Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Вагітність — чарівний час. Жінка дев’ять місяців живе з відчуттям дива, яке розвивається всередині неї. І, звичайно ж, кожній майбутній мамі хочеться, щоб цей час приніс їй мінімум незручностей і максимум радості і комфорту. Для досягнення цієї мети дуже допоможе практика йоги для вагітних.

Contents

  • Користь йоги для вагітних
    • Йога для вагітних в домашніх умовах: основні правила
    • Основні асани для вагітних: комплекс вправ
    • Йога для вагітних 1 триместр
      • Поза «Стіл»
      • Поза «Щаслива дитина»
      • Поза «Поперечина»
    • Йога для вагітних 2 триместр
      • Поза «Дерево»
      • Поза «Стілець»
      • Поза «Верблюд»
    • Йога для вагітних 3 триместр
      • Поза «Дитина»
      • Поза «Кішка»
      • Поза «Корова»
    • Дихальні вправи йоги для вагітних
  • Медитація для вагітних: розслаблення
  • Уроки йоги для вагітних: відео

Користь йоги для вагітних

97c457a37bb5c2332478b9db4a691ef5 Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Йога покликана допомогти знайти гнучкість, прийти в гармонію із власним тілом і з природою, і залишатися в спокої навіть в самих критичних ситуаціях. Йога для вагітних працює в двох напрямках: допомагає легше перенести вагітність і готує тіло до пологів.

Практика йоги з метою поліпшення самопочуття під час вагітності:

  • допомагає загального м’язового розслаблення;
  • перевернуті пози сприяють правильному розташуванню плода в матці;
  • практика правильного дихання збагачує тіло жінки киснем.

Практика йоги з метою підготовки тіла жінки до пологів:

  • розслаблює м’язи тазового дна і знижує ризик розривів;
  • зміцнює м’язи в області живота і попереку;
  • дихальні вправи можна використовувати і в процесі пологів для полегшення болю;
  • практика загального розслаблення сприяє полегшенню пологової діяльності.

Протипоказання:

  • обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком занять;
  • жінкам, які раніше не займалися йогою, в 1 триместрі вагітності краще утриматися від практики;
  • у випадку виникнення якого-небудь дискомфорту (запаморочення, нудоти) негайно припинити заняття.

Йога для вагітних в домашніх умовах: основні правила

06d9ab294e2d1b02f868044b2d68a26f Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Підготовка до занять
В першу чергу, необхідно підготувати місце для занять. Для практики йоги для вагітних в домашніх умовах Вам знадобляться:

  • килимок для йоги або будь-яка інша неслизька поверхня;
  • подушки невеликого розміру;
  • товсті книги;
  • шарф або ремінь.

Одяг
Вільний і зручний одяг сприяє загальному комфортному стану і правильного виконання поз йоги.

Регулярність
Вагітній жінці корисні регулярні легкі фізичні навантаження, у тому числі і заняття йогою. Для початку, щоб не перенапружувати організм, можна займатися 2-3 рази в тиждень. Потім, при бажанні, навантаження можна збільшити до одного заняття в два дні і до занять кожен день.

Харчування
Займатися слід на голодний шлунок. При сильному відчутті голоду можна з’їсти яблуко або випити
йогурт. Обов’язково потрібно під час занять пити воду в невеликих кількостях.

Техніка безпеки
Не використовуйте занадто складні пози. В разі відчуття дискомфорту при виконанні якої-небудь асани краще його пропустити і перейти до наступної.

Настрій
Прислухайтеся до себе і до свого самопочуття. Позитивний настрій, гарний настрій і задоволення від занять допоможе правильним чином виконати практику йоги і досягти певних успіхів.

Основні асани для вагітних: комплекс вправ

dfddb76fc7c538132304289aac8ebe5d Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Йога для вагітних 1 триместр

В перший триместр вагітності практика йоги націлена на відновлення сил, загальне розслаблення і зміцнення м’язового тонусу.

Важливо. Якщо ви не займалися практикою йоги до вагітності, при наявності яких-небудь ускладнень або патологій, займатися слід тільки з інструктором або взагалі утриматися від практики мінімум до 14 тижня.

