Список таблиця продуктів для правильного харчування

Запорука міцного здоров’я – це правильне харчування, адже від якості їжі щоденного раціону безпосередньо залежить не тільки самопочуття, але і ваш настрій. Важливо щодня дотримуватися списку продуктів для правильного харчування, який допоможе не лише скоректувати вагу, але сприятливо вплине на функціонування організму в цілому.

Зміст:

  • Основні продукти
  • Складні вуглеводи
  • Клітковина
  • Жири
  • Білки
  • Таблиця поєднання продуктів
  • Меню на тиждень

Основні продукти

Правильне харчування обов’язково має бути збалансованим.

Існує п’ять основних груп продуктів, які потрібно вживати щодня.

У цей список входять:

  • овочі;
  • злаки, бобові, зернові;
  • фрукти, ягоди;
  • м’ясо, яйця, риба;
  • молочні продукти.

Щоденний раціон повинен бути максимально різноманітним і обов’язково включати в себе такі корисні речовини.

Складні вуглеводи

Основа здорового харчування – складні вуглеводи.

На думку дієтологів, саме містять їх продукти повинні складати як мінімум 60% нашого повсякденного раціону.

У нашому організмі вуглеводи:

  • Є будівельним матеріалом для імуноглобулінів, амінокислот, ферментів, нуклеїнових кислот.

  • Грають найважливішу роль в обміні білків і жирів.
  • Є основним джерелом енергії.
  • Необхідні для функціонування мозку.
  • Складні вуглеводи містяться в:

    • пшоні;
    • коричневому рисі;
    • гречці;
    • висівках;
    • вівсяній крупі;
    • булгарі;
    • картоплі;
    • макаронах;
    • цільному горосі;
    • квасолі;
    • зеленої сочевиці.

    Клітковина

    Невід’ємним компонентом здорового харчування є також клітковина. Завдяки своїм властивостям, клітковина:

  • Відіграє важливу роль у травленні.
  • Запобігає забрудненню нашого організму шкідливими речовинами.
  • Виводить шкідливий холестерин з організму.
  • Клітковина міститься в:

    • ягодах;
    • свіжої зелені;
    • коренеплодах;
    • капустяних рослинах;
    • кісточкових;
    • салатних;
    • цибулевих;
    • пасльонових;
    • гарбузових;
    • десертних овочах;
    • водоростях;
    • зерняткових фруктах;
    • цитрусових;
    • тропічних і субтропічних фруктів.

    Жири

    Корисні жири є одним з основних компонентів, необхідних для живлення наших клітин. По своїй суті це з’єднання жирних кислот і гліцерину. Кислоти у складі жирів поділяються на:

    • насичені,
    • ненасичені.

    Перші – жири тваринного походження, а другі – рослинного.

    Саме рослинні жири найбільш корисні для організму і повинні бути включені в обов’язковий список корисних продуктів.

    У нашому організмі рослинні жири:

  • Є постачальником енергії.
  • Входять до складу клітин.
  • Допомагають всмоктування мінеральних речовин.
  • Корисні жири, що містяться в:

    • сушених нежареных горіхах;
    • авокадо;
    • нерафінованих олії.

    Білки

    Білок – головне джерело протеїну для наших клітин. У нашому організмі білки:

  • Активно беруть участь в обміні речовин.
  • Виступають в якості антитіл і забезпечують імунітет організму.
  • Є основним матеріалом в побудові нових клітин.
  • Білки містяться в:

    • курячому філе;
    • яйцях;
    • нежирному м’ясі;
    • червоній рибі;
    • білій рибі;
    • морепродуктах;
    • кисломолочних продуктах;
    • молоці;
    • протеїнових низьковуглеводних порошках.

    Таблиця поєднання продуктів

    Сумісність продуктів відіграє важливу роль для правильного харчування. Пропонуємо вашій увазі таблицю сполучуваності продуктів.

    ПродуктыПродукты

    Нежирне м’ясо, птиця, риба, субпродуктыЗеленые овочі (переважно салати), некрохмалисті овочі (огірки, цибуля, спаржа, болгарський перець, стручкова квасоля, шпинат, цукіні і ін)

    Сир і кисломолочні продуктыВсе овочі (крім картоплі), солодкі фрукти і сухофрукти, сметана, сир, бринза, горіхи

    Зернові і бобові (пшениця, рис, гречка, овес, горох, квасоля, соя, сочевиця, нут та ін)
    Крохмалисті овочі, крім картоплі (наприклад: буряк, морква, гарбуз, цвітна капуста, кукурудза, батат, топінамбур, редька, бруква та ін), некрохмалисті і зелені овочі, сметана, рослинна олія

    Масло сливочноеХлеб, крупи, помідори, кислі фрукти (апельсини, мандарини, грейпфрути, ананаси, гранати, лимони), крохмалисті овочі (включаючи картоплю), некрохмалисті овочі і зелені листові овочі, сир і кисломолочні продукти

    Масло растительноеЗерновые і бобові, хліб, крупи, крохмалисті овочі (включаючи картоплю), некрохмалисті овочі і зелені листові овочі, горіхи, фрукти з кислим смаком і помідори

    Фрукти з кислим смаком, помидорыСливочное масло, рослинна олія, сметана, некрохмалисті овочі і зелені листові овочі, сир і бринза, горіхи

    Солодкі фрукти, сухофрукти
    Некрохмалисті овочі і зелені листові овочі, сир і кисломолочні продукти

    Хліб, крупи і картофельСливочное масло, рослинна олія, крохмалисті овочі, некрохмалисті овочі і зелені листові овочі

    СметанаЗерновые і бобові, хліб, крупи, картопля, фрукти з кислим смаком і помідори, крохмалисті овочі, некрохмалисті овочі і зелені листові овочі, сир і кисломолочні продукти

    Горіхи
    Рослинна олія,Фрукти з кислим смаком і помідори, крохмалисті овочі (крім картоплі), некрохмалисті овочі і зелені листові овочі, сир і кисломолочні продукти

    Сир і брынзаТворог і кисломолочні продукти, крохмалисті овочі (крім картоплі), фрукти з кислим смаком і помідори, некрохмалисті овочі і зелені овочі

    Крохмалисті овочі (крім картоплі)Сир і кисломолочні продукти, горіхи, сир і бринза, хліб, крупи, картоплю, вершкове масло, рослинна олія, зернобобові, некрохмалисті овочі і зелені овочі

    Некрохмалисті і зелені овочі
    Нежирні м’ясо, риба, птиця, субпродукти, зернові і бобові, вершкове масло, рослинна олія, сметана, хліб, крупи, картопля, горіхи, яйця, сир і бринза, солодкі фрукти і сухофрукти, фрукти з кислим смаком і помідори

    ЯйцаНекрахмалистые і зелені овочі

    Диня, арбузНи з чим не поєднуються

    МолокоНи з чим не поєднується

    Меню на тиждень

    Дотримуватися правильного харчування допоможе орієнтовне меню на тиждень зі звичайних продуктів.

    Понеділок:

    • Сніданок – зелений чай, вівсяна каша з йогуртом.
    • Обід – вермішелевий суп з куркою.
    • Полудень – запіканка з брокколі.
    • Вечеря – картопля, запечена курка.

    Вівторок:

    • Сніданок – яйця пашот.
    • Обід – овочевий суп з куркою.
    • Полудень – сирна запіканка.
    • Вечеря – тушковані овочі з рибою.

    Середа:

    • Сніданок – сир.
    • Обід – рисовий суп.
    • Полудень – фруктовий сирний торт.
    • Вечеря – голубці.

    Четвер:

    • Сніданок – яйця пашот з овочевим салатом.
    • Обід – гречка і рибна запіканка.
    • Полудень – яблучно-бабка рисова.
    • Обід – рагу з овочів.

    П’ятниця:

    • Сніданок – пшоняна каша.
    • Обід – овочі з вареним курячим м’ясом.
    • Полудень – сирна запіканка.
    • Вечеря – гречана каша з овочами.

    Субота:

    • Сніданок – ячна каша.
    • Обід – суп з овочами і куркою.
    • Полудень – запіканка з кольорової капусти.
    • Вечеря – тушковані овочі і рибні котлети.

    Неділя:

    • Сніданок – сир з горіхами і медом.
    • Обід – суп з фрикадельками і шпинатом.
    • Полудень – сирна запіканка з фруктами.
    • Вечеря – кабачки фаршировані.
    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад