Ефективні фізичні вправи для схуднення живота і боків: фізкультура, планка, йога

Доброго дня! Стаття розповість з допомогою яких вправ можна повернути стрункість талії і усунути жир з живота. Навіть якщо фігура з ранньої юності була вашою гордістю, з віком, без належної уваги, вона обов’язково придбає дещо зайве. Наприклад, жир на боках і животі. Вагітність, стрес, любов до шкідливих продуктів, малорухливий спосіб життя — причин для його появи багато. А ось дієвий спосіб позбавлення один — ефективні вправи для схуднення живота і боків, які потрібно робити регулярно. Сьогодні я підкажу найдієвіші з них, а в кінці статті на вас чекає черговий бонус за увагу.

  • 2 Фітбол проти жиру на боках і животі
    • 2.1 Повороти
    • 2.2 Підйом ніг з м’ячем
    • 2.3 Підйом ніг з фітболом
  • 3 Йога для схуднення
    • 3.1 Глибока повна човен (або поза парипурна навасана)
    • 3.2 Витягування (або поза уттанасана)
    • 3.3 Полулодка (або поза рдха навасана)
    • 3.4 Труп (або поза шавасана)
  • 4 Вправи планка для живота і боків
    • 4.1 Геть жир з живота
    • 4.2 Геть жир з боків
  • 5 Корисно знати
  • 6 Дивимося і повторюємо відео
  • 7 Висновок
  • Прості фізичні вправи

    Ножиці плюс велосипед

    Вправи напевно знайомі вам з дитинства.

    Варіант 1

    1. Ляжте на тверду поверхню (підлога).
    2. Руки покладіть прямо, вздовж корпусу
    3. Ноги підніміть (90 градусів).
    4. Перекрещивайте їх за типом ножиці десять разів.
    5. Опустіть, відпочиньте кілька секунд
    6. Знову підніміть (45 градусів).
    7. Робіть ті ж рухи ще десять разів.

    Варіант 2

    1. Руки за голову, ноги підніміть (кут 45 градусів).
    2. Робіть рухи, як при крутіння педалей десять разів.
    3. Відпочиньте десять секунд, повторіть вправу ще раз.
    4. Зробіть його три рази з перервами десять секунд.

    Ці вправи допоможуть прибрати жир не тільки з талії, але і колін. Які ще руху нададуть користь вашим ногам ви можете почитати в статті Ніжки для міні нарядів: як прибрати жир з колін.

    Увага! При виконанні рухів поперек повинна бути притиснута до підлоги, щоб ефект був тільки на прес.

    Важливо правильно дихати під час тренувань: при кожному зусиллі робіть видих, при розслабленні — вдих.

    Повороти лежачи

    Ці фізичні вправи ще називають скручуванням. Заняття знову треба робити в положенні лежачи.

    Варіант 1

    1. Руки розташуйте за головою або кистями біля вух.
    2. Ноги зігніть разом.
    3. Підніміть корпус з видихом і поворотом вправо.
    4. Прийміть старе положення.
    5. Злегка підніміть корпус з видихом і поворотом вліво. Знову в. п.
    6. Повторіть дванадцять разів.

    Варіант 2

    1. Початкове положення те ж, що і варіант 1.
    2. Постарайтеся дотягнутися правим ліктем лівого коліна.
    3. Тягніться лівим ліктем до правого коліна.
    4. Повторіть дванадцять разів.

    Не забувайте робити видих при зусиллі, вдих — при розслабленні.

    Плечі тримайте на вазі.

    Гойдання

    Виконується лежачи на підлозі.

    1. Руки розкиньте в сторони.
    2. Ноги під прямим кутом вгору, тримайте їх разом прямо.
    3. Нахиліть ноги вправо, не торкайтеся підлоги.
    4. Поверніться в початкове положення.
    5. Зробіть те ж саме в ліву сторону.
    6. Повторіть десять разів. Пам’ятайте про правильне дихання.

    Важливо постійно тримати ноги на вазі для підтримки навантаження.

    Половина згину

    Рухи схожі на варіант велосипед.

    1. Знову ляжте, поверхня повинна бути твердою.
    2. Руки розташуйте вздовж тіла, ноги тримайте прямо.
    3. Упирайтеся в підлогу руками, ноги підніміть (кут сорок градусів), полусогните.
    4. Утримуйте позу кілька секунд, поверніться в спокійний стан.
    5. Повторіть руху вісім-дванадцять разів.

