Що таке жирні кислоти Омега-3?

Жирні кислоти Омега-3 представляють собою особливий тип жирових молекул, які необхідні для багатьох аспектів здоров’я людини. У наших раціонах жирні кислоти омега-3 зустрічаються в трьох варіантах: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).

ALA зазвичай зустрічається в рослинних продуктах, таких як соєві боби, волоські горіхи і масло каноли, тоді як DHA і EPA можна зустріти в морепродуктах, таких як жирна риба та сардини. Всі три корисні для здоров’я серця, зменшують запалення і біль, і зменшують ризик захворіти на рак.

        

Проте, перш ніж отримати ці переваги, ALA слід перетворити в DHA і EPA. Єдина проблема полягає в тому, що природний процес перетворення неефективний. Ось чому багато дієтологи і лікарі рекомендують є 2 або більше порції жирної риби в тиждень.

8201c7bec694b33d5255a6caf57ddd96 Що таке жирні кислоти Омега 3? Добавки з риб’ячого жиру є ще одним хорошим джерелом DHA і EPA. Однак вони навіть не близькі до того, щоб бути такими ж здоровими і засвоюваними, як жирна риба.

Якщо ви не любитель риби, ви можете отримати більше жирних кислот (ALA), додавши в свій раціон волоські горіхи, масло каноли і насіння льону.

У волоських горіхах особливо багато ALA, що робить їх одним з кращих природних джерел омега-3. Масло каноли і льняне сім’я також є чудовими джерелами ALA, які легко додавати в раціон. Всі три (волоські горіхи, масло каноли і насіння льону) покращують здоров’я серця, оптимізуючи рівень холестерину.

Щоб отримати переваги жирних кислот омега-3, ідеальна доза становить від 0,5 до 1,8 грама в день EPA + DHA. Також не завадить додавання від 1,5 до 3 грамів в день ALA.

Чи достатньо у вашому раціоні омега-3?ДаНет

Деякі з кращих способів отримати щоденну дозу Омега-3

1. Кожну тиждень їжте дві або більше порції жирної риби, такий як сардини і лосося.

2. Використовуйте масло каноли для приготування їжі та випічки.
Щоб зберегти позитивний ефект від впливу масла каноли, не піддавайте його впливу температури, що перевищує 200 градусів за Цельсієм. Приготування при такій високій температурі призведе до того, що омега-3 (і інші поліненасичені жири в олії) стануть шкідливими для вашого здоров’я.

9526926ac6985f1a82d2e5b515d8d580 Що таке жирні кислоти Омега 3?Масло каноли можна замінити іншими маслами в співвідношенні один до одного (наприклад, одна столова ложка масла каноли для кожної їдальні ложки масла).

3. Додайте в свої страви свіжі насіння льону.
Ви навіть можете зробити свій власний олія з насіння льону, змішавши їх разом з вашим улюбленим горіхом і перемішавши в розплавленому кокосовому маслі. Додайте туди стевію, корицю і сіль, і у вас буде смачна кето-закуска, наповнена ALA.

4. В якості закуски з’їдайте жменя волоських горіхів (або запечіть їх).

5. Об’єднайте всі разом в один прийом їжі.
Наприклад, ви готуєте лосось з низьким вмістом вуглеводів з горіхами. Просто замініть оливкову олію на масло каноли і посипте зверху трохи порошку з льняного насіння.