, ви можете спробувати короткі періоди 18-24-годинного посту. І після цього вже зможете судити, чи підходить вам переривчастий пост чи ні.

Переваги переривчастого поста

Існує ряд переваг, які проявляються в результаті переривчастого посту. Нижче ви знайдете ряд причин, по яких переривчастий пост під час кетогенній дієті може бути для вас корисним:

Психічна ясність

1f6ca9a14f226b808d9c13137c4ad201 Кето дієта: що таке інтервальне голодуванняЯк тільки ваше тіло адаптується до кето, ваш мозок може почати більш ефективно працювати на кетонах, які виробляються від розщеплення жиру в печінці.

Жир вважається одним з найбільш енергоефективних видів палива для вашого тіла, а ваш мозок є величезним споживачем енергії.

Навіть якщо ваше тіло вийде з глікогену (що, швидше за все, відбудеться, якщо ви в кетоз), воно може покладатися на велику кількість жиру з продуктів, які ви їсте. Це означає, що ваш мозок може постійно працювати на повну потужність. Менше туманності в голові, і більше ясності і концентрації.

По мірі того, як ви звикнете до голодування, ви повинні закінчити переривчастий посаду і повернутися на звичайну кетогенну дієту.

Фітнес

f07aeeda4e3b02eef204888368e2f883 Кето дієта: що таке інтервальне голодуванняПост під час тренувань може призвести до ряду переваг, у тому числі:

  • Більш висока метаболічна адаптація. Дослідження показують, що тренування в режимі такого голодування будуть з часу збільшувати вашу силу і кількість занять.
  • Покращений синтез м’язів. Дослідження показують, що, коли ви тренуєтеся в стані голодування і використовуєте правильний споживання поживних речовин, ваші м’язи будуть тільки рости.
  • Поліпшення реакції на пост-тренування. Дослідження показують, що швидке засвоєння поживних речовин після голодування може привести до кращих результатів.

Переривчастий посаду і м’язи

ed6c13e52db90a2a2b4ffcc5c7a55aa4 Кето дієта: що таке інтервальне голодуванняНещодавно були опубліковані два новаторських дослідження про вплив переривчастого голодування на м’язову систему. Одна група дослідників вивчила ефекти, які протягом 16 годин переривчастого голодування були у чоловіків, піднімали вагу. Вони виявили, що м’язова маса залишилася незмінною, жирова маса значно зменшилася, а чоловіки, які голодували по 16 годин в день, спалювали більше жиру для палива порівняно з контрольною групою, яка голодувала тільки 12 годин.

Інше дослідження показало, що поєднання 20-годинного голодування з силовою тренуванням призвело до збільшення м’язової маси, сили і витривалості, і це було досягнуто при їжі на близько 650 щоденної норми калорій менше.

Переваги інтервального голодування виражаються й у нетренованих людей з надмірною вагою і ожирінням. В одному з досліджень, було встановлено, що вживання меншої кількості калорій ефективно для втрати жиру, але при цьому дійсно має деякі втрати м’язів. Однак, якщо випробувані голодували протягом 24 годин і їли стільки, скільки хотіли на наступний день протягом 12 тижнів, вони втратили значно менше м’язової маси.

Так, ви правильно прочитали — 24 години інтервального голодування без будь-якого силового тренування, і ці люди змогли зберегти більше м’язової маси, ніж випробовувані, які споживали менше калорій кожен день, але без будь-якої голодування.

Переривчастий посаду і рак

b6377acdf3b8843149da79c71ee4e935 Кето дієта: що таке інтервальне голодуванняВ даний час проводиться безліч клінічних випробувань на вплив, 2 або 3-денних стресів на хворих раком.

В початкових дослідженнях, люди, які проходили хіміотерапію, добровільно постили протягом від 48 до 140 годин. Кожен чоловік повідомляв про меншій кількості побічних ефектів і поліпшення якості життя, незалежно від того, як довго вони постили.

Це означає, що голодування протягом 2 днів в тиждень може надавати захисну дію на клітини в організмі, у той час як вони піддаються інтенсивним нападів токсичності.

Інші дослідження показали, що в уповільненні прогресування різних пухлин і підвищення ефективності хіміотерапевтичних препаратів проти клітин меланоми, гліоми і раку молочної залози, голодування було таким же ефективним, як і хіміотерапевтичні агенти. Хоча це дослідження не може відноситись до вашого життя, це говорить про те, що переривчасте голодування може допомогти підтримувати ваше тіло під час токсичного стресу.

