Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Мрія більшості дівчат – красива, струнка і підтягнута фігура. Знайти її, займаючись лише з вагою власного тіла, практично нереально. Але йти в тренажерний зал зовсім не обов’язково, домашні тренування можуть бути не менш ефективними. Знадобиться лише додатковий інвентар – гімнастичний килимок, гантелі або інші обтяжувачі.

Зміст:

  • Методики для різних груп м’язів
  • Для рук
  • Для грудей
  • Для преса
  • Для спини
  • Для стегон
  • Для сідниць
  • Коли корисно
  • Коли шкідливо
  • Обов’язкові правила

Методики для різних груп м’язів

Самостійно будинку можна виконати різні вправи з гантелями на всі групи м’язів. Краще купити розбірні гантелі, вага яких можна регулювати залежно від ступеня потрібної навантаження.

Існує 2 основні методики, за якими зазвичай займаються всі спортсмени: це фулбоди і спліт-система. Вони мають між собою кардинальні відмінності.

  • Фулбоди – це такий вид тренування, при якому за 1 заняття опрацьовуються всі групи м’язів. Така методика найкраще підходить для новачків, коли тіло рівномірно розвивається і готується до подальших, більш серйозних навантажень.

    51eb03e15c3698319c0a521360918996 Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

  • Спліт-система найкраще підходить для просунутих спортсменів, які займаються досить давно. Вона передбачає наявність не менше 3 тренувань в тиждень. У кожен з днів потрібно опрацьовувати різні групи м’язів. Найчастіше, в окремі дні, упор йде на ноги і сідничні м’язи, груди і спину, а також плечі, біцепс і трицепс. Кожна група м’язів встигає повноцінно відновлюватися, тим самим їх зростання збільшується.

    5e98aecc81c8ce9a2a9e0abba5bb0bed Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Для рук

Вправи для рук з гантелями допоможуть привести м’язи в тонус, зробити руки красивими і точеними, прибрати жировий прошарок. Боятися, що такі вправи розгойдають величезні руки, не варто – без спеціальних добавок цього точно не станеться.

Тяга гантелей до грудей

089261ec43beaf84b8ded39336adf288 Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Встаньте прямо, руки з гантелями опущені вниз. На видиху повільно підтягніть гантелі зігнутими руками до грудей, при цьому лікті йдуть паралельно стелі. Зафіксуйте таке положення, а потім опустіть руки вниз.

Згинання рук за голову з гантеллю

02921d2f8c0cc4304fbf8b681cc595d4 Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Встаньте прямо, візьміть в обидві руки 1 гантель і підніміть її вгору прямими руками. Тримайте спину і голову прямий, не прогинайтеся тому. Згинаючи ліктьовий суглоб, опустіть гантель за голову, максимально розтягуючи трицепс. Поверніться в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб лікті завжди знаходилися близько до голови і не йшли в сторони.

Підняття гантелей перед собою

Прийміть вертикальне положення, візьміть вагу в обидві руки. Піднімайте по черзі прямі руки вперед до паралелі з підлогою, потім опускайте їх вниз. Працюйте тільки плечовим суглобом, лікоть залишається нерухомим.

Підняття гантелей в сторони

Для виконання вправи встаньте прямо і опустіть руки вниз. На видиху підніміть руки в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі. Потім опустіть їх знову.

Для грудей

Вправи для грудей хоч і не зможуть збільшити її розмір, але допоможуть підтягнути м’язи і підвищити пружність.

Розведення рук з гантелями в сторони

6fff1e45defa9437066562f85d18dfe4 Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Ляжте на горизонтальну лаву, руки з гантелями в них опущені в сторони. Стопи щільно впираються в підлогу, голова притиснута до лавки. На видиху підніміть прямі руки вгору, поки вони не торкнуться один одного. Потім знову опустіть їх вниз. Якщо у вас немає лавки, то ви можете виконати ту ж вправу, стоячи, розводячи і зводячи руки.

