Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Шпагат — не просто гімнастичну вправу, а чудовий спосіб привести в порядок форму ніг, оздоровити сечостатеву систему і навіть підготуватися до вагітності. Існує кілька різновидів шпагатів: поздовжній, поперечний, провисной, вертикальний, на руках. Хоча останні три можливі тільки після освоєння перших двох різновидів цієї пози.

Зміст:

  • Підготовка
  • Основні правила і заходи безпеки
  • Поздовжній шпагат
  • Вправа 1
  • Вправа 2
  • Вправа 3
  • Вправа 4
  • Вправа 5
  • Вправа 6
  • Поперечний шпагат
  • Вправа 1
  • Вправа 2
  • Вправа 3
  • Вправа 4
  • Вправа 5
  • Вправа 6
  • Вправа 7
  • Вправа 8
  • Вправа 9
  • Протипоказання

Підготовка

Перед виконанням вправ для розтяжки необхідно добре розігріти м’язи ніг і спини, для цього можна зробити пробіжку, пострибати на скакалці, виконати присідання, махи ногами, зайнятися йогою і так далі. Якщо розминка триватиме не менше 40 хвилин, то сісти на шпагат вийде набагато швидше.

Нехтувати розминкою не можна — це загрожує травмами!

Ще один хороший рецепт розігріти і розслабити м’язи — гарячий душ або сауна. Після цих процедур сісти на шпагат ставати набагато простіше.

Основні правила і заходи безпеки

Починаючи займатися розтяжкою, насамперед слід пам’ятати:

  • не можна поспішати, посадка на шпагат — це тривалий процес, в залежності від віку та природної гнучкості на це може знадобитися від кількох днів до кількох місяців, тому слід запастися терпінням;
  • вправи повинні виконуватися плавно, без ривків;
  • важливо прикладати рівні зусилля на обидві ноги;
  • займатися розтяжкою потрібно регулярно, не рідше 4 разів на тиждень;
  • тривалість тренування, без урахування розминки, повинна становити не менше 30 хвилин;
  • при виникненні різкого болю або дискомфорту в момент розтяжки необхідно зупинитися і припинити вправу, адже ваша мета — шпагат, а не травми;
  • м’язи і зв’язки повинні періодично відпочивати після тренувань і мати час на відновлення.

Для початківців в мережі інтернет досить багато навчальних відео-уроків.

Поздовжній шпагат

Вважається найбільш простий різновидом цієї вправи. При його виконанні задіяні ті ж м’язи, що і при ходьбі, тому навіть при самостійних, але регулярних тренуваннях в домашніх умовах можна за короткий час сісти в такий шпагат. Досить виконувати наступний комплекс вправ для розтяжки.

Вправа 1

Стати прямо, ноги на ширині плечей, плечі розправлені і розслаблені. Виконати глибокий вдих і видих.

6b926c9290ac34618f84e09a945f0f89 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Повернутися вбік і виконати однією ногою випад вперед. Зігнути в коліні ногу, яка знаходиться попереду, при цьому важливо щоб гомілка була перпендикулярна підлозі, а стопи щільно притискалася до підлоги, як на фото. Нога, яка знаходиться ззаду, повністю випрямлена і робить наголос на пальці.

Долоні розташувати на підлозі по обидва боки від передньої стопи. Верхівкою тягнутися вгору, погляд направити вперед. Напружуючи м’язи промежини і відштовхуючись долонями від статі, виконувати пружинячі рухи. Через хвилину поміняти положення ніг.

Вправа 2

523b7ea5d0291c2c13b21620a92088a7 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Залишаючись в попередній позі, необхідно вирівняти корпус, підняти руки вгору і з’єднати, розправити плечі і злегка прогнути спину. Важливо тягнутися вгору головою і руками. Погляд направити вперед. Через хвилину потрібно змінити опорну ногу.

Це вправа приносить велику користь хребту, воно добре розтягує ноги, зміцнює м’язи промежини.

Вправа 3

c7a98ada9ece1a6b49ebae8efd734477 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Ногу, отставленную назад, опустити на коліно. Передню ногу встановити строго перпендикулярно підлозі. Долоньками впертися в область попереку й виконати прогин назад як можна глибше. Голову при цьому можна тримати прямо або відкинути назад. Через хвилину змінити опорну ногу.

Вправа 4

d58af62640015f5d33a033194255acc5 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

loading…

Повернутися до положення, як у вправі 1. Долоні розгорнути пальцями один до одного і поставити на підлогу по обох сторонах стопи, лікті направити в сторони. Погляд у підлогу, грудна клітка паралельна підлозі і тягнеться вниз.

