Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачків

В чому суть кетогенної дієти?

Кето дієта добре відома як низкоуглеводная дієта, під час якої організм виробляє в печінці кетони і використовує їх в якості енергії. Її називають багатьма різними іменами: кетогенна або кетоновая дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів, дієта з низьким рівнем цукру (LCHF) і т. д.

Коли ви їсте щось насичене вуглеводами, ваше тіло буде виробляти глюкозу та інсулін.

        

  • Глюкоза — найпростіша молекула вашого тіла, яка перетворюється і використовується в якості енергії, так що саме вона буде мати пріоритет над будь-яким іншим джерелом енергії.
  • Інсулін виробляється для обробки глюкози в крові.

Оскільки глюкоза використовується в якості первинної енергії, жири ніяк не задіюються і тому накопичуються. Зазвичай, на нормальній дієті з більш високим вмістом вуглеводів, організм буде використовувати глюкозу в якості основної форми енергії. Зменшуючи споживання вуглеводів, організм індукується в стан, відоме як кетоз.

b4ebc3eafd8bf1a7fa358fbf8187b314 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачків Кетоз — це природний процес, який допомагає нашому організму вижити під час голоду. Під час цього стану ми виробляємо кетони, які утворюються при розщепленні жирів в печінці.

Кінцева мета правильно підтримуваної кетоновой дієти — змусити ваше тіло увійти в це метаболічний стан. Але ми зробимо це не через голод калорій, а голод вуглеводів.

Наші тіла неймовірно адаптовані до того, що ви в них вкладаєте — коли ви перевантажуєте його жирами і відбираєте вуглеводи, в якості первинного джерела енергії воно почне спалювати кетони. Оптимальні рівні кетонів дають багато переваг в плані здоров’я, втрати ваги, фізичних та розумових характеристик.

Плюси кетогенної дієти

Існує безліч переваг, які ви отримаєте разом з кето дієтою: від втрати ваги і збільшення рівня енергії до терапевтичних медичних застосувань. Більшість людей можуть безпечно використовувати дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів.

Втрата ваги

2593f8c8d50a90cc1c786d7ac90324f4 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківПо суті, кетогенна дієта використовує ваш жир як джерело енергії, тому очевидні переваги втрати ваги. Під час кето, рівень інсуліну (жирового гормону) значно падає, що перетворює ваше тіло в машину для спалювання жиру.

З наукової точки зору, кетоновая дієта показала кращі результати в порівнянні з дієтами з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів, навіть у довгостроковій перспективі.

Контроль цукру в крові

85a39b5447f8d5fd712b42208ceb2728 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківКето дієта знижує рівень цукру в крові, в залежності від того, який тип їжі ви їсте. Дослідження показують, що кетогенна дієта є більш ефективним способом лікування і профілактики діабету порівняно з низькокалорійними дієтами.

 

Психічний фокус

9f11be81b0ac1ea74a797175a59fdf7e Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківБагато людей використовують кетогенну дієту, щоб підвищити розумову працездатність.

Кетони — відмінний джерело палива для мозку. Коли ви знижуєте споживання вуглеводів, ви уникаєте великих сплесків цукру в крові. Разом це може привести до поліпшення фокусу і концентрації.

Дослідження показують, що збільшення споживання жирних кислот може впливати на наші функції мозку.

Енергетичний підйом і відчуття насичення

1ced9d80e3315bcb5c3082a9b01af2bf Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківНадаючи вашому тілу кращий і надійний джерело енергії, ви будете почувати себе протягом дня більш енергійними. Показано, що жири є найбільш ефективною молекулою для спалювання в якості палива.

Крім того, жир більше насыщяет і в кінцевому підсумку дає більш тривале відчуття насиченості.

Епілепсія

550625a3f838ee896a70067503f98c70 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківЗ початку 1900-х років кетогенна дієта використовувалася для успішного лікування епілепсії. Це одна з найбільш широко використовуваних терапій для дітей, у яких неконтрольована епілепсія.

