Кардиобег для схуднення — скільки і як треба бігати

Для боротьби із зайвою вагою в сучасному світі розроблено безліч методик, тренувань, дієт. Але кардиобег для схуднення залишається незмінно найдієвішим і всім доступним способом позбавлення від зайвих кілограмів. Для того щоб бігові тренування приносили не стомлення, а позитивні емоції і бажаний результат, варто знати всі необхідні правила і протипоказання, а головне розробити графік пробіжок і підрахунку спалених калорій.

Зміст:

  • Вплив на організм
  • Правила для новачка
  • Скільки бігати
  • План на тиждень
  • Для спалювання калорій
  • Протипоказання

Вплив на організм

Щоденні бігові тренування здатні надавати позитивний вплив на весь організм людини таким чином:

  • Поліпшення роботи серцево-судинної системи. Під час бігу значно частішає серцебиття, відповідно в цей час всі м’язи перебувають у навантаженні і за цей рахунок відбувається очищення всіх дрібних судин. Завдяки цьому ланцюжку доступ крові до всіх органів відбувається в рази швидше. А прискорений процес кровообігу в свою чергу очищає організм за рахунок підвищення всіх обмінних процесів.

  • Збагачення організму киснем. Правильне дихання при бігу покращує вентиляцію легенів і збільшує їх обсяг. Всі клітини організму активно збагачуються киснем.
  • Правильна робота органів травлення. Регулярні бігові тренування стимулюють роботу кишечника, покращують роботу шлунка і підшлункової залози. Всі застої в жовчних каналах очищаються, а також регулярний біг перешкоджає розвитку жовчнокам’яної хвороби. Нормалізується робота печінки.
  • Зміцнення опорно-рухового апарату. При бігу всі м’язи активно функціонують. Біг перешкоджає розвитку закупорки капілярів, розвитку м’язової атрофії тканини.
  • Позитивний вплив на психічний стан людини. Щоденні заняття бігом принесуть в життя людини більш активний процес вироблення ендорфіну − гормону задоволення, який зможе приглушати виникнення, апатії, стресу і агресії.
  • Біг допоможе схуднути. Щоденні систематичні навантаження м’язової системи змушують організм шукати нове джерело енергії, і з-за його відсутності ці навантаження почнуть поступово знищувати накопичення зайвого жиру.

Правила для новачка

Якщо новачок хоче почати займатися бігом для схуднення, йому потрібно засвоїти ряд обов’язкових і незаперечних правил:

  • Початкові пробіжки повинні бути не рідше 2-х разів на тиждень. Ідеальний варіант пробіжок для схуднення − 5 днів в тиждень.
  • Харчування. Якщо біг спрямований на схуднення, то кількість спалений при бігу калорій повинно перевищувати цінність добової їжі. Для підрахунку калорій є спеціальні мобільні додатки і різні таблиці.
  • Один тренувальний забіг не повинен тривати щонайменше 60 хвилин. Якщо в цей період різко ставати не по собі або сильно частішає серцебиття, варто переходити на спокійну ходьбу, але ніколи не зупинятися повністю.
  • Дихання. У період бігу обов’язково варто вдихати виключно носом, а видихати ротом. Такий прийом знижує частоту дихання та покращує вентиляцію легенів.
  • Швидкість. Бігти треба в міру своїх сил, а відпочивати в спокійному кроці. Тренованому людині рекомендовано фахівцями бігати зі швидкістю 6-8 кілометрів на годину.
  • Розминка. Перед початком забігу потрібно обов’язково виконати розминку на всі групи м’язів, щоб уникнути травм і розтягувань.
  • Заминка. Після бігу рекомендується зробити розтяжку.

Скільки бігати

Щоб позбутися зайвої ваги за допомогою бігових тренувань, потрібно користуватися таблицею-планом тижневого бігу і таблицею за правилами спалювання калорій.

План на тиждень

Для п’ятиденних тренувань для схуднення з допомогою бігу підійде наступна таблиця.

Дні неделиРазминкаОсновная частьЗаключительная частина

Понедельник5 хвилин розминки на всі групи м’язів і 10 хвилин швидкої ходьби.20 хвилин бігу в середньому темпі.10 хвилин бігу в спокійному темпі або 10 хвилин ходьби при швидкості в 5,5-6 кілометрів на годину плюс 5-хвилинна затримка.

Вторник10 хвилин розминки на всі групи м’язів.30 хвилин швидкої ходьби при швидкості 5,5-6 кілометрів на годину.Затримка у вигляді розтяжки на всі групи м’язів.

Среда5 хвилин розминки на всі групи м’язів і 10 хвилин швидкої ходьби.Інтервальний біг на 20 хвилин: чергувати темпи, де 2 хвилини швидкого бігу і 3 помірного.10 хвилин ходьби при швидкості в 5,5-6 кілометрів на годину плюс 5-хвилинна затримка.

Четверг10 хвилин розминки на всі групи м’язів.30 хвилин швидкої ходьби при швидкості 5,5-6 кілометрів на годину.Затримка у вигляді розтяжки на всі групи м’язів.

Пятница5 хвилин розминки на всі групи м’язів і 10 хвилин швидкої ходьби.30 хвилин бігу по пересіченій місцевості в помірному темпі.10 міну покійної ходьби, яку можна чергувати з вправами на розтяжку.

Вихідні дні варто провести в режимі відпочинку. Але для підтримки тонусу можна виконувати ранкову розминку і ходити в день за 30-40 хвилин при швидкості 5-6 кілометрів на годину.

Для спалювання калорій

Для того щоб визначити свої досягнення в бігу і розтраті калорій підійде дана таблиця:

loading…

Рухова активність (витрата калорій в годину)на 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг ваги

Біг (9 км/год)9.6768672574480

Біг по пересіченій місцевості (8-9 км/год)10.2816714612510

Біг (8 км/год)8,3664581498415

Спортивна ходьба (6,5-7,5 км/год)6,5520455390325

Ходьба (6 км/год)4,8384336288240

Піший туризм (4 км/год)3,2256224192160

Піша прогулянка (зі швидкістю 4,2 км/год)3,1248217186155

Протипоказання

Не варто вдаватися до бігових тренувань якщо:

  • Був перенесений інсульт або інфаркт.
  • Розвинена аритмія.
  • Порушений кровообіг.
  • Є вроджений або набутий порок серця.
  • Є серйозні захворювання дихальної системи.
  • Розвинена хронічна гіпертонія.
  • В організмі активний період загострення будь-яких хронічних захворювань.
  • Є проблеми з хребтом і суглобами.