Топ-25 продуктів з високим вмістом білка: таблиця

Вживання продуктів з високим вмістом білка має ряд переваг, включаючи нарощування м’язової маси, контроль ваги і схуднення, довготривалого відчуття ситості після їжі. Ті, хто харчується правильно і збалансовано, розумно споживаючи високобілкові продукти, що продовжують свою молодість і досягають здорового довголіття.

Зміст

  • Роль і норма вживання білка
  • Продукти з високим вмістом білка тваринного походження
  • Молочні продукти, що містять білок у великій кількості
  • Горіхи і крупи з найбільшим вмістом білка
  • Продукти з високим вмістом білка рослинного походження (овочі і фрукти)
  • Риба і морепродукти, що містять білок у великій кількості
  • Як збільшити споживання білка
  • Роль і норма вживання білка

    Білок (протеїн, поліпептид) є незамінним елементом харчування людини. Білки необхідні для регулювання біохімічних реакцій та обмін речовин. Ці речовини забезпечують організм амінокислотами, які сприяють виробленню власних білків і виділення енергії.

    Основними джерелами білкових речовин є продукти тваринного і рослинного походження. В першу чергу це м’ясо, яйця, молочні продукти, горіхи, злаки. У меншій мірі білок міститься в овочах, фруктах, ягодах і грибах.

    Незважаючи на єдине уявлення фахівців про безперечної цінності білка, є думка, що існуючі рекомендаційні норми занижені. У будь-якому випадку загальноприйняті цифри – це лише узагальнені рекомендації, які слід коригувати в кожному конкретному випадку.

    Норма при вазі 50 кг60 кг70 кг80 кг
    Чоловіки
    Для схуднення165 г170 г175 г185 г
    Для підтримки ваги145 г155 г165 г175 г
    Для набору м’язової маси180 г190 г200 г210 г
    Жінки
    Для схуднення140 г150 г165 г175 г
    Для підтримки ваги115 г125 г135 р145 г
    Для набору м’язової маси155 г165 г175 г185 г

    Розглянемо основні продукти харчування, що містять велику кількість протеїнів.

    Продукти з високим вмістом білка тваринного походження

    Всім відомі курячі яйця поступаються у кількості білка в розрахунку на вагу м’ясним продуктам. Але білок курячого яйця абсолютно не містить в складі жирів і вуглеводів, це чистий протеїн. Курячі яйця доступні, прості в приготуванні, містять вітаміни та мінеральні речовини.

    Вживання яєць сприяє посиленню імунітету, підтримує в нормі зір, володіє бактерицидними властивостями. У яєчному білку містяться речовини необхідні для кровотворення і роботи мозку. Цей продукт засвоюється на 97-98 (%). Такий показник найвищий серед продуктів тваринного походження. А за поживністю яйце дасть фору молоку і м’ясу.

    У 100 грамах курячого яйця міститься 12,7 г білка і 157 ккал.

    Куряча грудка

    Один з найулюбленіших продуктів спортсменів та прихильників правильного харчування. Таке ставлення виправдано високим вмістом білка, більше 24 г на 100 г м’яса, в сукупності з низьким вмістом жирів, менш 8 г на 100 г м’яса, і відносно низькою калорійністю, 130 ккал.

    Грудка курки містить безліч вітамінів, необхідних для роботи клітин мозку, нервової, травної системи. Склад мінеральних речовин багатий і різноманітний, завдяки чому куряча грудка сприяє відновленню після травм і хвороб, підвищенню імунітету, правильній роботі серцевого м’яза.

    Цей продукт легко засвоюється, а варіантів приготування смачних страв з неї існує величезна кількість.

    Грудка індички

    М’ясо індички менш калорійне, ніж куряче. Його енергетична цінність 84 ккал на 100 г, а кількість білка 19,2 р. Мінімальний вміст жирів, 0,7 г на 100 г продукту, дозволяє позбавитися від зайвої ваги за рахунок зниження жирів, але не м’язової маси. Продукт ідеальний для бодібілдерів і спортсменів.

