Що є на циклічного кетогенній дієті

Циклічна кетогенна дієта — це найкраща кето-дієта для людей, які регулярно займаються інтенсивними тренуваннями. Вона поєднує в собі переваги кетозу і вуглеводів разом таким чином, який дозволяє максимально використовувати тіла під час тренування.

Щоб правильно використовувати циклічну кетогенну дієту, 5-6 днів в тиждень дотримуватися звичайну кето-дієту, а 1-2 дні — їсти їжу з високим вмістом вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену.

        

Що їсти під час циклічної кето-дієти

Коли ваша мета полягає в тому, щоб поповнити запаси глікогену і знову повернутися в кетоз, поганою ідеєю будуть прості вуглеводи, такі як цукерки і солодощі. Це призведе до нездорового підвищенню рівня цукру в крові і запалення.

1-2 дня вживання надлишок простих вуглеводів призведе до того, що ваше тіло буде зберігати зайвий жир і зведе нанівець позитивні ефекти кетогенної дієти. Однак, на допомогу приходять складні вуглеводи.

Що таке складні вуглеводи?

37cb1ba07ecc51e0b02e98666d09708d Що є на циклічного кетогенній дієті Складні вони тому, що організму їх важко засвоїти. Це означає, що складні вуглеводи перетравлюються набагато довше, ніж прості. Більш тривале перетравлювання призводить до стійкого підвищення рівня цукру в крові, який не викликає нездоровий збільшення інсуліну. Це призводить до зниження жиру, збільшення кількості глікогену, і вам буде легше повернутися в кетоз.

Деякі приклади складних вуглеводів:

  • Цілісні нерафіновані зерна
  • Сочевиця і бобові
  • Рис (коричневий, кольоровий і дикий)
  • Солодкий картопля, горох, сквош та інші крохмалисті овочі
  • Фрукти

Кожен з них містить різні кількості клітковини, вітамінів, мінералів і фитонутриентов (рослинних сумішей), які покращують здатність вашого організму перетравлювати вуглеводи. Наприклад, волокно і деякі специфічні фітонутрієнти уповільнюють поглинання цукру (вуглеводів) в кровотік, у той час як інші вітаміни, мінерали та фітонутрієнти покращують здатність організму використовувати вуглеводи. Це робить складні вуглеводи ідеальними для нашого здоров’я, будь то циклічна кетогенна дієта чи ні.

Чого слід уникати циклічної кетогенній дієті

0146912725bec5b2776b6dffaaf7ac99 Що є на циклічного кетогенній дієті

З іншого боку, прості вуглеводи містять мало клітковини, вітамінів, мінералів і фитонутриентов, що цукор швидко вивільняється у кровоток. Це нездорове збільшення рівня цукру в крові викликає пошкодження клітин, що може призвести до серцевих захворювань, діабету і раку. Єдиний спосіб запобігти негативні ефекти простих вуглеводів — це з’їсти невелику кількість з них за 30 хвилин до тренування.

Однак, для досягнення найкращих результатів, циклічної кетогенній дієті важливо уникати всіх простих вуглеводів.

Ось неповний список простих вуглеводів, яких слід уникати:

  • Солодкі і підсолоджені напої (газована вода, вітамінні напої і т. д.)
  • Фруктовий сік
  • Білий хліб
  • Біла мука
  • Очищені зерна
  • Печиво
  • Торти
  • Цукерки
  • Солодощі

8cce936118ac85f6b68cfabbb5ad0b1d Що є на циклічного кетогенній дієті

Багато запаковані продукти, які вважаються здоровими, містять у собі цукру (прості вуглеводи). Якщо продукти, які ви збираєтеся з’їсти, містять один з цукрів, перерахованих нижче, тоді краще уникати їх (навіть якщо вони органічні):

  • Нектар агави
  • Коричневий цукор
  • Кленові кристали
  • Випарений тростинний сік
  • Фруктоза
  • Солодовий сироп
  • Концентрати фруктових соків
  • Меляса
  • Кленовий сироп
  • Тростинний цукор
  • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
  • Сахароза
  • Нерафінований цукор
  • Кукурудзяний сироп
  • Мед
  • Кристалічна фруктоза
  • Інвертний цукор
  • Декстроза
  • Мальтоза

Однак цей список не містять всі прості джерела вуглеводів, тому, якщо ви не впевнені у конкретної їжі, важливо слідувати одному принципу загального харчування. Їжте більше рослинних продуктів, і менше оброблених і упакованих. Якщо ви будете слідувати цьому простому раді, ви уникнете майже всіх простих вуглеводів.

Після вашого дня (двох днів) перетравлення вуглеводів важливо повернутися до кетогенної дієти, яка обмежує всі вуглеводи. Щоб дізнатися, що є на стандартній кетогенній дієті, ознайомтеся з нашим керівництвом для новачків.

Як почати циклічну кетогенну дієту

2d82fdcd7783ea7733f575f94ea1c5b0 Що є на циклічного кетогенній дієтіПо-перше, ви повинні відповідати циклічної кетогенній дієті у своєму розкладі. Стандартний формат для циклічної кетогенної дієти становить 5-6 днів кетогенної дієти і 1-2 дні дієти з високим вмістом вуглеводів.

Деякі експериментували з 2-тижневими циклами — 10-12 днів на стандартній кетогенній дієті і 3-4 дні на високоуглеводной їжі. Такий метод теж приносить хороші результати, але він не підходить під графік абслютного будь-якої людини.

Також ви повинні враховувати ваш графік тренувань. Хороший приклад такого графіка:

  • Понеділок/вівторок — навантаження всього тіла. У понеділок можуть бути ноги і абс, а у вівторок груди, спина і прес.
  • П’ятниця. Повна тренування з використанням глікогену.

Кількість тренувань для повного виснаження ваших запасів глікогену залежить від кількості вуглеводів, що ви з’їли під час повторного харчування. Якщо використовується велика вага, 2-3 прийому їжі цілком вистачить. І навпаки, якщо використовуються помірні ваги використовуються, вам потрібно буде 5-6 прийомів.

Якщо у вас немає ваг, вибухові вправи, такі як короткі спринти, варіації стрибків (стрибки з корточками, стрибки на посадку і т. Д.) І віджимання кулаков, також можуть допомогти виснажити рівні глікогену.

Після того, як ваш глікоген повністю вичерпаний, ви готові завантажувати складні вуглеводи протягом 1-2 днів.

Скільки вуглеводів потрібно їсти?

Ваші власні експерименти — це найкраще, що можна тут порадити, але ось деякі поради:

  • Перші 24 години насичення вуглеводами: Вуглеводи повинні становити 70% від загального споживання калорій з 15% білка і 15% жирів. Ви повинні споживати продукти з високим глікемічним індексом.

Приклади: картопля, ямс, морква, банани, ананаси, родзинки і рис.

  • Другі 24 години насичення вуглеводами: 60% вуглеводів, 25% білка і 15% жирів. Слід споживати продукти з низьким глікемічним індексом.

Приклади: цільні зерна, горох, більшість ягід (наприклад, чорниця і ожина), сочевиця і чорні боби.

Дотримуйтесь цих рекомендацій, і ви відчуєте себе набагато краще, коли ваше тіло відновить і поповнить свої запаси глікогену. Тим не менше, таким чином їжа виб’є вас з кетозу.

Як повернутися в кетоз після насичення вуглеводами

ea6c5169f7aac3f46e4716c5f43f9203 Що є на циклічного кетогенній дієті

Після того, як ви закінчите поглинати вуглеводи, ви повинні якомога швидше повернутися в кетоз. Як це зробити? Просто виконайте наступні дії:

  • Останній день перетравлення вуглеводів: Не їжте після 18:00.
  • 1-й день на стандартній кетогенній дієті: Прокиньтеся і натщесерце зробіть інтенсивне тренування з вагою. Після тренування починайте сувору кетогенну дієту з споживанням вуглеводів 0-2%.
  • 2-й день на стандартній кетогенній дієті: Прокиньтеся і натщесерце зробіть тренування середньої інтенсивності. Поверніться до нормальної кетогенній дієті з споживанням вуглеводів 3-5%.

Чим довше ви сидите на кетогенній дієті, тим швидше ви повернетеся до кетозу. Якщо ви були на кетогенній дієті протягом року, вам буде набагато легше повторно увійти в стан кетозу, ніж того, хто робив це протягом місяця.

Крім того, якщо ви споживаєте більше складні комплексні вуглеводи з високим глікемічним індексом, вам буде легше повторно увійти в кетоз.