Вправи для тонкої талії

Область талії – проблемна зона у більшості жінок. Обумовлено скупчення жиру в цій галузі багатьма факторами, зокрема, недостатньою рухливістю і неправильним харчуванням. Зробити талію тонкою і красивою допоможуть спеціальні вправи.

Зміст:

  • Ефективні кардіо і силові вправи для талії
  • Підйом корпусу
  • Підйом з поворотами
  • Підйом тазу
  • Підйом ніг
  • Нахили
  • Нахили ногами в сторони
  • Вправи з обручем
  • Використання гімнастичного диска
  • Комплекс вправ для талії з фітболом
  • Косі скручування на фітболі
  • Вправа рубання дров
  • Прямі скручування на фітболі

Ефективні кардіо і силові вправи для талії

Програма тренування, спрямована на усунення недоліків в області талії, повинна обов’язково складатися з силових навантажень на м’язи преса, а також кардіо-тренування. Вони допоможуть прибрати непотрібні жирові відкладення на такій проблемній зоні, а також стануть хорошою профілактикою зайвим сантиметрам, навіть якщо у вас бездоганна фігура.

Всі вправи потрібно робити в комплексі. Це пов’язано з тим, що кожне з них задіює окрему м’яза або групи м’язів. А для стрункості талії необхідно опрацювати кожну м’яз цієї частини тіла. В комплекс можна включити такі вправи:

Підйом корпусу

5d68f0deb11a97ceb7399cd51aac168d Вправи для тонкої талії

Ляжте на спину, потім зігніть ваші ноги в колінних суглобах, а руки занесіть за голову і ногу. На видиху повільно підніміть грудну клітку від підлоги, а на вдиху опустіть її назад. Ваша поперек повинна бути добре притиснутою до підлоги, а підборіддя вгору. Якщо ви хочете ускладнити дана вправа для талії, не опускайте повністю голову, зупиняючись у 1-2 сантиметрах від підлоги. Бажано довести кількість повторень до 30.

Підйом з поворотами

7a012737a36d1bfdb003b16acb4953fa Вправи для тонкої талії

Не виходячи з положення для попередньої вправи, зробіть вдих і підніміть ваші плечі, розгортаючи їх вправо і вліво, видихніть. Вдихніть і опускайтеся в початкове положення. За один підхід потрібно розвернутися 25-30 разів в кожну сторону.

Підйом тазу

24c0a4475f3350109416e908ea4e4ade Вправи для тонкої талії

Ляжте на спину, підніміть обидві ноги вгору (вертикально) і схрестіть їх. Ваші руки повинні бути розташовані вздовж корпусу, долонями вниз. Піднімайте таз і повільно опускайте його 5-10 разів, роблячи кілька підходів.

Підйом ніг

72c3ed1c3df38593ab7dbee20bd5232a Вправи для тонкої талії

Сядьте на стілець і тримайтеся руками за його сидіння, підніміть підборіддя, а спину випрямити. Трохи підніміть ноги і поверніть їх вправо. Відразу ж після цього підтягніть коліна до грудей і дуже повільно опустіть їх. Це вправа для тонкої талії складне, тому, якщо ви тільки починаєте займатися, робіть по 10 повторів, поступово збільшуючи їх кількість і використовуючи обважнювачі.

Нахили

a3de3057d329d7b82413f9cb392aadcf Вправи для тонкої талії

До тренування для талії обов’язково включіть нахили. Саме вони зроблять вашу фігуру схожою на гарні піскові годинники. Поставте ноги на ширину плечей і візьміть руки «в замок» на потилиці. Зробіть по 15 нахилів тулуба вправо/вліво, не згинаючи ніг. Кількість нахилів можна з часом збільшувати. Після завершення підходу, виконайте нахили, але ноги трохи зігніть.

