Кофеїн під час кето дієти: плюси і мінуси

Кофеїн є одним з найпопулярніших інгредієнтів у всьому світі. Хоча він і дає багато переваг, у кофеїну можуть бути і негативні ефекти. У цій статті аналізується вплив кофеїну на здоров’я в контексті дієти з обмеженою кількістю вуглеводів і даються рекомендації по його споживанню таким чином, щоб максимізувати переваги при мінімізації побічних ефектів.

Що таке кофеїн і як він працює?

Наукова назва кофеїну — 1,3,7-триметилксантин. Кофеїн є найбільш поширеним стимулятором у світі: щодня його споживають приблизно 80% людей у всьому світі.

        

Кофеїн проти інших стимуляторів

3e6395fa8dfce0d9ac653aa88cb94272 Кофеїн під час кето дієти: плюси і мінуси Хоча деякі вважають його психоактивних препаратом, тому що він стимулює центральну нервову систему (ЦНС), механізм кофеїну відрізняється від механізму кокаїну і інших стимуляторів. Ці стимулятори працюють шляхом зв’язування з переносником допаміну. Допамін — це нейротрансміттер (хімічний месенджер, який передає сигнали між нервовими клітинами мозку), що дозволяє нам сприймати задоволення і хвилювання. Коли кокаїн зв’язується з переносником допаміну, він запобігає видалення дофаміну з нервової системи, тим самим посилюючи його дію.

Але, хоча кофеїн посилює активність допаміну, він працює, блокуючи ефекти іншого нейротрансмітера, званого аденозином, який викликає розслаблення і сонливість. Зв’язуючись з аденозиновими рецепторами мозку, кофеїн дозволяє нам залишатися бадьорими.

У яких продуктах харчування, напоях, ліках міститься кофеїн?

8a9707f52a66e86c9ebcb9ccea1c41b3 Кофеїн під час кето дієти: плюси і мінусиХоча кофеїн зустрічається природним чином в чаї, шоколаді, какао-бобах та інших рослинних продуктах, він найчастіше асоціюється з кавою. Фактично, його назва походить від німецького слова «kaffee» і французького слова «cafe», обидва з яких переводяться як «кава».

Вміст кофеїну в каві і чаї (226 м/240 мл), за винятком:

  • Кава, зварена: 100-180 мг
  • Кава, швидкорозчинний: 27-73 мг
  • Кава без кофеїну: 3-15 мг
  • Еспресо: 60-75 мг на 30 мл
  • Чорний чай: 40-120 мг
  • Зелений чай: 30-50 мг

Вміст кофеїну в інших напоях

  • Какао-порошок: 12 мг на столову ложку
  • Безалкогольні напої: від 35 до 55 мг на кожні 350 мл
  • Енергетичні напої (Monster, RockStar, RedBull і т. д.): від 140 до 240 мг на 480 мл

Деякі болезаспокійливі засоби містять 30-65 мг кофеїну.

Кофеїн збільшує швидкість метаболізму і сприяє втраті жиру

Дослідження показали, що кофеїн сприяє спалюванню жиру і допомагає придушити апетит, що робить його цінним для втрати ваги.

У контрольованих дослідженнях було показано, що, в залежності від людини і дози, швидкість метаболізму підвищується на 13%.

В одному дослідженні люди споживали 100 мг кофеїну кожні дві години, в загальній складності 600 мг протягом 12 годин. Протягом періоду дослідження дорослі спалили в середньому 150 зайвих калорій, у той час як раніше люди з ожирінням спалювали додатково 79 калорій.

Кофеїн може збільшити рівні кетонів

79b909fdaa58c5a00e806129df562420 Кофеїн під час кето дієти: плюси і мінусиКрім того, нові дослідження показують, що кофеїн може допомогти підвищити рівні кетонів.

У невеликому дослідженні 10 здорових дорослих, які споживають сніданок з дозами кофеїну 2,5 мг на 1 кг ваги тіла і 5,0 мг на кг маси тіла, підвищили рівень кетонів у крові на 88% та 116% відповідно, порівняно з сніданком без кофеїну. Для довідки, це буде близько 170-340 мг кофеїну для людини вагою 68 кг

Важливо відзначити, що це збільшення відбулося, коли кофеїн був включений сніданок з 85 грамів вуглеводів. Було б логічно припустити, що подібний ефект був би еквівалентний або більше у людей, які дотримуються кетогенної або низьковуглеводній дієти.

Інші корисні ефекти кофеїну

Кофеїн підвищує фізичну працездатність

6eae03d2a2121f732b23e8599db3ab46 Кофеїн під час кето дієти: плюси і мінусиКілька досліджень показали, що кофеїн підсилює реакцію організму на силу і витривалість.

Кофеїн може поліпшити настрій

b88325fada4ceac101616d61013fffaf Кофеїн під час кето дієти: плюси і мінусиДослідження показують, що кофеїн позитивно впливає на настрій, пильність і рівень втоми.

Кофеїн може захистити здоров’я печінки

За даними досліджень, кофеїн — особливо у вигляді кави може захистити від цирозу і хвороби жирної печінки.

Негативні ефекти кофеїну

На жаль, у кофеїну є і недоліки. Однак вони дуже індивідуалізовані і сильно залежать від кількості споживаного кофеїну.

Ось деякі з найбільш поширених побічних ефектів кофеїну:

Залежність від кофеїну

Не можна заперечувати, що споживання кофеїну на регулярній основі може призвести до залежності. Такі абстинентні симптоми, такі як головний біль, а іноді і нудота і блювання, що звичайно виникають у залежних пацієнтів після декількох годин без кофеїну (25).

Почуття тривоги

У дослідженні, проведеному у 25 здорових чоловіків, споживання помірної дози кофеїну (3,5 мг на кг маси тіла) в два рази збільшило рівні гормонів стресу, кортизолу та адреналіну. Більш того, ефекти були однаковими серед тих, хто регулярно пив каву і тих, хто робив це рідше.

Збереження рівня кортизолу в нормальному діапазоні важливо для доброго здоров’я і для запобігання збільшення ваги. Дослідження показали, що підвищений рівень кортизолу може збільшити апетит, споживання їжі і нагромадження жиру навколо живота.

Безсоння

aabdc268ed57283b653cf52d5eca2c7a Кофеїн під час кето дієти: плюси і мінусиОскільки кофеїн стимулює центральну нервову систему і блокує виділення мозкових хімікатів, які викликають розслаблення, він може заважати сну, особливо коли він споживається в другій половині дня. Це відбувається тому, що ефекти кофеїну можуть залишатися в нашому тілі десь від 1,5 до 9 годин, в середньому 5 годин.

Підвищений ризик серцевих захворювань

Дослідження, проведене за участю більше 2000 чоловік, показало, що споживання кави з високим вмістом кофеїну може викликати підвищений ризик серцевого нападу у пацієнтів з генотипом CYP1A2, які схильні до «повільного» засвоєння кофеїну.

Оптимальні рівні кофеїну

Скільки кофеїну ви повинні споживати, щоб прискорити метаболізм, потенційно знизити ризик розвитку діабету та інших захворювань, поліпшити фізичну працездатність, при цьому не відчуваючи небажаних побічних ефектів?

Великий аналіз 41 дослідження показав, що 38-400 мг кофеїну в день максимізують переваги кофеїну, одночасно зменшуючи ймовірність несприятливих ефектів.

Це приблизно від 1/3 чашки до 4 чашок кави в день, в залежності від способу приготування.