Що таке глюконеогенез?

Якщо у вас стрес або ви споживаєте зайвий білок, ваша печінка виконає магічний трюк, званий глюконеогенезом. Буквальний переклад — «створення (генезис) нового (нео) цукру (глюко)».

Під час глюконеогенезу печінка (а іноді і нирки) перетворює несахаридные сполуки, такі як амінокислоти (будівельні блоки білка), лактат і гліцерин в цукор, який організм використовує в якості палива. Коли ваш глікоген (вміст цукру у вашому організмі) низький, ви їсте багато білка або організм перебуває в стресовому стані, амінокислоти з ваших страв і ваші м’язи стають одним з основних джерел енергії.

        

Якщо ваше тіло продовжує перетворювати амінокислоти в паливо, це може перешкодити вам потрапити в кетоз. Ось чому протягом перших тижнів на кетогенній дієті у вас може бути збільшення відсотка жирових відкладень і зниження м’язової маси.

Але турбуватися не про що. Кетогенна дієта, як і раніше допоможе звернути назад загальні проблеми зі здоров’ям, такі як діабет і ожиріння, і поліпшити здоров’я у багатьох відношеннях. Проте, коли ви починаєте дієту, глюконеогенез вам буде всіляко заважати.

Протягом перших трьох днів кетогенної дієти, основним джерелом палива організму є запаси глікогену і амінокислоти. Однак, спочатку основним джерелом палива є глікоген. Як тільки глікоген майже повністю виснажиться, джерелом палива організму стають амінокислоти з вашої їжі і ваших м’язів

Але організм не може продовжувати завжди спалювати амінокислоти для палива. Вони нам потрібні для виконання багатьох інших функцій, необхідних для нашого виживання.

Наприклад, амінокислоти допомагають створювати і відновлювати тканини, такі як волосся, нігті, кістки, м’язи, хрящі, шкіру і кров. Багато ферменти і гормони також зроблені з амінокислот. Іншими словами, використання амінокислот в якості енергії протягом тривалого періоду часу — погана ідея.

Ось чому в організмі є два інших джерела палива — жир і кетони, які допомагають зберегти здоров’я і підтримувати м’язову масу. Єдина проблема полягає в тому, що тіло не використовує їх відразу.

Коли організм починає використовувати кетогенез замість глюконеогенезу?

ab3dc9eaa681632f9d63c28b6224aa61 Що таке глюконеогенез?

Щоб дізнатися, коли тіло переходить в кетогенез (використовуючи кетони в якості палива), давайте подивимося, що відбувається, коли тіло знаходиться в стані голодування. В огляді декількох досліджень натщесерце дослідники виявили, що для виснаження запасів глікогену потрібно від 18 до 24 годин, а після цього — більш двох днів для переміщення тіла в кетоз.

Це два дні без глікогену або кетонів для палива! Де тіло бере в цьому час энерегию? З допомогою глюконеогенезу.

В одному конкретному випадку 41-річний здоровий чоловік вирішив провести 40-денну дієту під наглядом лікаря. Щоб побічно виміряти, чи використовував він амінокислоти для енергії, дослідники відстежували рівень азоту в його сечі.

Протягом першого тижня, загальна вироблення сечовипускання азоту становила 10-12 грамів в день. На третьому тижні це число значно знизилося. На думку дослідників, значне зниження рівня азоту в сечі вказує на те, що людина перейшла від використання амінокислот до використання жиру і кетонів для палива. Зміна тривала набагато довше двох днів.

Проте важливо усвідомити, що це сталося у випадку з одним 41-річним здоровим чоловіком. Кожен реагує на голодування та кетогенні дієти по-різному.

Від глікогенолізу до глюконеогенезу і кетогенезу

Фелиг, дослідник, який має кілька опублікованих досліджень по дієтам, підсумовує шлях до кетогенезу в три етапи:

Етап 1 — Постабсорбирующая фаза — від 6 до 24 годин голодування

На цьому етапі велика частина енергії забезпечується глікогеном.

Етап 2 — Глюконеогенная фаза — від 2 до 10 днів голодування

На цій фазі глікоген виснажується, тому енергію організму починає давати глюконеогенез. Вікно часу для цієї фази настільки велике (від двох до десяти днів), тому що це залежить від того, хто голодує. Якщо у вас ожиріння, вам буде потрібно більше часу, щоб дістатися до третього етапу.