Одним з основних переваг кетогенної дієти в плані лікування епілепсії є те, що вона дозволяє використовувати менше ліків, зберігаючи при цьому чудовий контроль.

В останні роки дослідження також показали значні результати у дорослих.

Холестерин і артеріальний тиск

cacbb44a91c35d0ce7b35aed06a1c4bb Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківПоказано, що кето дієта покращує рівні тригліцеридів і рівні холестерину, найбільш пов’язані з наростанням артерій. Якщо більш конкретно, низьковуглеводні дієти з високим змістом жирів демонструють різке збільшення ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) і зниження концентрації ЛПНЩ (Ліпопротеїни низької щільності) у порівнянні з дієтами з низьким вмістом жирів.

Багато досліджень дієти з низьким вмістом вуглеводів показують посилене поліпшення артеріального тиску порівняно з іншими дієтами.

Деякі проблеми з кров’яним тиском пов’язані з надмірною вагою, що є бонусом, оскільки кето веде до втрати ваги.

Резистентність до інсуліну

c6f5371a0a91b457114acbe10e393c61 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківІнсулінорезистентність може призвести до діабету другій стадії. Численні дослідження показують, що низьковуглеводна кетогенна дієта може допомогти людям знизити рівень інсуліну до здорового діапазону.

Навіть якщо ви спортивний, ви можете скористатися оптимізацією інсуліну, вживаючи в їжу продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот.

Прищі

d20ce517a0deedca291b4e0ec256cab0 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківЗазвичай, при переході на кетогенну дієту спостерігається поліпшення вашої шкіри. Також буде корисно зменшити споживання молочних продуктів і дотримувати строгий режим очищення шкіри.

 

Що я повинен(а) є під час кето-дієти?

360eb05dc645e2b7b58e4586d3f63daf Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачків

Щоб почати кето-дієту, вам треба все спланувати заздалегідь. Це означає, що у вас повинен бути готовий життєздатний план дієти. Те, що ви їсте, залежить від того, наскільки швидко ви хочете потрапити в кетогенной стан. Чим більше обмежень (менше 15 г вуглеводів на день), тим швидше ви ввійдете в стан кетозу.

В основному, ви повинні їсти овочі, горіхи і молочні продукти. Не їжте рафіновані вуглеводи, таких як пшениця (хліб, макаронні вироби, крупи), крохмаль (картопля, квасоля, боби) або фрукти. Невеликими винятками є авокадо, карамбола та ягоди, які можна споживати в помірних кількостях.

Не можна їсти

  • Цукор: в першу чергу. Цукерки, солодкі напої, фруктові соки, енергетики, білий і молочний шоколад, будь-яка випічка, кондитерські вироби, морозиво, сухі сніданки, мюслі. Якщо у вас залежність і хвороблива тяга до солодкого, деякий час потрібно утриматися навіть від підсолоджувачів.
  • Крохмаль: хліб, випічка, будь-які макарони, картопля, чіпси і снеки, цільнозернові продукти, практично всі зернові крупи і каші (за винятком нуту, льону та кунжуту, але в невеликих кількостях). Коренеплоди, начебто морквини, можна, але в помірних кількостях і з мінімумом термообробки.
  • Маргарин і більшість рослинних масел. Причина — наявність у складі шкідливих транс-жирів і сумнівно-корисних омега-6 кислот.
  • Пиво, настоянки солодкі лікери.
  • Фрукти і сухофрукти: зараз фрукти містять дуже багато цукру, тому намагайтеся вживати їх якомога рідше. Винятком є авокадо і кокос.