Отже, почнемо. Глибокий вдих.

Поза «Стіл»

4445e6a11566064abefdabfac851083c Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Ця асана сприяє набуттю почуття рівноваги, збагачує тіло матері киснем і зміцнює м’язи спини і черевного преса.

  • Опустіться на коліна. Повільно нахиліться вперед і зіпріться на долоні. Долоні на ширині плечей, коліна під стегнами.
  • Вдих. Підніміть праву ногу до рівня спини паралельно підлозі. Витягніть пальці ноги.
  • Видих. Вдих. Підніміть ліву руку і витягніть пальці.
  • Утримуйте баланс протягом 3-4 дихальних рухів.
  • Повільно опустіть долоню і коліно на підлогу.
  • Те ж саме з лівою ногою і правою рукою.
  • Повторіть практику три рази з кожної сторони.

Поза «Щаслива дитина»

41f0180940bcb05cccf079418c35bc18 Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Ця поза допомагає зняти емоційне збудження і знижує напруга в зоні матки.

  • Ляжте на спину. Витягніть ноги.
  • Вдих. Повільно зігніть ноги в колінах і притягніть коліна до грудей.
  • Видих. Підніміть ноги вгору і схопіть руками стопи або нижню частину гомілки.
  • Вдих. Повільно розсувайте стегна в сторони, одночасно підтягуючи коліна до пахв.
  • Видих. Тягніться вгору через п’яти. Відчуйте, як розтягується хребет.
  • Залишайтеся в цій позі близько хвилини.
  • Видих. П’яти опускаються на підлогу.

Поза «Поперечина»

f9a676b93ce0637252024c678c99b15f Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Збагачує тіло киснем, надаючи загальний тонус всім м’язам. Розтягуються бічні м’язи торсу, знімаючи напругу з черевного преса.

  • Опустіться на коліна. Спина пряма, обличчя дивиться строго вперед.
  • Вдих. Витягніть праву ногу в сторону. Стопа повинна бути притиснута до підлоги.
  • Видих. Ліва рука витягується вгору і повільно починає опускатися вправо. Тіло при цьому нахиляється праворуч, слідуючи за рукою.
  • Вдих. Права рука опускається на нижню частину правої гомілки.
  • Нахиляйтеся як можна нижче вправо, наближаючи кінчики пальців правої руки до стопи, одночасно тягніться через пальці лівої руки, напружуючи лівий бік. Не згинайтеся вперед.
  • Продовжуйте тягнутися до правій стопі, наскільки це можливо, не забуваючи про спокійне рівне дихання.
  • Видих. Витягніть ліву руку вгору і поставте праве коліно на підлогу.
  • Повторіть все те ж саме в ліву сторону.

Йога для вагітних 2 триместр

Практика йоги у другому триместрі вагітності спрямована на зниження напруги в області зростаючого живота. Відбувається збільшення харчування тіла киснем і наповнення організму жінки енергією і внутрішнім спокоєм.

Важливо. У другому триместрі часто відбувається прилив сил, тому можна збільшити кількість занять.

Поза «Дерево»

aac62e037ea2624d99a7d358e250a829 Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Ця асана розкриває тазостегнові суглоби і допомагає збагатити органи малого тазу киснем.

  • Встаньте прямо. Ноги розставте на ширину плечей.
  • Вдих. Повільно підніміть праву ногу від підлоги і притисніть стопу до внутрішній стороні гомілки або стегна лівої ноги.
  • Видих. Підніміть обидві руки вгору і випрямити спину.
  • Вдих. Повільно натискайте стопою на внутрішню поверхню ноги, утримуючи при цьому загальний баланс тіла.
  • Можете спочатку спертися об стіну або іншу вертикальну опору.
  • Залишайтеся в цій позі кілька дихальних рухів.
  • Видих. Опустіть ногу і руки вниз.
  • Повторіть практику для протилежної сторони.

Поза «Стілець»

1287700349eab65988b777c56b952419 Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Зміцнює м’язи черевного преса і поясниці. Надає загальний тонус торсу.

