Кетогенна дієта і менопауза

Хоча технічно жінка досягає менопаузи через 12 місяців без менструального періоду, симптоми, пов’язані з перименопаузой — час початку гормональних змін, можуть початися набагато раніше. Крім того, вони можуть тривати протягом декількох років після цього моменту, і нові симптоми можуть розвиватися протягом перших кількох років після менопаузи.

Середній вік початку перименопаузы становить 46 років і зазвичай триває близько 7 років. Однак перименопауза може початися в будь-який час між серединою 30-ти і серединою 50-ти років, а перехід може тривати від 4 до 14 років. Наступний день після того, як пройшло 12 місяців без менструального циклу, вважається вже постменопаузальным.

        

Під час і після переходу на менопаузу може з’явитися до 34 симптомів. Найбільш поширені з них:

  • Нічний піт
  • Збільшення ваги, особливо навколо талії
  • Безсоння
  • Сухість піхви
  • Перепади настрою
  • Втома
  • Погана пам’ять

Цікаво, що, хоча деякі жінки виявляють, що їх симптоми більш виражені під час перименопаузы, інші повідомляють, що їх симптоми посилюються після того, як перейшли на стадію постменопаузи.

Гормональні флуктуації і резистентність до інсуліну під час менопаузи

d0d516c0a621e24c7b0da18d86cbcb58 Кетогенна дієта і менопауза Під час репродуктивних років жінки фолікулостимулюючий гормон (ФСГ) викликає овуляцію (вихід яйцеклітини з фолікула) приблизно кожні 28 днів і стимулює вироблення естрогену яєчників. Після овуляції фолікул, в якому розміщується яйце, продукує прогестерон.

Однак, коли жінка входить в перименопаузу, її яєчники містять менше яєць і починають давати менше естрогену і прогестерону. У відповідь, гіпофіз мозку посилює виробництво ФСГ у спробі збільшити вихід естрогенів. Протягом цього періоду часу рівні естрогену можуть сильно коливатися, але протягом останніх двох років до настання менопаузи вони неухильно знижуються.

Як правило, після статевого дозрівання естроген направляє жир в області стегон. Ось чому багато хто, хоча і не всі, жінки, як правило, набирають вагу в цій області протягом своїх репродуктивних років.

Однак, оскільки рівні естрогену знижуються під час менопаузи, жирове сховище переходить на живіт. На відміну від підшкірного жиру, що зберігається на стегнах, надлишок вісцерального жиру впливає не тільки на вашу зовнішність і розміром одягу. Він також сильно пов’язаний з резистентністю до інсуліну, серцевими захворюваннями та іншими проблемами зі здоров’ям.

Збільшення ваги під час менопаузи

a4473f03b1bbd8b9b0d226be88360c70 Кетогенна дієта і менопаузаНа додаток до зміни розподілу жиру більшість жінок відзначають, що їх вага збільшується на кілька кілограмів під час і після перименопаузы. Здається, це пов’язано з комбінацією кількох факторів.

  • По-перше, більш низькі рівні естрогену сприяють резистентності до інсуліну і більш високих рівнів інсуліну в крові або гіперінсулінемії, що сприяє збільшенню ваги.
  • По-друге, дослідження показують, що на ранніх стадіях перименопаузы збільшуються рівні «голодного гормону» греліну.

Більше того, низький рівень естрогенів під час і після менопаузи може погіршити продукцію лептину і нейропептіда Y, гормонів, які допомагають регулювати апетит і баланс ваги. В результаті збільшення апетиту і відсутність ситості можуть привести до переїдання і збільшення ваги.

Однак деякі жінки набирають вагу, навіть якщо вони не їдять більше, ніж зазвичай під час менопаузи, з-за гормональних змін.

Нарешті, втрата м’язової маси, яка виникає під час менопаузи та процесу старіння, може уповільнити метаболізм, що також дає прибавку у вазі.

Низкоуглеводная і кето-дієта для полегшення симптомів менопаузи

1. Зниження ваги

34c08041897e2cb303d24174fdbfffaf Кетогенна дієта і менопаузаІснує зростаюча кількість досліджень, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні дети дуже ефективні для зниження ваги.

Основною перевагою кетозу є придушення апетиту, що частково пояснюється зниженням рівня греліну.

Дійсно, в систематичному огляді з 12 досліджень у 2014 році було встановлено, що кетогенна дієта зменшує голод і апетит. Більш того, автори визначили кетогенну дієту як ту, яка продукувала натщесерце рівні β-гидроксибутирата, що перевищують або рівні 0,3 мМ. Це насправді дуже м’який рівень кетозу, який більшість людей може досягти, обмежуючи споживання чистих вуглеводів до 50 г або менше в день.

2. Жар і гарячка

91dba52df1cfc7892ac2c87aa2e3c334 Кетогенна дієта і менопаузаНа жаль, в даний час немає формальних досліджень, які вивчають вплив кето або низьковуглеводних дієт на жар або гарячку.

Тим не менш, багато жінок, які вибирають кетго-дієту, відзначають все менш сильні припливи. У деяких випадках поліпшення здається швидким і значним.

За словами відставного нейрохірурга, доктора Ларрі Макклери, для цього ефекту існує біохімічна причина.

У своїй книзі The Brain Trust Program доктор Mccleary пояснює, що зниження естрогену під час менопаузального переходу знижує дію переносників глюкози, відповідальних за доставку глюкози до мозку. Він стверджує, що цей процес схожий на те, що відбувається у дітей з епілепсією та іншими нападами при нападах, що хоча жінки в менопаузі відчувають це в набагато меншому ступені.

Доктор Макклери говорить, що жінки, які страждають від нападів спека, можуть знизити частоту і тяжкість, слідуючи низкоуглеводной дієті, яка забезпечує мозок кетонами, що використовуються в якості палива. Його дієтичний підхід включає в себе поживні речовини, такі як м’ясо, риба, птиця, яйця, сир, горіхи, насіння, некрахмальные овочі, оливкова олія і невелика кількість ягід. Крім того, він рекомендує жири, такі як кокосове масло або масло MCT, для природного підвищення рівня кетонів.

Чи дотримуєтеся ви кето-дієту?Так, супер)Поки немає

3. Інші симптоми менопаузи

На сьогоднішній день немає досліджень, які підтверджують, що обмеження вуглеводів позитивно впливає на перепади настрою, сплутаність мозку, дратівливість та інші психічні або емоційні зміни, характерні для менопаузи.

Тим не менш, деякі жінки в період менопаузи повідомили, що як тільки вони перейшли на кето-раціон, їх настрій, пам’ять і здатність концентруватися покращилися.

Крім того, деякі дослідження показують, що кето-продукти можуть поліпшити пам’ять у літніх людей з помірним когнітивним дефіцитом.

Скільки вуглеводів в день повинна їсти жінка в менопаузі?

Знову ж таки, виходячи з відсутності досліджень у цій області, важко сформулювати конкретні рекомендації по кількості споживаних жінками вуглеводів в період менопаузи. Однак, якщо говорити в цілому, обмеження споживання до менш 50 м чистих вуглеводів в день допоможе придушити апетит, знизити рівень інсуліну і підвищити чутливість до інсуліну, що може полегшити втрату ваги.

Однак, якщо ваша мета — поліпшити настрій, пам’ять і концентрацію, вам, можливо, доведеться дотримуватися приблизно 20-30 грамів чистих вуглеводів в день.

Спосіб життя для менопаузи

Фізична активність

928cba5e8bee03d32959021d9cb4ef36 Кетогенна дієта і менопаузаПеребування в активному стані має вирішальне значення під час і після менопаузи. Дослідження у жінок в постменопаузі показали, що регулярні вправи можуть допомогти зняти стрес, підвищити метаболізм і спалювання жиру, і запобігти втраті м’язової маси. Крім того, фізична активність може потенційно знизити напади жару і гарячки.

В одному з досліджень було виявлено, що жінки, які брали участь у шестимісячною програмою вправ під час менопаузи, мали більш низькі показники нападів спека, ніж жінки, які не тренувалися.

Хоча корисні всі форми вправ, найбільш ефективною є силове тренування, яка використовується лікування симптомів менопаузи, уповільнення процесу старіння і поліпшення складу тіла.

В одному дослідженні, 32 жінки у постменопаузі три рази на тиждень протягом 16 тижнів проводили тренування з найвищою інтенсивністю, що призвело до збільшення м’язової сили, втрати живота і зменшенню запальних процесів.

Однак, якщо вам протипоказано піднімати тяжкості, ви все одно можете скористатися іншими видами вправ, включаючи ходьбу. Ключ до успіху — зробити регулярні вправи частиною вашого життя.

Йога

7ca82a1037290c11638cce60e0e76ab4 Кетогенна дієта і менопаузаЙога добре відома тим, що знімає стрес. У декількох дослідженнях було виявлено, що йога, тай-чі та аналогічні методи лікування розуму-тіла можуть поліпшити деякі симптоми менопаузи, такі як проблеми зі сном.

Більш того, йога під час менопаузи, схоже, підвищує загальне благополуччя і задоволення життям.

У контрольованому дослідженні, 260 жінок у період менопаузи, які використовували йогу, значно поліпшили показники фізичного, психологічного та соціального якості життя.

Голковколювання

1bd042b59eeec461255cba7fea7d2c1c Кетогенна дієта і менопаузаГолковколювання — це форма традиційної китайської медицини, яка, мабуть, ефективна для нападів гарячки і поліпшення сну.

В одному дослідженні 209 жінок у віці 45-60 років, які щодня відчували кілька нападів спека, протягом 6 місяців лікування голковколюванням змогли знизити їх частоту більш ніж на 36%, в той час як у жінок контрольної групи, де не було голковколювання, було 6%-е збільшення частоти нападів спека.

Крім того, детальний аналіз 316 досліджень в 316 році показав, що акупунктура може значно поліпшити якість сну у жінок в перименопаузі і в постменопаузі.