    Грудка індички відноситься до дієтичних продуктів. М’ясо індички позитивно впливає на метаболічні процеси. Майже повний склад вітамінів групи В сприяє нормалізації роботи нервової системи. Зміст велику кількість селену підтримує роботу гормонального фону.

    5de68b7d236a51983f9d535c404cc7d4 Топ 25 продуктів з високим вмістом білка: таблиця

    Червоне м’ясо

    М’ясо яловичини багато вмістом білка. 16 грам цього макроелементу поєднується з 150 ккал на 100 г продукту.

    Крім того, червоне м’ясо містить залізо, необхідне для постачання киснем всіх органів людського організму. Високий вміст цинку посилює захисні функції, допомагає в боротьбі з вірусами. Вітаміни В3 і В12 беруть участь у роботі всіх органів і систем в нашому тілі.

    Для отримання максимальної користі і виключення шкідливих впливів, слід вибирати пісне м’ясо і вживати його у відвареному або тушкованому вигляді. Корисні також продукти з пісної яловичини, приготовані на пару.

    В’ялене м’ясо

    У лінійці протеїнових продуктів особливе місце займає в’ялене м’ясо (бастурма, хамон), користь якого полягає в його натуральності. Але з-за високого вмісту солі протипоказано людям з надмірною масою тіла та хвороб суглобів.

    100 гр. продукту містить 55.7 г білка.

    100 гр продуктуБілкиЖириКкал
    Яловичина відварна2516254
    Телятина відварна30.70.9131
    Свинина11-16.427.8-49316-489
    Баранина24.621.4291
    Конина20.27187
    Курка10-212-16139-195
    Печінка яловича203125
    Язик яловичий відварний1210146
    Мова свинячий1611165
    Язик телячий1323160

    Молочні продукти, що містять білок у великій кількості

    Сирний сир або сир «Котедж»

    Сирний сир – це сир, вироблений з знежиреного молока, з додаванням подсоленных вершків. Гранули майже чистого білка, змішані з рідкими вершками – дуже корисне і низькокалорійне ласощі. Його вживають як самостійну страву або присмачують горіхами, ягодами, медом і навіть часником і кропом.

    Жирність продукту визначається вершків жирністю і може становити 3%, 5% або 9% в промисловому виробництві. Сир «Котедж» містить 11 г білка та 98 ккал у 100 грамах.

    Сири

    d3819f077d0ee9d727c4906980e3afb9 Топ 25 продуктів з високим вмістом білка: таблиця

    Серед сирів твердих сортів найбільшим вмістом білка відрізняється Пармезан, 35,8 р. Також багаті білком сири Пекоріно Романо і Швейцарський сир. Однак, ці сири дуже калорійні, на 100 грам припадає близько 400 ккал. А вміст жирів перевершує кількість білка.

    Трохи менше протеїну містять Чеддер і Моцарелла, близько 20 грам. При цьому Чеддер за калорійністю і вмістом жирів в два рази перевершує Моцарелла.

    Грецька або фільтрований йогурт

    За кількістю білка цей смачний продукт приємною обволікаючої консистенції порівняємо з 40 грамами курячої грудки. Йогурт сміливо можна віднести до десертних ласощів, до того ж неймовірно корисним. Завдяки вмісту магнію, рибофлавіну і пантотенової кислоти, цей молочний продукт корисний для роботи серця, стану шкіри, здоров’я волосся, уповільнює старіння і активує метаболізм, що додає сил та енергії.

    Для отримання максимальної кількості білка при мінімальній калорійності варто вибирати йогурт без цукру та зі зниженим вмістом жирів.

    Коров’яче молоко

    Молоко – смачний і корисний високобілковий продукт. В одній склянці міститься близько 8 м. Крім білка молоко містить близько 50 біологічно активних сполук, корисних для людського організму. Знежирене молоко має енергетичну цінність в кількості 31 ккал на 100 г. Цей напій можна сміливо пити під час розвантажувальних днів і в складі дієт для зниження ваги.

    Єдиним недоліком молока є зниження його засвоюваності з віком у деяких людей. Для тих, хто не має такої схильності, молоко стане відмінним джерелом протеїну, вітамінів і мікроелементів.

    Сироватковий протеїн

    Сироватковий протеїн багатий не тільки білком, 27 р в одній 35 грамової порції, але і містить дуже важливі для здоров’я амінокислоти, які сприяють кращому засвоєнню білка.

    Цей смачний молочний продукт виготовляється із сироватки, що утворюється при приготуванні сиру або сиру.

    Фахівці в області фітнеса і спорту відзначають високу ефективність сироватки для будови м’язової маси. Сироватковий кальцій зв’язує жири та виводить їх з організму. Завдяки цій властивості сироватковий протеїн широко застосовують у програмах схуднення.

    Читайте також — Як приготувати протеїн

    9cf9ef1601117676287435223211a2e5 Топ 25 продуктів з високим вмістом білка: таблиця

    Горіхи і крупи з найбільшим вмістом білка

    Арахіс

    Ще більше білка в арахісі: 26 р. Цей горіх хороший для перекусів, маленька жменя сирого арахісу забезпечить відчуття ситості надовго. А ось обсмажені горіхи втрачають велику кількість корисних властивостей, зберігаючи високу калорійність, 611 ккал.

    Кешью

    Цей горіх займає друге місце за вмістом білка: 25.2 р. У кешью досить багато вуглеводів, що сприяє швидкому набору зайвої ваги. Щоб отримати користь і не зіпсувати фігуру, потрібно просто обмежуватися кількома горішками в день.

    Мигдаль

    Мигдаль містить досить велику кількість білка: 19 г на 100 г продукту. Горіхи славляться не тільки вмістом білка, але і великою кількістю інших корисних речовин. Незважаючи на користь, горіхи не відносяться до дієтичних продуктів з-за високої калорійності. Енергетична цінність мигдалю становить 645 ккал.

    Гарбузове насіння

    Насіння гарбуза містять 19 г білка на 100 г продукту. Користі додає більше кількість цинку, який необхідний для імунітету, заліза, забезпечує достатній рівень гемоглобіну в крові, магнію, впливає на роботу серця, і фосфору – важливого мікроелемента для роботи печінки, нирок, серця і мозку.

    Завдання гарбузового насіння в дієтичному харчуванні – забезпечити організм гармонійно поєднується набором макро – і мікроелементів.

    Геркулес

    Каша або пластівці з вівса вважаються одним з найбільш корисних продуктів для сніданку. У 100 грамах — 12 г білка і 352 ккал. Ідеальним сніданком стане саме каша з геркулесу, так як крім великого вмісту вітамінів і мінералів, вона обволікає стінки шлунку захищаючи його від руйнівних впливів інших продуктів.

    Кіноа

    Страви з кіноа збагатять організм протеїном, який становить 14% від загальної маси, що для крупи досить багато. Цинк, залізо, натрій, вітаміни груп В, С і Е, 18 незамінних амінокислот – це далеко не повний її склад. Злаки кіноа знижують рівень холестерину, очищують організм від токсинів. Кіноа можна вживати у вигляді каші. Пророщені насіння додають в салати і бутерброди. Крупу використовують як заправку для супів.

    Сочевиця

    Сочевиця відноситься до бобових культур, що саме по собі свідчить про високий вміст рослинного білка: 8 г на 100 г крупи.

    Сочевиця повільно засвоюється організмом і має низьку калорійність, всього 112 ккал на 100 г.

    Особливістю сочевичну культури є нездатність накопичувати токсини, тому її відносять до екологічно чистим продуктам.

    Хліб Ezekiel

    Цей хліб випікають з пророщених насіння проса, ячменю, пшениці, сої і сочевиці. Багатий склад зернових в їх найбільш корисному вигляді робить хліб Ezekiel унікальним по корисності продуктом, що містить багато клітковини.

    Хліб виходить поживним, він добре засвоюється організмом і насичує його масою корисних мікро – і макроелементів. В одному скибочці 4 г білка і 80 ккал.

    100 г продуктуБЖУКкал
    Насіння гірчиці25,830,823,4474
    Волоський горіх15,2360,87,01656
    Кунжут сирої19,448,712,2565
    Насіння маку17,9941,568,63525

    Продукти з високим вмістом білка рослинного походження (овочі і фрукти)

    Серед овочів найбільш багата білком капуста броколі. На 100 грам припадає 3 грама рослинного протеїну.

    590b666d25ff7d60200084ba39d30ac4 Топ 25 продуктів з високим вмістом білка: таблицяБрокколі запечений

    Поживність брокколі становить 30 ккал на 100 г. Вживання брокколі сприяє відмиранню ракових клітин. Унікальний вітамінно-мінеральний склад, що включає йод, фосфор, хром, наповнює організм енергією і легкістю.

    Капуста брокколі – легкий дієтичний овоч, сприяє травленню і омолодженню судин.

    Брюссельська капуста

    Майже таку ж кількість білка міститься в брюссельській капусті. Трохи калорійніший брокколі, вона все ж таки відноситься до дієтичних продуктів. Брюссельська капуста покращує роботу серця, багата фолієвою кислотою, так необхідної для будови і роботи нервової системи.

    Смузі

    Відмінний спосіб просто і швидко отримати свою денну дозу поживних речовин. Такий напій ви запросто можете приготувати в домашніх умовах і він буде містити все необхідне: білок, корисні жири, овочі і фрукти.

    Читайте також — Рецепти смузі

    e632246d54dcc9761b1c73a5b6f091f9 Топ 25 продуктів з високим вмістом білка: таблиця

    Риба і морепродукти, що містять білок у великій кількості

    Будь-яка риба є джерелом білка та інших корисних продуктів. Разом з тим, калорійність м’яса риби нижче, ніж у курки і яловичини. Особливо корисна морська риба, так як містить жирні Омега-3 кислоти – незамінні речовини для роботи мозку і нервової системи. Важливо знати, що Омега-3 міститься тільки в рибі, виловленої у вільній воді.

    Тунець

    Серед усіх видів риб вигідно виділяється тунець. Його м’ясо майже повністю складається з білка: 29 грам протеїну на 100 грам і мають енергетичну цінність всього 96 ккал, містить всього 5 грамів жиру.

    Креветки

    Смачний корисний морський продукт, що містить 18 % білка і всього 84 ккал на 100 грам. Морепродукти унікальні тим, що виростають у природних дикої середовищі і вбирають велику кількість цінних для людини речовин. У креветках міститься Омега-3, велику кількість вітаміну В12, необхідного для здорової роботи всіх органів людини. Морська вода насичує креветки йодом, так необхідним для роботи щитовидної залози.

    100 гр вареного продуктуБЖКкал
    Горбуша22,97,8168
    Карась20,72,1102
    Лящ20,94,7126
    Салака227,2153

    Як збільшити споживання білка

  • Складайте раціон переважно з білкових продуктів.
  • Як перекус — сир або жменю горіхів (мигдаль, арахіс, макадамія). Звертайте увагу на калорійність, якщо ви вирішили схуднути.
  • Замініть звичні кашу на сніданок яйцями (омлет).
  • Після тренування віддавайте перевагу протеїнових коктейлів.
  • На вечерю-овочевий салат з додаванням відвареної риби або м’яса птиці. А також варіант сир + не дуже солодкі фрукти або цитрусові (ківі, грейпфрут).
  • Здорове харчування – це насамперед збалансований і різноманітний набір продуктів щодня. Необхідно чергувати і комбінувати споживання рослинного і тваринного білка. Розширюйте своє меню, пробуйте нові для себе корисні продукти, готуйте за різними рецептами. Це допоможе не тільки забезпечити організм усіма необхідними речовинами, але й підніме настрій. А бадьорий настрій і щаслива посмішка – запорука здоров’я і стрункої фігури!