    Фітбол проти жиру на боках і животі

    Модний спортивний снаряд у вигляді великого пружного кулі робить боротьбу за стрункість приємною і цікавою. Але найголовніше, він багатофункціональний і дуже ефективний, попутно зі спалюванням жирів розвиває гнучкість.

    Повороти

    1. Ляжте на м’яч спиною. Ноги розставте (традиційна ширина плечей, кут прямий).
    2. Руки покладіть за голову, кисті в замок.
    3. Повільно поверніть тіло вправо, в. п. — повільно, вліво.
    4. Зробіть десять-дванадцять разів

    Видих при кожному зусиллі.

    Підйом ніг з м’ячем

    1. Прийміть положення лежачи (спиною вниз). Покладіть Руки вгору.
    2. Фітбол розмістіть між ніг (тіло щільно притисніть до підлоги).
    3. Підніміть ноги з м’ячем вгору, передайте собі так, щоб останній собі в руки.
    4. Повторіть дію вісім-дванадцять разів.

    Підйом ніг з фітболом

    Наступні вправи потрібно робити лежачи на фітболі боком.

    1. Ляжте на м’яч боком. Руку і ступні упріть в підлогу.
    2. Підніміть вільну ногу (зробіть це як можна вище, затримайте положення секунд п’ять, опустіть.
    3. Повторіть вісім разів, потім змініть бік, зробіть вправу ще вісім разів.

    У статті Рухаємося назустріч до мрії: тонка талія, плоский живіт в домашніх умовах ви знайдете додаткову інформацію на актуальну тему.

    Ви можете виконувати рухи по три, чотири заходу, а кількість повторень збільшити до п’ятнадцяти. Між підходами можна відпочивати тридцять-шістдесят секунд. Навантаження збільшувати від разу до разу. Головне, щоб заняття не викликали неприємних відчуттів.

    З допомогою фітболу ви пропрацюєте боки, спину, прес.

    e03e10b2a9f0cb40c29eb41f0a2ca3c7 Ефективні фізичні вправи для схуднення живота і боків: фізкультура, планка, йога

    Йога для схуднення

    Для прихильників йоги є ефективні вправи для живота і боків, які не складно робити, а користь від них величезна.

    Глибока повна човен (або поза парипурна навасана)

    1. Тепер сядьте на підлогу, витягніть ноги і рука вперед.
    2. Корпус трохи відкиньте назад.
    3. Сполучені разом ноги підніміть вгору, руки розташуйте прямо перед собою.
    4. Затримайте тіло в цьому положенні чверть хвилини, прийміть в. п…
    5. Повторіть кілька разів.

    Витягування (або поза уттанасана)

    1. Встаньте, широко розставте ноги (спина абсолютно пряма).
    2. Максимально напружте коліна.
    3. Руки витягніть вгору, лікті обхопіть.
    4. Нахиліться глибоко, торкніться чолом ніг.
    5. Прес сильно напружте, протримаєтеся так дванадцять секунд.
    6. Повторіть кілька разів з перервою в тридцять секунд.

    Увага! Якщо ви не можете торкнутися чолом ніг — нічого страшного. Виконуйте заняття кожен день, розвинете достатню гнучкість. А живіт плюс талія стануть стрункими.

    Полулодка (або поза рдха навасана)

    1. Вихідне положення таке ж, як при позі Глибока човен.
    2. Покладіть Руки за голову, з’єднайте пальці в замок.
    3. На видиху корпус відкиньте назад, ноги підніміть (кут сорок градусів).
    4. Замріть на дванадцять секунд, поверніться до в. п.
    5. Повторіть дванадцять разів.

    Далі вам потрібно завершальне заняття з неприємним назвою.

    Труп (або поза шавасана)

    Не лякайтеся, вам всього лише треба лягти. Поверхня тверда.

    1. Повністю розслабтеся, починаючи від шиї і закінчуючи пальцями ніг.
    2. Лежите так двадцять хвилин.

    Про те, як підтягнути шкіру після схуднення ви можете дізнатися тут.

    Вправи планка для живота і боків

    Якщо мова йде про вигнання з живота і талії жиру, не можна не згадати про популярну Планку. Існує маса варіантів її виконання, будь-який з них служить опрацювання м’язів живота, спини (хребта), талії.

    Геть жир з живота

    1. Ляжте (поверхня тверда), обіпріться на зігнуту руку, упріться ступнями в підлогу.
    2. Вирівняйте тіло так, щоб кут між передпліччям і плечем становив традиційні 90 градусів.
    3. Тіло, живіт максимально напружте, не опускайте поперек.
    4. Плечі розправте, витягніть шию, дихайте рівномірно.
    5. Протримаєтеся в такому положенні дванадцять секунд.

