10 принципів здорового харчування: зразкове меню на тиждень

Правильне харчування – це цілий комплекс правил і рекомендацій, при дотриманні яких можна підвищити працездатність, вирівняти метаболізм, скинути зайву вагу і зміцнити здоров’я.

Contents

  • Головний аспект здорового способу життя — правильне харчування
  • Основні правила здорового харчування
  • Здорове харчування для схуднення: основні принципи і меню
  • Здорове харчування для дітей і підлітків
  • Програма здорового харчування на кожен день
  • Здорове харчування — рецепти страв

aea374b758096ff580a5744f7a01d06c 10 принципів здорового харчування: зразкове меню на тиждень

Головний аспект здорового способу життя — правильне харчування

Харчуючись правильно, ви піклуєтеся про своє організмі на роки вперед, адже при стабільному меню з «хороших» продуктів обмін речовин працює як годинник. Також правильне харчування є практично панацеєю від усіх захворювань:

  • Цукровий діабет, підвищений холестерин і ожиріння.
  • Хвороби серцево-судинної системи і травного ТРАКТУ.
  • Передчасне старіння шкіри, дерматологічні проблеми (акне, прищі), алергічні реакції.

6374ea510c9239c0042f422690d95537 10 принципів здорового харчування: зразкове меню на тиждень

Правильне харчування, крім профілактики захворювань, дарує організму відчуття легкості, ви не будете більше згадувати про зайву вагу, забудете про ранкові набряки і мішки під очима.

Для переходу на правильне харчування необхідно підготувати організм: відмова від легких вуглеводів і важких жирів проходить поступово. Також слід скласти збалансоване меню, в якому буде присутній добова норма білків, жирів і вуглеводів, а хімічний склад раціону буде відповідати потребам вашого організму.

Основні правила здорового харчування

Існує 10 правил здорового харчування, які полягають у наступному:

  • Різноманітна їжа щодня. Не можна їсти одні яблука або м’ясо, ваш раціон повинен містити продукти рослинного і тваринного походження. Також в хімічному складі важкі вуглеводи, жири, клітковину, білок.
  • Калорійність раціону. Знижуйте калорійність раціону за рахунок виключення з нього тварин жирів і легких вуглеводів – це білий хліб, борошняні продукти, а цукор краще замінити медом.
  • Дробове харчування. У добу у вас 5 прийомів їжі, останній за 3-4 години до сну. Входите в режим, приймайте їжу в один і той же час, витрачаючи 15-20 хвилин часу.
  • Скажіть «Ні!» перекусу і прийомам їжі всухом’ятку. Перекуси – головний ворог стрункої фігури, і краще запастися жменею горіхів фундука, ніж цукерками. І 1 раз в день варто їсти рідке блюдо на м’ясному або овочевому бульйоні.
  • Овочі і фрукти. Вживаючи в їжу овочі та фрукти зі шкіркою, ви наповнюєте свій організм клітковиною, вітамінами і мінералами, які покращують травлення.

d88a5f32c7d01dfed9fbe741f4a47346 10 принципів здорового харчування: зразкове меню на тиждень

  • Вода. Дотримуйтеся питного режиму, випиваючи в добу 2,5 літра вільної рідини.
  • Білок на сніданок і обід, на вечерю – риба або овочі. Білок прекрасно засвоюється в першій половині дня, а повечеряти краще чим-небудь легким, не забуваючи про мисці овочів. Миска овочів – це овочеві салати в кожний прийом їжі, особливо корисна морква, буряк і капуста.
  • Розвантажувальні дні. Одного розвантажувального дня на тиждень буде достатньо, але ні в якому разі не голодуйте. Виберіть 1 продукт, наприклад, кефір, гречану кашу або яблука, і їжте його протягом доби. Розвантажувальний день допомагає очистити організм від шлаків.
  • Рух. Намагайтеся більше рухатися, адже ваш раціон тепер містить багато білка, а він є «цеглинками» для будови м’язової маси.
  • Заміна продуктів і відмова від алкоголю. Правильне харчування ніяк не поєднується з алкоголем, тому останній назавжди викреслюємо з раціону. А заміна продуктів допоможе вам замінити улюблені солодощі або страви аналогічними, але менш калорійними і більш корисними.

Здорове харчування для схуднення: основні принципи і меню

При плануванні меню правильного харчування необхідно розписати норми білків, жирів і вуглеводів на кожен день.

Раціон складається з розрахунку добової потреби організму в калоріях з урахуванням необхідності зниження ваги. Розрахувати норму можна за допомогою онлайн-калькулятора. Зазвичай, від рекомендованих для жінок 1800 ккал віднімаємо 500 ккал, скорочуючи їх на третину.

Базове меню виглядає так:

Сніданок в 7.00–8.30: 1 страву, фрукт і чай

  • Каші, зварені на воді з додаванням вершкового масла, горіхів, сухофруктів. Каша – джерело клітковини, зарядить організм бадьорістю і запустить роботу обміну речовин.
  • Сир, кисле молоко або кефір, у якому міститься тваринний білок.
  • Чай без цукру і 1 фрукт. Фрукт «віддасть» організму легкі вуглеводи, а чай допоможе їм засвоїтися.
  • Другий сніданок в 11.00: 1 яблуко, натуральне фруктове желе або 200 мл ряжанки.

ce5b47017101a685b6932dcaa31a3ffe 10 принципів здорового харчування: зразкове меню на тиждень

Обід 13.00: перше і друге блюдо з гарніром, сік

Перше страву рекомендується готувати на овочевому або м’ясному бульйоні. Якщо друга страва – це риба з овочами, то перше – вегетаріанський борщ або суп з квасолею. Після обіду випийте склянку фруктового соку з несолодких яблук і ягід.

