У яких продуктах міститься фосфор риби і молочних продуктах

Фосфор є дуже важливим мікроелементом, необхідним для нормального функціонування організму. Без цього елемента порушується мінералізація кісток і зубів, організм перебуває в стані енергетичного голоду, підвищується частота виникнення генетичних мутацій. Тому дуже важливо знати, в яких продуктах міститься фосфор в достатній кількості. Вживання продуктів багатих фосфором дозволить уникнути гіпофосфатемії та всіх її негативних проявів.

461839221725ddf6545523988017d8bd У яких продуктах міститься фосфор риби і молочних продуктах

Роль в організмі людини

Елементи фосфор, калій і кальцій в організмі людини відіграють важливу біологічну роль.

Безпосередньо фосфор відповідає за наступні процеси:

  • Активізація розумової діяльності
  • Полегшення м’язового скорочення і посилення його
  • Підвищує мінералізацію кісток і зубів (даний ефект реалізується за участю кальцію, тому краще всього вживати кальцій і мікроелемент Р у продуктах харчування, де ці речовини присутні у великих кількостях)
  • Фосфор в продуктах є важливим компонентом, з якого утворюються молекули АТФ, джерела енергії для організму. Кожна клітина витрачає АТФ для забезпечення будь-якого біохімічного процесу
  • Без фосфору не відбувається синтез білків, молекул ДНК і РНК, які є носіями генетичної інформації
  • Продукти, багаті мікроелементом, покращують перебіг будь-яких метаболічних процесів, в ході яких відбувається зміна білків, жирів і вуглеводів.

45ec6579d92cb381b8f8d128daea180b У яких продуктах міститься фосфор риби і молочних продуктах

Фосфоровмісні продукти: таблиця

У яких продуктах міститься більше всього цього мікроелемента? Як відомо, лідирують – риба, креветки та інші морські мешканці. Однак зміст речовини в рибі дуже сильно різниться. У одних більше, а у інших – менше. Щоб порахувати скільки і якої риби потрібно вживати будемо відштовхуватися від добової потреби у фосфорі 1000-1200 мг на добу.

Продукти, що містять фосфор: таблиця (джерела і вміст мікроелемента на 100 грамів продукту):

На 100 грамів продукту
мг фосфору

Камбала
400

Сардина
280

Тунець
280

Скумбрія
280

Осетер
270

Краб
260

Ставрида
250

Кальмар
250

Мойва
240

Минтай
240

Креветки
225

Мікроелемент у рибі може бути замінений фосфором в молочних продуктах, також багатих цим речовиною, можуть бути відмінною заміною дарів моря. Молочна продукція, включає в себе:

На 100 грамів продукту
мг фосфору

Плавлений сир
600

Бринза
375

Сир
220

Також хорошим джерелом фосфору вважаються насіння гарбуза.

Вміст фосфору в інших продуктах:

На 100 грамів продукту
мг фосфору

насіння гарбуза
1233

мак
900

соєві боби
704

соняшник
660

кунжут
629

кешью
593

ікра осетрова
590

кедровий горіх
575

волоський горіх
560

овес
523

квасоля
500

фісташки
490

жовток
485

мигдаль
484

гречка
423

горох
320

печінка
310

свинина
226

фундук
220

баранина
202

яйця
170

зелений горошок
155

курка
155

часник
153

квасоля
147

кефір
144

ізюм
115

йогурт
95

броколі
66

шпинат
50

цвітна капуста
44

буряк
40

зелена квасоля
38

ківі
35

помідори
30

морква
25

баклажани
25

селера
24

банани
22

зливу
16

журавлина
15

яблука
11

Більшість цих продуктів досить калорійні на відміну від нежирних сортів риби. Тому, вживаючи їх, слід пам’ятати про калорійність, щоб не додати зайві кілограми. Також не варто забувати і про добової потреби цього хімічного елемента. Мікроелемент у харчуванні повинен надходити в кількості 1000-1200 мг на добу, кількість порівнянно з потребою в кальції.

Потреба у фосфорі збільшується в наступних ситуаціях:

  • Вагітність, коли фосфор витрачається на збільшення матки, що є м’язовим органом
  • Активні заняття спортом, призводять до збільшення маси м’язів
  • Прихильність до вегетаріанства, коли кількість споживаного з їжею білка знижується, що призводить до зниження фосфатних запасів в організмі.

Важливо відзначити, що фосфор міститься і в їжі рослинного походження. Але з рослинних продуктів мікроелемент практично не вивільняється і не засвоюється організмом. Це пояснюється тим, що в рослинах елемент утворює фитиновые з’єднання. Однак впорається з ними можливо, якщо попередньо замочувати бобові культури та крупи. Це руйнує хімічні зв’язки в цих сполуках.

b7aa826bdd9f2dc99dedfe3d92b9f688 У яких продуктах міститься фосфор риби і молочних продуктах

Всмоктування поживних речовин, що містять мікроелементи фосфор кальцій і калій, відбувається у тонкому кишечнику. Далі він поступає в системний кровотік і розподіляється між клітинами організму. Кальцій поступає в кістки і зуби. Це приблизно 85%. Залишок надходить у печінку та інші органи.

Важливо враховувати, що на всмоктування впливає концентрація присутнього кальцію. Найбільш оптимальною концентрацією є співвідношення 1:1. Тому дуже важливо враховувати, у яких продуктах міститься кальцій в аналогічному кількості. Їх спільне вживання в їжу дозволить збалансувати кальцієво-фосфорний обмін в організмі. В іншому випадку В організмі будуть утворюватися сполуки, які погано розчиняються і можуть осідати в нирках і інших органах мочевиделітельной системи, утворюючи фосфатні камені при сечокам’яній хворобі.

Ознаки нестачі

Якщо людина не знає, в яких продуктах багато фосфору, то велика ймовірність розвитку гіпофосфатемії.

Клінічні ознаками такого стану:

  • Поганий апетит
  • Підвищена стомлюваність
  • Загальна слабкість
  • Хронічна втома
  • Зміна чутливості, яке призводить до парестезиям і онемениям кінцівок
  • Болі різної локалізації, які обумовлені ураженням кісток
  • Підвищена частота і легкість виникнення переломів
  • Підвищена тривожність і страх
  • Часте розвиток карієсу за рахунок порушення мінералізації зубів.

Надлишок в організмі

Згідно з епідеміологічними даними останніх років, встановлено, що надлишок фосфору не буває, навіть у тих випадках, коли калій, фосфор і кальцій в рибі знаходяться, здавалося б у надвисоких концентраціях. Не визначена і верхня гранична норма споживання цього мікроелемента. Тому, вживаючи морепродукти, не варто побоюватися розвитку гіперфосфатемії і турбується про те, що рибна дієта несе шкоди організму.

Джерела фосфору для організму людини з продуктів харчування, в першу чергу риба, дозволяють зробити зуби і кістки міцними і здоровими. Навпаки, на тлі нестачі фосфору клітини людського організму знаходяться в стані енергетичного голоду. Тому як прояв гіпофосфатемії можна розглядати розвиток недостатності будь-яких органів і систем. Для запобігання подібного стану, слід намагатися, щоб морепродукти і молочні продукти були присутні у вашому раціоні щодня.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад