Як схуднути без шкоди для здоров’я швидко і легко

Останнім часом з’явилася така кількість дієт, що деколи складно зрозуміти, яку з них вибрати і як схуднути без шкоди для здоров’я. Як у цьому розібратися людині, яка не є дієтологом і ніколи не використовував методи, які позбавляють від зайвої ваги? Чи вдасться вижити на дієті? Що їсти, а від чого потрібно відмовитися?

Зміст

  • Як ефективно худнути, не піддаючи небезпеки своє здоров’я
  • Топ — 9 рекомендацій
  • 1. Мед замість цукру
  • 2. Замініть натуральним йогуртом або гірчицею
  • 3. Влаштовуйте собі невеликі задоволення
  • 4. Бесіди за чашкою кави з тістечком замінити на активні прогулянки по околицях
  • 5. Вибір алкогольних напоїв
  • 6. Замініть чіпси на горіхи
  • 7. Замість печива шоколад
  • 8. Пийте фруктовий чай, замість соку з коробки
  • 9. Використовуйте різні форми релаксації
  • Якщо схуднути потрібно швидко
  • Активний спосіб життя
  • Зразкове меню на тиждень
  • Правила безпечного зниження ваги
  • Ставте собі проміжні цілі
  • Не здавайтеся
  • Як уникнути ефекту йо-йо – що робити, щоб не набрати вагу знову
  • Мотивація
  • Як ефективно худнути, не піддаючи небезпеки своє здоров’я

    Для початку відповімо на запитання, які пов’язані з тим, яка ваша мета дієти (поліпшення здоров’я і самопочуття, втрата або збільшення у вазі).

    Будь-які зміни раціону повинні враховувати індивідуальні потреби людини: вік, стиль життя (робота в русі або сидячи, у кілька змін).

    Однак замість радикальних змін, які найчастіше неможливо зробити і підтримувати протягом тривалого часу, почніть зміни з декількох звичок харчування.

    Топ — 9 рекомендацій

    Для початку найлегший спосіб — замінити деякі шкідливі продукти, виключити калорійні страви, соуси та інші смаколики.

    Ось кілька простих порад, які зменшать калорійність страв: 1. Мед замість цукру

    8fb8404eed3dd7ea97e0859efcd2bd54 Як схуднути без шкоди для здоровя швидко і легко Звичайний білий цукор позбавлений всіх поживних речовин. Те ж саме з штучними підсолоджувачами і коричневим цукром, який насправді є звичайним цукром, але кольоровим.

    Мед містить натуральні цукру і з успіхом може замінити звичайний цукор для підсолоджування чаю. При цьому містить мікроелементи і вітаміни (А, вітамін групи B, фолієва кислота).

    2. Замініть натуральним йогуртом або гірчицею

    Додавайте натуральний йогурт в салати замість жирних соусів, в суп замість жирної сметани (можете використовувати грецький йогурт з низьким вмістом жиру). Не хвилюйтеся, що відразу треба внести такі зміни, якщо дуже любите майонез. Поступово ви звикнете до цього. Спочатку можете змішати майонез з йогуртом і поступово збільшувати пропорцію йогурту виключаючи майонез.

    3. Влаштовуйте собі невеликі задоволення

    Замість того, щоб шукати розради в їжі, зверніть увагу і на інші радості:

    • Розслаблююча ванна у рясній піні,
    • новий манікюр у косметолога,
    • гаряча сауна після тривалого дня, або розслабляючий душ з масажем.

    4. Бесіди за чашкою кави з тістечком замінити на активні прогулянки по околицях

    fe3e533c33bacdb490d64cb580c48f71 Як схуднути без шкоди для здоровя швидко і легкоЗустріч з подругою на каву, як правило, супроводжується яким-небудь солодким ласощами. Складно встояти перед спокусою і не замовити шматочок торта до кави.

    Замініть цю звичку на прогулянку по парку або активність на свіжому повітрі, наприклад, ходьба, або ролики. Краще рішення як для здоров’я, так і для фігури замість того, щоб сидіти в замкнутому просторі. Поглинає кисень, енергію сонця і багато вітаміну D, спалюйте зайві калорії в хорошій компанії.

    5. Вибір алкогольних напоїв

    З усіх спиртних напоїв пиво рекордсмен за кількістю калорій. Сприяє більш швидкому відкладенню жиру в області живота (вісцеральний жир). Якщо ви не хочете повністю відмовлятися від алкоголю, кращим замінником буде біле вино, яке покращує травлення і містить набагато менше калорій, ніж пиво, або горілка.

    6. Замініть чіпси на горіхи

    Мигдаль, лісові горіхи, сухофрукти містять багато клітковини, здорових жирів омега-3. Є набагато більш здоровою закускою, ніж чіпси, обсмажені у фритюрі.

