Що вегетаріанці їдять

Вегетаріанство – це не тільки унікальна система живлення, яка виключає вживання м’яса тварин, але і особливий стиль життя. Річард Гір, Адріано Челентано, Кім Бесінджер і багато інші відомі особистості дотримуються вегетаріанського раціону харчування. Слово «вегетаріанець» стало популярним в 1847 році після створення у Великобританії суспільства вегетаріанців.

Медичні дослідження підтверджують факт, що вегетаріанці рідше хворіють гіпертонією, ожирінням, онкологічними захворюваннями, ніж прихильники традиційної системи живлення. Але все ж існує ризик, що організм не отримує необхідної кількості мікроелементів, поживних речовин та вітамінів. Дієтологи рекомендують вегетаріанцям стежити за збалансованістю щоденного меню. Вегетаріанські страви повинні відрізнятися різноманітністю і складатися з корисних продуктів.

Зміст:

  • Напрямки вегетаріанства
  • Джерела білка для вегетаріанців
  • Вітаміни в раціоні вегетаріанців
  • Джерела мінералів при вегетаріанство
  • Орієнтовне меню вегетаріанця
  • Які харчові добавки заборонені при вегетаріанство

Напрямки вегетаріанства

Слово «вегетаріанець» у багатьох людей асоціюється з людиною, яка виключає з щоденного меню тільки м’ясні продукти. Але деякі прихильники вегетаріанства не вживають і іншу їжу тваринного походження. Розглянемо основні напрямки вегетаріанства:

  • Лакто-вегетаріанство. Цей вид вегетаріанства допускає в меню молоко і молочнокислі продукти, але виключає з нього яйця, м’ясо, рибу і морепродукти. Багато дієтологів схвалюють лакто-вегетаріанство, адже молочні продукти і рослинна їжа складають повноцінну систему харчування для людини, особливо після 40 років. Поєднання молочнокислих продуктів з овочами, злаками, фруктами і насінням вважається ефективним профілактичним засобом при захворюваннях органів видільної і травної системи. Додатковими джерелами білка для лакто-вегетаріанця є бобові культури і злаки.
  • Ово-вегетаріанство. Представники цього напряму вегетаріанства виключають з харчування м’ясо, рибні продукти, молочні продукти. Ово-вегетаріанці активно вживають рослинну їжу і яйця. Їх щоденне меню багате різноманітними салатами і стравами з яєць. Іноді дієтологи пропонують змінити звичний раціон харчування на ово-вегетаріанство пацієнтам, що хворіють простудними захворюваннями і мають ослаблений імунітет.
  • Лакто-ово-вегетаріанство. Цей вид вегетаріанства є найбільш популярним в європейських країнах. Представникам лакто-ово-вегетаріанство дозволяється вживати яйця, кисломолочну продукцію, молоко і рослинну їжу. З раціону харчування виключаються тільки м’ясо, риба і морепродукти.
  • Веганство. Самими строгими вегетаріанцями вважаються вегани, які виключають з меню всі продукти тваринного походження. Представники веганства не вживають навіть мед. Багато вегани відмовляються купувати вироби і предмети побуту, виготовлені з кісток, хутра та шкіри. Вегани активно беруть участь у масових заходах, які присвячені захисту тварин.
  • Дієтологи відзначають наступні напрямки вегетаріанства, які вважаються перехідними від традиційного харчування до вегетаріанської системи:

    • пескетаріанство – харчування рибою, морепродуктами і рослинною їжею;
    • поллотарианство – харчування м’ясом птиці і рослинною їжею;
    • флексітаріанство – харчування рослинною їжею і періодичний прийом продуктів тваринного походження.

    Незважаючи на суворі обмеження, раціон харчування вегетаріанців не можна назвати бідним або одноманітним. У вегетаріанській кухні використовується 300 видів овочів, близько 400 видів фруктів, 150 видів горіхів, а також різноманітні рослинні масла і крупи.

    Джерела білка для вегетаріанців

    За даними ВООЗ, жінкам необхідно споживати близько 45 г повноцінного білка в добу, а чоловікам – 55 р. Важливими джерелами білка для вегетаріанців є:

    • горіхи – волоські, фундук, мигдаль, кедрові, бразильські, кеш’ю;
    • спіруліна;
    • насіння кунжуту, гарбуза, льону, соняшнику;
    • бобові культури – це квасоля, арахіс, горох;
    • соєве молоко, соєве м’ясо, тофу;
    • злакові культури і крупи – овес, жито, кукурудза, рис, ячмінь;
    • молочні продукти – сир, молоко, йогурт;
    • яйця перепелині, курячі.

    Відомо, що вегетаріанська дієта здатна задовольнити потреби в білку навіть організм спортсменів.

    Вітаміни в раціоні вегетаріанців

    Основними джерелами вітамінів для прихильників вегетаріанства є продукти харчування.

    Вітамін А благотворно впливає на стан шкіри людини, покращує зір і роботу ЦНС. Цей вітамін міститься в наступних продуктах:

    • листових овочах;
    • овочах, забарвленого в жовтий, оранжевий або червоний колір;
    • абрикосах;
    • персиках;
    • нектарин;
    • цитрусових фруктах.