  • Встаньте прямо. Ноги розставте трохи ширше плечей.
  • Вдих. Злегка сядьте і підніміть обидві руки вгору.
  • Видих. З’єднайте руки над головою і трохи нахиліться вперед.
  • Залишайтеся в такому положенні декілька дихальних рухів. При видиху трохи присідайте, при вдиху — тягніться вгору.
  • Видих. Поверніться у вихідне положення.

Поза «Верблюд»

8f0ee7dfca4ed9373fb4fc6eec9443af Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Знімає напругу з плечового пояса. Відкриває грудну клітку, зменшуючи тиск на діафрагму.

  • Повільно опуститеся на коліна. Ноги розставте на ширину плечей, долоні на попереку.
  • Вдих. Повільно починайте зрушувати лікті, одночасно опускаючи голову назад. Напругу в шиї повинно бути мінімальним.
  • Залишайтеся в такому положенні протягом чотирьох дихальних рухів.
  • Видих. Поверніться у вихідне положення.

Йога для вагітних 3 триместр

В цей період найбільшу увагу потрібно приділяти розслабленню м’язів тазового дна і розкриття тазу. Також слід приділити увагу м’язам спини, які особливо схильні напруги в цей час.

Важливо. Послідовне виконання поз йоги допоможе підготувати тіло до пологів.

Поза «Дитина»

3722fc5d8c56b0011b3f88916f389146 Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя
Ця асана допомагає зняти напругу в області тазу і розслабляє плечовий пояс. Також розтягуються
м’язи поперекового відділу хребта.

  • Опустіться на коліна, повільно нахиліться вперед і зіпріться на долоні. Долоні на ширині плечей, коліна під стегнами.
  • Вдих. Таз повільно рухається до п’ят, руки і пальці рук витягуються вперед. Коліна можна злегка розсунути, щоб було комфортно живота.
  • Видих. Лоб опустіть на підлогу.
  • Залишайтеся в цьому положенні 1-2 хвилини.
  • Поверніться у вихідне положення.

Поза «Кішка»

3d1b8c350acf85f5fa77e0f3414771cb Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Допомагає розслабити м’язи спини.

  • Опустіться на коліна, повільно нахиліться вперед і зіпріться на долоні. Долоні на ширині плечей, коліна під стегнами.
  • Вдих. Повільно починайте вигинати спину вгору, відштовхуючись руками від підлоги. Коліна залишаються на одній лінії з стегнами.
  • Видих. Поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть цю вправу 5-6 разів.

Поза «Корова»

05504b923282e4a3e364dbe8bbd31e3f Йога для вагітних: основні асани або як знайти гармонію і перетворити вагітність у щасливий час свого життя

Так само, як і попередня поза, допомагає зняти напругу зі спини і розслабити шию.

  • Опустіться на коліна, повільно нахиліться вперед і зіпріться на долоні. Долоні на ширині плечей.
  • Вдих. Спина прогинається вниз. Тягніться вгору через маківку голови. Напругу в шиї мінімальне.
  • Видих. Поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть практику 5-6 разів.

Дихальні вправи йоги для вагітних

Практика усвідомленого дихання збагачує тіло вагітної жінки киснем і покращує кровопостачання всіх органів тіла. Сконцентруйте свою увагу на вдиху і на видиху і відчуйте спокій і умиротворення.

Медитація для вагітних: розслаблення

Медитативна практика сприяє загальному м’язовому розслабленню жінки. Головне — створити потрібну атмосферу. Приглушіть світло, запаліть ароматичну свічку, прийміть зручну для Вас позу і
сконцентруйтеся на вдиху і на видиху.

Уроки йоги для вагітних: відео

Йога для вагітних. Інна Видгоф. Телеканал «Живи».

Урок № 1

Урок № 2

Урок № 3

Урок № 4

Урок № 5

Урок № 6

Урок № 7

Урок № 8

Урок № 9

«Йога вчить нас зцілювати те, що неможливо терпіти і терпіти те, що неможливо зцілити.»
Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, засновник айенгар-йоги.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад
Залишити відповідь