    7. Замість печива шоколад

    c63083f9ba23790a85f79445d28f9ff8 Як схуднути без шкоди для здоровя швидко і легкоБажання до солодкого іноді буває дуже сильним і немає сил цьому протидіяти.

    Простий спосіб: замість чергової пачки вафель або тістечок вибирайте шоколад з високим вмістом какао.

    У його складі антиоксиданти, які сприятливо діють на серце, є багатим джерелом магнію, заліза, калію і в невеликих дозах не зашкодить фігуру.

    8. Пийте фруктовий чай, замість соку з коробки

    Всі кольорові газовані напої типу коли містять тонни цукру, підсолоджувачів, консервантів, фарбників, не несуть користі для організму. Замініть шкідливі напої на улюблений чай (фруктовий, зелений). У приготовлений настій можна додати кубики льоду, м’яту, лимон, імбир або мед.

    9. Використовуйте різні форми релаксації

    234cc6e124c3b94c8cdb966f4c4ec912 Як схуднути без шкоди для здоровя швидко і легко

    Медитація і дихальні техніки прекрасний вихід негативної енергії, якщо негативні емоції, стрес заедаются їжею і улюбленими солодощами.

    Замініть цей приємний спосіб розрядки напруги простими дихальними вправами, або медитацією, і негативні емоції перестануть штовхати вас в сторону їжі.

    Також побачите, що будь-які життєві потрясіння починаєш приймати абсолютно по-іншому і любити своє тіло за гарний, стрункий силует.

    Якщо схуднути потрібно швидко

    d0d308733a664755ffee89ade5a465e8 Як схуднути без шкоди для здоровя швидко і легкоОсіли в районі талії, стегон і сідниць зайві кілограми ніяк не йдуть і на спортзал просто не вистачає часу, але потрібно терміново скинути вагу. Скоро весілля, день народження друга, мами, тата.

    Не хочеться морити себе голодом, так і всі ми чули про шкоду різкого схуднення — важливо худнути плавно. Так можна не тільки уникнути шкоди здоров’ю, але і не допустити повернення скинутої ваги в короткий термін, як це зазвичай буває після виснажливих дієт.

    Найбільш безпечне схуднення — 0,5–1 кг в тиждень. Щоб домогтися цього, необхідно споживати на 500-1000 ккал в день менше звичного денного раціону.

    Побудуємо новий режим харчування таким чином, що навіть не помітимо змін в меню. Щоб швидко скинути непотрібні кілограми, важливо дотримувати наступні рекомендації:

  • Пам’ятайте, що дуже багато залежить від води: вона бере участь у розщепленні жирів і сприяє виведенню шлаків з організму. Тому пити її потрібно в достатній кількості: не менше 1,5-2 літра протягом доби. Не пізніше, ніж за 30 хвилин до їжі і не раніше, ніж через годину після.
  • Вживайте продукти, природні спалювачі жиру: капуста, селера, корінь імбиру, лимон, ананас, грейпфрут. Тому кожний прийом їжі повинен бути доповнений салатиком з корисних овочів, а щільний вечеря краще замінити фруктовим салатом з грейпфрутів і ананасів, заправлений нежирним йогуртом.
  • Між прийомами їжі в якості перекусів пийте воду з лимоном і медом.
  • Протягом дня їжте часто, але маленькими порціями. Краще через рівні проміжки часу. Визначте невелику тарілочку, і наповнюйте її невеликою порцією кожні 2,5-3 години. Такий прийом вбереже організм від голодного стресу, відповідно, вага буде знижуватися.
  • Про пізні вечері доведеться забути. Однак при нападах сильного голоду рекомендується білок:
    варені яйця,
    м’ясо або риба,
    нежирний сир або сир.
  • Активний спосіб життя

    Потрібні хоча б мінімальні фізичні навантаження:

    • Піші прогулянки,
    • зарядка вранці,
    • танці перед дзеркалом під музику,
    • на час забути про ліфті, громадському транспорті або таксі.

    Ефект не змусить себе довго чекати: при такому режимі харчування, не напружуючись, можна позбутися 3-4 кілограмів за 1-2 тижні.

    Зразкове меню на тиждень

    Обсяг порції індивідуальний, тому що кожному потрібно різну кількість калорій.

    Понеділок
    Сніданок: Сир зі сметаною і медом.
    Перекус: Бутерброд з цільнозернового хліба, шинки, помідора і сиру.
    Обід: Курячий суп з локшиною, гречка, салат.
    Полуденок: Овочева рапсодія (цукіні, баклажани, болгарський перець під томатним соусом).
    Вечеря: М’ясо на грилі, салат з сезонних овочів.
    Вівторок
    Сніданок: вівсяна каша з молоком, 1 чайна ложка меду.
    Перекус: Склянка знежиреного йогурту без цукру, банан.
    Обід: Юшка, варена риба зі свіжими овочами, скибочка хліба.
    Полудень: Сир з фруктами, чай.
    Вечеря: Кефір.
    Середа
    Сніданок: Вівсяні млинці, молочно-ванільний коктейль.
    Перекус: Запечені яблука з корицею, кава, 20 г горіхів.
    Обід: Суп із замороженого овочевого асорті, приготований з куркою, скибочка хліба.
    Полуденок: Жменя волоських горіхів.
    Вечеря: Тушкований кролик, кисла капуста.
    Четвер
    Сніданок: Паровий омлет з брокколі, кава, печиво галетне.
    Перекус: Фруктовий коктейль, сир з зерновим хлібом.
    Обід: М’ясо, борщ, шматок житнього хліба.
    Полуденок: Домашня бринза з помідорами.
    Вечеря: Скумбрія, запечена в духовці з морквою і цибулею.
    П’ятниця
    Сніданок: Гречана каша, томатний соус, куряча грудка.
    Перекус: Фруктовий салат з низькокалорійними вершками.
    Обід: Зелений борщ з яйцем, скибочка хліба з сиром.
    Полуденок: Кефір, будь-який фрукт.
    Вечеря: Відварна куряча грудка, овочі, приготовані на грилі.
    Субота
    Сніданок: Молочна рисова каша з родзинками, кава з молоком.
    Перекус: Овсяноблин, яблуко або груша.
    Обід: Овочевий суп, тушкована капуста з квасолею, шматок хліба.
    Полуденок: Солоний сир з йогуртом і зеленою цибулею.
    Вечеря: Варена риба, овочеве рагу.
    Неділя
    Сніданок: Сирна запіканка з фруктами, кава, зелений чай.
    Перекус: Фруктовий коктейль, скибочка хліба з шинкою.
    Обід: Грибний крем-суп, грецький салат.
    Полуденок: Склянка свіжовичавленого соку, жменю горіхів.
    Вечеря: Лосось на пару з травами.

    Правила безпечного зниження ваги

    Збільшення маси тіла — частіше багаторічний процес, тому не варто налаштовуватися на те, що всі ці зайві кілограми вдасться скинути протягом короткого періоду. Має пройти якийсь час, перш ніж організм звикне до нових умов.

    Ставте собі проміжні цілі

    Принцип малих кроків. Наприклад, протягом 3 місяців вдасться зменшити масу тіла на 5 – 10 %. Тут варто пам’ятати, що втрата ваги не завжди йде в такому ж темпі, іноді схуднення відбувається швидше, іноді повільніше.

    Не здавайтеся

    Не турбуйтеся, якщо результати не такі, яких ви очікували. Треба пам’ятати, що зниження маси тіла на кожні 10% приносить багато користі для здоров’я, а також впливає на поліпшення самопочуття.

    Дуже шкідливі різкі коливання ваги, коли відразу значно втрачаєте у вазі, а потім на короткий час повертається до того, що було. Найчастіше ефект йо-йо виникає у людей, які після закінчення дієти, повертаються до старих звичок у харчуванні.

    Повторення знову і знову, так званих чудових дієт зміцнює ожиріння, а чергова спроба стає все важче.

    Як уникнути ефекту йо-йо – що робити, щоб не набрати вагу знову

    Під час схуднення, організм звикає до негативного енергетичного балансу і обмін речовин знижується. У цьому випадку, якщо навіть в невеликій мірі збільшити дозу енергії, це призведе до зменшення маси тіла.

    Після ефективної дієти важливо не зірватися і не повернутися до старих звичок. Необхідно постійно контролювати вагу.

    Для отримання стійкого ефекту схуднення без шкоди здоров’ю важливо:

    • Усвідомити необхідність постійної зміни способу життя,
    • самоконтроль споживання їжі і фізичної активності,
    • регулярність приймання їжі,
    • навчитися справлятися зі стресом і заспокоєння їжею,
    • поліпшити самопочуття через позитивну самооцінку,
    • озброїтися підтримкою сім’ї, друзів, групами взаємодопомоги — позитивний вплив соціальної допомоги.

    Мотивація

    bfa36d42a743db37e92be46e62c18c71 Як схуднути без шкоди для здоровя швидко і легкоБудь схуднення — це питання завзятості і жертв, тому настільки важливим є досить сильна мотивація. Схильність до повноти — це проблема на все життя. Тому крім дієти важливий самоконтроль, постійні зміни в харчуванні, енергійний спосіб життя.

    Важливо, щоб фізична активність була підібрана таким чином, щоб вона не була стомлюючої, але постійною звичкою, способом життя. Варто заздалегідь визначити час на спорт, розробити план харчування і дотримуватися їх все життя.

    Змініть своє ставлення до самого процесу схуднення. Адже обмеження і негативні емоції, викликані ними, не повинні затьмарювати тієї глобальної мети, яка стоїть перед вами. Якщо сприймати дієту як якусь гру, виграшем у якої стане здорове і красиве тіло, робота над собою піде швидше і ефективніше.