Броколі: користь і шкода, калорійність, спосіб приготування

bda6ec68e882e0fc197a61d53a0756e1 Броколі: користь і шкода, калорійність, спосіб приготування

Брокколі відома завдяки своїм корисним властивостям. Вважається, що в її складі вітамінів і мінералів більше, ніж в будь-якому іншому овоче.

ЗМІСТ

  • 1 Чим хороша броколі?
  • 2 Склад і калорійність
  • 3 Як вибирати і зберігати?
  • 4 Що приготувати?
  • 5 Безпека

Чим хороша броколі?

Незалежно від виду (ця капуста буває не тільки зеленої, схожою на дерево, але і фіолетовою з невеликою кількістю суцвіть) брокколі має наступні корисні властивості:

  • Зниження рівня холестерину в крові. Велику кількість розчинної клітковини в брокколі уповільнює всмоктування жирів і сприяє їх виведенню з організму.
  • Зменшує запалення і прояви алергії. Кемпферол з броколі знижує реактивність організму щодо потенційних алергенів, а омега-3 ненасичені жирні кислоти мають протизапальну дію.
  • Антиоксидант. Всі овочі сімейства хрестоцвітих, до яких відноситься і брокколі, мають високу концентрацію вітаміну С, флавоноїдів, лютеїну, зеа-ксантину, бетакаротину та інших речовин, що нейтралізують вільні радикали і захищають клітини організму від продуктів перекисного окислення.
  • Міцні кістки. У брокколі міститься багато кальцію, який необхідний для підтримки нормальної мінеральної щільності кісток і запобігання остеопорозу.
  • 163f469ec8953f74c7abe204daae2e11 Броколі: користь і шкода, калорійність, спосіб приготуванняПрофілактика тромбозів і кровотеч. Велика кількість вітаміну До в цій капусті допомагає підтримувати в рівновазі систему згортання та противосвертывания крові.
  • Здорова серцево-судинна система. У брокколі є речовина сульфорафан, яке захищає ендотелій, внутрішню вистилку судин, від ушкоджень і запалень, які можуть бути викликані атеросклерозом, цукровим діабетом, метаболічним синдромом, хворобами обміну речовин.
  • Підходить для дієти. У броколі багато повільно вивільняються комплексних вуглеводів, клітковини, що допомагає роботі шлунково-кишкового тракту, підтримує нормальний рівень цукру в крові і запобігає переїданню. Більш того, в чашці нарізаною брокколі білка стільки ж, скільки в чашці рису або кукурудзи, а ось калорій в два рази менше!
  • Очищення організму. Глюкарафанин, глюконастурцин і глюкобрассицин – особливі фітонутрієнти, які беруть участь на всіх етапах детоксикації: активація процесу, зв’язування шлаків і токсинів та їх виведення.
  • Підтримання кислотно-лужного балансу. Для кожного хімічного процесу в організмі потрібна своя кисла або лужна середа. Надмірне закислення підвищує ризик виникнення хвороб. Брокколі успішно нейтралізує надлишкові кислоти і допомагає нам залишатися здоровими.
  • Пренатальна підготовка. Висока концентрація фолієвої кислоти в капусті допоможе не тільки підготуватися до вагітності, але і вирішити проблеми з зачаттям!
  • Склад і калорійність

    У 100 грамах брокколі міститься:

    Компонент
    Зміст
    Відсоток від рекомендованої добової норми
    Енергетична цінність
    34 ккал
    1.5%
    Вуглеводи
    6.64 р
    5%
    Білок
    2.82 р
    5%
    Жири
    0.37 р
    1%
    Холестерол
    0 мг
    0%
    Клітковина
    2.60 м
    7%
    Вітаміни:

    Фолати
    63 мкг
    16%
    Ніацин
    0.639 мг
    4%
    Пантотенова кислота
    0.573 мг
    12%
    Піридоксин
    0.175 мг
    13%
    Рибофлавін
    0.117 мг
    9%
    Тіамін
    0.071 мг
    6%
    Вітамін A
    623 МО
    21%
    Вітамін C
    89.2 мг
    149%
    Вітамін E
    0.17 мг
    1.5%
    Вітамін K
    101.6 мкг
    85%
    Електроліти:

    Натрій
    33 мг
    2%
    Калій
    316 мг
    7%
    Мінерали:

    Кальцій
    47 мг
    5%
    Мідь
    0.049 мг
    5.5%
    Залізо
    0.73 мг
    9%
    Магній
    21 мг
    5%
    Марганець
    0.210 мг
    9%
    Селен
    2.5 мкг
    5%
    Цинк
    0.41 мг
    4%
    Фітонутрієнти:

    Каротин-?
    361 мкг

    Криптоксантин-?
    1 мкг

    Лютеїн-зеа-ксантин
    1403 мкг

    Як вибирати і зберігати?

    Броколі свіжа тепер доступна цілорічно. Намагайтеся при купівлі вибирати яскраву, щільну капусту з гарним ароматом. Подвявшие екземпляри з пожовклими ділянками, обламаними гілками вже не принесуть особливої користі. Краще всього, звичайно, та брокколі, яку ви виростили самі, але якщо у вас немає дачної ділянки, просто намагайтеся купувати овочі у перевірених продавців.

    Будинки куплену брокколі помістіть суцвіттями вниз у посудину з солоною водою, а через 30 хвилин промийте під проточною водою. Так ви зможете змити з капусти всі пестициди і бруд.

    Броколі можна готувати і їсти відразу, а можна заморожувати про запас. Дивно, але в замороженій промисловим способом капусті вітамінів навіть більше, ніж в магазинній капусті. Це пояснюється тим, що овочі заморожують майже відразу після збору врожаю, а ось в продаж у свіжому вигляді вони надходять набагато пізніше (за винятком ринків, куди йдуть прямі поставки), коли частина корисних речовин встигає зруйнуватися.

    Що приготувати?

    У брокколі в їжу можна вживати як суцвіття, так і листя зі стеблами.

    21b23ee2ce209294b9eb183cd290b613 Броколі: користь і шкода, калорійність, спосіб приготуванняВаріанти застосування:

  • Суцвіття свіжої капусти можна їсти сирими або в салатах.
  • Суцвіття брокколі можна приготувати на пару або швидко обсмажити (метод стир-фрай), а потім змішати з іншими овочами, полити заправкою з масла, цибулі, перцю, часнику і солі і подати з м’ясом або птахом.
  • Брокколі дуже добре поєднується з цвітною капустою, тому додавайте їх в супи і рагу за кілька хвилин до готовності.
  • Зробіть пюре з приготовленої на пару брокколі. Такий гарнір чудово підходить до рибі.
  • Додавайте суцвіття капусти в омлети.
  •  

    Довго варити (довше 2 хвилин) або готувати у мікрохвильовій печі брокколі не рекомендується. Під час термічної обробки руйнуються фолати, антиоксиданти, фітонутрієнти, і капуста втрачає свої корисні властивості.

    Безпека

    Як і інші представники сімейства хрестоцвітних, брокколі містить речовина, здатна ініціювати загострення захворювань щитовидної залози у людей, що мають порушення ендокринної системи, тому їм краще не вживати таку капусту.

    Непереносимість брокколі є вкрай рідкісною індивідуальною особливістю, тому можна вважати цей овоч цілком нешкідливим.

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад