Поділ на хороші і погані вуглеводи для схуднення

Ми часто зустрічаємося з думкою, що за зайві кілограми відповідають вуглеводи, і якщо хочемо схуднути — їх кількість в дієті треба обмежити. Хіба таке твердження правильно? Яке значення насправді мають вуглеводи в нашому раціоні? Поділ на хороші і погані вуглеводи має сенс?

Зміст

  • Вуглеводи — це добре чи погано для схуднення
  • Крупа
  • Бобові культури
  • Цільнозерновий хліб
  • Дієтичні макарони
  • Низкоуглеводная дієта корисна?
  • Поділ на хороші і погані вуглеводи
  • Білий рис і макарони, це прості вуглеводи?
  • Темний хліб корисний?
  • Таблиця
  • Хороші вуглеводи
  • Погані вуглеводи
  • Які вуглеводи вживати
  • Приклади меню повноцінного сніданку:
  • До і після тренування
  • Багато вуглеводів це добре чи погано?
  • Вуглеводи — це добре чи погано для схуднення

    Люди, що знаходяться на дієті і активно займаються спортом, часто роблять помилки в харчуванні, виключивши споживання вуглеводних продуктів.

    Забудьте, що на дієті можна їсти вуглеводи, це міф.

    Здорова і ефективна дієта повинна включати продукти, багаті вуглеводами, так як вони забезпечують енергію та цінні волокна для роботи шлунково-кишкового тракту. Вам просто потрібно знати, як правильно їх вибирати.

    Крупа

    de97348255efb340d779df1c1560de1e Поділ на хороші і погані вуглеводи для схуднення Ячмінь, гречка, овес, пшоно, манка — кожен знайде для себе улюблений вид каші, джерело складних вуглеводів. Що це означає? Тіло має потребу в більшій кількості часу, щоб переварити кашу і, отже, виробляти більше енергії і забезпечуючи відчуття ситості надовго.

    Бобові культури

    Квасоля, горох, нут і сочевиця повинні знайти своє місце в меню на дієті. Це ідеальний продукт для тих, хто хоче скинути кілька кілограмів — містять складні вуглеводи, білки і клітковину. Як включити їх в меню? Додавайте в супи, рагу і запіканки.

    Цільнозерновий хліб

    Ви були стурбовані тим, що на дієті розпрощаєтеся з бутербродами? Відмовтеся від виробів з білої муки на користь хліба з цільного зерна.

    Дієтичні макарони

    beff31f53c75ef20ee9ca51829cd1236 Поділ на хороші і погані вуглеводи для схуднення

    Доведено, що харчові продукти, що містять складні вуглеводи, сприяють схудненню і зниження ІМТ (індекс маси тіла). З їх допомогою можливо позбутися від жиру, особливо на животі, найбільш небезпечний для здоров’я.

    Перебуваючи на дієті, замініть звичайну вермішель на макаронні вироби з цільного зерна. Фахівці радять контролювати кількість: не більше 100-200 грамів макаронних виробів в один прийом їжі.

    З точки зору схуднення, дуже важливо, що вуглеводи беруть участь у регуляції процесів насичення і голоду. Крім того, впливають на рівень глюкози та інсуліну в крові, метаболізм жирів, а за рахунок ферментації стимулюють правильне травлення.

    Складні вуглеводи полегшують контроль маси тіла, важливий компонент у профілактиці цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, запорів і стійкості кишковим інфекціям. Наукові доповіді показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів (менше 50%) і високого жирів (понад 35%), навпаки, сприяють збільшенню маси тіла.

    Низкоуглеводная дієта корисна?

    Суперечки про плюси і мінуси ведуться давно. Її добра слава пов’язана з тим, що на такій дієті можливо досить швидко схуднути. Однак, для довгострокової перспективи, це не зовсім хороший варіант.

    Дієтологи стверджують, що вуглеводи повинні бути основним компонентом будь-якої раціональної дієти, оскільки це джерело енергії для більшості клітин організму і необхідні для правильного синтезу білка і розпаду жирів.

    Їх частка в раціоні повинна становити близько 50-55% (що для дієти 2 тис. ккал становить 250-275 р).

    Порції, що містять 50 г вуглеводів це, наприклад, плитка шоколаду, тарілка гречаної каші, велика упаковка фруктового йогурту або 2-3 шматка хліба.

    Якщо мета схуднути, то потрібно скоротити щоденний обсяг калорійності їжі. Не варто концентруватися тільки на скороченні одного з компонентів, наприклад, вуглеводів або жирів. Про дієті з низьким вмістом жиру можна прочитати тут.

    На дієті, спрямованої на щоденний підрахунок калорій, ми повинні скоротити 500-1000 ккал. Пропорційно, кількість калорій, отримане з вуглеводів, повинна бути зменшена на 250-500 ккал, тобто 60-120 г в день.

    Такі обмеження призводять до зменшення маси тіла на 0,5-1 кг в тиждень. Однак це питання дуже індивідуальний і в одних схуднення може бути швидше, в інших повільніше.

    Поділ на хороші і погані вуглеводи

    Вуглеводи — органіки-хімічні сполуки, що складаються з атомів вуглецю, водню і кисню. З хімічної точки зору поділяються на прості цукри, а також моно-і дисахариди складні (дисахариди і полісахариди). До простих відносяться глюкоза, до складних — крохмаль.

    Можна припустити, що хороші вуглеводи це полісахариди, а всі погані — це прості цукру. Це поділ не до кінця правильне і значно спрощений варіант.

    Хороші вуглеводи це ті вихідні, необроблені, містять багато вітамінів, мінеральних речовин і клітковини (наприклад, хліб з цільного помелу, грубозернисті крупи, пластівці, овочі).

    До негативних можна віднести всі високо оброблені продукти, тобто з незначною енергетичної та поживної цінності (наприклад, печиво, солодкі напої, булочки, хліб та інші продукти з білої муки).

    Білий рис і макарони, це прості вуглеводи?

    Часто зустрічається думка, що для того, щоб харчуватися здоровою їжею, достатньо замінити світлі продукти на темні. Ми маємо на увазі, насамперед, хліб, рис або макарони. Так і є, але і тут нас чекають підводні камені.

    У випадку білого і коричневого рису кількість калорій і вуглеводів в 100 г продукту не сильно відрізняється (різниця в межах 5%). Весь секрет у вуглеводах. І у випадку білого рису на 100 г у нас 2,4 г клітковини, а в разі коричневого до 8,7 г! З-за цього коричневий рис не викликає різкого підвищення концентрації глюкози в крові і на тривалий час дає відчуття ситості.

    d7fe5d5509cee21cea55b3c163cbab07 Поділ на хороші і погані вуглеводи для схудненняУваги заслуговує також той факт, що білий рис виник в процесі видалення оболонки, яка містить деяку кількість вітамінів і мінералів саме у зовнішньому шарі зерна.

    Невірно і те, що білий рис або макарони джерело простих вуглеводів. Навпаки. З-за великого вмісту крохмалю, вони забезпечують організм складними вуглеводами.

    Для здоров’я корисніше вживання продуктів з неочищених зерен, однак їх переваги для здоров’я не з-за відсутності простих цукрів.

    Білий рис, макарони і хліб мають хороші сторони і показані людям з виснаженням або з захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

    Темний хліб корисний?

    e174874243b49da82f236a24c1503bba Поділ на хороші і погані вуглеводи для схудненняЗ хлібом трохи інакше. Якщо питання світлого хліба є досить прозорим і близьким до макаронів і рису, то з темним хлібом вже не все так просто. Не завжди його виробляють з цільного зерна.

    Хліб з борошна грубого помелу більшість людей вважає менш смачним, тому багато виробників, бажаючи отримати темний хліб, додають у процесі виробництва патоку, карамель та інші інгредієнти, спрямовані на те, щоб пофарбувати виріб. В результаті виходить продукт з ще більш високою калорійністю і вмісту цукру.

    Таблиця

    Хороші вуглеводи

    • Хліб з цільного зерна.
    • Коричневий рис.
    • Макарони з цільного зерна.
    • Бобові (включаючи квасоля, горох).
    • Каша (гречана, кіноа, кус-кус).
    • Овочі і фрукти.

    Погані вуглеводи

    • Продукти з білої муки.
    • Підсолоджені напої (лимонад, сік).
    • Солодощі (торти, десерти, цукерки).
    • Алкогольні напої.
    • Білий рис, макаронні вироби з білого борошна.
    • Оброблені продукти.

    Все більш популярно поділ виходячи з їх глікемічного індексу (показник, що визначає підвищення рівня глюкози в крові після вживання даного продукту). Продукти з високим глікемічним індексом викликають стрибки інсуліну в крові, що значно стимулює апетит.

    Які вуглеводи вживати

    Вуглеводи, як основне джерело енергії, повинні бути базою сніданку. Найкраще, щоб це були складні з низьким або середнім глікемічним індексом. Якщо пропустити сніданок, організм перемикається на режим економії, а, отже, призведе до уповільнення обміну речовин.

    Приклади меню повноцінного сніданку:

    • пшоно зі свіжими фруктами,
    • хліб з житнього борошна грубого помелу з яйцем некруто, помідором і зеленою цибулею,
    • йогурт з вівсяними пластівцями, горіхами і родзинками.

    До і після тренування

    Перед тренуванням золотою серединою є вживання вуглеводів з обох джерел: простих і складних. Це дозволить забезпечити швидкий, але в міру стабільний і тривалий процес зростання глюкози в крові.

    Після тренувань, особливо силових, рекомендується меню, яке містить білок і прості вуглеводи, завдання яких буде швидке поповнення запасів глікогену в м’язах. Відмінний варіант випити коктейль на основі йогурту і фруктів. Перед тренуванням можна їсти кашу з висівками (джерело складних вуглеводів) з додаванням фруктового мусу (джерело простих вуглеводів). Інші приклади — пшоно з фруктами, або бутерброд з хліба з шматочками джему.

    Багато вуглеводів це добре чи погано?

    Якщо кожен день є багато вуглеводів, мало білків і жирів, то будь-яка дієтична помилка стане ризиком зайвих кілограмів. Необхідну кількість залежить не тільки від маси тіла, віку, зросту чи статі людини, але також від типу фізичної активності: будь це спорт на витривалість або силові. У видах спорту на витривалість рекомендується збільшити кількість вуглеводів в раціоні.