У яких продуктах міститься магній

Магній в організмі людини по праву вважається основним мінералом, який допомагає захищати нервову систему від стресів. Завдяки магнію життя стає яскравішим, настрій покращується, і людина почуває себе чудово. Отримує організм цей мікроелемент переважно з їжі. Для того, щоб виключити недолік цього мікроелемента в організмі необхідно регулярно вживати в їжу продукти багаті магнієм, в першу чергу це горіхи, каші, особливо гречку.

4267d14310a522a1685f00cecf7caca8 У яких продуктах міститься магній

Біологічна роль

Зміст

  • 1 Біологічна роль
  • 2 В продуктах
  • 3 Коли необхідний
  • 4 Вміст у продуктах
  • 5 Недолік в організмі
  • 6 Гіпермагніємія
  • 7 При вагітності
  • 8 У вітамінах

Магній для людини є незамінним мінералом. Елемент бере участь у багатьох процесах, що забезпечують нормальну життєдіяльність організму. 300 ферментів, що забезпечують організм енергією містять у своєму складі магній.

Основні біологічні ефекти:

  • в організмі людини бере участь у метаболізмі білків, жирів і вуглеводів
    разом з фосфором та кальцієм підвищує мінеральну щільність кісток, попереджаючи появу переломів
  • забезпечує стабільність генетичного матеріалу, попереджаючи виникнення мутацій
  • бере участь у проведенні нервового імпульсу
  • покращує функціонування міокарда, захищає його від судинних катастроф (інфаркту міокарда)
  • чинить антиатеросклеротичну дію за рахунок зниження рівня холестерину низької та дуже низької щільності
  • покращує скоротливу здатність м’язів
  • прискорює процес виведення токсичних речовин з організму
  • магній разом з вітамінами групи В ефективно попереджають утворення каменів у нирках. Нестача призводить до утворення фосфатних каменів у нирках. На тлі паралельного дефіциту піридоксину (вітаміну В6) найчастіше формуються камені з оксалатами
  • підвищує стійкість організму до різних стресових ситуацій. Магній є природним антистрес протектором. Люди, які піддаються надмірному психоемоційному напрузі, повинні збільшити в своєму раціоні кількість продуктів, де міститься елемент, або ж приймати додатково вітаміни
  • попереджає утворення злоякісних пухлин
  • ефективно справляється з перевтомою.

У продуктах

Добова норма магнію, яка покриває потреби організму, складає 0,4-0,5 р. Надходження в організм відбувається з продуктами харчування і водою. Магній є одним з найпоширеніших мінеральних речовин у природі.

Елемент міститься в таких продуктах:

  • горішки кеш’ю
  • гречана каша
  • гірчиця
  • кедрові горіхи
  • мигдаль
  • фісташки
  • фундук
  • арахіс
  • морська капуста
  • ячна каша
  • вівсяна каша
  • пшоно
  • волоські горіхи
  • горох
  • квасоля
  • банани.

Аналіз крові не завжди здатний установити дефіцит. Це пояснюється тим, що приблизно 99% мікроелемента знаходяться внутрішньоклітинно, а всього лише один відсоток знаходиться в крові. Тому орієнтуватися на аналіз крові не дуже правильно. В першу чергу необхідно оцінити загальний клінічний стан пацієнта, встановивши можливі ознаки гіпомагніємії.

edb71a0972924c225ddfdb49bcd4cedf У яких продуктах міститься магній

Коли необхідний

Існують певні періоди в житті і ситуації, коли потреба в магнієвих з’єднаннях зростає. Такими випадками підвищеної потреби є:

  • часта схильність до стресових ситуацій
  • велика кількість білка в їжі (м’ясо і яйця є джерелами білка), який порушує всмоктування магнію
  • період інтенсивного росту у дітей
  • спортсмени, у яких цей елемент витрачається у великій кількості на збільшення м’язової маси
  • вагітність
  • лактація
  • лікування діуретиками, підсилюють виведення нирками.

Вміст у продуктах

Таблиця вмісту магнію у продуктах харчування:

На 100 грамів продукту
Вміст магнію мг

Порошок какао
440

Горіхи
300

Зерно
250

Соєве борошно
250

Гречка
220

Вівсянка
130

Перловка
50

Ячна крупа
40

Манка
20

Квасоля одноколірна
170

Кольорова квасоля
160

Горох
125

Волоський горіх
90

Горіхи лісові
70 -140

Мигдаль
130 — 150

Шипшина
120

Шоколад десертний
130

Шоколад молочний
59

Зелений горошок консервований
90

Томатна паста (40 %)
68

Томатна паста (20 %)
45

Томатна паста (10 %)
26

Квасоля консервована
25

Овочі свіжі
30

Зелень петрушки
19

Корінь петрушки
27

Хліб
20-80

Пряники
68

Хлібці
61

Білі булки
13-20

Пшеничне борошно грубого помелу
122

Засвоюваність елемента знижується при наступних умовах:

  • надлишок надходження кальцію, натрію і фосфору
  • велика кількість жирної їжі
  • споживання алкоголю і кофеїну
  • підвищене надходження калію, посилює діурез.