Жим гантелей вгору

Сядьте на лаву або стілець, спина випрямлена. Підніміть руки з гантелями вгору над головою, після цього опустіть руки вниз, згинаючи їх в ліктьовому суглобі до паралелі з поверхнею. Потім знову вичавте вагу вгору.

loading…

Для преса

Комплекс вправ для преса допомагає підтягти шкіру і поліпшити форму м’язів живота.

Бічна планка

7e2aadbd83916282eb2877c67e59d2fa Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Ляжте на підлогу, повернувшись на бік і спершись на передпліччя однієї руки. Стопи при цьому повинні стояти на підлозі, а таз і корпус – перебувати на вазі. Зафіксувавши тіло на одній лінії, візьміть гантель в руку, яка виявилася зверху, і опустити її вниз, під талію, а потім підняти вгору. Прес повинен весь час перебувати в напрузі. Вправа дозволяє опрацювати і косі м’язи і м’язи-стабілізатори.

Скручування

2cc0d504d460f8ee0c29e91fa9cf58be Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги під кутом 90 градусів і тримаючи ноги на вазі на рівні колін. Візьміть у руки одну гантель і тримайте її перед собою на рівні грудей. Зберігаючи спину рівною і не опускаючи стопи, виконуйте повороти корпусом поперемінно в праву і ліву сторони.

Маятник

f96c1a24681e74b10bb145a1ef8a3616 Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Лежачи на спині, схрестіть руки з гантелями на грудях, а ноги зігніть в колінах, поставивши стопи на підлогу. На видиху потрібно піднятися вгору, але не до кінця, затриматися на три дихальних циклу і повернутися у вихідне положення. Можна урізноманітнити вправа, додавши на підйомі рухи руками: назад, вгору або вниз.

Для спини

4fd99c932db31147298e1b2d6b4df00e Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Вправи для спини сприяють зміцненню м’язового корсета, попереку і формування гарної постави.

Тяга гантелей в нахилі

loading…

4f749eec763eb9d5c8f6935ccd47b02a Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах і нахилившись вниз під кутом 30-35 градусів. Зберігайте природний прогин у попереку, руки витягнуті вниз. Згинаючи руки в ліктьовому суглобі, відведіть плечі назад. Ви повинні відчувати, як працює найширший м’яз спини і плечі. Намагайтеся тягнути вага не руками, а саме спиною.

Тяга гантелі однією рукою

Встаньте прямо, обіпріться одній прямій рукою на лаву або стіну. Зігніть іншу руку в лікті приблизно на 90 градусів, витягніть гантель вгору. Тягніть вага м’язами спини, а не рук. Після опустіть її вниз і повторіть на іншу руку.

Для стегон

Такі вправи допомагають прибрати «вушка», зміцнити стегна і зробити силует більш витонченим.

Бічні випади

Встаньте прямо, ноги набагато ширше плечей, носки ніг дивляться в сторони, спина пряма. Візьміть в руки гантелі і повільно перенесіть вагу тіла на 1 ногу, згинаючи її в коліні. Прийміть вихідне положення і повторіть на іншу ногу.

Присідання-пліє

43e4b3c062563db31028ed4ec5d2917b Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Прийміть таке ж положення, як і в попередній вправі. Візьміть в руки 1 гантель, присядьте вниз. Намагайтеся зберігати пряме положення спини. Затримайтеся в нижній точці на кілька рахунків, а потім встаньте і повторіть рух.

Для сідниць

Вправи для дівчат допоможуть зробити форму сідниць більш округлої, збільшити їх обсяг і підтягнути.

Випади назад

21bfa7f550e500fa359eb76b1cbbefd9 Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Прийміть вертикальне положення тіла, спина випрямлена, ноги разом, гантелі в опущених вниз руках. На видиху зробіть випад назад, зігнувши стоїть попереду ногу під прямим кутом. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу на іншу ногу.

Класичні присідання

6b45e822e02eeb07aac1ee123d60ff7c Які вправи з гантелями можна виконувати жінці

Присед – базова вправа, яка одночасно опрацьовує кілька великих м’язових груп. Воно дуже енергоємне і спалює багато калорій. Для його виконання встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, гантелі в руках. Повільно присядьте вниз до паралелі з підлогою або ще нижче, максимально розтягнувши сідничні м’язи, а потім встаньте. Зверніть увагу на кілька важливих моментів: бережіть спину прямою, переносите вагу тіла на п’яти, коліна не виходять за носки ніг.

Станова тяга

Складна вправа, яке задіює спину, біцепс стегна і сідниці. Встаньте прямо, ноги разом, гантелі в руках. На видиху нахиліться вперед, зберігаючи прогин у попереку, погляд дивиться прямо. Уявіть, ніби гантелі ковзають по вашим ногам, і тримайте їх максимально близько до тіла. Вагу тіла перенесіть на п’яти. Випряміться і повторіть вправи, відчуваючи, як розтягуються м’язи.

Крокуючі випади вперед

Техніка виконання подібна звичайним випадів, тільки при кожному кроці ви не повертає ногу назад, а продовжуєте рух вперед. Не забувайте переносити вагу тіла на п’яту, стежити за прямим положенням спини і згинати коліно строго під прямим кутом.

Коли корисно

При бажанні набрати м’язову масу, поліпшити рельєф тіла або схуднути вправи з гантелями в домашніх умовах будуть корисні в кожному з цих випадків. Вони спалюють велику кількість енергії, задіють відразу кілька груп м’язів та опрацьовують їх детально. Правильно підібраний комплекс допоможе досягти поставлених цілей при формуванні гарної фігури, а також сприятиме загальному зміцненню здоров’я.

Коли шкідливо

В деяких випадках від занять з додатковою вагою потрібно утриматися. При вагітності силовим тренуванням краще віддати перевагу басейн, йогу або просто піші прогулянки недалеко від будинку. Так ризик для малюка буде мінімальний. Після різних операцій і травм період відновлення становить зазвичай 2-3 місяці, в цей час вправи з гантелями також протипоказані.

Не рекомендується виконувати вправи з важкою вагою на нижню частину тіла людям з варикозом або схильністю до нього – присідання, випади і станова тяга дають навантаження на вени. Краще замінити ці вправи на їх аналоги без ваги або на ізолюючі руху – махи ногами або ягодичный місток.

При наявності грижі або протрузій вправи на спину потрібно обмежити. Замість них рекомендується виконувати нескладну розтягуючу гімнастику.

Дівчатам, у яких коли-небудь були операції на грудях (підтяжка або збільшення), вправи на цю частину тіла варто виключити назавжди.

Обов’язкові правила

  • Виконувати розминку потрібно перед кожним тренуванням, це допоможе уникнути травм і розтягування суглобів. В якості розминки підійдуть звичайні вправи зі шкільних уроків фізкультури.
  • Під час силових вправ необхідно правильно дихати. Вдих повинен виконуватися при найменшому м’язовому зусиллі, а видих – в момент максимального опору. Дихати потрібно вільно, не затримуючи дихання.
  • Вправи з гантелями для схуднення виконуються в 3-5 підходів по 20-25 разів. Якщо мета – набір м’язової маси, кількість повторів потрібно зменшити до 8-12.
  • В кінці тренування необхідно зробити розтяжку, щоб плавно підготувати організм до подальших дій і знизити пульс.
  • Проводити тренування потрібно не рідше 2-3 разів на тиждень.
  • Не слід забувати про спеціальну спортивному одязі та взутті. Заняття босоніж загрожують травмами і неправильною технікою виконання.
  • Красиве тіло – це не тільки регулярні тренування, але і корисне харчування. Дотримуючись цих простих рекомендацій можна швидко відчути перші результати.