У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

Зміст

  • Норма вмісту кальцію в організмі
  • Роль кальцію
  • Ознаки нестачі кальцію
  • Міфи про молоко
  • Кунжут, мигдаль
  • Бобові продукти
  • Овочі
  • Ягоди
  • Риба
  • Сир
  • Про те, що кальцій необхідний для нормального функціонування організму, що відомо навіть дітям. Кожен хоче, щоб його зуби і волосся виглядали на всі сто. Тому всім, хто піклується про своє здоров’я, необхідно знати, в яких саме продуктах міститься кальцій і в якій кількості.

    b7dc30a203f482e6db1a2593c6eee448 У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

    Норма вмісту кальцію в організмі

    В організмі людини повинно міститися певна доза кальцію. Вона залежить від віку людини і маси його тіла:

    • При вазі дорослої людини 65 кг вона становить 1300 мг
    • Організм дитини повинен отримувати кожен день 800 мг кальцію
    • Батькам підлітків слід дбати про те, щоб організм дітей переробив на добу 1300 мг цієї речовини. Якщо кальцію мало, скелет стає крихким, а зуби псуються
    • Якщо жінка знаходиться в положенні, її щоденна доза кальцію становить 2000 мг. В іншому випадку організм користується запасами з кісток. Потім починає розвиватися дефіцит кальцію у плоду

    9ebb502805543f65889d271bebf894a0 У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

    Роль кальцію

    Елемент кальцій був відкритий на початку 19 століття. Найвідоміші хімічні сполуки кальцію — це вапняна порода, цемент, мармур, а також гіпс.

    Кальцій дуже важливий для правильної роботи організму:

    • Він відповідає за роботу нервової системи, допомагаючи імпульсам рухатися по клітинах
    • Кальцій відіграє важливу роль у процесі кровотворення
    • Він змінює кислотно-лужний баланс
    • Відповідає за скорочення м’язів, як скелетних, так і сердечних

    Вчені відзначають, що без кальцію людина не могла б існувати. Це головний будівельний елемент скелета.

    1249ed6588e01f49d42232786ee78480 У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

    Вкрай важливо підтримувати потрібний рівень кальцію у дітей і пенсіонерів. Слід не допустити браку кальцію при формуванні зубів і кісткової тканини у малюків. Недолік кальцію — причина частих переломів у людей в літньому віці.

    Ознаки нестачі кальцію

    Стреси, шкідливі звички та зловживання кавовими напоями погано позначаються на рівні вмісту кальцію в організмі людини.

    Існує ряд симптомів, які на це вказують:

    • Підвищена дратівливість і нервозність
    • Часті походи до стоматолога
    • Суха шкіра і волосся тьмяними
    • Ламкі нігті з білими горизонтальними смужками
    • Тремтіння рук і ніг
    • Часті переломи кінцівок
    • Сколіоз і погана постава

    Часом організм не може дочекатися моменту, коли його господар розпізнає ознаки нестачі кальцію. Тому він починає діяти сам, посилаючи в мозок сигнали про нестачу цього важливого елемента.

    1c886e1119da148b547199def43004bc У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

    У людей з’являються дивне неусвідомлене бажання з’їсти шматок крейди. Найчастіше ця тяга прокидається у дітей та вагітних жінок. Пам’ятайте, що якщо ви починаєте замислюватися про те, який на смак шматочок крейди, значить, рівень кальцію близький до критичної позначки.

    Відвідайте терапевта, який призначить вам потрібний вітамінний комплекс. Дієтолог допоможе скорегувати харчовий раціон, додавши в його їжу, в якій міститься кальцій.

    Міфи про молоко

    Якщо провести невеличке опитування серед випадкових перехожих про продукти з високим рівнем кальцієм, фаворитами списку, безсумнівно, будуть молоко і сир.

    Весь парадокс полягає в тому, що лідерами за змістом кальцію є зовсім не молочні продукти, а їжа рослинного походження.

    593dba5fd1c0edb9dd09e1aef58909e3 У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

    Якщо ви хочете підвищити рівень кальцію в організмі, перепишіть наступний список і прикріпіть його на холодильник:

    • Бобові
    • Насіння
    • Горіхи
    • Зелені овочі
    • Сир

    Ці продукти є рекордсменами за вмістом кальцію.

    Кунжут, мигдаль

    У народі побутує думка, що для того, щоб зберегти зуби і волосся здоровими, потрібно їсти багато сиру. Зрозуміло, в цьому продукті кальцій присутній. Але його зміст набагато вище в мигдалі, кунжуті і маці. Вони міцно влаштувалися на першому місці здорового хіт-параду.

    У 100 грамах кунжуту знаходиться 890 мг кальцію, а в сирі його менше в сім разів. Молоко жирністю 3,2% вміст кальцію близько до позначки 110 мг. Слід зазначити, що в 100 гр маку криється 1460 мг кальцію. Ці цифри розвінчують міф про те, що молоко – це головне джерело кальцію для людей.

    14a29e0215e8dc6d30d8edaf8b6f2e4b У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

    Вся проблема полягає в тому, що досить складно щодня вживати мак і кунжут у великих кількостях.

    Дієтологи радять пацієнтам замінити рослинне масло кунжутне, а посипати маком випічку. Купіть на ринку мигдалевих горіхів використовуйте їх як перекус замість печива і шоколаду.

    Бобові продукти

    Квасоля — це справжня скарбниця корисних речовин. У 100 грамах цих плодів міститься 150 мг кальцію. За квасолею слідують горох, в ньому кальцію приблизно стільки ж. Також слід згадати сочевицю, сою.

    З цих продуктів завжди можна приготувати смачний обід, якщо включити фантазію. Овочеве рагу або апетитний салат з квасолі можуть стати традиційним блюдом у вашому домі.

    dba9f47c93cfd69761a338e767ed442c У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

    Овочі

    Овочі містять значно менше кальцію, ніж в кунжуті. Але зате в них висока концентрація інших елементів, які дозволяють людині якісно засвоювати кальцій.

    Багато кальцію криється в борошні грубого помелу, крес салат і шипшині. Багата кальцієм свіжа кропива, з якої деякі люблять робити суп. У 100 грамах цієї рослини міститься 713 мг кальцію, що становить практично добову дозу для дитини.

    50068818905944803b26a88ca4976397 У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

    Також кальцій є таких зелених овочах:

    • Броколі (105 мг)
    • Шпинат (106 мг)
    • Базилік (370 мг)
    • Кріп (126 мг)
    • Петрушка (245 мг)

    Ягоди

    В ягодах кальцію менше, ніж у зелених овочах:

    • Суниця (40 мг)
    • Вишня (37 мг)
    • Смородина (36 мг)
    • Виноград (10 мг)
    • Агрус (22 мг)
    • Малина (40 мг)

    Ягоди потрібно їсти в свіжому вигляді, при цьому поживні елементи не втрачають своїх корисних властивостей. У компотах і морсах концентрація кальцію набагато нижче.

    655c847c91f19eabe5a3d2514cf79205 У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

    Літня пора – прекрасний привід порадувати себе апетитними плодами. В цей час року дієтологи радять забути про десертах і випічці, звернувши увагу на свіжі ягоди і фрукти.

    Стакан малини або суниці – чудове ласощі, яка подбає про вашу фігуру і підвищить рівень кальцію в організмі.

    Риба

    М’ясні продукти не можуть похвалитися високим вмістом кальцію. У 100 грамах курки криється всього 10 мг кальцію, а у свинині і яловичині його ще менше.

    На відміну від м’яса, деякі сорти риб містять високу дозу цієї речовини. До них відносяться наступні види морепродуктів:

    • Сардини (380 мг)
    • Тунець (30 мг)
    • Краби (100 мг)
    • Креветки (90 мг)
    • Оселедець атлантичний (102 мг)

    3295d142295273cddb27e92852e8d35f У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

    Сир

    Говорячи про кальції і молочних продуктах, в першу чергу слід згадати про твердому сирі. У 100 грамах сиру криється практично добова доза кальцію.

    Якщо порівнювати його з іншими продуктами, ми з подивом виявимо, що в стограмовому шматочку сиру кальцію стільки ж, скільки в трьох склянках молока або в п’яти літрах меду.

    Якщо взяти для порівняння сир, стане очевидно, що в сирі є всього 120 мг кальцію, в той час як в твердих сирах його рівень близький до позначки в 750 мг.

    f4858c463a13c07aae9135b8b13dc212 У яких продуктах харчування міститься кальцій — список

    Якщо ви помітили, що організму не вистачає кальцію, поміняйте свій раціон і включіть в нього рослинну їжу і сир твердих сортів.