Можна їсти

  • М’ясо: будь-яка на ваш смак. Телятина, свинина, птиця і т. д. Не варто викидати шматочки жиру з м’яса і шкіру з птиці. Якщо це можливо, краще вибирати фермерське м’ясо тварин, яких годували традиційним способом — на пасовищі.
  • Риба та морепродукти: будь-які, але найкращим варіантом є жирна риба за типом сьомги, лосося і оселедця. Також вітаються креветки і кальмари. Намагайтеся готувати все це без панірування.
  • Яйця: в будь-якому вигляді, краще домашні.
  • Натуральні жири: смалець і сало, топлене масло для смаження, вершкові соуси, кокосове масло, масло авокадо, лляна та оливкова для салатів. Вибирайте тільки нерафіновані олії першого холодного віджиму.
  • Пасльонові овочі: всі види салатів і капусти, кабачки, спаржа, цукіні, оливки, шпинат, огірки, помідори, перець, зелена цибуля, будь-яка зелень, гарбуз (в помірних кількостях) і т. д.
  • Гриби: будь-які їстівні.
  • Молочні продукти: завжди вибирайте незбиране молоко (більше 3%), жирні вершки (20-40%), жирну сметану, сир, грецький йогурт, жирні тверді сири. Будьте обережні з кисломолочними, ароматизованими продуктами з добавками і з низьким відсотком жирності — в основному, вони містять багато цукру, згущувачів та інших сумнівних компонентів. Краще всього купувати кисломолочні продукти в господарствах, яким ви довіряєте, або готувати вдома з молока і сухої закваски.
  • Горіхи і насіння: макадамії, волоські горіхи, насіння соняшнику і т. д.
  • Ягоди: в невеликих кількостях, у разі, якщо ви не дотримуєтеся занадто суворого режиму в плані вуглеводів. Підійдуть малина, ожина та інші ягоди з низьким глікемічним індексом.

Можна іноді

  • Алкоголь: сухі вина, несолодкі міцні напої (джин, ром, віскі, горілка), несолодкі коктейлі.
  • Чорний шоколад: в дуже помірних кількостях, з вмістом какао 70%.

Що можна пити

  • Чисту воду.
  • Натуральна кава, особливо з вершками.
  • Чай, трав’яні відвари на ваш смак.

Постарайтеся запам’ятати, що кето-дієта має на увазі високий вміст жирів, помірний вміст білка і дуже низький вміст вуглеводів. Споживання поживних речовин повинна складати приблизно 70% жирів, 25% білка і 5% вуглеводів.

Як правило, для повсякденного дети рекомендується десь 20-30 р чистих вуглеводів — але чим нижче ви тримаєте споживання вуглеводів і рівень глюкози, тим краще будуть загальні результати. Якщо ви використовуєте кетоновую дієту для втрати ваги, рекомендується стежити за загальними вуглеводами і чистими вуглеводами.

Білок завжди повинен споживатися по мірі необхідності, у решти калорій в день.

Ви можете запитати: «Що таке чистий вуглевод?» Все просто! Чисті вуглеводи — ваші загальні дієтичне вуглеводи, мінус загальна кількість клітковини. Рекомендується тримати рівень загальних вуглеводів нижче 35 г і чистих вуглеводів нижче 25 г (в ідеалі, нижче 20 г).

Якщо ви протягом дня відчули себе голодними, ви можете перекусити горіхами, насінням, сиром або арахісовим маслом, щоб приборкати апетит (хоча перекус може сповільнити втрату ваги в довгостроковій перспективі).

Овочі на кетогенній дієті

Кращий вибір овочів — це темно-зелені і листяні. Більшість ваших страв повинні бути білком з овочами і додаткової частиною жиру. Куряча грудка, випечена в оливковій олії, з брокколі та сиром. Стейк з маслом, а також шпинатом, обсмаженим з одного боку в оливковій олії.

Якщо ви все ще плутаєтеся в тому, що таке чистий вуглевод, ось наочний приклад. Скажімо, ви хочете з’їсти брокколі (1 чашку).

  • Всього у 1 чашці міститься 6 г вуглеводів.
  • Також там є 2 м волокна.
  • Отже, ми беремо 6 г (загальна кількість вуглеводів) і віднімаємо 2 г (дієтичне волокно).
  • Це дасть нам наші чисті вуглеводи в розмірі 4 р.

Як досягти кетозу

af53023c1bcea7e6c7167464c9ececb0 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачків

Увійти в стан кетозу досить просто, але на перший погляд, може здатися складним і заплутаним. Ось, що вам потрібно зробити, за рівнями важливості:

1. Обмежте свої вуглеводи. Більшість людей схильні акцентувати свою увагу тільки на чистих вуглеводах. Якщо вам потрібні відмінні результати, обмежте їх. Намагайтеся залишатися нижче 20 г чистих вуглеводів і нижче 35 г вуглеводів на день.

2. Обмежте споживання білка. Багато людей приходять у кето з дієти Аткінса і не обмежують свій білок. Занадто багато білка може призвести до більш низьких рівнів кетозу. Ідеально для схуднення — між 0,6 м і 0,8 г білка на фунт убогою маси тіла.

3. Припиніть турбуватися про жирі. Під час кетогенної дієти, жир є основним джерелом енергії, — тому переконайтеся, що ви годуєте своє тіло. Будучи на кето дієті, ви не втрачаєте вагу з-за голоду.

4. Пийте воду. Спробуйте пити в день близько 3,8 літра води. Вона допомагає не тільки регулювати багато життєво важливі функції організму, але і контролювати рівень голоду.

5. Припиніть перекушувати. Втрата ваги має тенденцію поліпшуватися, коли у вас менше сплесків інсуліну протягом дня. Непотрібні закуски можуть призвести до припинення або уповільнення втрати ваги.

6. Почніть голодування. Це може стати відмінним інструментом для підвищення рівня кетонів протягом всього дня.

7. Додайте вправи. Відомо, що вправи оздоровлюють. Якщо ви хочете максимально використовувати кетогенну дієту, подумайте про те, щоб додати 20-30 хвилин вправ в день. Навіть невелика прогулянка може допомогти регулювати втрати ваги і рівень цукру в крові.

Примітка: Завжди будьте пильні і переконайтеся, що ви перевіряєте склад продукту на етикетках. Ви будете часто знаходити приховані вуглеводи в продуктах, які здаються корисними під час кето.

Чи дотримуєтеся ви кето-дієту?Так, супер)Поки немає

Як дізнатися, чи є у вас кетоз

Ви можете виміряти, ви ввійшли в кетозное стан, з допомогою спеціальних тест-смужок для сечі або крові, але це того не варто. Сечові смужки вважаються досить неточними (вони більше відповідають на питання «Я в кетозі?»). А смужки досить дорогі.

Замість цього ви можете використовувати цей короткий список фізичних симптомів, які зазвичай повідомляють вам, якщо ви на правильному шляху:

  • Збільшення сечовипускання. Кето — природний сечогінний препарат, тому вам потрібно більше ходити в туалет. Під час сечовипускання з організму виводить ацетоацетат, кетоновое тіло, що може збільшити кількість відвідувань туалету.
  • Сухість у роті. Збільшення сечовипускання призводить до сухості в роті і підвищеної спразі. Переконайтеся, що ви п’єте багато води і поповнюєте електроліти (сіль, калій, магній).
  • Неприємний запах з рота. Ацетон — це кетоновое тіло, яке частково виділяється у вашому диханні. Він може пахнути як переспілі фрукти або як засіб для зняття лаку. Зазвичай, це тимчасове явище, яке скоро відбудеться. Більш докладно про те, як прибрати запах з рота під час кето, ви можете дізнатися в цій статті.
  • Скорочення голоду і збільшення енергії. Як правило, після того, як ви подолаєте «кето-грип» (період адаптації), ви відчуєте набагато більш низький рівень голоду і «ясна» або напружений психічний стан.

Фізична ефективність

8efd3a353b84519248a24a59dc42552a Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківЧасто люди стверджують, що кето дієта впливає на фізичну продуктивність, але це невірно. Ну, не в кінцевому рахунку. У короткостроковій перспективі ви можете помітити невелике зниження фізичних характеристик, але цей ефект зменшиться, оскільки ви продовжуєте поповнювати рідини, електроліти і адаптуватися до споживання жиру.

Було проведено багато досліджень щодо вправ. Дослідження проводилося на навчених велосипедистів, які перебували на кетогенній дієті протягом чотирьох тижнів. Результати показують, що аеробна витривалість була в чудовій формі, а їх м’язова маса залишилася такою ж, як і на початку.

Їх тіла адаптувалися через кетоз, обмежуючи запаси глюкози, так і глікогену, і використовували жири в якості переважаючого джерела енергії.

Було ще одне дослідження, проведене з вісьмома професійними гімнастами, які мали однакові результати. Обидві групи харчувалися строгою дієтою із зелених овочів, високоякісних білків і жирів. Таким чином, навіть якщо ви робите тривалі кардіо-тренування, кето дієта знову і знову доводила свою ефективність.

Єдина реальна ситуація, коли кетоз може призвести до втрати продуктивності, — це вправи, що вимагають вибухової дії. Якщо під час посиленого тренування вам потрібно трохи підвищити вашу продуктивність, за 30 хвилин до її початку ви можете з’їсти 25-50 г вуглеводів.

Небезпеки кето дієти

269ebd66fbabc7c5991f8bd065e5fd70 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачків

Може виробництво кетону в організмі стати занадто високою? Так, це називається кетоацидоз. Можливо, це при нормальних обставинах? Ні за що. Для більшості людей завдання полягає в тому, щоб потрапити в оптимальні діапазони для кетозу. Потрапити на територію, де вам потрібно медичне втручання, малоймовірно.

Примітка: Основним винятком кетоацидозу є діабетиків першого типу — це може статися, коли рівень інсуліну занадто низький, що рідко зустрічається у людей з нормально функціонуючою підшлунковою залозою. Небезпечно високі рівні кетонів призводять до секреції інсуліну.

Є багато неправильних уявлень про низьковуглеводній дієті. За останні 30 років було опубліковано багато досліджень, в яких показано, наскільки корисні великі кількості жиру і трохи вуглеводів.

Іноді люди, коли уявляють собі кетоновую дієту, плутають високий вміст жирів з високим вмістом вуглеводів, які жахливі для організму. Природно, коли ви їсте багато жирних продуктів з високим вмістом цукру, у вас будуть неприємності.

Ви подумували про те, щоб сісти на дієту з низьким вмістом жиру? Було показано, що кетогенна дієта є більш здоровою і ефективною, ніж дієта з низьким вмістом жирів.

Коли ви їсте продукти з високим вмістом вуглеводів і жиру, ваше тіло природно виробляє глюкозу. Вуглеводи — найлегша річ для тіла в плані обробки, і тому воно буде використовувати спочатку їх, в результаті чого відкладаються надлишкові жири. У свою чергу, це призводить до збільшення ваги і проблем зі здоров’ям, які пов’язані з дієтами з високим рівнем вуглеводів (не кето).

В якості запобіжного заходу ви завжди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо у вас є які-небудь побоювання з приводу початку кетогенної дієти. Особливо вам слід проявляти обережність, якщо в даний час ви приймаєте ліки, оскільки може знадобитися додатковий моніторинг. Будьте обережні і при грудному вигодовуванні, оскільки вам може знадобитися збільшити споживання вуглеводів.

Що відбувається з моїм тілом?

4f8bf1fb3f981a669dd1708c9129d1eb Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківВаше тіло використовується для простої процедури руйнування вуглеводів і використання їх в якості енергії. З часом організм створив арсенал ферментів, готових до цього процесу, і залишив тільки кілька ферментів для боротьби з жирами — в основному для їх зберігання.

Раптово вашому тілу доводиться мати справу з недоліком глюкози і збільшенням кількості жирів, що означає створення нового запасу ферментів. Оскільки ваше тіло перетворюється в кетогенной стан, ваше тіло, природно, буде використовувати те, що залишилося від вашої глюкози.

Це означає, що ваше тіло буде виснажене в плані глікогену в м’язах, що може викликати брак енергії і загальну летаргію.

У перший тиждень багато людей повідомляють про головний біль, затуманення розуму, запамороченні і загостренні. Велику частину часу, це результат виведення електролітів, оскільки кетоз має сечогінну дію. Переконайтеся, що ви п’єте багато води і зберігаєте споживання натрію.

Натрій допоможе з утриманням води і поповнить електроліти. Для більшості, тимчасове відчуття неспокою — найбільша небезпека, з якою ви зіткнетеся. Це називається «кето-грип» або період адаптації.

Кето-грип

a8fc9b13716c7133c5f199fa5a9275f8 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачків

Кето-грип — дуже поширене почуття для нових кеторов, але найчастіше він йде всього через кілька днів — і є способи звести до мінімуму або навіть усунути. При переході на кето, ви можете відчувати невеликий дискомфорт, включаючи втома, головний біль, нудоту, судоми і т. д.

Є кілька причин для кето-грипу, але два з них основні:

1. Кето — сечогінний засіб. Ви будете більше мочитися, що означає втрату як електролітів, так і води в вашому тілі. Зазвичай ви можете допомогти в боротьбі з цим з допомогою кісткового бульйону і збільшення споживання води. В основному, ви повинні поповнити свій виснажений запас електролітів.

Дев’ять продуктів, багатих калієм

2. Ви адаптуєтеся. Ваше тіло створене для обробки високого споживання вуглеводів і більш низького споживання жиру. Вашому організму необхідно створити ферменти, щоб це зробити. В адаптаційний період мозок може працювати на низькому рівні енергії, що може призвести до неспокою, нудоти і головного болю. Якщо у вас виникли з цим великі проблеми, ви можете зменшувати споживання вуглеводів поступово.

Після збільшення споживання води та заміни електролітів, більшість симптомів кето-грипу повинні піти. Для середньої людини, який починає кетогенну дієту, вживаючи 20-30 р чистих вуглеводів в день, весь процес адаптації займе близько 4-5 днів. Якщо ви відчуваєте більше симптомів кето-грипу, двічі перевірте споживання електроліту і відрегулюйте його.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви можете помітити, що силу і витривалість. Типовим є тимчасове зниження фізичних характеристик. Коли ваше тіло адаптується до кетону, воно зможе повністю використовувати жир в якості основного джерела енергії.

Загальні побічні ефекти кетоновой дієти

Ось кілька найбільш поширених побічних ефектів, з якими стикаються початківці. Часто проблеми пов’язані зі зневодненням або відсутністю в організмі мікронутрієнтів (вітамінів).

Переконайтеся, що ви п’єте достатньо води (близько 3,8 літра в день) і їсте продукти з хорошими джерелами мікронутрієнтів.

Судоми

bf9234b9f4874ac217192cf310c3d0a7 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківСудоми (і, більш конкретно, судоми в ногах) є досить поширеним явищем під час початку кетогенної дієти. Зазвичай це відбувається вранці або вночі, але це досить дрібна проблема. Це ознака того, що в організмі бракує мінералів, зокрема, магнію.

Обов’язково пийте багато рідини і поповнюйте запаси солі. Це може допомогти зменшити втрату магнію і позбутися від проблеми.

Якщо проблема залишається, спробуйте додати добавку з магнію.

Сім продуктів, багатих магнієм
Кращі добавки з магнієм

Запор

dd39c54b4380c52d7ff747e3fdd66f5a Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківНайбільш поширеною причиною запору є зневоднення. Просте рішення — збільшити споживання води.

Також переконайтеся, що вживаються вами овочах є деяка кількість клітковини. Хоча, якщо цього недостатньо, зазвичай допомагає порошок з лушпиння подорожника або прийом пробіотика.

Прискорене серцебиття

a0635f715b6bd4d61e4a4e268c7c92aa Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківПочавши кето дієту, ви можете помітити, що ваше серце б’ється частіше і сильніше. Це досить стандартне явище, так що не варто турбуватися.

Якщо проблема не зникає, переконайтеся, що ви п’єте багато рідини і їсте достатньо солі. Зазвичай цього достатньо, щоб відразу позбутися від проблеми. Хоча, якщо проблема зберігається, можливо, варто один раз на день приймати добавку з калію.

Зниження фізичних характеристик

13f12020a2af06ead2d8041abe5e769e Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківВи можете помітити деякі обмеження в своїй продуктивності, але зазвичай це побічний ефект того, що ваше тіло адаптується до вживання жиру. По мірі того, як ваше тіло переходить починає використовувати в якості джерела енергії жир, всі ваші сили і витривалість повернуться до норми.

 

Менш поширені побічні ефекти кетоновой дієти

Багато з цих проблем пов’язані з гідратацією та поживними мікроелементами, тому переконайтеся, що ви п’єте багато води і поповнюєте електроліти.

Грудне вигодовування

5ef268ad3983d80201d81f37d3bec4e8 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківІснують змішані і зіставлені дослідження з кето і грудного вигодовування, хоча в даний момент нічого не вивчено. На даний момент зрозуміло, що зазвичай у кетогенної дієти немає негативного ефекту під час годування груддю.

Просто додайте 30-50 г зайвих вуглеводів з фруктів, щоб допомогти організму виробляти молоко. Також вам можуть зажадати зайві калорії — 300-500, щоб допомогти у виробництві молока. Завжди радьтеся з лікарем.

Випадання волосся

7d90536d94b2d928bd675f020a7165b8 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківЯкщо протягом п’яти місяців після початку кетогенної дієти у вас випадає волосся, це, швидше за все, тимчасове явище. Ви можете приймати мультивітамін.

Хоча випадання волосся дуже незвично, ви можете звести цей вплив до мінімуму, не надто обмежуючи себе в калоріях і відвівши на сон мінімум 8 годин.

Підвищений рівень холестерину

f831dc641c5895dda36c511efaccb24f Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківЗазвичай це добре! Багато досліджень вказують на підвищення холестерину під час низькокалорійної, кетогенної дієти.

Більш високий рівень холестерину, як правило, обумовлений збільшенням ЛПВЩ (хорошого холестерину) — зниженням ймовірності серцевих захворювань. Ви можете помітити збільшення кількості тригліцеридів, але це дуже часто зустрічається у людей, які втрачають вагу. Ці збільшення будуть зменшуватися, оскільки вага нормалізується.

Жовчні камені

7b613a2af543e1a884479c9ac2fc2860 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківЗ небагатьох досліджень, проведених на кето і жовчних каменях, більшість людей або покращило свій стан, або повністю вылечилось від жовчних каменів. Єдиним недоліком є те, що багато повідомляють про збільшення дискомфорту під час кетоновой дієти. Якщо ви дотримуєтеся цього, ви повинні помітити значне поліпшення.

Інший поширений питання, пов’язане з жовчними каменями, — «Можна почати кето дієту, якщо у мене видалили жовчний міхур?» Відповідь — так.

Ви можете поступово нарощувати свій жир, щоб ваш організм міг звикнути до нього.

Диспепсія

71600a91fc3fc78b0e2657bfa26c8f17 Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківВзагалі кажучи, перехід на кето позбавляє від розладу шлунку і печії. Але майте на увазі, що у деяких початківців вони з’являються.

Якщо у вас виникають проблеми, краще обмежити кількість споживаних жирів; поступово збільшуючи кількість, яку ви отримуєте в день, протягом двох тижнів.

Свербіж

6577346e3f0de4f0d5c4ff085a25041e Кетогенна дієта — Повне керівництво для новачківНемає ніяких реальних наукових міркувань і пояснень, чому у деяких людей під час початку кето дієти з’являється свербіж, коли починають кето. Однією з версій є роздратування від ацетону, який виводиться разом з потом.

Варто вибрати одяг для поглинання поту з вашого тіла. Також приймайте душ одразу після всіх справ, які змушує вас потіти.

Якщо це тривала проблема, ви можете подумати про підвищення рівня вуглеводів або зміну планів вправ.