Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Зміст

  • Приступаємо до тренувань
  • Самостійне навчання в домашніх умовах
  • Навчання з партнером
  • Як зробити більше тридцяти підтягувань за один підхід
  • Основні правила роботи з турніком
  • Якою охоплення краще
  • Як дихати при підтягуванні
  • Додаткові вправи
  • Відео інструкція
  • Одним з кращих вправ для розвитку і зміцнення м’язів спини, а також плечового пояса вважаються підтягування на перекладині. При цьому не кожен з нас зможе похвалитися тим, що без зусиль «підкорить» турнік і зможе зробити кілька подібних вправ. Адже для їх виконання потрібно чимала сила. Якщо ви не знаєте, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за короткий термін, то цей матеріал зможе вам допомогти.

    a3ef5496072384a8e75d45df92408087 Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

    Приступаємо до тренувань

    Перш ніж почати підкорювати турнік, вам необхідно запам’ятати одне основне правило – чим більше ви захочете навчитися підтягуватися на перекладині і чим більше будете докладати зусиль, тим швидше і простіше ви досягнете результату. А успіх принесуть лише щоденні тренування.

    Кожне заняття слід починати з невеликої розминки. Всього кілька хвилин підготовчих вправ не тільки «розігріють» ваші м’язи і підготують до майбутніх навантажень, але і знизять ризик виникнення розтягнення зв’язок або травм суглобів.

    Всього існує дві продуктивні методики, завдяки яким можна швидко навчитися підтягуватися на турніку: самостійні вправи, або тренування з партнером. І кожну з них ми розберемо детально.

    Самостійне навчання в домашніх умовах

    Цей метод передбачає, що проводити тренування ви будете без партнера і будь-якої підтримки. Так як самостійні вправи досить важкі, то варто почати навчання з так званої «негативної фази», тобто з опускання тіла вниз. Для виконання цього завдання вам знадобиться сама поперечина і стілець, з висотою, яка дозволить вам безперешкодно діставати до турніка. Ставши на нього, вам необхідно охопити поперечину руками. Стежте, щоб долоні були направлені від вас, а самі кисті розташовувалися на ширині плечей. Зігнувши руки в ліктях, відірвіть ноги від стільця і зависни в такому положенні на дві–три секунди. Дуже важливо, щоб підборіддя в цей момент знаходився на рівні поперечини. Далі, постарайтеся як можна плавнів опуститися вниз і розігнути руки.

    018e162560ad1754e5f70e1c35a083a3 Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

    Відпочиньте кілька секунд, після чого знову повторіть цю вправу. В ідеалі на перший раз вам необхідно зробити шість підходів як з прямим, так і зворотним захопленням поперечини. Через кілька тренувань необхідно збільшувати кількість вправ. Але не варто думати, що це занадто складно. Адже з кожним заняттям ви будете відчувати все більшу силу.

    Навчання з партнером

    Така методика тренувань передбачає, що навчання ви будете проходити разом з напарником. Алгоритм дій:

    • Захопіть поперечину прямим або зворотним хватом. Стежте, щоб кисті розташовувалися на ширині плечей.
    • Відірвіть ноги і повисните на турніку.
    • Зігніть коліна.
    • Намагайтеся підтягнутися.

    В той момент, коли ви будете підіймати свій корпус, вашому партнеру необхідно обхопити ноги і трохи допомогти з підтягуванням. Тобто, ваш напарник повинен взяти частину ваги на себе. Підтягнувшись до перекладини, зависни на секунду і повертайтеся у вихідне положення. При цьому намагайтеся як можна повільніше розпрямляти руки. Перепочиньте, і виконайте ще кілька підходів. Подібні систематичні тренування швидко приведуть до того, що ви зможете підтягнутися кілька разів самостійно.

    638c452e5f74f59d0598ab2aaf9f52f8 Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

    Як зробити більше тридцяти підтягувань за один підхід

    Для того, щоб максимально розвинути м’язи плевого пояса вам необхідно регулярно виконувати після підтягувань два основні вправи:

    • Вис на перекладині з прямими руками.
    • Вис на руках, зігнутих у ліктях.