Нахили ногами в сторони

c9190b6148b2efd534170f9f7f4900b6 Вправи для тонкої талії

Відмінно змушують працювати косі м’язи махи ногами. Наприклад, ви можете зробити 15 повторень такої вправи: лежачи на спині, зігніть ваші ноги і опускайте їх у бік, поперемінно вправо/вліво. Тим, кому вправа здається легким, необхідно використовувати обважнювачі.

Вправи з обручем

62cacaf68e7666c26ab3d8614a836ebd Вправи для тонкої талії

Для пророблення м’язів талії відмінно підійде обруч. Можна використовувати звичайний металічний, але краще зупинити свій вибір на обручі хула-хуп. Почніть тренування з обручем з 15 хвилин, і поступово доведіть її тривалість до півгодини. Під час тренування просто крутите обруч в зручному для вас темпі. Результат вас приємно порадує і настане досить швидко. Звичайно ж, через тиждень зайві сантиметри з вашого живота не зникнуть, але ось через місяць з парочкою з них ви попрощаєтеся, що для цієї частини тіла дуже істотно.

Використання гімнастичного диска

b6ac95a59fa7f5e327d4cb34f3ae43a8 Вправи для тонкої талії

Дуже ефективні для зменшення об’єму талії вправи, що виконуються з допомогою гімнастичного диска. Крутячись на такому диску, ви зміцните м’язи преса і досягнете тонку талію досить швидко за умови регулярності вправ. Починати займатися необхідно з 20 скручувань. Вам може здатися, що це дуже мало і ви не попрацювали в повну силу, але м’язи живота при вправах на диску працюють відмінно, тому збільшуйте кількість повторень поступово.

Комплекс вправ для талії з фітболом

Одним із найбільш ефективних для досягнення тонкої талії спортивних снарядів є фітбол. Ефективність його обумовлена нестійкістю, тому під час занять або простого сидіння на ньому, вам доведеться постійно тримати рівновагу і задіяти для цього саме м’язи талії. Перевага фітболу в тому, що він дозволяє зробити тонку талію навіть тим, хто страждає варикозного розширення вен, адже тренування на ньому не навантажують ноги.

Використовуйте наступний комплекс вправ:

Косі скручування на фітболі

df7d04b7e63c3c15ac10160c48efc183 Вправи для тонкої талії

Для виконання цієї вправи ляжте сідницями і попереком на ваш фітбол, зігніть ноги під прямим кутом, а стиснуті в кулаки руки покладіть на ключиці. Тепер підніміть ваші лопатки, напружуючи прес, і тягніться кулаком (правим) до коліна (лівому), а потім навпаки. Перед тим, як повернутися в початкове положення, виконайте кожною вашою рукою по 4 руху. Дуже важливо в даній вправі стежити за амплітудою, адже якщо у вас на животі товстий шар жиру, то це заважає рухам. Тягніться як можна більше. Зробити потрібно 2-3 серії повторень, а відпочивати між ними хвилини 2-3.

Вправа рубання дров

17e2230fda6213af8b4c5c305145ffee Вправи для тонкої талії

Для виконання цієї вправи вам знадобиться м’яч або гантель (1,5-2,5 кг). Тримаючи двома руками обважнювач, зіпріться спиною об фітбол. Корпус повинен знаходитися під кутом 45 градусів до підлоги. Напружте прес і одночасно підніміть вантаж вгору, трохи змістивши його вліво/вправо, ніби замахиваетесь, скрутіть верхню частину корпусу в інший бік і опустіть до зовнішньої сторони стегна обважнювач. Зробіть поспіль 2-3 сети по 10 повторень.

Прямі скручування на фітболі

b49929a9a689e6476d75ff0d0f6d48c8 Вправи для тонкої талії

Зміцнити м’язи преса, а відповідно і зробити талію тонкою, ви зможете, якщо будете регулярно робити на фітболі скручування. Заведіть руки за голову і покладіть ноги на м’яч (кут 90 градусів). Напружте прес, а потім підніміть голову (тільки не притискайте його до грудей) і лопатки. Щоб уникнути травм, слідкуйте за поперековим відділом спини: він постійно повинен бути притиснутим до підлоги.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад