Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Часто жінки студіюють інтернет у пошуках рецепту ідеальної фігури. Використовуються дієти зірок, подруг і родичок, але найчастіше вони неефективні. Помилково вважати, що якщо якась дієта допомогла вашій сестрі, вона допоможе і вам. Секрет стрункості криється в рекомендаціях харчування і вправ за типом статури.ab3babd0d8391705db52deedaa471a5f Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Contents

  • Як визначити свій тип статури?
  • Мезоморф: опис типу статури
  • Програма харчування для мезоморфа
  • Якими повинні бути тренування для мезоморфа?
  • Ендоморф: особливості типу статури
  • Харчування ендоморфа для схуднення
  • Жиросжигательные програми тренувань для ендоморфа
  • Ектоморф: ознаки типу статури
  • Харчування для ектоморфа
  • Програма тренувань ектоморфу для набору м’язової маси

Як визначити свій тип статури?

Теорія типів статури була вперше представлена суспільству У. Шелдон. Існує 3 загальноприйнятих типу складання фігури:

  • Мезоморф.
  • Ектоморф.
  • Ендоморф.

57c3492ac3b7f731ad8dc9add8dfcebb Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Визначити тип статури можна просто вимірявши зап’ястя:

  • У мезоморфов зап’ясті з кісточкою від 17 до 20 см.
  • У ектоморфа до 17 див.
  • У ендоморфа більше 20 див.

Цікаво знати! Навіть при ідеальних параметрах зап’ястя люди, найчастіше поєднують в собі характеристики кожного типу статури.

Мезоморф: опис типу статури

Мезоморфи – це щасливчики, від природи наділені спортивним статурою. Їх фігура має атлетичну будову з низьким відсотком підшкірного жиру. Саме про мезоморфах кажуть: «Хороший метаболізм і спадковість!».8e92e8dd29873874cb2dab0e96a90414 Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Цікаво знати! Статурою типу мезоморф наділене лише 15% людей.

Чоловіки і жінки мезоморфи відрізняються пропорційним тілом, довгими руками, ногами і тулубом. У них широка грудна клітка і добре розвинена плечова мускулатура.

Програма харчування для мезоморфа

У мезоморфов і справді прекрасний обмін речовин, і людям з таким типом статури для схуднення доведеться докласти мінімум зусиль. Досить підрахувати суму добових калорій за такою формулою: вага в кг помножити на 30, отримана сума і є норма калорійності раціону. Наприклад, людина при вазі 60 кг отримує 1800 ккал.ee9bee4e5649655f2fcdc928282a74f8 Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Важливо! У харчуванні мезоморфов править різноманітність. Харчуючись одним білком або фруктами, ці люди ніколи не худнуть.

Хімічний склад раціону мезоморфа виглядає так:

  • Білок – 60%.
  • Жири – 25%.
  • Вуглеводи – 15%.

Важливо! Вуглеводи надають витривалості організму та бадьорості, але мезоморфи наділені цими якостями з народження.

Головною помилкою в харчуванні мезоморфов є смачна, але даремна їжа. Наприклад, пристрасть до солодощів або алкоголю не згубно позначиться на фігурі 20-ти річного мезоморфа, але після 30 проявиться стрімким набором зайвої ваги.dc249abac84fc2e758937fbfe7d035ca Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Якими повинні бути тренування для мезоморфа?

Набір м’язової маси у мезоморфа відбувається досить швидко, і він надзвичайно важливий у формуванні фігури цього типу. Організм цих людей вміло видобуває з їжі, що надходить в організм білок, а потім конвертує його в м’язи.c33330f416576e32515727d1ed373e4e Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Тому для мезоморфов дуже ефективні короткі, але продуктивні тренування. За формування м’язів і фігури мезоморфов відповідають швидкі рухи і силові вправи. Наприклад, спринтерський біг, підтягування, присідання зі штангою. Але деякі мезоморфи не вітають біг на довгі дистанції: він не дає позитивних результатів у побудові м’язів людей такого типу.

Рада! Для бігу мезоморфи повинні відводити лише 75 хвилин на тиждень, поділяючи їх на 3 рази. Це 5-ти хвилинна розминка, 15 хвилин бігу і ще 5 остигання. Під час бігу обов’язково стежити за робочим діапазоном серця, для його підрахунку відніміть від 220 свій вік, потім помножте число, що вийшло на 0,6-0,8.

Хороші результати дає комбінування фізичних навантажень: 4 тижні інтенсивних занять і 1-2 легенів, підтримують. Така комбінація запобігає застій силових і об’ємних показників.719c0ce39980a78a4acd188ee6afe935 Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Ендоморф: особливості типу статури

Ендоморфи люди великі, часто страждають від великої кількості підшкірного жиру. Для людей такого типу набрати масу не складно, а в комплекті з правильними тренуваннями вона правильно розподілиться по тілу.2e4c8d6a5d29eab38c97a9d0b12d30bc Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Рада! Головна гордість ендоморфа – це прекрасно розвинені верхні м’язи ніг, роботі з якими варто приділити особливу увагу на тренуванні.

Ендоморфи відрізняються невеликим зростанням і круглим тілом. Схуднення в них проходить дуже складно із-за повільного метаболізму. Вони легко набирають масу, але це не м’язи, а підшкірний жир. Щоб звести зайву вагу до мінімуму, людям цього типу необхідні регулярні кардіотренування і багато білка в їжі.

Харчування ендоморфа для схуднення

Головна проблема ендоморфа – це моментальне засвоєння легких вуглеводів, які відкладаються підшкірним жиром в проблемних місцях. Білок ж засвоюється лише на 30% і для занять ендоморф доводиться отримувати його з спортивного харчування.6a20abafe67c95d31dcb2a6926fcad34 Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

У раціоні ендоморфа повинні бути присутніми продукти з високим вмістом протеїну, а легкі вуглеводи і жири варто обмежити. Хімічний склад їх раціону такий:

  • Вуглеводи (складні) – до 60%.
  • Білок – 30%.
  • Жири – менше 20%.

Для «заморозки» одного показника ваги в добу ендоморф повинен з’їдати таку кількість калорій: масу тіла множать на 30. Якщо під час дієти ендоморф знаходиться в процесі набору маси, меню збагачують до 500 ккал.25c9d022746c65967775d10ead5ee5e9 Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?Для схуднення ендоморф повинен харчуватися маленькими порціями 7 разів на добу. Кращими друзями раціону стає біле м’ясо курки, бобові, обов’язковий сир і кисломолочні продукти, яйця, риба.

Рада! Норму складних вуглеводів намагайтеся з’їсти до другої половини дня, а після цього часу збагачуйте меню нормою білка.

Жиросжигательные програми тренувань для ендоморфа

Тренування на силу для эндоморфов навіть шкідливі і в цьому їхня головна помилка. В спортивних заняттях ендоморф просто зобов’язаний зосередитися на скиданні ваги, адже чудові рельєфні м’язи ніхто не помітить під жировим прошарком.

Эндоморфу рекомендується проводити від 4-5 тренувань в тиждень і 3 з них присвячувати аеробним вправам. Розділяйте навантаження на групи м’язів, намагаючись не поєднувати в одному тренуванні 2-3 завдання. Тобто, в понеділок ви даєте навантаження на груди і плечі, у вівторок займаєтеся пресом, в середу виняткова навантаження на м’язи ніг і т. д.900bd170ae39befe576b9712d2b21134 Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Рада! В ідеальному варіанті протягом декількох місяців доводиться займатися 2 рази на день: зранку опрацювання базова, а вечірня присвячена одній групі м’язів.

Тренування ендоморфа інтенсивні з мінімальною кількістю перепочинку. Якщо дотримуватися такі рекомендації, то рельєфність м’язів проявиться вже через 2-3 місяці, що є відмінним результатом для людей з таким типом статури.

Ектоморф: ознаки типу статури

Ектоморф – це дуже худий чоловік, часто високий з непропорційно довгими руками. У ектоморфів прискорений обмін речовин, але навіть це не допомагає їм у наборі м’язової маси. По суті, у ектоморфа немає твердих м’язів, але правильно підібрана програма харчування і тренувань здатна скорегувати фігуру цього типу.53c01e9187fd214d549b33080064987a Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Швидкий метаболізм сприяє швидкому спалюванню всіх калорій, які потрапляють в організм. Тому для набору маси ектоморфу необхідно харчуватися повноцінно, наповнюючи раціон досить калорійною їжею.

