Кращі низьковуглеводні фрукти для кето-дієти

Чи Можете їсти фрукти під час кетогенної дієти? В цілому, краще уникати більшості фруктів, крім ягід, які можна їсти в помірних кількостях. Нижче ми розглянемо деякі з фруктів, які ви можете їсти на дієті і чого вам слід уникати.

Коли люди переключаються на кетогенну дієту, фрукти можуть заплутати. Протягом багатьох років вони продаються як корисні для здоров’я і, як правило, мають позитивну стигму. У той час як деякі фрукти дійсно можуть принести користь, але в помірних кількостях, на кетогенній дієті ми прагнемо скоротити наші вуглеводи до 30 г в день. В більшості випадків один шматочок фруктів буде становити більшу частину споживання вуглеводів протягом дня.

        

Оскільки фрукти містять натуральний цукор (фруктозу), ви повинні уважно стежити кількістю фруктів з низьким вмістом вуглеводів, які споживаєте щодня. Кращим вибором будуть ягоди (особливо малина і ожина).

Як правило, потрібно уникати будь-яких середніх і великих плодів, оскільки в них занадто багато цукру.

Загальні фрукти і кількість чистих вуглеводів

Нижче ви знайдете список деяких з найбільш низьковуглеводних фруктів, а також їх кількість чистих вуглеводів на 100 г та середній розмір цієї порції. Далі ви можете знайти список усіх найбільш поширених фруктів і їх відповідні показники вуглеводів на порцію.

Як правило, фруктовий сік, консервовані фрукти і фруктові закуски включає в себе цукор. Завжди перевіряйте етикетки продуктів перед покупкою.

Примітка: виберіть кількість записів 25.

ФруктЧистые вуглеводи (на 100 г)Еквівалентний розмір
Авокадо1,84Близько половини середнього авокадо
Помідор2,69Один маленький помідор
Ревінь2,74Близько 2 стебел
Карамбола3,93Одна середня
Ожина4,313/4 чашки
Малина5,443/4 чашки
Полуниця5,683/4 чашки цілих ягід
Медова диня5,68Близько 8 шматочків
М’якоть кокоса6,23Близько 1 склянки подрібненого кокоса
Лимон6,52Два
Кавун7,15Близько 8 шматочків
Канталупа7,26Близько 7 шматочків
Персик8,053/4 маленького персика
Журавлина8,371 склянку цілої журавлини
Абрикос9,123 абрикос без кісточки
Зливу10,021/2 сливи
Клементін10,321 середній
Яблука Гренні Сміт10,81Близько 3/5 середнього яблука
Ківі11,661/2 ківі
Чорниця12,09Близько 3/4 чашки

Примітка: Більшість інших фруктів, які не вказані в цій таблиці, слід уникати, так як вони містять в собі багато цукру. Завжди перевіряйте інформацію про продукт до вживання, оскільки у них може бути багато вуглеводів.

Вуглеводи в малині

168d713405c8e19cb1b7aa8f2a9c22d0 Кращі низьковуглеводні фрукти для кето дієти Малина є одним з кращих видів ягід для більшості людей на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Вона містить низький рівень вуглеводів, високий рівень поживних речовин, і її легко додавати в солодкі рецепти.

Ягоди добре відомі своїми антиоксидантами, які можуть захистити від пошкодження вільних радикалів і допомогти боротися із запаленням. Були навіть дослідження, що зв’язують ягоди зі зниженим рівнем холестерину і зниження серцевих захворювань. Крім того, малина володіє високим вмістом поліфенолів, що може допомогти знизити кров’яний тиск і запобігти накопичення тромбоцитів в артеріях.

Близько половини чашки малини містять всього 3,5 м чистих вуглеводів.

Вуглеводи в ожині

61111c46c582a2d052cedafc719ff91d Кращі низьковуглеводні фрукти для кето дієтиОжина була протягом сотень тисяч років. Римляни і греки використовували її для лікування хвороб і подагри. Її готували і подавали в широкому асортименті страв. І, крім того, що вона смачна, ожина містить несподівані переваги для здоров’я.

Ці ягоди містять вітамін З, До та марганець, який може допомогти з мозком і руховою функцією, сприяти здоровій шкірі і зменшувати запалення. Також в ожині високий вміст елагової кислоти і антоцианина, що може допомогти придушити клітинну мутацію і сповільнити зростання раку.

Ожина така ж волокниста, як і малина, і містить 8 г волокна (і 7 р чистих вуглеводів) за 1 чашку. Він може допомогти знизити апетит і добре наситить.

Вуглеводи в полуниці

a248e180ee62e1e8f8398a655113e4fd Кращі низьковуглеводні фрукти для кето дієтиЯк і всі ягоди, полуниця містить багато плюсів для здоров’я. Як правило, в ній трохи більше вуглеводів, тому вам, можливо, доведеться стежити за її споживанням більш суворо, ніж з ожиною або малиною.

Полуниця може допомогти покращити рівень цукру в крові. У деяких дослідженнях полуниця призвела до зниження рівня інсуліну і поліпшення чутливості до інсуліну порівняно з групами, які не споживали ягоди. У поєднанні з кетогенної дієти це особливо актуально, але тільки якщо вживати її в помірних кількостях.

Полуниця містить 5 г чистих вуглеводів на 3/4 чашки (100 г).

Вуглеводи в чорниці

19ca2eeec03a12580dddcec658db87ef Кращі низьковуглеводні фрукти для кето дієтиЯк і інші ягоди, чорниця містить велику кількість антиоксидантів і вітаміну С, які можуть сприяти здоровій шкірі. У деяких дослідженнях чорниця навіть показала, що вона чинить противірусну дію на інфекції, що уражають шкіру.

Чорниця — це ягоди з найбільшою кількістю вуглеводів, загальна маса яких становить 17,4 г чистого вуглеводу на 1 чашку. У той час як у них є багато переваг для здоров’я, ягоди містять в собі набагато більше фруктози, тому чорницю потрібно є в дуже помірних кількостях.

Чи Любите ви фрукти і ягоди?Обожнюю)Їм, але рідко

Вуглеводи в авокадо

f4a0d04bee359a6eec2024f74f0130d3 Кращі низьковуглеводні фрукти для кето дієтиПід час кетогенній дієті зазвичай їдять саме авокадо, з-за високого вмісту жиру. Воно включає в себе клітковину та інші важливі поживні речовини. Високий мононенасичений жир (здоровий жир), який зменшує запалення, робить авокадо відмінним вибором.

Дослідження показують, що авокадо покращує фактори серцевої хвороби і знижує рівень холестерину. Дослідження навіть показують, що ці плоди можуть значно збільшити кількість антиоксидантів, які ви отримуєте з інших рослинних джерел.

У авокадо більше калію, ніж в банані, тому, якщо ви відчуваєте кето-грип (період адаптації) з-за низького рівня електролітів, авокадо з сіллю дійсно може допомогти! Містить всього 4 г чистих вуглеводів на один плід і понад 75% жирових калорій.

Вуглеводи в помідорах

1e6e5d971e4387b898dd2827a586220d Кращі низьковуглеводні фрукти для кето дієтиХоча іноді їх називають овочами, дуже важливо згадати томати. Під час кето-дієти помідори зазвичай використовують у вигляді соусів або додаються в якості підсилювача смаку в багатьох рецептах.

Вони містять багато необхідних мікроелементів і вітамінів, але найчастіше використовуються заради своїх кислих властивостей. Помідори можуть швидко перетворитися на вуглеводи, тому обов’язково використовуйте їх економно і тільки як підсилювач смаку.

 

Вуглеводи в карамболі

d87536a7a1f22960ef14080be1e827a7 Кращі низьковуглеводні фрукти для кето дієтиУ той час як карамболу не так часто їдять, це фантастичний плід, який можна описати як суміш винограду з яблуком. Він трохи більш м’який по текстурі, але має кисло-солодким смаком.

Карамбола містить всього 4 г чистих вуглеводів на 100 р. Багато людей не знають про цей плід, але він включає в себе гарне кількість клітковини і велику кількість вітаміну С. Крім того, в плоді є рослинні сполуки, які можуть запобігти утворенню жирових клітин, і зменшити жирову печінку і холестерин.

Вуглеводи у динях та кавунах

eb03ec5215752de87b33ba7ff0e846c7 Кращі низьковуглеводні фрукти для кето дієтиЯк правило, вони містять дивно низька кількість вуглеводів, тому цілком підійдуть для кето-дієти, але в помірних кількостях.

  • Диня — 5,7 г чистого вуглеводів на 100 г
  • Кавун — 7,15 г чистого вуглеводів на 100 г
  • Канталупа — 7,26 г чистого вуглеводів на 100 г

Вуглеводи в яблуках

e70c2158b0a8e72562c7b326ce02da69 Кращі низьковуглеводні фрукти для кето дієтиХоча у світі існує безліч найрізноманітніших видів яблук, їх взагалі слід уникати з-за високого вмісту цукру. Гала, Голден, Червоні — всі вони містять близько 11,5 г вуглеводів на 100 р.

Якщо ви прямуєте кетогенній дієті, варто відмовитися від яблук. Якщо ви просто не можете жити без них, спробуйте використовувати їх за розміром порції.

Вуглеводи у бананах

4f12c0d6934ca580840e900a5277a351 Кращі низьковуглеводні фрукти для кето дієтиБанани містять 25 г вуглеводів на 100 г порції (розмір середнього банана), тому краще не вживати їх. Це крахмалистый фрукт, який сильно впливає на рівень цукру в крові.

Якщо ви любитель бананів, не переживайте. Додайте екстракт банана в рецепти з низьким вмістом вуглеводів або морозиво і вафлі.

Вуглеводи в меду

66950aa982cfd487388c464441cec4eb Кращі низьковуглеводні фрукти для кето дієтиХоча це не плід, мед часто називають натуральним, здоровим підсолоджувачем. Він є одним з найбільш поживних підсолоджувальних речовин, але при цьому містить фруктозу і, як і інші «здорові» підсолоджувачі, призводить до негативних наслідків для здоров’я. Більшість обробленого меду містить в собі цукор, також його зазвичай пастеризують, з-за чого втрачається велика частина поживних переваг.

Зазвичай одна столова ложка меду містить 17 г вуглеводів, що становить більше половини вашої щоденної відведеної суми.