Полуденок між обідом і вечерею: в проміжку ви можете випити склянку кисломолочного напою, з’їсти жменю горіхів або фрукт.

Вечеря в 18.00: м’ясо, гарнір, несолодкий чай і десерт

Для вечері підходить легке блюдо – це може бути риба з тушкованими овочами, чай і сухе печиво. Ще один варіант меню складається з каші, шматочки курячої грудки і соку.

Здорове харчування для дітей і підлітків

Здорове харчування дитини до 16 років має складатися з 4 прийомів їжі, а результати добової норми калорій поділяються за наступною схемою:

  • Сніданок – 25%.
  • Обід – 40%.
  • Полуденок – 10%.
  • Вечеря – 25%.

73a5d6f24140b1166e26bd45ee05365b 10 принципів здорового харчування: зразкове меню на тиждень

Хімічний склад здорового раціону розраховують по масі тіла дитини. На 1 кг ваги необхідно:

  • 2 г білка, з яких 50% рослинного і 50% тваринного походження.
  • 15 г вуглеводів.
  • 50 мл чистої рідини. Потреба у воді у дітей вище, ніж у дорослих. Тому пропонуйте дитині чаї, компоти, соки і відвари.
  • Незалежно від ваги меню збагачують 100 г жирів, з яких 30% — тварини, а інші рослинні.

Програма здорового харчування на кожен день

Безумовно, якщо ви сидите на жорсткій дієті загартовується ваша сила духу, а не здоров’я. Але при дотриманні правильного харчування необхідна витримка і зібраність – режим стає важливою частиною вашого життя.

Програма здорового харчування не має істотних обмежень, але диктує певні умови, наприклад, відмова від покупної готової їжі. До правильному харчуванню варто приходити поступово, коректуючи своє меню з дня у день.

Якщо ви різко перестанете є, то подасте організму сигнал, і він почне активно запасати жир. Їжі мало, треба рятуватися! А поступова відмова від легких вуглеводів і борошняних продуктів допоможе переналаштувати тіло на потрібний лад.

Пам’ятайте, що правильне харчування – це їжа без хрусткої скоринки, смажена у великій кількості олії. М’ясо, рибу, овочі і дієтичні десерти готуйте на пару, шляхом запікання або гасіння.

Незалежно від вашої мети – схуднення або відновлення здоров’я – базовий раціон складається з 5 груп обов’язкових продуктів:

  • Овочі та фрукти містять клітковину, вітаміни і мікроелементи.
  • Кисломолочні напої та продукти – білок і унікальні бактерії.
  • М’ясо, яйця і риба – білок і Омега-3.
  • Каші – безцінне джерело клітковини.
  • Горіхи – незамінний джерело жирів.
  • З цього базового набору ви можете готувати абсолютно все, пропонуємо вашій увазі кілька смачних і здорових рецептів.29c46e7dff5077cdf13c6e2f31c8482f 10 принципів здорового харчування: зразкове меню на тиждень

    Здорове харчування — рецепти страв

    Овочі під сирною шапкою в духовці

    • 1 болгарський перець.
    • 1 шт. картоплі.
    • 100 г цвітної томатів.
    • ? Половина великої моркви.
    • Нежирна сметана.
    • 50 г сиру.
    • Вершкове масло.

    Наріжте овочі кубиками однакового розміру, після цього змастіть горщик або форму маслом і закладіть овочі шарами: картопля, морква, томати і перець, а зверху залийте сметану, поверх сметани — сир. Закрийте майбутнє страву 2 шарами фольги і відправте його в духовку 220С на 40 хвилин.

    cacfc832daa440eecf9ad41d3b3c7ba8 10 принципів здорового харчування: зразкове меню на тиждень

    Вегетаріанський рис з ананасом

    • 250 г відвареного рису.
    • 4 кільця ананаса.
    • 3 ст. ложки кукурудзи.
    • 150 г твердого сиру.
    • 80 р сиру фета для пікантності.

    Натріть на тертці сир, змішайте 40 г фета з 80 г твердого сиру. Тепер візьміть рис і кукурудзу, залишки сирів і ретельно переміщуйте, додаючи трохи солі. Форму для запікання застелити фольгою і викладіть рисово-кукурудзяну суміш, а зверху присипте сиром і закрийте «шапочкою» з цілого кружечки ананаса. Випікати в духовці 180 ° С 20 хвилин.

    cd0476551dceb195c31a6757fcbdb946 10 принципів здорового харчування: зразкове меню на тиждень

    Крихти-безешки

    • 4 білка.
    • 2 ч. л. цукрозамінника.
    • Ваніль, лимонна цедра.

    Збийте білки з цукром до утворення пружною піни, в кінці додайте цедру і ваніль. Застеліть деко пекарської папером, викладіть безешки ложкою, поставте їх у духовку 110С на 1 годину. Після приготування не витягайте десерт, нехай 20 хвилин постоїть в теплому духовій шафі, інакше він опаде.

    9c38b390691f0ca59e7e5e1bcb8f9476 10 принципів здорового харчування: зразкове меню на тиждень

    Існує дуже багато дієтичних систем, які допомагають схуднути. Адже дієтичне харчування – це суто індивідуальний момент, воно допомагає скинути 10 кг, але після закінчення дієти вони повертаються з друзями. Якщо ви дійсно вирішили стати на шлях боротьби із зайвою вагою, то вам допоможе правильне харчування. Як бачите, воно не тільки корисне, але і дуже смачне!

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад
    Залишити відповідь