Етап 3 — Фаза збереження білка — після 10 днів голодування

Ця фаза характеризується зменшенням розпаду білка для енергії і збільшенням споживання жирів і кетонів. Хоча Фелиг визначає цей етап через 10 днів дієти, багато людей переходять на нього після трьох днів голодування.

Глюконеогенез — причина, по якій ви ще не в кетозі

84c2a8209f869e83f9d0165d60322354 Що таке глюконеогенез?Хоча кетогенна дієта не містить багатьох вуглеводів, підвищують інсулін, рівень інсуліну все ще буде вище. Чому? Оскільки деякі амінокислоти, виявлені в білку, викликають вивільнення інсуліну після прийому всередину.

Коли рівень інсуліну вище норми, він обмежує здатність організму проникати в кетоз. Це пов’язано з тим, що інсулін зберігає жирові запаси від використання як енергії. Коли організм не може взяти енергію з глікогену або жиру, він буде використовувати глюконеогенез.

Це означає, що споживання занадто великої кількості білка не дасть вам отримати деякі результати, які ви очікуєте від кетогенної дієти. Наприклад, ви не зможете втратити жир або набрати м’язи, тому що ваше тіло спалює білок, а не жир.

Потрібно споживати менше білка?

З іншого боку, якщо під час кето-дієти ви не їсте достатньо білка, то втратите м’язову масу (і роки вашого життя).

Наприклад, давайте розглянемо одне дослідження, яке побічно підтверджує важливість адекватного споживання білка. Дослідники відстежували баланс азоту (споживання білка і вихід білка) низьковуглеводних і високовуглеводних димерів під час вправ на витривалість. Суб’єкти, які виконували вправи на витривалість в стані, виснаженому глікогеном (низьковуглеводні дієти), в основному використовували для енергії глюконеогенез. (Дивний висновок, тому що вправи на витривалість зазвичай живляться зберігаються жиром.)

Навпаки, люди, які працювали в стані, збагаченому гликогенами (високоуглеводние дієти), в якості джерела палива покладалися на глікоген, а не білок. Дослідники прийшли до висновку, що виконання вправ на витривалість в стані, наповненому гликогенами, «може позбавити організм від протеїнів, зменшивши чистий скелетну м’яз і деградацію білка всього організму».

Отже, якщо ви виснажує запаси глікогену, ваше тіло переходить в глюконеогенез.

Їжте достатньо білка — не дуже мало, але і не занадто багато

59166ab6bd8efa46744d33963b9718b3 Що таке глюконеогенез?

Пам’ятайте — щоб зробити цукор, нам не потрібен цукор. Ця ж концепція відноситься до накопичення цукру. Нам не потрібен цукор для накопичення цукру. Все, що вам потрібно, це глюконеогенез, щоб поповнити запаси глікогену, але вам потрібно з’їсти достатньо білка.

У згаданому вище дослідженні виснаження глікогену приводить до більшої кількості глюконеогенезу. Пацієнти на дієті з низьким вмістом вуглеводів не споживали достатньої кількості білка для збереження запасів глікогену, тому замість цього використовували для енергії амінокислоти. Але хіба вони не повинні використовувати для палива жир?

Тут все стає ще цікавіше. Перед тренуванням всі випробовувані споживали напій, містить 13% вуглеводів і 66% білка. У відповідь на цей напій рівень інсуліну кожного суб’єкта збільшувався.

Збільшення інсуліну, викликане напоєм, — це, мабуть, те, що утримувало організм від спалювання жиру для палива. Біля тіла на дієті з низьким вмістом вуглеводів просто не було вибору. З іншого боку, у пацієнтів на дієті з високим вмістом вуглеводів було досить глікогену для його використання в якості палива.

Статті по темі:

Пошук ідеальної порції білка

Як швидко потрапити в кетоз і не втратити м’язи

Використання інтервального голодування для зниження глюкозогенеза

Після того, як ви закінчите тренування, дайте організму пару годин без їжі. Після того, як ви голодували протягом 16-20 годин з того моменту, як ви їли, поїжте кетогенної їжі з високим вмістом білка.

Це дозволяє вам використовувати підвищену чутливість до інсуліну, яку ваші клітини мають після тренування. Надлишок білка з вашої їжі буде переміщатися в клітини, не викликаючи значного збільшення рівня інсуліну. Це дозволить вашому тілу спалювати жир для палива і переходити в кетоз, в той час білок буде використовуватися для відновлення — ідеальний сценарій.

Якщо вам цікаво дізнатися більше про переривистому голодуванні, прочитайте нашу статтю.