Що відноситься до білкової їжі — список продуктів рослинного і тваринного походження

Білки належать до складних органічних сполук, що складаються з амінокислот, у тому числі як замінних, так і незамінних (лізин, треонін, триптофан та інші). Останні не синтезуються в організмі людини, їх можна отримати тільки з їжею. В залежності від індивідуальних особливостей організму і маси тіла у кожного різна білкова потреба.

Зміст:

  • Значення білкової їжі
  • Білок тваринного походження
  • М’ясо
  • Субпродукти
  • Ковбасні вироби
  • Риба
  • Морепродукти
  • Яйця
  • Молочні продукти
  • Білок рослинного походження
  • Соя та інші бобові
  • Борошно
  • Крупи
  • Овочі та зелень
  • Горіхи
  • Морські водорості
  • Гриби
  • Сухофрукти
  • Насіння

Значення білкової їжі

Білок є одним з головних компонентів, необхідних для нормальної життєдіяльності організму. З нього складається не тільки м’язова тканина, він входить до складу кісток, сухожиль, м’язів, шкіри, нігтьових пластин, волосся і всіх внутрішніх органів.

Він бере участь у різноманітних хімічних реакціях і обмінних процесах, при цьому виконуючи величезну кількість функцій: захисну, структурну, скоротливу, транспортну та інші. Також з їх допомогою відбувається ферментація, біосинтез та розпад різних речовин.

Самостійно розрахувати для себе приблизну добову норму даної речовини, можна виходячи з розрахунку: 2 грамів білка на кожен кілограм маси тіла.

Це дуже важливо, оскільки для організму шкідливий як недолік, так і надлишок цього компонента. Надлишок білка може спровокувати розвиток захворювань печінки, нирок і цукрового діабету. Його недолік знижує загальний тонус, зменшує м’язову масу, виснажує всі органи організму, в результаті чого наступає передчасне старіння.

Так як певна частина білка повинна надходити в організм ззовні, то велике значення в цьому разі має правильний підбір білкової їжі. Вона є головним джерелом 9 незамінних амінокислот, без яких неможливе нормальне життя людини.

Так як вони не мають можливості накопичуватися в організмі, то повноцінне надходження білка повинно бути щоденним. Особливо велике значення має достатню кількість білкової їжі для вагітних і годуючих жінок, а також дітей.

Білок тваринного походження

Білок тваринного походження є більш цінним, ніж рослинний. Він є цілісним, тобто містить повний комплекс амінокислот. При звичайному харчуванні він повинен складати 40% від всієї споживаної за добу їжі.

М’ясо

Практично всі види м’яса містять велику кількість білка, величезна кількість корисних речовин, у тому числі і цинк, залізо, фосфор і вітаміни групи В. До недоліків м’яса слід віднести те, що в ньому міститься «поганий» холестерин і жири. Якщо регулярно перевищувати допустиму добову норму його споживання, то виникає ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інших проблем зі здоров’ям.

Для того щоб правильно скласти свій раціон слід знати про властивості різних видів м’яса і кількості білка в 100 грамах готового продукту:

  • Яловичина (білок — 18 грам). Найбільш корисною є відварна нежирна яловичина, так як вона дуже добре засвоюється. Вона вважається дієтичним м’ясом, яке рекомендують вживати в їжу не більше 3 разів на тиждень. Це буде сприяти насиченню організму не тільки білки, але і корисними речовинами, а також поліпшенню кровотворення.
  • Курка (білок — 24 грами). Куряче м’ясо рекомендується готувати на пару або запікати у фользі. В такому разі воно збереже найбільшу кількість вітамінів, макро – і мікроелементів. Регулярне вживання цього виду м’яса буде служити профілактикою атеросклерозу, поліартриту, цукрового діабету, інфаркту та інсульту. Корисною буде така білкова їжа при панкреатиті.
  • Індичка (білок — 25,5 грама). Дієтичне м’ясо індички є низькокалорійним і містить невелику кількість холестерину. За вмістом корисних елементів воно перевершує інші види м’яса. Дієтологи рекомендують включати відварну індичку в меню дітей, вагітних і годуючих жінок для насичення організму вітамінами і мінералами. Літнім людям його вживання дозволяє зберегти ясність розуму. Також це м’ясо вважається хорошою білковою їжею для діабетиків.
  • Кролик (білок — 22 грама). Кролятина володіє рядом корисних властивостей. У ньому міститься величезна кількість компонентів, які оздоровлюють організм, очищають його від токсичних та радіоактивних речовин служать профілактикою багатьох захворювань. Білок кролятини засвоюється практично повністю, в той час як з інших видів м’яса лише на 60%. Цей вид м’яса, як нежирна білкова їжа, добре підходить для схуднення.
  • loading…

Інші популярні види м’яса містять меншу кількість білка на 100 грам продукту:

  • Свинина — 19 грамів;
  • Баранина, качка, гусак — 16 грам.

Субпродукти

У яловичих, свинячих та баранячих субпродуктах міститься однакова кількість білка. Вони містять малу кількість жиру, тому добре підходять в якості білкової їжі для дієт.

До найбільш цінних з них можна віднести:

  • Печінка — 18 грам;
  • Рубець — 16 грам;
  • Серце — 15 грам;
  • Легке — 15 грам;
  • Мова — 14 грам;
  • Нирки — 13 грам.

На відміну від деяких видів м’яса, субпродукти легко перетравлюються. Крім білка, великої кількості вітамінів і мінералів, вони містять достатню кількість колагену. Тому їх часто включають в меню різних лікувальних дієт.

Ковбасні вироби

Складно сказати, скільки білка міститься в тих або інших ковбасних виробах, так як в даний час їх склад дуже різноманітний. Можна відзначити лише те, що ковбаси, приготовані у відповідності з встановленими вимогами якості, повинні в 100 грамах продукту містити наступну кількість білка:

  • Варена — 10-15 грам;
  • Сирокопчена, копчена — 15-17 грам;
  • Напівкопчена, варено-копчена — 13-16 грам;
  • Сиров’ялена — 17-21 грам.
  • loading…

Ковбаси не можна віднести до корисних дієтичних продуктів, тому їх потрібно вживати в помірних кількостях, а при проблемах зі здоров’ям лише після схвалення дієтолога.

Риба

Є відмінним джерелом тваринного білка. Найбільш корисна саме жирна риба, містить в своєму складі широкий комплекс вітамінів і мінералів. Ці речовини є необхідними для підтримки нормальної роботи організму. Білок риби набагато легше засвоюється, ніж той, що міститься в м’ясі.

  • Прісноводна риба (білок — 12-21 грама). Деякі види річкової риби володіють соковитим і ніжним м’ясом, але за кількістю білка і корисних речовин поступаються морським видами. До найбільш цінних річковим представникам можна віднести: миня, коропа, щуку, річкову форель, стерлядь, судак і сазана.
  • Морська риба (білок — 15-23 грама). Містить трохи більше білка, ніж річкова, вона збагачена йодом, селеном і поліненасиченими жирними кислотами (Омега-3, Омега-6). Саме ці речовини сприяють зміцненню серцево-судинної системи, нормалізують артеріальний тиск, знімають запальні процеси і блокують зростання новоутворень. Тому треба регулярно включати в раціон страви з тунця, сардини, оселедця, скумбрії, лососевих і осетрових риб.

Морепродукти

У деяких морепродуктах міститься не менше білка, ніж у рибі. До того ж вони не поступаються їй за кількістю цінних речовин, а відповідно приносять рівноцінну користь організму. До морепродуктів з найбільшою кількістю білка на 100 грам продукту можна віднести:

  • Креветки — 21 грам;
  • Лобстери, кальмари — 19 грамів;
  • Морські гребінці, лангусти — 18 грам;
  • Кріль — 17 грам;
  • Краби — 16 грам;
  • Восьминоги — 14 грам;
  • Мідії — 12 грам;
  • Трепанг — 11 грам.

Яйця

Яйце (білок – 13 грам). Курячі і перепелині яйця є натуральним джерелом білка, а жовток містить життєво важливі вітаміни, макро – і мікроелементи. Продукт сприяє виведенню з організму зайвих жирів і холестерину.

Яйця зміцнюють серцевий м’яз і кісткову тканину, відновлюють структуру волосся і нігтів. До того ж їх вживання дає потужний заряд енергії. Фахівці рекомендують з’їдати по 1 яйцю щодня або по кілька штук 2-3 рази в тиждень.

Молочні продукти

У молочних продуктах містяться сироваткові білки і казеїн. Сироваткові білки дуже швидко і легко засвоюються, миттєво насичує організм корисними речовинами. Казеїн, навпаки, перетравлюється не менше 6 годин, що дозволяє створити тривале відчуття ситості. Це особливо важливо при схудненні.

Найбільша кількість молочного білка на 100 грам міститься в наступних продуктах:

  • Тверді сири — 20-38 грам;
  • Бринза — 15-18 грам;
  • Сир — 14-18.

В інших поширених молочних продуктах (молоко, кефір, сметана, кисле молоко, йогурт) містять невелику кількість білка від 2 до 5 грам.

Білок рослинного походження

Рослинний білок, як правило, не містить усі потрібні амінокислоти, тому є не таким цінним, як тваринний. Його можна віднести до пісної білкової їжі.

Соя та інші бобові

Всі бобові культури містять рослинний білок, корисні речовини і невелику кількість жиру. Їх вживання знижує рівень артеріального тиску і холестерину в крові, регулює роботу кишечника. У свіжому вигляді білка в даних культурах трохи, його кількість зростає після їх сушіння.

Якщо розглядати вміст даної речовини в 100 грамах сушеного продукту, то його маса буде наступною:

  • Соя — 37 грам;
  • Сочевиця — 34 грами;
  • Маш — 23,5 грама;
  • Квасоля — 21 грам;
  • Горох — 20,5 грам.

Борошно

У борошні також присутній рослинний білок, але тільки в менших кількостях. При цьому найбільше цієї речовини, як і вітамінів і мінералів, буде в низьких сортах даного продукту. Це обумовлено тим, що в них присутня частина оболонки зерна, в якій містяться корисні компоненти. На 100 грамів продукту доводиться наступне кількість білка:

  • Пшеничне борошно — 10-12 грам;
  • Житнє борошно — 7-11 грам.

Крупи

Крупи повинні обов’язково бути в щоденному раціоні. Гарніри та інші страви, приготовані з них, благотворно впливають на стан травної системи. Особливо корисними з них будуть ті, в яких збережена оболонка зернових культур. Співвідношення білка на 100 грам продукту:

  • Гречана — 12,6 грама;
  • Пшоняна — 11,5 грама;
  • Вівсяна — 11 грам;
  • Манна, ячмінна — 10 грам;
  • Перлова — 9,5 г;
  • Кукурудзяна — 8,5 грама;
  • Рисова — 7,5 грама.

Часто люди перенесли серйозні захворювання або операції використовують цю білкову їжу для набору ваги.

Овочі та зелень

У звичних овочі (помідори, огірки, баклажани та інші) міститься дуже мало рослинного білка від 0,5 до 2 грам на 100 грам свіжого продукту. До білкових лідерам у цій категорії можна віднести:

  • Часник — 6,5 грама;
  • Брюссельську капусту — 4,8 грама;
  • Брокколі — 3,5 грама;
  • Шпинат — 3 грами;
  • Кольрабі — 2,8 грама;
  • Картопля — 2,4 грама.

Із зелені перевагу слід віддавати:

  • Базиліку — 5,5 грама;
  • Петрушці — 3,7 грама;
  • Кинзі — 3 грами;
  • Кропу — 2,5 грама.

Горіхи

Є досить корисним, але при цьому жирним продуктом. Тому не слід з’їдати їх більше добової норми. Помірне споживання горіхів збагачує організм корисними речовинами, очищає від токсинів і шлаків, зміцнює різні органи і системи, а також створює відчуття насичення на кілька годин.

До найбільш корисним і багатим білком можна віднести наступні:

  • Кешью (білок — 26 грам). Містять найменшу кількість жиру із всіх інших і є гіпоалергенними. Його насичений хімічний склад дозволяє використовувати його як додатковий компонент при лікуванні шкірних і простудних захворювань, анемії, імпотенції. Він зміцнює нервову та імунну систему, знімає деякі больові синдроми;
  • Фісташки (білок — 20 грам). Виводять з організму холестерин, спалюють жири, нормалізують діяльність шлунково-кишкового тракту і печінки, сприяють зміцненню зубів і оздоровлення ротової порожнини в цілому, відновлюють нервову систему після перенесення стресових і депресивних станів;
  • Мигдаль (білок — 18,5 грам). Володіє знеболюючими і загоюючими властивостями. Вживання ядер мигдалю нормалізує сон, знімає головний біль, покращує зір і допомагає в боротьбі з паразитами;
  • Волоський горіх (білок — 15 грам). Прискорюють метаболізм, знімають запальні процеси в організмі, знижують артеріальний тиск, нормалізують діяльність нервової системи й головного мозку, зміцнюють кісткову тканину та імунітет;
  • Фундук (білок — 15 грам). Володіє очисними, сечогінними і зміцнюючими властивостями. Його використовують при лікуванні анемії, виснаженні і порушеннях обміну речовин;
  • Бразильський горіх (білок — 14 грам). Зміцнює серцево-судинну та імунну систему, запобігає появі новоутворень;
  • Пекан (білок — 9 грам). Це самий жирний горіх. Має антиоксидантні властивості, підвищує апетит, покращує травлення, перешкоджає розвитку цукрового діабету.

Незважаючи на високу калорійність і жирність, при правильному підході, горіхи можуть стати білковою їжею для схуднення.

Морські водорості

Хоча в них присутня невелика кількість білка, завдяки хімічному складу даного продукту, його регулярне вживання чинить на організм загальнозміцнюючу і антиоксидантну дію, заряджає енергією, допомагає запобігти передчасне старіння і надовго зберегти хорошу пам’ять.

Всі морські водорості мають протизапальну, антибактеріальну і антисептичною дією. Їх вживання сприяє зняттю різного роду запалення.

Якщо розглядати продукт в сушеному вигляді, то в 100 грамах буде досить велика маса білка:

  • Ламінарія (морська капуста), спіруліна — 90 грам;
  • Ульва (морський салат), фукус пузирчастий — 70 грам;
  • Порфіру (червоний морський салат), литотамния — 60 грам.

Гриби

Мають збалансованим хімічним складом, але при цьому їх білок засвоюється не більше ніж на 70%. Вони є досить важко перетравлюється продуктом. Лікарі рекомендують їсти їх в помірних кількостях, особливо людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту і печінки.

У деяких випадках гриби можна замінити на грибний порошок, який готується з сушених грибів. В такому випадку не буде проблем з травленням, а білок засвоїться на 90%. У свіжих грибах міститься невелика кількість білка на 100 грам продукту:

  • Печериці — 4,3 грами;
  • Білий гриб — 4 грами;
  • Маслюки — 3,4 грама;
  • Підосичники — 3,3 грама;
  • Трюфелі — 3 грами;
  • Грузді — 1,8 грама;
  • Лисички — 1,6 грама;
  • Опеньки — 1,2 грама.

Сухофрукти

При правильному вживанні, це досить корисні солодощі. Вони мають дуже насичений вітамінний і мінеральний склад. Завдяки цьому вони сприяють нормалізації діяльності всіх систем і органів організму, насичують його корисними речовинами, покращують стан шкіри, волосся і нігтів і є профілактикою різних захворювань.

Вміст білка в сухофруктах не велика, на 100 грамів продукту доводиться:

  • Сушені банани — 45 грам;
  • Курага — 5 грам;
  • Інжир — 3 грами;
  • Чорнослив, груша — 2,5 грама;
  • Фініки, родзинки — 1,8 грама.

Насіння

Корисні речовини, що містяться в насінні, благотворно впливають на організм в цілому, зміцнюючи його і підвищуючи загальний тонус. З їх допомогою можна запобігти розвитку багатьох захворювань. За кількістю білка всі вони перевершують будь-які м’ясні та рибні продукти:

  • Гарбузові — 29 грам;
  • Кунжутне — 25 грам;
  • Соняшникове — 20,3 грама;
  • Льняні — 15 грам.

Насіння є висококалорійним продуктом, тому не варто ними захоплюватися. Краще додавати їх в кулінарні страви та випічку.

Всі вищеперелічені продукти можна занести в список білкової їжі для росту м’язів.