Комплекс вправ для привідних м’язів стегна

Що являють собою приводять м’язи стегна, вправи для них — ці питання викликають інтерес. Люди, які намагаються привести свою фізичну форму в порядок і підтягнути приводять м’язи стегна, хочуть дізнатися, які саме вправи слід виконувати. Перш за все, слід розібратися, що таке привідний м’яз стегна, де вона розташована і яке значення має.

8eeda7c720b8d181297ba47bb572de0c Комплекс вправ для привідних мязів стегна

М’язи ніг людини

Зміст

  • 1 Пристрій привідного м’яза стегна
  • 2 Які вправи дозволять зміцнити м’язи?
  • 3 Приводять м’язи стегна, вправи:
  • 4 Розтягнення м’язів


Повернутися до змісту

Пристрій привідного м’яза стегна

Приводять м’язи стегна (аддукторы) — це найбільш об’ємна м’язова тканина у медіальній серії. Знаходяться вони над тонкою м’язом і починаються з нетривалого сухожилля.

М’язові вузли розпускаються і закріплюються на стегнової кістки.

Це велика аддукторная група, до якої належать окремі групи м’язової тканини.

Довга м’яз стегна. Ця частина тканини зовні має трикутну форму. Вона бере старт від зовнішньої площини верхньої гілки лобкової кістки і від лобкового горбка, воссылая вниз, аддуктор збільшується і приєднується до медіальної частини шорсткої лінії стегнової кістки. Вона розташована зверху вузла великої привідного м’яза, таким чином, частково приховуючи її. Основним призначенням цієї аддукторной тканини є приведення стегна і причетність до згинання і зовнішньому обертанню самого стегна.

Коротка м’яз. Бере старт на лицьовій площині нижньої гілки лобкової кістки і охоплює латеральну частину тонкої м’язи. По напрямку вниз і назовні м’язова тканина розширюється і далі закріплюється на верхній третини середньої губи шорсткої лінії стегнової кістки. Провідною функцією цього аддукторного відділу вважається приведення і часткове співучасть у згинанні стегна.

Велика м’яз. Вона наймогутніша, дислокована глибше вищеописаних м’язових відділів, зовні від тонкої. Ця аддукторная сукупність бере свій початок з недовгого сухожилля від нижньої гілки лобкової і гілки сідничної кісток. Вузли аддуктора віялоподібним способом розгалужуються до низу і назовні, приєднуються об’ємистим сухожиллям до середньої губі в зоні шорсткої лінії стегнової кістки.

e2e220137cb532cb58480a1497327e7c Комплекс вправ для привідних мязів стегна

Саме цей відділ аддуктора виконує основну функцію всієї м’язової частини: аддукторную або приводить. Поряд з цією функцією великий аддуктор бере безпосередню участь у розгинанні стегна по відношенню до тазу або таза до стегна.

Тонкий м’яз. Ця частина м’язової тканини відіграє мінімальну роль у аддукторной функції, однак у силу того, що вона знаходиться в цій же частині стегна і все ж причетна до приводять процесів, працювати над її розвитком слід. Цей аддуктор з усіх призводять виступає єдиним двусоставным аддуктором, так як його сухожилля з’єднується з сухожиллями кравецького та полусухожильного аддуктора, з сполучнотканинною оболонкою гомілки, утворюючи площинну гусячу лапку.

При вивченні питання слід звернути особливу увагу на чотириглавий м’яз стегна (квадріцепс). Так як значення призводять і випрямних аддукторів, безумовно, пов’язані між собою. Квадріцепс — це одне з найбільш об’ємних і потужних м’язових з’єднань, ця частина вважається основним випрямлячем колінного з’єднання.

Чотириголовий м’яз стегна складається з прямої, внутрішньої, латеральної і медіальної м’язів стегна. Квадріцепс володіє відмінною особливістю, яка базується на тому, що вона найчастіше складається з двох видів м’язових волокон: быстросокращающихся і повільних волокон. У квадрицепсов є дві опції:

  • статична, запобігає вигинання колін при прямому стоянні людини;
  • динамічна, яка полягає в випрямленні коліна при різних фізичних діях (біг, стрибки).


Повернутися до змісту

Які вправи дозволять зміцнити м’язи?

Вправи для зміцнення м’язів. Як зміцнити м’язи внутрішньої частини стегна? Який тренажер можна використовувати? Варто відзначити, що вправи для чотириголового м’яза стегна і приводить трохи відрізняються. Однак цілком можливо давати одночасне навантаження і на першу і на другу групу аддукторів. Тренажер і спеціальні верстати для фізичних вправ зможуть дати більш якісний і швидкий результат, але якщо людина і справді вирішив для себе підкачати м’язи цієї зони, то і заняття в домашніх умовах при підручних засобах обов’язково дадуть вражаючий результат.


Повернутися до змісту

Приводять м’язи стегна, вправи:

  • Вправи для м’язів стегна. Звичайне приведення стегна. Для цього заняття знадобиться стілець. Вихідна позиція — лежачи на боці, одна нога на сидінні стільця, інша — під стільцем. Повільно піднімаємо вгору нижню ногу і затримуємо положення протягом 3 секунд, повертаємо ногу у вихідну позицію. Повторити 12 разів. Після міняємо ноги. У разі, якщо внутрішні м’язи або задні м’язи стегна починають хворіти, слід зменшити кількість повторень, а далі при наступних заняттях послідовно додавати кількість повторів.
  • Вправа «Ножиці». Вихідна позиція — лежачи на підлозі, долоні під сідницями. Піднімаємо ноги на 30 см від підлоги, і потім розводимо і схрещуємо ноги (за подобою ножиць). Повторити 20 разів. Після відпочинку можна знову повторити цю вправу.
  • Вправи для м’язів стегон і сідниць. Згинання ніг з розведенням колін. Вихідна позиція — лежачи на підлозі, для зручності долоні під сідницями. Піднімаємо ноги вгору, утримуючи стопи зімкнутими, згинаємо ноги і одночасно розводимо коліна, наближаючи стопи максимально до паху. Дана вправа виконується повільно 12 разів. Після відпочинку слід повторити ще кілька підходів.
  • Наводимо вправа «Стретчинг». Це вправа для м’язів внутрішньої сторони стегна є стандартною розтяжкою. Вихідна позиція — сидячи на підлозі з відведеними колінами і дотичними разом ступнями. Робимо легкі нахили вперед, при цьому спина тримається рівно. Ліктями можна трохи натискати на коліна, щоб чітко відчути натяг м’язів цієї частини стегна. Робиться по 10 нахилів, 5-10 підходів.
  • Присідання. Вправи з присіданнями вважаються у атлетики одними з найбільш результативних для тренувань. Вихідна позиція — стоячи рівно, з трохи розставленими ногами. Робимо присідання, стежачи за тим, щоб спина завжди була рівною (в ідеалі лінія спини і лінія стегон рівні 90?). Повертаємося у вихідне положення. Для більш відчутного результату можна робити присідання максимально повільно, даючи навантаження на всі м’язи, що беруть участь у даному процесі. Робимо по 30 присідань в 2-5 підходів, в залежності від фізичної підготовки.
  • Як підкачати прямий м’яз стегна? Вправа «Випади». Вихідна позиція — встаємо прямо, ноги розставлені в сторони, руки на поясі. Робимо різкий випад спочатку однією ногою: згинаємо ногу в коліні і трохи «пружиним» нею, далі міняємо ногу. Робимо вправу 15-20 разів для кожної ноги. Повторюємо 5-10 підходів з перервами. У фітнес центрах для таких занять вам запропонують спеціальний тренажер, і всі вправи будуть виконуватися під керівництвом тренера.

  • Повернутися до змісту

    Розтягнення м’язів

    Не рідко під час занять в домашніх умовах, або ж, використовуючи тренажер в спортивному залі, людина може зіткнутися з розтягуванням м’язової тканини. Такі проблеми проявляються практично миттєво і характеризуються інтенсивним болем в області стегнових аддукторів. Нерідко простежується виникнення гематоми і припухлості в ураженій зоні.

    Для лікування і повної реабілітації функцій ноги після подібної травми слід поберегтися кілька тижнів або навіть місяців. Ногу необхідно берегти від усіляких, навіть малих навантажень на уражену частину ноги слід прикладати холодні компреси.