    Так як подібні вправи розвивають витривалість, то для успіху вам необхідно постійно збільшувати проміжок часу, який ви витрачаєте на їх виконання. Для цього знадобиться отримати секундоміром. Крім того, не забувайте щодня віджиматися – це прискорить процес.

    Виконувати вис на прямих руках досить просто, так що навіть новачки зможуть впоратися з цим завданням. Подібне вправу необхідно робити після кожної заняття на перекладині до тих пір, поки у вас не вийде підтягнутися самостійно не менше шість разів. Після цього можна переходити до наступного, більш складного етапу, а саме до вису із зігнутими руками. Врахуйте, що це вправа викликає труднощі у багатьох, і навіть досвідчені спортсмени не можуть зависнути в такому положенні більше 20 секунд. Так що поставте для себе мінімальний інтервал і плавно збільшуйте його з кожним тренуванням.

    ddcf31246fbdfa18fb268d49b1d751f3 Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

    Основні правила роботи з турніком

    Тренування на турніку, як і будь-які інші фізичні вправи, без дотримання основних правил можуть призвести до вкрай неприємних наслідків і навіть до травм. Всього є кілька основних умов, які дозволять вам максимально убезпечити весь процес:

    • Розминка – саме з неї варто починати кожне заняття.
    • Всі вправи повинні виконуватися плавно і повільно, так що уникайте різких рухів.
    • Ніколи не намагайтеся стрибати на поперечину. Якщо ви не дістаєте до неї, то краще підставте стілець.
    • Дотримуйтесь графік тренувань, і не забувайте давати м’язам відпочинок.

    Якою охоплення краще

    Найпростіше виконувати вправи на перекладині із зворотним хватом – це коли долоні спрямовані до вашої особи. Адже в такому положенні велика частина навантаження йде на біцепс. А це найсильніша м’яз людського організму. Якщо ж розвернути долоні від себе, тобто виконати прямий хват, то навантаження розподілиться між трицепсами, м’язами плеча і спини. При цьому чим ширше розставлені кисті рук тим більше напруги відчуває спина. Саме тому необхідно тримати кисті на відстані плечей, для того щоб зміцнювалися всі групи м’язів.

    Більшість тренерів рекомендують використовувати в тренуваннях обидва види хватів по черзі. Такий підхід до тренувань дозволить швидко і пропорційно розвинути всі групи м’язів, і ви досить швидко зробите більше 30 підходів зараз.

    Як дихати при підтягуванні

    Правильне дихання є основною запорукою успіху не тільки для вправ на перекладині, але і в будь-яких інших спортивних тренуваннях. Новачки досить часто здійснюють одну й ту ж помилку – затримують дихання під час підтягувань, а це веде до нагромадження втоми, і відповідно, зниження ефективності занять. Для того щоб уникнути подібних неприємностей була створена спеціальна система, яка дозволяє правильно дихати на такій тренуванні:

    • Глибокий вдих проводиться у вихідній позиції, тобто внизу.
    • При підйомі трохи затримайте дихання, до того моменту як підборіддя підніметься вище поперечини.
    • Швидко видихніть, опускаючись вниз.

    ff96a6d10a0a13cf86948112040a1f92 Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

    Додаткові вправи

    Щоб прискорити процес нарощування м’язів рук, спини і плечей, відповідальних за кількість підтягувань, необхідно виконувати деякі вправи без турніка. Насамперед варто щодня віджиматися від підлоги. Така вправа сприятливо впливає на всі групи м’язів.

    Крім того, якщо хочете досягти чималих успіхів на турніку, то варто проводити тренування з гантелями або штангою, спрямовані на зміцнення біцепсів. Адже ці м’язи є основною силою в заняттях з турником. При цьому пам’ятайте, що основною запорукою успіху тренувань є їх систематичність. Так що займайтеся спортом кожен день, і результат не змусить себе чекати.

    Відео інструкція