Очищення клітин

b224f8141c4d25b58e30f3899bb86430 Кето дієта: що таке інтервальне голодуванняІнтервальне голодування настільки сильне, що ви можете використовувати його для активації процесів очищення клітин (аутофагії), викликаних обмеженням білка та голодом.

Уявіть, що ви плануєте прибрати кімнату. Ви можете зробити це у вільний час або ж перенести все на вихідні, але що відбувається, коли настають вихідні?

З’являються інші справи, і ви приділяєте пріоритетну увагу чогось ще. Через тиждень без прибирання ваша кімната буде трохи брудніше, ніж зазвичай, але вже через місяць, коли ви весь час будете зайняті, ваша кімната буде дуже брудною.

Це те, що відбувається з нашими клітинами, коли ми їмо три або більше разів на день, які повністю задовольняють наші потреби в калоріях. Навіть якщо ви їсте самі здорові продукти, ваші клітини все ще можуть отримати резервні копії з несуттєвими білками і токсичними сполуками.

Переривчасте голодування не тільки активує аутофагию у ваших клітинах, але і набагато швидше змусить тіло виробляти кетони, порівняно з зазвичай кето-дієтою. Якщо ви почнете використовувати разом переривчастий посаду і вправи (наприклад, ходьбу, велосипед або підйом ваги), ви можете набагато сильніше підвищити рівень кетонів та посилити процес аутофгии.

Як довго ми можемо жити без їжі?

3b6102a3eb5eaec55529e705b6365a96 Кето дієта: що таке інтервальне голодуванняЯк тільки ви почнете постити, ви можете відчути сильний голод. Це відбувається тому, що так ваш мозок реагує на загрозу голоду — якщо вам здається, що ви втратите всі свої м’язи, це ще не означає, що так і станеться.

Фактично, Махатма Ганді вижив протягом 21 дня без їжі, тільки беручи ковтки води. У часи, коли люди взагалі не харчувалися їжею або водою, вони могли вижити протягом 10-14 днів. Однак, це просто історії — що говорить наука?

Було безліч досліджень під час голодувань і релігійних постів, підтверджують, що у людей є здатність вижити ще довше, ніж Ганді під час свого поста.

Один монах збирався зробити 40-денний піст під медичним наглядом, зберігаючи щоденну діяльність в монастирі. Через 36 днів медичні працівники змушені були втрутитися з-за сильної слабкості та низького кров’яного тиску. Хоча чернець постив на 15 днів довше, ніж Ганді, медичні працівники вирішили втрутитися, щоб він міг відновитися.

В іншому дослідженні було 33 політв’язнів, які голодували. Укладені голодували протягом 6-24 днів, перш ніж були госпіталізовані через зневоднення із-за неадекватного прийому рідин і електролітів (не з-за голоду).

Пам’ятайте ці дослідження, коли ваше тіло намагається зіграти з вами під час вашого першого дня посту. Навіть після трьох днів голодування ускладнення зі здоров’ям малоймовірні. Тим не менш, важливо знати про можливі проблеми, які можуть викликати голодування.

Синдром повторного харчування

ebffd8b5e8ae83564aa18b7098187396 Кето дієта: що таке інтервальне голодуванняДеякі ускладнення зі здоров’ям можуть виникнути, якщо ви голодуєте або страждаєте від недоїдання довше 5 днів. Одне з цих ускладнень називається синдромом повторного харчування, викликане потенційно фатальними зрушеннями в балансі рідини та електролітів, що може статися, коли ми їмо після періоду недоїдання.

Це відбувається тому, що концентрація рідин і мінералів в нашому організмі в значній мірі залежить від того, що ми їмо. Низьковуглеводні дієти, такі як кетогенна дієта, збільшують виділення життєво важливих мінералів, таких як натрій і калій.

Однак голодування, які менше 5 днів, навряд чи викличуть проблеми, особливо якщо ви разбавите свій пост з допомогою низкоуглеводной борошна, наповненої мінеральними продуктами. Страви з темної листової зелені, авокадо і лосося з неочищеної сіллю буде ідеальним варіантом полегшити голодування.

Однак під час короткого посту, яка триває менше 24 годин, вам не потрібно турбуватися про синдром повторного харчування. При цьому, важливо додавати в раціон натрій з неочищеної солі і мінеральних добавок з калієм, фосфатом і магнієм, багатих мінералами, щоб уникнути втрати мінералів, викликаної кетогенными дієтами і голодуванням.