Недолік в організмі

Основні клінічні симптоми дефіциту магнію в організмі людини:

  • порушення сну
  • втома вранці
  • підвищена дратівливість
  • незадоволеність життям
  • запаморочення
  • загальна слабкість
  • порушення рівноваги (хиткість ходи)
  • відблиски перед очима
  • перепади артеріального тиску – то високий, то низький
  • судомні скорочення м’язів
  • болі в животі
  • випадання волосся і їх перетин
  • ламкість нігтьових пластин.

Ці симптоми яскраво виражені на тлі повної відсутності в раціоні харчування магнийсодержащих продуктів. Регулярне вживання продуктів, багатих магнієм, дозволить попередити гіпомагніємію та симптоми, пов’язані з нею.

Гіпермагніємія

Надлишок магнію також небезпечний для організму, як і його недолік. Досить часто гіпермагніємія виникає на тлі ниркової недостатності, так як нирки є основним органом, що виводить цей мікроелемент з організму.

Основними проявами гіпермагніємії є:

  • сонливість
  • порушення мовлення
  • хиткість ходи
  • уповільнення розумових процесів
  • брадикардія (уражень серцевих скорочень)
  • нудота, що призводить до блювоті
  • пронос (магній є відмінним проносним засобом)
  • підвищена сухість слизової оболонки носа.

3697fac715aca33543fc5124cc8332e5 У яких продуктах міститься магній

При вагітності

Магній вкрай важливий для здоров’я вагітних, це основний мікроелемент, який відповідає за успішне перебіг вагітності та попередження різних ускладнень.

Під час виношування виконує такі функції:

  • захист нервової системи від стресу
  • поліпшення функціонування нирок, що попереджає появу набряків
  • заспокійливий вплив на нервову систему
  • розслаблення гладкої мускулатури, попереджає можливе поява загрози переривання вагітності.

Медичні дослідження встановили, що достатній рівень магнію у крові вагітних є захистом від розвитку прееклампсії, грізного ускладнення, що проявляється підвищеним артеріальним тиском і наявністю білка в сечі. Прееклампсія ставить під загрозу здоров’я і матері, і дитини. Наявність у раціоні харчування майбутньої матері достатньої кількості продуктів, що містять магній дозволить уникнути цього грізного захворювання.

У вітамінах

Вітаміни групи В плюс магній є відмінним засобом у боротьбі з втомою і стресів. Якщо необхідно підвищити життєвий тонус, без додаткового прийому вітамінів ніяк не обійтися. Вітаміни групи В і магній дають організму людини силу і енергію, підвищує імунітет і працездатність. Кожна сучасна людина, що веде активний спосіб життя, повинен хоча б один раз на рік, особливо в період авітамінозу пройти курс прийому вітамінів. Проте, якщо у людини є непереносимість будь-якого компонента, що входить до складу мультивітамінного комплексу, то використання цього засобу не рекомендовано. У деяких пацієнтів, які приймають виникає ризик розвитку алергічних реакцій. У таких випадках необхідно припинити прийом і звернутися за консультацією до фахівця.

Дорослим вітаміни з магнієм призначають по одній таблетці в день. Тривалість лікування не повинна перевищувати 2 місяці. Зберігати вітаміни необхідно в місці, захищеному від сонячних променів, при температурі не більше 20 градусів за Цельсієм.

Вітаміни з магнієм на сучасному фармацевтичному ринку представлені дуже широко. В аптеках можна знайти різні препарати.

Наприклад:

  • Комплівіт
  • Магне-В6
  • Магній плюс та інші.

Магній і вітаміни підсилюють дію один одного, їх тандем є відмінним засобом-помічником для організму. Для того, щоб досягти бажаного терапевтичного ефекту, препарати слід приймати не менше одного місяця. Для посилення дії в раціоні збільшують кількість продуктів, багатих цим мікроелементом.

Магній вкрай важливий для здоров’я людини, контролює в організмі багато відповідальних функцій і процесів. Його недолік проявляється різними симптомами, які виражаються в поганому самопочутті, підвищеної стомлюваності, слабкості, підвищеної чутливості до стресів, зміни у складі крові і т. д. Для того, щоб уникнути дефіциту, необхідно урізноманітнити свій харчовий раціон, вживати в їжу в достатній кількості магнийсодержащие продукти харчування, що дозволить попередити гіпомагніємію.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад