Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

Основна мета аеробіки — тренування кардіореспіраторної системи, м’язового корсета, розвиток витривалості, підвищення функціональних можливостей організму, поліпшення настрою. Більшість людей для занять аеробікою відвідують спеціальні секції, але подібні тренування можна з успіхом виконувати в домашніх умовах, головне умова мати бажання і хорошу мотивацію.

Зміст:

  • Види аеробіки
  • Ранковий курс
  • Розгинання корпусу з вистрибуванням в планку
  • Розгинання стегна з тягою до грудей
  • Плавні випади
  • Віджимання
  • Віджимання з піднятою ногою
  • Прес з підйомом ноги
  • Вечірній курс
  • Присідання з еспандером
  • Прес зі скручуванням
  • Тяга зі скручуванням
  • Віджимання з відривом колін
  • Планка
  • Підйом сідниць
  • Плавання
  • Хвиля

Види аеробіки

  • Класична. Передбачає здійснення фізичних вправ, стрибків і підскоків, різних способів бігу під ритмічну музику.
  • Силова. Передбачає задіяння силових тренажерів, гантелей, шкільної форми та інших предметів. Силова аеробіка має кілька напрямків: шейпінг, боді-стайлінг, таргет-тонинг, боді-кондиційна аеробіка та інші.
  • Танцювальна. Тренування передбачає виконання хореографічних па під відповідну музику. Підрозділяється на джаз-аеробіку, хіп-хоп, афро-аеробіка, фанк-аеробіка, сіті-джем, східні танці та інші.

  • Аквааеробіка. Фізичне тренування, яка проводиться в басейні. На заняттях можна вдаватися до допомоги спеціалізованого спорядження — поясів, манжетів, жилетів, дощок. Це залежить від того, глибокий басейн чи ні. Подібні тренування добре моделюють форму тіла.
  • Степ-аеробіка. Динамічна жиросжигающая тренування на спеціальній регульованій по висоті степ-платформі. Виконується у формі кроків, підскоків (на платформу і через неї), а також вправ для м’язів спини і преса.
  • Велоаэробика. Тренування проходять на спеціальних велотренажерах. Завдяки безперервному обертання педалей під музику протягом 45-60 хвилин можна поліпшити тонус м’язів і прибрати зайву вагу.
  • З м’ячем. Для тренувань використовують гумові і пластикові м’ячі різних діаметрів. Подібна тренування покращує рівновагу, опрацьовує окремі групи м’язів, покращує поставу, зміцнює м’язовий корсет.
  • З елементами бойових мистецтв (карате, боксу, кикбокса). Це досить інтенсивне тренування, яка швидко зміцнює всі групи м’язів, розвиває спритність, витривалість, знімає напругу і агресивність.
  • Фітнес-аеробіка. Напрямок, як для початківців, так і для професійних спортсменів. Поєднує в собі силові й аеробні вправи, але виключає виснажливі тренування і будь травматизм.
  • Слайд-аеробіка. Тренування проводиться на спеціальному килимку з ковзаючою поверхнею і бортиками для гальмування. Характерною особливістю цього виду аеробіки є імітація рухів використовуються в лижному і ковзанярському спорті.

Ранковий курс

Це кругова тренування для схуднення з 6 вправ, яка задіює м’язи спини, ніг, рук і живота. Кожну вправу потрібно виконувати по 10-15 походів. Після першого кола, в залежності від фізичної підготовки, через 2-3 хвилини необхідно послідовно повторити всі вправи ще 3-4 рази.

Для тренування потрібно:

  • скакалка або довгий шарф;
  • каремат або килимок;
  • 2 серветки з ковзаючого матеріалу або пластикові тарілки;
  • динамічна музика.

Розгинання корпусу з вистрибуванням в планку

  • Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки уздовж корпусу.

    0ab4b4fd1af8297171b00a53815bcc28 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Обидві руки підняти паралельно один одному. Ліву ногу відвести назад і підняти її, як можна вище.

    5e350d7ff5ddda4f1d773dd4102d3455 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Опуститися на навпочіпки, встановивши долоні на підлогу під плечовими суглобами.

    a612dd1d374204c550efdbe895f9d531 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • loading…

  • Спершись на руки, вистрибнути назад і стати в планку.

    70724230924fefe1f7ec3859c2c59fc0 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Повернутися в присед, а потім піднятися в початкове положення.
  • Розгинання стегна з тягою до грудей

  • Стати прямо, ноги на ширині плечей.
  • Взяти скакалку або шарф і розтягнути так, щоб долоні були ширше плечей.
  • Руки підняти до рівня грудей. Ліву ногу відвести назад і підняти якомога вище.

    bf81630ad99b1fed9d3ba88374abb446 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Руки зігнути в ліктях так, щоб шарф торкнувся грудей.

    f3f4e0dbb8ac29846b41e55ea3842016 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Прийняти вихідне положення і повторити аналогічні дії з правою ногою.
  • Плавні випади

  • Встати на серветки або тарілки, руки вздовж тіла.

    46bc1a4de8db25ee0b69ce7c74ed0240 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Ковзнувши правою ногою назад, виконати випад. Руки при цьому витягнути вперед.

    b36fb4832dc1ff187ce1261d1c8425dd Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Повернутися у вихідне положення.

    4f3b1139b991ac93e9b5efa1091069ee Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Ковзаючим рухом відвести праву ногу вправо і виконати бічній випад. Руки знову витягнути вперед.

    dbbf6ea3d15e3c9da4a225a761c923e5 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • loading…

  • Прийняти вихідне положення і повторіть вправу для лівої ноги.
  • Віджимання

  • Прийняти положення для віджимання на колінах. Долоні розмістити на серветках або пластикових тарілках.

    9ace9560af32d15a56c0f8033f117403 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Опуститися до підлоги, розводячи лікті в різні сторони.

    bc0791d4f1f00843f4eb7b88da605891 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Піднятися від підлоги і сковзнути правою рукою в напрямку лівого.

    7fcef5112ec8d0d26dd916a15aabca19 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Повернутися у вихідне положення.

    f0176e3176f822357766b434cdfd54b0 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Знову виконати віджимання, але тепер ковзати лівою рукою.
  • Віджимання з піднятою ногою

  • Прийняти положення для віджимання на колінах. Руки на серветках.

    632870572775c61b0a615ea7f76361e5 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Виконати віджимання від підлоги, спираючись на праве коліно. Ліву ногу випрямити і підняти.

    ab1bb4237f53d39510cbc77f3b0b7918 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Прийняти вихідне положення і, змінивши ногу, повторити аналогічні дії.

    8fe7f289ce24a05fa145defd3ee69d86 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Прес з підйомом ноги

  • Сісти на килимок і витягнути ноги.
  • Одну ногу злегка зігнути, а стопу щільно поставити на підлогу. Другу обхопити шарфом і повністю випрямити, при цьому важливо, щоб кінці шарфа були натягнуті.

    8cb1176479900ff5d9379d81b789ae42 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Утримуючи шарф в натягнутому положенні, виконати вправи на прес.

    3e05a6241a3dabe107f61eb1746e3886 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Повернутися в початкове положення і повторити для іншої ноги.
  • Вечірній курс

    8 вправ, які слід робити попарно. Потрібно 10-15 разів виконати першу вправу, а після нього стільки ж разів виконати другу, потім невеликий перепочинок і аналогічно інші пари. В цілому потрібно зробити за 3-4 підходу кожної пари. Для повноцінного навантаження бажано виконувати цей курс 3 рази в тиждень.

    Для тренування потрібно:

    • каремат або килимок;
    • еспандер;
    • 2 серветки з ковзаючого матеріалу або пластикові тарілки.

    Присідання з еспандером

  • Взяти в руки еспандер і стати обома ногами на його центр.

    ca4b32b031c0b65515a682a63ec5144d Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Поставити ноги на ширину плечей і виконати присідання, зробивши вдих. Важливо, щоб стегна були паралельні підлозі, а коліна не виходили за краї шкарпеток.

    a51df7b12b4b55515a6d28bc0d03c0a8 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Встати, витягнути руки вгору і видихнути.

    572381d8eaad464b223c0c86803cd301 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Прес зі скручуванням

  • Сісти на килимок, п’яти притиснути до підлоги, ноги злегка зігнути.
  • Закинути еспандер за спину, випрямити руки вперед, тим самим розтягуючи снаряд.

    986f602f257388077a20384f9ab18a4c Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Округляючи спину, нахилитися назад і торкнутися попереком підлоги. Руки тримати прямими.

    cfad95fe5da18adf9ba52ee17705fb12 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Напружуючи прес, піднятися в початкове положення і одночасно, повертаючи корпус, потягнутися лівою рукою вправо.

    01df0f30828818f30add5d45aa42d69d Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Повторити вправу з початку, але тепер змінити руку і виконати поворот корпуса вліво.
  • Тяга зі скручуванням

  • Закріпити еспандер на опорі. Відійти від опори на таку відстань, щоб при випрямлених руках еспандер був натягнутому стані.

    3023e65b2a3ce782c1af505e4c31a700 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Руки тримати разом. Виконати випад правою ногою назад, одночасно скручуючи корпус вліво. При цьому еспандер повинен натягуватися ще сильніше.

    cf243989e53d951a6cc3ae7bb19b47d3 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Повернутися у вихідне положення і виконати випад лівою ногою і скручування вправо.
  • Віджимання з відривом колін

  • Прийняти положення для віджимання на колінах. Долоні повинні знаходитися ширше плечей.

    f75d67a5b3ac04683733f434b7c46b9d Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Опуститися до підлоги, розводячи лікті в різні сторони.

    357f3ef1c7d6d19eed73e7f7f3b15ab1 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Піднятися на руках і одночасно відірвати коліна від підлоги.

    d3367ec9e7556f29f14297afc8279851 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Повернутися у вихідне положення.

    ddbe7502bd0fc429905f24a98c8010b6 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Планка

  • Прийняти положення для віджимання на колінах. Долоні на серветках паралельні плечах.

    2925f9b0976075073e2962534900c667 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Сковзнути правою рукою вперед, а ліву ногу витягнути назад.

    ab957e540f8883e0f30212443aabc0cd Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Ліву руку просунути вперед до правої, а праву ногу також витягнути назад. Повинна вийти планка.

    073df2203072fa3f7a4c9f95d9594f1a Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Переставляючи руки і ноги у тій же послідовності, повернутися у вихідне положення.

    97f1c9bbb8123a17e898135944235d81 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Підйом сідниць

  • Лягти на килимок, притиснути поперек до підлоги. Ноги зігнути в колінних суглобах, а стопи поставити на серветки.

    f116338108df1a12cf46f4ca115ed7d1 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Підняти сідниці на максимально можливу висоту від підлоги. Одночасно ковзати лівою стопою, випрямляючи ногу.

    8bb3ed7377454e8d0b5f0d449021c191 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Повернутися в початкове положення і повторити аналогічні дії, випрямляючи праву ногу.
  • Плавання

  • Лягти на живіт, ноги стулити, а стегна підняти над підлогою.
  • Долоні покласти на серветки і витягнути руки вперед.

    8b5bfe48bc8c60f91f8ff0e821d13bfa Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Підняти корпус і прийняти положення зірки, розкинувши руки і ноги в сторони. При цьому руки повинні залишатися на підлозі, а ноги — на вазі.

    1e4a59f919af772af350b26df5f47fac Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Ноги з’єднати разом і зігнути в колінах. Руки зігнути в ліктях так, щоб долоні опинилися під плечима.

    c5fc021f614a08609cacc39feed77fa7 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Прийняти вихідне положення.
  • Хвиля

  • Встати на коліна і прийняти позу дитини — опустити таз на п’яти, а живіт на стегна, руки витягнути вперед.

    78d93652a73ef6d043254ee197b0488a Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Спираючись на руки, плавно переміщати корпус вперед, рухаючись паралельно підлозі.

    fb08bcb25ef774bf8ee1777b312c11f3 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах f7217bae521bb537c9d9bb24cbe2d0c5 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Випрямляючи руки, прогнутися в спині і потягнутися вгору. Корпус повинен виконати своєрідну хвилю.

    a6f577d26bfa9b28468ee858665441a5 Уроки аеробіки для швидкого схуднення в домашніх умовах

  • Повторити дії у зворотному порядку.