Продукти з великим вмістом білка

ab866b835c95194810f580967ea68d75 Продукти з великим вмістом білка

Чому так важливий протеїн? Білок – це основний макронутріент, бере участь у процесах побудови та відновлення клітин, жироспалюванні, контролі апетиту. Ще він регулює вивільнення глюкози в кров, що вберігає нас від гипергликемических сплесків, дає силу і енергію.

Людям з низькою фізичною активністю бажано вживати в день 1 грам білка на 1 кг своєї ваги, у спортсменів це значення дорівнює 1,5-2,5 г/кг. Важливо не перевищувати значення 2,7 г/кг, так як надлишок білка може порушити роботу нирок і викликати серйозні наслідки.

Дуже важливо, щоб ваше харчування було не тільки смачним і різноманітним, але і збалансованим за всіма компонентами. Не варто відмовлятися від білка, навіть якщо ви вегетаріанець, достатньо лише підібрати підходящі вам продукти.

Для цього ознайомтеся з нашим списком.

ЗМІСТ

  • 1 Грецький йогурт
  • 2 Сир
  • 3 Сир
  • 4 Молоко
  • 5 Соєве молоко
  • 6 Яйця
  • 7 Яловичина, телятина, свиняча вирізка
  • 8 Куряча грудка
  • 9 Грудка індички
  • 10 Тунець
  • 11 Палтус
  • 12 Восьминіг
  • 13 Лосось
  • 14 Тіляпія
  • 15 Бобові
  • 16 Арахісова паста
  • 17 Коктейлі та смузі
  • 18 Тофу
  • 19 Цільнозернові продукти, висівки, клітковина, крупи

Грецький йогурт

У звичайному йогурті і так достатньо білка, але якщо зробити грецький шляхом видалення зайвої сироватки, то виходить густий смачний продукт з неймовірною кількістю протеїну, до 23 грам на 100 р. А ще такий йогурт є джерелом кальцію і пробіотиків.

7b7ed47315986add6070afc6e18891b3 Продукти з великим вмістом білкаСир

Улюблений молочний продукт всіх спортсменів несе до 18 г протеїну, представленого здебільшого легкозасвоюваним казеїном. З сиру можна робити смачні дієтичні десерти, а можна його просто так, в тому числі і на ніч.

Сир

При виборі сиру варто орієнтуватися не тільки на його жирність, але і на вміст білка, ніж це значення вище, тим краще. Якщо ви худнете, то спробуйте маложирні риккоту і моцарелу, адигейський сир, 5-7% версією звичних вам сирів.

Молоко

Кращим вибором стане молоко знежирене, а 2-2,5%. Крім кількох грамів білка ви отримаєте необхідну кількість жиру, з яким буде засвоюватися кальцій і вітамін D.

Соєве молоко

Якщо ви не переносите коров’яче молоко, то спробуйте соєва. В ньому зовсім мало калорій, дуже багато білка, воно чудово підходить для коктейлів та смузі.

Яйця

Яєчний білок вважається еталоном протеїну. Він легко засвоюється, несе більшість необхідних амінокислот і при цьому доступний в будь-якому магазині за прийнятною ціною. Зараз на російському ринку з’явився новий продукт – пастеризований яєчний білок в пляшках. Тепер не потрібно думати, куди подіти жовток, що особливо актуально для людей, які дотримуються правильного харчування й з’їдають по 6-10 і більше білків на день.

Яловичина, телятина, свиняча вирізка

Стейк містить до 1 грама білка на кожні 7 калорій. Це один із самих смачних і улюблених чоловіками джерело білка. На жаль, ціна на якісне м’ясо робить його доступним далеко не кожному.

aeabee2dd28d47f6a013f7bace7da4d6 Продукти з великим вмістом білкаКуряча грудка

Цей продукт, нарівні з яйцями, найпопулярніший серед прихильників здорового способу життя. Курячу грудку можна не тільки варити або смажити, але і тушкувати, робити з неї котлети й сосиски. Особливо ніжною вона виходить, якщо готувати її в аерогрилі, попередньо замаринувавши.

Грудка індички

Філе індички коштує дорожче, ніж курки, але для тих, хто хоче отримувати так само багато білка (20 г на 100 г) і урізноманітнити меню, грудка індички – відмінний варіант.

Тунець

Вміст білка в цій рибі таке ж високе, як і в курячій грудці. При цьому тунець містить омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи В і селен. Безсумнівний його плюс – він вживається і у вигляді консервів, що дозволяє створити швидкий обід без особливих клопотів.

Палтус

У цій рибі багато білка (20 г на 100 г), але і жиру (більше 2 грам), тому намагайтеся не є його занадто часто.

Восьминіг

Якщо ви любите морепродукти, то вам дуже пощастило, адже всі вони багаті білком і корисними жирами. Так, у осьминогах від 25 грам білка.

Лосось

Можна вживати лосось на грилі, смажена, варена, печена, в поєднанні з овочевим салатом або спаржею. У кожному стейку більше 20 грам білка.

Тіляпія

Ніжна біла риба, яку дуже легко приготувати в духовці або в мультиварці. Мінімум витрат і цілих 21 грам білка на порцію.

ea6193d6a5a292aa2358d161de97cc77 Продукти з великим вмістом білкаБобові

Квасоля, нут, горох, сочевиця – джерела якісного рослинного білка і складних вуглеводів. У кожних 100 грамах бобів від 10 г білка.

Арахісова паста

Всього у 2 столових ложках цього ласощі цілих 8 грам рослинного білка. Але не забувайте і про зміст великої кількості жиру в пасті, недарма в інших країнах цей продукт називається арахісовим маслом.

Коктейлі та смузі

Роблячи коктейлі та смузі з добавкою сиру, соєвого молока, протеїну (спортивне харчування) та інших білкових продуктів, ви отримуєте смачні і поживні напої, які не тільки вгамують відчуття голоду, але і допоможуть відновитися після важкої роботи.

Тофу

Цей соєвий сир поступово набирає популярність. Його можна додавати в супи, а можна обсмажувати на невеликій кількості олії. Вміст білка – 12 грам на 100 р.

Цільнозернові продукти, висівки, клітковина, крупи

У цих продуктах теж достатньо білка, але краще буде поєднувати їх з чимось з нашого списку. Наприклад, цільнозерновий тост з арахісової пастою, смузі з сиром, клітковиною і соєвим молоком або куряча грудка з гречкою і овочами.

Білок – незамінний харчовий компонент. У раціоні кожної людини має бути хоча б мінімальна (для ваги) кількість протеїну, інакше організм не зможе функціонувати належним чином. Навіть самі прискіпливі їдці можуть підібрати собі страви до смаку. Здоров’я вам!

Відео про те, чому білок необхідний і в яких продуктах він міститься, з передачі «Жити здорово!»

Оцініть статтю
Довідник корисних порад