    Вітамін В1 (тіамін) регулює функції нервової та опорно-рухової системи. Тіамін входить до складу:

    • гречаної крупи;
    • моркви;
    • буряків;
    • картоплі;
    • бобових культур;
    • крес-салату;
    • шпинату;
    • лука;
    • редьки;
    • вівса;
    • борошна грубого помелу;
    • капусти.

    Вітамін В2 (рибофлавін) сприяє регенерації клітин і входить в структуру ферментів. Рибофлавіном багаті такі продукти:

    • томати;
    • шипшина;
    • шпинат;
    • пророщена пшениця;
    • зелень;
    • волоські горіхи;
    • абрикоси;
    • зелена квасоля;
    • мигдаль;
    • свіжий горох;
    • ріпа.

    Вітамін В3 регулює процес перетравлення їжі та метаболізм. Великий відсоток цього вітаміну міститься в:

    • арахісі;
    • пророщених зернах жита і пшениці;
    • вівсі;
    • гречці;
    • сої;
    • грибах;
    • цвітної капусти;
    • квасолі;
    • насінні соняшнику;
    • спаржі;
    • кукурудзі.

    Вітамін В5 (пантотенова кислота) бере участь в процесах окислення і метаболізмі. Цей вітамін синтезується кишковою мікрофлорою. Пантотенова кислота також надходить в організм з:

    • зеленими овочами;
    • бобовими культурами.

    Вітамін В6 (піридоксин) бере участь в обмінних реакціях організму. Цей вітамін сконцентрований в:

    • томатах;
    • цвітної капусти;
    • черешні;
    • салаті;
    • полуниці;
    • цитрусових фруктах;
    • фундуку;
    • бобових культурах;
    • волоському горісі;
    • крупах.

    Вітамін В9 (фолієва кислота) необхідний для кровотворення і розвитку тканин. Цим вітаміном багаті такі продукти:

    • кавун;
    • морква;
    • шпинат;
    • буряк;
    • бобові культури;
    • апельсини;
    • дині;
    • петрушка;
    • борошно грубого помелу;
    • яблука;
    • огірки;
    • капуста.

    Вітамін В12 бере участь у метаболізмі і регулює роботу нервової і травної системи. Цей вітамін не міститься в рослинних продуктах, але може синтезуватися бактеріями кишечника. Вегетаріанці можуть придбати в аптеці вітамін В12 у вигляді ампул.

    Вітамін С підвищує імунні реакції організму і міститься в:

    • цитрусових фруктах;
    • шипшині;
    • чорній смородині;
    • ківі;
    • агрус;
    • зелені;
    • капусті;
    • картоплі.

    Вітамін Е регулює роботу нервової системи і сприяє засвоєнню поживних речовин. Цей вітамін сконцентрований в:

    • оліях;
    • обліписі;
    • горосі.

    Джерела мінералів при вегетаріанство

    Для повноцінного функціонування всіх систем організму важливі мінерали:

  • Кальцій. Багато кальцію міститься в листових овочах, насіння, сухофрукти, горіхи і чорному хлібі.
  • Залізо. Цей мінерал сконцентрований в цельнозерновом хлібі, сухофруктах, бобових продуктах, зелених овочах, яблуках, абрикосах.
  • Цинк. Велика кількість цинку міститься в кунжуті, цільнозернових кашах, гарбузовому насінні, бобових культурах і зелених овочах.
  • Орієнтовне меню вегетаріанця

    Сніданок вегетаріанця повинен складатися з легких страв:

    • фруктових салатів;
    • ягідних коктейлів;
    • зелених смузі;
    • вівсяної каші з горіхами та фруктами.

    Лакто-вегетаріанці в меню сніданку можуть включати молоко та молочні продукти.

    На обід вегетаріанцям можна готувати такі страви:

    • супи, приготовані на основі овочевих бульйонів з додаванням рослинних олій;
    • густі супи з гороху, квасолі, сочевиці;
    • овочеві рагу;
    • запечена картопля або пюре;
    • каші, заправлені рослинною олією;
    • запечені овочі;
    • овочеві салати, з додаванням горіхів і насіння.

    В якості перекусу для вегетаріанця підійдуть:

    • горіхи;
    • фрукти;
    • сухофрукти;
    • насіння.

    На вечерю краще всього приготувати легкі страви, які містять рослинний білок і клітковину:

    • тушковані овочі;
    • страви з бобових культур;
    • овочеві салати;
    • котлети з овочевого фаршу;
    • страви з картоплі.

    Які харчові добавки заборонені при вегетаріанство

    В багатьох продуктах харчування містяться харчові добавки тваринного походження, тому ці продукти повинні бути виключені з раціону вегетаріанців. Найбільш часто використовуваними добавками є:

  • Желатин. Це суміш білкових речовин, яка утворюється шляхом тривалого виварювання сухожиль, хрящів, кісток та інших частин тварин. Вегетаріанці можуть замінити желатин рослинним пектином або агар-агаром, який виготовляється з морських водоростей.
  • Сичужний фермент. Це органічна сполука, що продукується шлунком теляти. Без сичужного ферменту не здійснюється виробництво багатьох сирів і сиру. Адигейський сир і сир «Ольтермани» не містять у складі сичужні ферменти.
  • Альбумін. Ця харчова добавка використовується замість дорогого яєчного білка і проводиться з сироватки крові забитих тварин.
  • Оцініть статтю
    Довідник корисних порад
    Залишити відповідь