Рада! Ектоморф повинен їсти перед сном, щоб запобігти катаболізм. Для ектоморфа рекомендується спортивне харчування і тренування нетривалі з опрацюванням основних м’язів.

Харчування для ектоморфа

На відміну від людей з двома попередніми типами статури ектоморфи повинні поступово збільшувати норму добових калорій. Чоловіки їдять більше 3 тис. ккал на добу, а дівчата більше 2,5 тис. ккал на добу. Примітно, що вся з’їдена їжа буде засвоюватися і ніколи не відкладеться жировими валиками на боках.5257e50af736785b3aef24b7ba7a56ed Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Хімічний склад меню ектоморфа становить за такою схемою:

  • Більше 20% жирів.
  • Перший основний постачальник калорій – це білок і спортивний протеїн. Білка в раціоні більше 25%.
  • Вуглеводів в меню близько 50%, що важливо для набору маси тіла і м’язів.

Рада! Ектоморфи крім швидкісного метаболізму відрізняються низьким апетитом. Тому страви вони повинні додавати підвищують апетит інгредієнти: цибуля і часник, мед і горіхи, сезонні ароматні трави. Наприклад, петрушку, кріп, базилік і т. д.

Для отримання білка рекомендується їсти багато бобових культур: квасоля, горох, а також каші, в яких містяться складні вуглеводи. Особливу увагу приділяйте вівсянці, рісу, гречаній крупі. У вигляді джерела вітамінів та мікроелементів, що виступають солодкі сорти фруктів і ягід, а також овочі.f78b45b7ca61a38be35732b1465a035e Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Успіх набору маси на 70% залежить саме від харчування і добавок. Спеціальні добавки повинні бути присутніми в раціоні, і без них ніяк не обійтися:

  • Полівітаміни.
  • Протеїнові коктейлі.
  • Креатин, який прискорить набір м’язової маси.
  • Стимулятори вироблення тестостерону.
  • Ферменти для кращого засвоєння їжі, адже норма калорій зросте в 2 рази.

Ще один момент в раціоні ектоморфів – це рідина. Чистої води на добу потрібно випивати більше 3 л, без урахування перших страв, соків, чаю і т. д. Рідина поліпшить засвоєння корисних компонентів їжі.

Програма тренувань ектоморфу для набору м’язової маси

Програма тренувань для ектоморфа міцно пов’язана з харчуванням. Так, перед заняттям за 30 хвилин необхідно з’їсти продукт, багатий повільними вуглеводами: мюслі з молоком, 2 ст. ложки меду або жменю горіхів. А через 30 хвилин після занять ектоморфу необхідний щільний обід або вечеря з часткою добових калорій.d1964630f3345f144815f4f5f683e39a Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

У ектоморфів часто не вистачає сил для годинного тренування, тому їх заняття проходять етапами. Тіло умовно поділяється на 2 частини: з ранку тренується верх, а ввечері низ. Також, якщо час дозволяє, тренування проводиться 3 рази на день за 20 хвилин:

  • Ранок: робота з грудьми і біцепсами.
  • День: робота з ногами і плечима.
  • Вечір: робота зі спиною і трицепсами.

Бажано виконувати по 2-3 базових вправи для кожної групи м’язів, не перевантажуючи себе. Додаткове харчування і допоміжні добавки з часом на 10-20% підвищать вашу витривалість.877dbd51e1487b11234ffc19cf6dd4b9 Мезоморф, ектоморф, ендоморф: тренування і харчування. Як визначити свій тип статури?

Рада! Відпочинок між тренуваннями 3-5 хвилин, а між тренуваннями для різних частин тіла за 15 хвилин.

М’язи ектоморфа вимагають відпочинку, тому займайтеся через день. Справа в тому, що перетренування і перевантаження уповільнюють зростання м’язової маси у ектоморфів. Включайте в програму силові тренування для набору маси, а кожне заняття починайте з 15-ти хвилинної розминки.

Для будь-якого типу статур потрібна власна програма харчування і тренувань. Усі дані наведено з урахуванням характеристики середньостатистичного типу тіла, але часто в одній людині об’єднані характеристики кожного типу. Обов’язково прислухайтеся до себе: якщо ваше тіло не втомлюється, і ви знаєте, що можете більше, то виконуйте тренування за своїм потенціалом. У перший час працюйте під наглядом інструктора, щоб не перевантажувати серце і м’язи.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад
Залишити відповідь