Як накачати руки в домашніх умовах

Зміст

  • Спортивний інвентар
  • Основні групи м’язів
  • Правила тренувань
  • Підтягування
  • Тренування з гантелями на біцепс
  • Вправи на трицепс
  • Штанга – найкращий помічник
  • Як розрахувати кількість занять
  • Практично будь-який чоловік мріє про рельєфних і накачаних біцепсах і трицепсах. Але не кожен може дозволити собі відвідування тренажерного залу. Комусь не вистачає часу, а комусь і коштів. Не варто засмучуватися, адже домогтися видатних успіхів можна і самостійно. Про те, як накачати руки в домашніх умовах ви дізнаєтеся з цього матеріалу.

    8765bae3542e26d56337bb5850e134c8 Як накачати руки в домашніх умовах

    Спортивний інвентар

    Варто враховувати, що без додаткового спортивного інвентарю у вас не вийде швидко накачати м’язи рук. Адже це можливо тільки при правильній комбінації занять з підняттям власного тіла і предметів з вагою. Не потрібно бігти в спорттовари за складним обладнанням, адже цілком можна обійтися звичайним інвентарем. Для занять вам знадобляться:

    • гантелі;
    • штанга;
    • турнік;
    • лава.

    e30b3ee246dd16daa310dc8b3a41727f Як накачати руки в домашніх умовах

    Основні групи м’язів

    Руки складаються з декількох груп м’язової тканини. І кожне заняття діє на них по-різному. А для того щоб створити красивий рельєф доведеться проробляти кожну групу. М’язи рук:

    • Біцепс. Нарощування обсягу цієї м’язи стає головним завданням як для новачків, так і для професіоналів. Адже саме біцепси першими кидаються в очі, і від них багато в чому залежить естетичний вигляд рук. Щоб збільшити обсяг цієї м’язи необхідно виконувати вправи на тягу, наприклад, підтягування на турніку або підйом штанги.
    • Трицепс. Ця найбільша група м’язів в людській руці, і її обсяг становить 2/3 всієї поверхні. Для збільшення обсягу трицепса рекомендуються «разгибающие» вправи – жим вузьким хватом або віджимання від підлоги.
    • Передпліччя. Для опрацювання цієї групи м’язів необхідно виконувати підйом штанги або гантелей зворотним хватом.

    2c6c73d0d470e7c6c2c0f24c07544c90 Як накачати руки в домашніх умовах

    Правила тренувань

    Перш ніж складати план вправ, вам необхідно дізнатися про основних правилах і рекомендаціях по проведенню тренувань. Це допоможе уникнути травм або «перетренованості». Рекомендації:

    • Правильне і розмірене виконання занять дає більший результат, ніж підвищення ваги інвентарю.
    • Маса гантелей або штанги повинна бути підібрана за фізичним можливостям. Новачкові слід починати з невеликої ваги і тільки після декількох тренувань можна його збільшувати.
    • Необхідно робити невеличку розминку перед кожним тренуванням. Досвідчені спортсмени кажуть: краще нехай буде розминка без тренування, ніж навпаки.
    • По закінченні тренування обов’язково необхідно провести заминку
    • Кожної опрацьованої групі м’язів необхідно давати відпочинок як мінімум день. Це необхідно для того, щоб тканина могла відновитися після занять.

    5baa5253e848eb9373ef685c93cc07f1 Як накачати руки в домашніх умовах

    Підтягування

    Основною вправою для збільшення об’єму м’язів рук є заняття на турніку. Існує кілька варіантів виконання підтягувань:

    • Вузький хват, при якому кисті рук розташовуються як можна ближче один до одного (приблизно 10 см). Такі вправи спрямовані на опрацювання дельтовидних і зубчастих м’язів спини. Подібна тренування легше всіх інших, так що рекомендується застосовувати деякі обважнювачі.
    • Середній хват – кисті рук на турніку розташовуються на рівні плечей. Це найпопулярніший вид підтягувань, який допомагає рівномірно розвинути і зміцнити всі групи м’язів.
    • Широкий хват – кисті на турніку рассоложены ширше ніж при середньому хваті. Такий вид вправ на перекладині має невелику амплітуду рухів, і призначений для тренування м’язів спини. Під час вправ є ймовірність розтягнути зв’язки або пошкодити суглоби, так що застосовувати обважнювачі під час тренування широким хватом не рекомендується.
    • Зворотний хват – долоні звернені до лиця. Подібний вид вправи можна застосувати для всіх інших тренувань на перекладині. Вся навантаження під час заняття йде на біцепс.

    Для того щоб досягти результату при заняттях на турніку необхідно дотримуватися основних правил:

    • Всі вправи повинні виконуватися повільно і розмірено, без будь-яких ривків або розгойдувань.
    • В середньому і низькому хваті при піднятті корпусу вгору підборіддя повинен стосуватися турніка, в широкому хваті до перекладини повинна підніматися грудна клітка.
    • При занятті на турніку необхідно стежити за диханням: видих – підйом, вдих – опускання корпусу.

    bce9baa1c8719ce8cee9bf16ecc75c81 Як накачати руки в домашніх умовах

    Тренування з гантелями на біцепс

    Середня вага гантелей розраховується від фізичних можливостей людини. І якщо ви новачок, то не слід вибирати інвентар з масою перевищує 8-10 кг Зрозумійте, що техніка виконання вправ має куди більше значення, ніж гонитва за великою вагою. Існує кілька варіацій вправ з гантелями, але ми розглянемо основні:

    • Підйом гантелей стоячи. Станьте прямо, опустіть руки вниз і трохи зігніть ноги в колінах. Підніміть гантелі до грудей, при цьому кисті рук повинні бути звернені до лиця. Після цього, повільно поверніться у вихідне положення. Подібна вправа відмінно опрацьовує біцепс. І виконувати його можна як одночасно двома руками, так і почергово.
    • Підйом інвентарю з положення сидячи. Для виконання вправ підійде і звичайний стілець. Присівши, підніміть гантелі до грудей, трохи затримаєтеся і поверніться у вихідне положення. При виконанні цієї вправи біцепс опрацьовується набагато краще, ніж з положення стоячи, адже у вас немає можливості допомогти собі спиною або корпусом.
    • Бічне вправа на біцепс. Сядьте на стілець або лавку, і широко розведіть ноги. Нахиліть корпус вперед, руку з інвентарем опустіть до підлоги, а другу упріть в коліно. Тепер, вдихніть і підніміть гантель на максимальну висоту, трохи затримаєтеся, видихніть і повертайтеся у вихідне положення.

    a7458e93765deb4d700982f336121caa Як накачати руки в домашніх умовах

    Вправи на трицепс

    • Підйом снаряда з-за голови. Встаньте прямо і підніміть руку з гантеллю, другою покладіть на поперек. На вдиху повільно заведіть снаряд за голову, намагаючись, щоб при цьому працювали тільки м’язи рук. Замріть на пару секунд, потім видихніть і поверніться у вихідне положення.
    • Французький жим. Приляжте на підлогу або лавку, і підніміть руки зі снарядами вгору. Долоні у цій вправі повинні бути спрямовані один до одного. Вдихніть і повільно опустіть руки до голови, поки кисті не опиняться на одному рівні з вухами. Затримайтеся на мить і, видихнувши, поверніться у вихідне положення. При бажанні замість двох снарядів, можна використовувати одну більш важку гантель.

    523aad2fac2ba4c8d471db2537ebb147 Як накачати руки в домашніх умовах

    Штанга – найкращий помічник

    Заняття з цим спортивним снарядом чудово опрацьовують не тільки м’язи рук, але і грудей. Для таких тренувань краще обзавестися спеціальною лавою, що має регулювання нахилу. Найбільш дієві вправи:

    • Жим снаряда. Дозволяє опрацювати всі групи м’язів корпусу і рук. Для його виконання, приляжте на лаву і, зігнувши руки в ліктях, візьміть штангу. На видиху випряміть кінцівки і через кілька секунд, поверніться у вихідне положення. Щоб максимально прокачати руки подібним вправляти краще використовувати вузький хват.
    • Підйом снаряда з положення стоячи. Станьте прямо взявши штангу в руки, опустіть її вниз. На вдиху підніміть снаряд до грудей, і через 1-2 секунди поверніться у вихідне положення. Подібне заняття відмінно прокачує всі групи м’язів, зворотний хват збільшує навантаження на трицепс, прямий ж опрацьовує ту чи іншу частину біцепса в залежності від ширини хвата.

    5e37dd5c35d21a4eb6fedf4c5aefff06 Як накачати руки в домашніх умовах

    Як розрахувати кількість занять

    Багато починаючі спортсмени помилково вважають, що збільшення числа занять благотворно впливає на стан маси. Але це абсолютно не вірно. Якщо не давати відпочинку свого тіла, то ви навряд чи досягнете вражаючих результатів. Краще займатися через день з більшою інтенсивністю, ніж щодня. Основні помилки новачків:

    • Щоденні інтенсивні тренування без відпочинку;
    • Опрацювання тільки однієї групи м’язів;
    • Відсутність розминки;
    • Погане харчування і недотримання водного балансу

    Що стосується кількості сетів, то новачкам слід починати з мінімальної кількості повторень (8-12), і двох-трьох підходів для кожного. З часом, коли відчуєте що здатні на більше, можете збільшити кількість виконуваних підходів. Особливо важливо за тренування опрацьовувати одну групу м’язів різними способами. У такому випадку нові елементи дадуть додаткове навантаження, і маса швидше зросте.

    Силові тренування не варто продовжувати більше однієї години. Якщо відчуваєте, що ще є сили і бажання, то краще займіться додатково кардіо-тренуванням. Такий підхід не дасть вам «перетренуватися» і допоможе спалити зайвий жир.