Вправи для преса на фітболі: 7 переваг + рекомендації щодо виконання

Привіт, дівчата! Сьогодні ми з вами поговоримо про те, як привести своє тіло в порядок за допомогою ефективних тренувань і диво-м’ячі. Ми розповімо вам про 4 вправи для преса на фітболі, які дозволять підтягнути животик і скинути близько 5 зайвих кілограмів всього за пару місяців регулярних занять. А також детально опишемо їх техніку виконання. Поділимося рядом переваг тренувань з м’ячем і дамо деякі рекомендації.

При дотриманні наших рад і правильних, регулярних заняттях, вже через два місяці ваш вага знизитися на кілька кілограмів, а прес стане накаченим.

  • 2 Вправа на фітболі на прямі м’язи преса
  • 3 Тренування на фітболі для косих м’язів преса
  • 4 Альтернатива скручиваниям на підлозі і перекати
  • 5 Висновок
  • Переваги фітболу та рекомендації

    Фітбол — чудовий інструмент, що дозволяє з легкістю добитися більш рельєфного преса. Чому з легкістю, запитаєте ви? Тому що заняття на ньому прості і ніяких особливих хитрощів вони не вимагають. Все, що необхідно, це строго слідувати інструкції і регулярно проводити тренування, приблизно три рази в тиждень. Тоді з допомогою м’яча і дотримання правильного харчування ви досягнете вражаючих результатів! Ваш прес мрії стане реальністю.

    Рекомендації

    Для початку, я дам вам деякі рекомендації, до яких варто прислухатися.

    • Перед заняттями проведіть хорошу розминку. Розігрійте свої м’язи, тоді результат від тренувань буде помітний ще швидше, а ризик травм скоротиться.
    • Працюйте тільки м’язами живота. Не забывайтесь і не допомагайте собі руками, інакше так ви будете довго йти до своєї мети.
    • Щоб краще прокачати косі м’язи можете включити в свої вправи повороти корпусу для поліпшення ефективності.
    • Під час тренування важливо не відривати низ спини від фітболу.
    • Розставте ноги ширше — тоді ви зможете прийняти більш зручне і стійке положення. Коли я починала займатися на фітболі, перші хвилини не розуміла взагалі, з якого боку до неї підступитися і як можливо на ньому сидіти і щось ще робити. Але, після ради тренера всього лише міцніше стати на підлогу ногами і поставити їх на певній відстані, мої страхи зникли і я навіть жодного разу не впала.
    • Не закидайте голову назад. Це зроблять всю вашу позицію неправильною й зведе ефект до мінімуму.
    • Виконуйте 4 підходи по 25 разів. Між підходами робіть перерву близько 30 секунд.
    • Закінчуйте тренування розтяжкою.

    Отже, ви підготувалися. Тепер приступимо до занять.

    Переваги м’яча

    Заняття з м’ячем, про який ми говоримо, все більше набирають популярність, кожен фітнес центр вже включив вправи з м’ячем в свою програму.

    І ви повинні розуміти, що цей «бум» неспроста. У даного атрибута дійсно дуже багато переваг, які ми зараз розглянемо.

    1. В першу чергу, безумовно варто відзначити досить позитивну, яскраве забарвлення м’яча, яка так і вабить до себе. Погодьтеся, в спортивному залі не так багато інструментів, з якими ви були б раді займатися. Але саме м’яч приваблює багатьох відвідувачів. І дає заряд на все тренування.
    2. Підійде для будь-якого віку. Це й справді так. Фітбол настільки універсальний, що його використовують, як для малюків при виконанні гімнастики, так і для дорослих і відповідно більш серйозних вправ. Якщо цей м’яч знайшов своє місце у вашому будинку, то може бути корисний кожному члену сім’ї.
    3. Необхідно відзначити також вкрай низький поріг травматизму. При заняттях на м’ячі, мінімальний ризик розтягнення зв’язок або інших травм, які можна запросто отримати, виконуючи тренування навіть без якогось атрибута.
    4. При заняттях на м’ячі, навантаження йде на всі групи м’язів. А що може бути краще?
    5. Поліпшення координації і швидка втрата калорій. М’яч в силу своєї нестійкості провокує вас ретельніше стежити за балансом свого тіла. І при виконанні різних вправ на ньому ви витрачаєте куди більше калорій, ніж при звичайних тренуваннях. Адже, чого тільки варто просто всидіти на цьому мячі, навіть для цього потрібно докладати зусилля. А значить процес схуднення піде швидше!
    6. Фітбол не має протипоказань. Якщо у вас є які-небудь захворювання суглобів, цей диво-м’яч — ваш спаситель! Вправляючись на ньому, ви знижуєте навантаження на ноги.
    7. Навіть півгодини занять, протягом трьох місяців допоможуть вам скинути більше п’яти кілограмів і підтягнути свою фігуру.

    cd390d202093edb9b279d26961604800 Вправи для преса на фітболі: 7 переваг + рекомендації щодо виконання

    Вправа на фітболі на прямі м’язи преса

    Зручно розташуйтеся на м’ячі, ноги повинні стояти на підлозі, а руки схрещені на грудях. Спустіться трохи корпусом вниз так, щоб спина знаходилася зверху на фітболі, але голова не перекидалася тому.

