Фізичні вправи для внутрішньої частини стегна

Внутрішня частина стегон — одна з проблемних зон тіла у багатьох людей. Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна є найрезультативнішою заходом для її зміцнення.

c5aac8390693201797c5ca03e3fc580e Фізичні вправи для внутрішньої частини стегна

Чому ж багатьом доставляє занепокоєння саме ця зона? Справа в тому, що м’язи цієї ділянки тіла задіюються рідко, і якщо не працювати конкретно над ними, то вони слабшають. З цієї ж причини тут відкладають надлишки жиру, що призводить до появи целюліту. Крім того, шкіра внутрішньої частини стегна дуже ніжна і тонка, що теж сприяє тому, що ця ділянка тіла швидко втрачає пружність і тонус. Результатом стає не дуже привабливий зовнішній вигляд цієї частини ніг. Щоб відновити її пружність і красу, потрібно почати робити спеціально розроблені вправи для внутрішньої сторони стегна.

Зміст

  • 1 Комплекс вправ
  • 2 Корисні поради


Повернутися до змісту

Комплекс вправ

Для усунення в’ялості і в’ялості м’язів внутрішньої сторони стегон необхідно виконувати наступні вправи для схуднення:

  • Схрещені махи. Вони виконуються в положенні стоячи. Спершу стоїмо на правій нозі, а ліву піднімаємо перед нею в сторону. Таз повинен бути зафіксований, без розворотів, рухи виконуються тільки ногами. Носок повинен бути натягнутий в ту сторону, куди робляться махи. Потім міняємо ногу. Виконати в кожну сторону по 15-20 разів у 2-3 підходу. Корисно чергувати швидке та повільне виконання вправи.
  • Випади в бік. Робляться з переносом ваги тіла з однієї ноги на іншу. Виконуються в тій же кількості, як і в попередній вправі.
  • Присідання на розгорнутих стопах. У положенні стоячи розгорнути носки в сторони один від одного і виконувати присідання до того, як стегно досягне паралелі з підлогою.
  • Махи на підлозі. Виконуються в положенні лежачи на правому боці, спираючись на праву руку, права нога пряма. При цьому потрібно зігнути ліву ногу в коліні і поставити на підлогу. Праву ногу слід повільно піднімати якомога вище, потім опускати до підлоги, але не стосуватися його. Носок працюючої ноги тягнути на себе. Зробити махи правою ногою 20 разів, потім змінити ногу.
  • Махи на підлозі-2. Робляться, як в попередній вправі, але ліва нога при цьому виведена перед правою, тобто стопа лівої ноги знаходиться прямо перед коліном правої. Зробити по 20 разів кожною ногою.
  • Махи зігнутою ногою. Виконуються, як попередню вправу, але ліва нога зігнута в коліні перпендикулярно тілу і знаходиться перед правою. Права теж зігнута під кутом 90°. Піднімаємо її якомога вище, при цьому весь час натягуючи носок на себе. Виконати по 15-25 разів кожною ногою.
  • Лежачи на правому боці, спертися на праву руку. Ліву ногу підняти перпендикулярно тілу. Лівою рукою триматися за гомілку піднятої ноги. Права нога при цьому випрямлена і знаходиться перед собою під кутом 90° до тіла. Потрібно повільно піднімати праву ногу до моменту її зіткнення з піднятою лівою, після чого опускати, але статі при цьому не можна торкатися, а потрібно відразу починати наступний повтор. Кожною ногою зробити за 15-20 підйомів.
  • Лежачи на спині, виконувати «Ножиці», розводячи і зводячи ноги. Розводити їх слід максимально широко.
  • На завершення комплексу потрібно добре розтягнути м’язи. Для цього треба сісти, широко розвести прямі ноги і тягнутися грудною кліткою поперемінно то на одній нозі, то до іншої.
  • Ще одне положення для розтяжки — «Метелик». Потрібно сісти, зігнути ноги, з’єднати стопи, а коліна тягнути до підлоги.

  • Повернутися до змісту

    Корисні поради

    Щоб результати тренувань з’явилися як можна швидше, варто дотримуватися наступні поради:

  • Вправи для схуднення стегон і зміцнення м’язів проблемної зони спрямовані на відновлення їх привабливого зовнішнього вигляду. Для поліпшення результатів потрібно підключити правильне харчування.
  • Якщо вправи для внутрішньої частини стегна виконуються правильно, то під час заняття в м’язах буде відчуватися печіння.
  • Якщо виконувати належну кількість повторів важко, то можна зменшити їх до 10 разів. Показником необхідної кількості повторень має бути момент, коли останні рази виконуються з зусиллям.
  • Оцінити ефективність тренування можна вже на наступний день: якщо зона м’язів внутрішньої сторони стегон болить, значить, вона опрацьована добре і вправи виконувалися правильно. Через пару днів хворобливі відчуття пройдуть, і з кожним тренуванням такі наслідки будуть слабшати, оскільки м’язи будуть легше сприймати подібну навантаження.
  • Коли м’язи зміцняться і тренування буде даватися легко, можна для підвищення результативності надягати на ноги спеціальні обважнювачі.
  • Займатися слід 3-4 рази в тиждень. Кожен день не варто цього робити, оскільки м’язам потрібен відпочинок. А менша кількість тренувань значно сповільнить процес формування гарних ніг.
  • Тренування, спрямовані на роботу з проблемною зоною, краще поєднувати з іншими видами навантаження для гармонійного і красивого розвитку ніг і всього тіла. Корисні будуть різні вправи для схуднення ніг, заняття йогою, пілатесом, аеробікою, шейпінгом і т. д.
  • Підтягнути шкіру стегон допоможуть і різноманітні креми, легкі масажі, пілінги. Потрібно пам’ятати, що для внутрішньої сторони стегон протипоказані такі процедури, як вакуумний і медовий масаж.
  • Красиві ноги, а особливо внутрішня частина стегна, вимагають ретельної роботи над собою. І першочергове захід для цього — вправи для схуднення і пружності, спрямовані на проблемну зону. Регулярність і правильність їх виконання — запорука красивих форм ніг і швидкого результату.