    Кожен день збільшуйте час витримки на кілька секунд, поки воно не складе три хвилини.

    Якщо зможете — продовжуйте вправи планка далі збільшуючи час витримки. Якщо ні, можете зупинитися на досягнутому результаті.

    Геть жир з боків

    1. Ляжте, упріться в праве передпліччя, ноги витягніть разом, упріться носками підлоги.
    2. Підніміть ліву руку вгору.
    3. Видихніть, оберніть тіло вліво, ліву руку потягніть за спину.
    4. Вдихніть, поверніться в і. п.
    5. Виконуйте дії 10 разів в кожну сторону.

    Через три дні робіть те ж саме, але вже з гантелями. Для початку візьміть гантелі вагою 1 кг, через тиждень — 1,5 кг, ще через тиждень — 2 кг.

    Ви можете виконувати планку не бічну, а пряму — ефект спалювання жиру буде тим же.

    Для посилення ефекту можна доповнити заняття прогибами корпусу вгору-вниз. Такий підхід особливо актуальний для усунення жиру з талії.

    Корисно знати

    • Чергування кардіо-тренувань з рухами на тонус м’язів позбавляє від швидкої втоми, повертає бадьорість і енергію. Такий підхід до схуднення преса і боків краще здійснювати під контролем фахівця у фітнес-центрі.
    • Виконання фізкультури будинку можна доповнювати гантелями, обважнювачами, м’ячем, іншими підручними засобами.
    • Дуже корисно разом із заняттями робити пробіжки або спортивні прогулянки. Фахівці рекомендують будь-які заняття поєднувати з ними, так як біг, швидка ходьба зміцнюють м’язи всього тіла, тренують серцевий м’яз, приводять у норму прес і боки.
    • Фізичні вправи необхідно починати з розігріву. Для цього підійдуть легкі рухи: класичні нахили в сторони, назад/вперед, обертання тазом, нахили лікоть/коліно, скакалка.
    • Щоб максимально правильно виконати ту чи іншу вправу, обов’язково подивіться відео уроки.

    Дивимося і повторюємо відео

    Відео вправи для схуднення живота і боків допоможуть створити красивий плоский живіт , достатньо всього кілька хвилин в день знайти на заняття і фігура порадує стрункістю дуже скоро.

    Висновок

    Треба запам’ятати:

    • Щоб вправи були ефективними для схуднення та надавали бажане дію треба виконувати їх правильно, а головне — регулярно.
    • Для швидкого досягнення мети корисно поєднувати заняття спортом з правильним харчуванням. Якщо потрібно прибрати багато жиру, то потрібно грамотна дієта. Розробити її допоможе лікар.
    • При виконанні рухів вкрай важливо правильно дихати: на кожне зусилля — видих, на розслаблення — вдих.
    • Коли затримуєте позу необхідно дихати рівно, спокійно.

    А Ви ставитеся до 85% жінок, які дуже хочуть схуднути, але не знають як?

    Якщо ви хочете швидше досягти результатів в схудненні, то краще скористатися порадами та напрацюваннями експертів у цій області. Наприклад, Галини Миколаївни Гроссманн. Я думаю, багато хто знає про цю унікальну людину, вченого і доктора біологічних наук, яка своїми методами допомогла скинути вагу вже кільком тисячам жінок.

    Сьогодні є можливість БЕЗКОШТОВНО пройти курс «6 кроків оздоровчого схуднення», який буде вести доктор біологічних наук, найкращий експерт в області схуднення – Галина Миколаївна Гроссманн. За її методикою схудли вже багато сотень тисяч жінок і, що головне, що скинуті кілограми не повертаються до них навіть через півроку і навіть кілька років!

    Раніше ці енергетичні впливу були доступні тільки котрі худнуть у Галини Гроссмана індивідуально. Але Галина Миколаївна дуже хотіла, щоб про це дізналися всі. І саме тому це сильне енергетичне вплив і ви можете отримати абсолютно безкоштовно.

    На цьому поки все. Якщо вважаєте статтю цікавою, не забудьте поділитися інформацією, натиснувши кнопку соц-мережі внизу. А також діліться своїм досвідом спалювання жиру у коментарях, ми з задоволенням відповімо на питання, обговоримо тему, пропозиції. Спасибі.

    До зустрічі в новій статті!

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад
    Залишити відповідь