Вправа 5

6662b8f6183ebcdba14244ba5ea3a6be Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Продовжуючи вправа 4, потрібно плавно рухатися вниз і вперед. В ідеалі потрібно торкнутися підлоги грудьми і підборіддям.

Після виконання змінити опорну ногу і повернутися до виконання вправи 4.

Вправа 6

1c15832483cd4852d08eab4bec2e5bd2 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Прийняти позу, як у вправі 1. Необхідно постаратися максимально наблизити до підлоги колінну чашечку ноги, що стоїть позаду. По можливості рухати вперед і випрямляти ногу, що стоїть попереду. Робити це потрібно плавно, без ривків. Згодом з цієї пози вийде справжній поздовжній шпагат. Змінити ногу і повторити дії.

Поперечний шпагат

Це більш складний для виконання варіант шпагату, але його користь просто неоціненна. Він дуже ефективний для розвитку м’язів і суглобів таза і для загального оздоровлення сечостатевої системи і кишечника. Поздовжній шпагат приводить в правильне положення поперековий відділ, покращує кровопостачання хребта, удосконалює форму ніг.

Дітям його виконання дається набагато легше, але дотримуючись порад, вказаними нижче, освоїти поздовжній шпагат можна в будь-якому віці.

Вправа 1

90b2ddc9211fb591ce2060fae403eef4 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

loading…

Ноги поставити ширше плечей, долонями впертися в поперек і виконати прогин назад, наскільки вистачає можливості. В ідеальному варіанті при прогині потрібно побачити свої п’яти. Якщо це не вийшло з першого разу, не варто зневірятися, з часом це стане можливим.

Вправа 2

ba395a3eaa428855cdc5485527046d01 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Стати рівно, ноги ширше плечей. Руки підняти вгору, зчепити в замок і вивернути назовні. Тягнутися руками і верхівкою вгору. На видиху виконати нахил вперед, так щоб спина стала паралельна підлозі. Погляд направити вперед. Має відчуватися напруга в м’язах ніг.

Вправа 3

4df79e1b408e80ea55fe46802b77c491 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Продовжуючи попередню вправу, потрібно поставити долоні на підлогу і виконати глибокий нахил. Коліна не згинати, м’язи ніг тримати в напрузі. Можна плавно погойдуватися, поступово опускаючись все нижче і нижче. Спину, плечі і шию потрібно розслабити, і направляти їх вниз, а куприк — вгору. По можливості голову поставити на підлогу.

Вправа 4

3ac9909243db0d47889fc66b23697fd5 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Коли з часом м’язи звикнуть і тіло дозволить виконувати більш глибокий нахил, то опорою будуть служити вже не долоні, а на передпліччя.

Вправа 5

afad766f6f439ef39c7675e280afb8c1 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Стати прямо, ноги ширше плечей, стопи направлені в різні боки, руки — вгору. Зберігаючи спину рівною, повільно виконати глибоке присідання, при цьому стегна повинні бути максимально розгорнуто, а коліна широко розведені. Погляд спрямований вперед.

Для початківців досить 6-8 присідань, але надалі їх кількість необхідно збільшити.

Вправа 6

57ab04f598ee0911c8fb9d379f70dfa4 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Затриматися в глибокому присяд, який описаний у попередньому вправі максимально можливий час, але не менш 30 секунд. Виконати 3 підходи.

Вправа 7

eea7e4d9900e9795dce88780fd646ac3 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Ноги поставити якомога ширше, стопи паралельні один одному, впертися долонями в підлогу. Поперемінно виконувати бічні випади на кожну ногу. Одну ногу зігнути в коліні, переносячи вагу тіла на неї, а іншу — добре витягати.

Для ускладнення можна взятися долонями за щиколотки, і виконувати аналогічні випади, тільки тепер переносити свою вагу лише за допомогою ніг.

Для початківців досить 8 повторів.

Вправа 8

e059b4a2328bf5cc01e4f1017ce08a81 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Ноги поставити на максимально можливу ширину. Спираючись на лікті, нахилити тіло вперед паралельно підлозі. З кожним вдихом напружувати м’язи ніг, з видихом — розслабляти.

Для ускладнення вправи і зміцнення м’язів преса, спини і рук у цій же позі можна виконувати віджимання.

Вправа 9

1bbae3b1b584430634fefc4cde912171 Вправи для початківців, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

З попереднього положення живіт і промежину плавно опустити на підлогу. Коли це стане можливим, слід випрямити спину і повернути стопи пальцями вгору.

Протипоказання

  • Запальні процеси в організмі.
  • Підвищена температура.
  • Захворювання суглобів.
  • Травми та розтягнення м’язів.