    Добре напружте м’язи живота і приступайте до скручиваниям, роблячи їх на видиху. Коли ви виконуйте вправу, не поспішайте, робіть все акуратно, піднімайте голову, плечі і корпус до тієї міри, поки не відчуєте повне скорочення м’язів преса. На вдиху повільно приймайте початкову позицію.

    Цей варіант прокачування прямих м’язів не такий складний, як може здатися на перший погляд. Зате дуже ефективний! Коли ви освоїте його і почнете виконувати професійно, можете ускладнити собі завдання, розташувавши руки за головою. Така позиція дещо складніше і під час прокачування преса зусиль додається більше.

    Тренування на фітболі для косих м’язів преса

    Друзі, дане заняття я б не рекомендувала тим, хто тільки вирішив зайнятися прокачуванням преса на м’ячі. Воно скоріше підійде досвідчених.

    Таке заняття добре тим, що при наявності такої хиткої опори відмінно допомагає стабілізувати корпус і більше розтягнути косі м’язи. Але зазначу, що воно дуже результативне і може виконуватися як в комплексі з іншими вправами, так і самостійно.

    Якщо ви вже чудово справляєтеся з цим заняттям, підключайте до тренування гантелі або обважнювачі, для поліпшення одержуваного результату.

    Як виконувати тренування? Зараз я вам розповім.

    Розмістіть м’яч щодо стіни на такій відстані, щоб, коли ви розташуєтеся на нього боком, ваші ступні упиралися в основу тієї самої стіни.

    Лягайте боком на м’яч. Ви не повинні бути зігнуті, в даній позиції необхідно, щоб тіло являло пряму лінію. Розмістіть руки за головою, розведіть лікті в сторони. Якщо ви боїтеся і не впевнені у стійкості м’яча, то можете обхопити його однією рукою.

    Поступово, повільно піднімайте свою верхню частину тіла і в цей час робите скручування, до повного скорочення косих м’язів преса. Почекайте пару секунд. І акуратно повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте вправу, потім поміняйте бік.

    Альтернатива скручиваниям на підлозі і перекати

    Скручування, які в традиційному варіанті виконуються на підлозі, можна виконати і за допомогою м’яча. Звичайно техніка виконання буде дещо іншою. Проте, друзі, суть заняття залишиться тією ж.

    Зручно розташуйтеся на м’ячі. Розставте ноги на відстань більше ширини плечей, спина повинна бути зверху на фітболі. Пам’ятайте, не закидайте голову назад! Ваші ноги повинні твердо стояти на підлозі.

    Потім виконуйте головний елемент вправи за тим же принципом, що і звичайне скручування на підлозі. Головне, робіть це не кваплячись, максимально напружуючи м’язи живота.

    Друзі, перекати чудово підійдуть для дівчат, які нещодавно народили дитину. Воно допоможе вам швидше привести себе в форму і отримати фігуру краще, ніж була до пологів.

    Сідайте на коліна з розставленими на ширині плечей ногами, покладіть руки перед собою на м’яч долонями вниз. Напружте прес, і поступово нахиляйтеся, довівши лікті до місця, де були ваші долоні. Прес все ще повинен бути напружений. Повертайтеся в початкову позицію. І повторіть знову. Ця вправа не так легко виконувати. Якщо ви відчуваєте складності, то можете просто впертися ліктями і робити нахили вперед.

    Висновок

    Не забувайте:

    1. Фітбол — універсальний ефективний помічник при прокачування преса і схудненні в будь-якому віці, не має протипоказань.
    2. Перед заняттями проводите розтяжку, під час них не відривайте таз від м’яча, не опрокидывайте голову назад, і не допомагайте собі руками, повністю напружуйте м’язи живота.
    3. Ви можете виконувати з допомогою фітболу вправи на всі групи м’язів. Коли наберетеся досвіду, для підвищення ефективності, додавайте ваги, беріть в руки гантелі.

    На цьому моменту стаття, який ви дізналися багато цікавого, підійшла до кінця. Поділіться цією інформацією з друзями за допомогою кнопок соціальних мереж внизу. І не забувайте залишати в коментарях свою думку і досвід на тему, про яку ми вели мову. В такому випадку, ми будемо раді тому, що опинилися вам корисні.

    До зустрічі в наступній статті!

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад
    Залишити відповідь