Кращі джерела білка на вегетаріанської кето-дієті

Якщо ви сидите на вегетаріанської кетогенній дієті, то вам складно отримати достатньо білка для підтримання здоров’я і м’язової маси. Справа в тому, що, коли ви поєднуєте кето-дієту і вегетаріанство, ви забираєте з раціону багато з найпотужніших рослинних джерел білка — наприклад, бобові.

Але не варто турбуватися, у вас є й інші варіанти продуктів з великим вмістом білка.

        

Тофу

543f8044cfe7d01cb155c75e69d6ba55 Кращі джерела білка на вегетаріанської кето дієті Тофу є відмінною заміною м’яса, як свинина, курка, яловичина і риба. Його готують з соєвих бобів, а до складу тофу входить багато білка і кальцію.

Хоча у цього сиру погана репутація за те, що він м’який, тофу володіє дивовижною здатністю поглинати смак спецій і маринадів. Також ви можете зробити його таким же твердим і жувальним, як м’ясо, купивши надтвердий тофу або заморозивши його.

Оскільки тофу і наступне вегетаріанське «м’ясо» в списку, темпі, зроблені з сої, важливо відзначити, як ви будете почувати себе після включення її в свій раціон.

Соя містить гоитрогены, які є рослинними сполуками і можуть порушити роботу щитовидної залози. Якщо ви відчуваєте втому, низьку чутливість, запор, у вас суха шкіра або незрозуміле збільшення ваги в результаті споживання продуктів на основі сої, тоді ви повинні обмежити кількість сої, яку ви споживаєте. Більш докладно про це буде нижче.

Темпі

Темпі більш твердий, ніж тофу, має зернисту текстуру. Він виготовлений з ферментованих соєвих бобів, і є гарною заміною для риби і яловичини.

Все, що вам потрібно зробити, це нарізати його кубиками або розмолоти в кухонному комбайні. Якщо ви виявите, що темпі трохи гіркий, спробуйте перед використанням пропарити його пару хвилин.

Сейтан

Сейтан, також відомий як «пшеничне м’ясо», є вегетаріанським замінником м’яса, зробленим з пшеничного глютену, соєвого соусу (або тамарі), імбиру, часнику і водоростей. Це веганську «м’ясо» відрізняється високим вмістом білка і низьким вмістом жиру і хорошим джерелом заліза.

Однак сейтан містить багато клейковини, тому, якщо ви чутливіші до неї, найкраще не вживати цей продукт.

Горіхи і насіння

Багато горіхи і насіння наповнені білком, а також необхідними вітамінами і мінералами.

Горіхи і насіння з найбільшою кількістю білка (на 100 г):

  • Насіння гарбуза ~ 30 г білка
  • Фісташки ~ 21 г
  • Мигдаль ~ 21 г
  • Насіння соняшнику ~ 19 г
  • Лляні насіння ~ 18 г

Однак не дозволяйте цим цифрам вас обдурити, так як ви повинні враховувати вміст вуглеводів:

  • Насіння гарбуза — 54 грами загальних вуглеводів на 100 грам продукту
  • Фісташки — 28 грам загальних вуглеводів на 100 грам
  • Мигдаль — 22 грами загальних вуглеводів на 100 грам
  • Насіння соняшнику — 20 грам загальних вуглеводів на 100 грам
  • Лляне насіння — 29 грам загальних вуглеводів на 100 грам

І окремої згадки заслуговує арахіс (хоча технічно це бобове). У ньому міститься ~ 24 грама білка на 100 грам продукту і відносно небагато вуглеводів (16 грамів вуглеводів на 100 грам арахісу).

Рекомендуємо:
Горіхи і насіння на кетогенній дієті

Стурбована вуглеводами в горіхах і насінні? Обмежте споживання і збільште споживання білкового порошку.

Вегетаріанський білковий порошок

9da5fccb9d076d01515522cadf2948e0 Кращі джерела білка на вегетаріанської кето дієтіТакі порошки стануть вашим секретною зброєю під час вегетаріанської кето-дієти, однак це не означає, що вам потрібно робити протеїнові коктейлі з кожним прийомом їжі.

Спробуйте ці поради:

  • Додайте несмачний білковий порошок у ваші страви.
    Ви можете додати його до соусів, змішати з вегетаріанськими гамбургерами, або зробити з них смачні кокосові масла і кокосові борошняні батончики.
  • Зробіть низковуглеводний коктейль з ароматизованим білковим порошком.

Що щодо сої?

Вплив, яке соя надає на здоров’я, є гаряче обговорюваною темою. Коли під час дослідження на тваринах було виявлено, що молекули, що імітують естроген сої, можуть сприяти раку молочної залози, соя стала одним з найбільш демонізованих з усіх рослинних продуктів.

Однак дослідження на людях говорить про інше. Було виявлено, що споживання сої знижує ризик розвитку раку молочної залози у жінок і раку передміхурової залози у чоловіків.

Соя безпечна навіть для жінок, у яких був позитивний рак молочної залози з рецептором естрогену. До трьох порцій на день соєвих продуктів, таких як соєве молоко, тофу або темпі, не викликало ніяких несприятливих наслідків. Також, по всій видимості, споживання сої не робить негативного впливу на здоров’я чоловіків і чоловічий статевий гормон.

7b9a7f4e6b08290c4660570e6db3eafb Кращі джерела білка на вегетаріанської кето дієтіВ цілому, соя виглядає як безпечна їжа, з якою у більшості людей не буде ніяких проблем. Тим не менш, деякі можуть виникати проблеми з щитовидною залозою. Це може статися із-за того, що соя містить сполуки гоитрогенов — рослини, які порушують вироблення гормонів щитовидної залози, перешкоджаючи поглинання йоду в щитовидній залозі.

Якщо ви відчуваєте симптоми гіпотиреозу, такі як втома, низька чутливість, запор, у вас суха шкіра або незрозуміле збільшення ваги, це може бути із-за збільшення кількості гоитрогенов. Щоб покращити функцію щитоподібної залози, зменшити у своєму раціоні кількість продуктів, таких, як соя та хрестоцвіті овочі (броколі, капуста тощо), і додайте в кожен прийом їжі одну або дві столові ложки морських водоростей.

З іншого боку, якщо ви відчуваєте себе краще, то можете їсти все, що хочете (просто переконайтеся, що ви пам’ятаєте про щоденній нормі вуглеводів під час кето). Також, якщо ви хочете уникнути ГМО та надмірного впливу пестицидів, ви повинні бути впевнені, що соєві продукти, які ви їсте, містять органічну сою.

Рекомендуємо:
Кето дієта для вегетаріанців
Як є багато жиру на вегетаріанської кето-дієті
Пошук ідеальної порції білка на кето