Десять правил здорового харчування людини

7381232a093ecd914c7f43cdf75ef2eb Десять правил здорового харчування людини

Завдяки активності засобів масової інформації, всі ми хоч краєчком вуха чули про необхідність дотримання здорового способу життя. Правильна дієта вважається однією з базових складових. Вона дозволяє попередити або відстрочити поява серйозних недуг. Однак багато хто не зовсім розуміють, у чому саме полягає це здорове харчування.

Особливості і склад їжі, її лікувальні і профілактичні якості завжди цікавили людей. На перші думки про правильне або ідеальному харчуванні можна натрапити, читаючи класичні давньогрецькі міфи. В об’ємних середньовічних трактатах ескулапів теж написано чимало рекомендацій щодо лікування харчовими продуктами. Але справжній науковий інтерес до впливу їжі на здоров’я прокинувся на початку багатого своїми відкриттями ХХ століття. Були доведені зв’язку висококалорійного раціону з розвитком гіпертонії, атеросклеротичного ураження судин, цукрового діабету, хвороб травного конвеєра, хвороб печінки.

Справді, минуле століття приніс нам чимало важливих досягнень практично у всіх сферах життя. Проте прорив в хімії та харчової промисловості обернувся створенням безлічі синтетичних консервантів, стабілізаторів, есенцій, барвників та харчових добавок, а також істотною зміною складу і характеру повсякденного харчування наших сучасників. На жаль, регулярне харчування новими продуктами, любов до фаст-фуду, перекуси поспіхом не сприяють зміцненню здоров’я. b3e2547f1cb9c51115309ba2b1f3c99e Десять правил здорового харчування людиниУ багатьох людей, починаючи з дитячого віку збільшується частота серцево-судинних, ендокринних, алергічних, шлунково-кишкових, аутоімунних, онкологічних хвороб. Щоб повернути втрачене здоров’я, доводиться бігати по лікарських кабінетах і платити чимало грошей. А адже для його збереження і підтримання іноді потрібно лише терпіння і дотримання певних нехитрих правил. Давайте їх згадаємо.

ЗМІСТ

  • 1 Індивідуальність
  • 2 Збалансованість
  • 3 Пріоритет рослинним жирам
  • 4 Достатня квота білка
  • 5 Харчові волокна
  • 6 Адекватну кількість рідини
  • 7 Вітамінізація
  • 8 Наявність антиоксидантів
  • 9 Кулінарна обробка
  • 10 Режим харчування

Індивідуальність

Лікарі визначили, що середньостатистичному дорослому з вагою 70 кг для забезпечення всіх основних потреб його організму потрібно отримувати з їжею в добу 90-100 г білків, 90-100 г жирів і вуглеводів 450-500 г. При цьому енергоцінність становить близько 2500-3000 ккал. Однак організм кожної людини має своєю унікальністю, тому і харчування слід підбирати індивідуально. Адже обмін речовин і потреби в поживних субстанціях навіть у здорової людини залежать від безлічі параметрів:

  • віку (у дітей, підлітків, людей похилого віку є свої нормативи вмісту поживних речовин в дієті);
  • підлоги;
  • фізичної та професійної активності (в залежності від трудовитрат дієтологи розрізняють 5 груп населення);
  • фізіологічного стану (у вагітних і годуючих матусь зростає потреба в надходженні енергії на 350-500 кілокалорій);
  • спадковості (так, якщо у всіх рідних в крові виявлено високий холестерин і присутні захворювання судин, то людині необхідно завчасно почати дотримуватися гипохолестериновой дієти);
  • місця проживання (наприклад, в затоплюваних долинах країн Азії у людей істотно підвищена ймовірність дефіциту йоду);
  • національних особливостей дієти.

Всі корисні дієтичні обмеження важливо обговорювати з лікарем або спробувати знайти їм гідну альтернативу. Адже прибравши з харчування одні звичні страви, їх можна замінити на не менш смачні і більш потрібні страви. Так, замість апетитного і соковитого свинячого ескалопи можна подати запечену річкову рибу, политу запашною лимонним соком.

Збалансованість

c2abda6f5abf52d1a11cfc983273ae90 Десять правил здорового харчування людиниПри підборі хімічного складу дієти потрібно розуміти, що важливо не тільки добове кількість базових харчових субстанцій (жирів, вуглеводів і білків), але і їх співвідношення між собою. Вченими знайдена оптимальна пропорція. Вважається, що в збалансованому харчуванні дорослих ідеальне співвідношення білків, жирів, вуглеводів становить 1:1:4. Якщо все надходять живильні субстанції прийняти за 100%, то з них 25-35% повинні становити білки, 25-35% припадає на жири і близько 30-50% залишається на частку вуглеводів.
Зміна цього співвідношення може призвести до тяжких зрушень у функціонуванні багатьох систем життєзабезпечення людського організму. Порушиться вироблення багатьох гормонів, впаде працездатність, збільшаться жирові відкладення, засмутиться налагоджена робота кишечника, виникнуть проблеми із зачаттям та ін.

Пріоритет рослинним жирам

Люди, які цікавляться проблемами підтримки здоров’я, зазвичай знають, що надмірна кількість жирів пов’язане з виникненням безлічі хвороб: стеатозом печінки, атеросклероз, ожиріння, жовчнокам’яної хворобою, гіпертонію та ін Однак бездумне і безконтрольне обмеження всіх жирів в свою чергу послужить причиною інших патологічних зрушень. У шанувальників такої дієти:

  • змінюється гормональний статус;
  • страждають репродуктивні здібності;
  • погіршується вигляд і функції шкіри;
  • випадає волосся;
  • псуються нігті;
  • виникає недостатність жиророзчинних вітамінів.

До того ж за рахунок жирів організм збагачується безцінною енергією. 1 г жирів приносить з собою 9 ккал. Саме тому при нормальному харчуванні 40% загальної добової калорійності має забезпечуватися жирами.
6065f3a513d5eecdc4028f3bb4468d6a Десять правил здорового харчування людиниВідносного обмеження підлягають лише тваринні жири, що містять холестерин і насичені жирні кислоти. Вони важко засвоюються і відрізняються шкідливим атерогенным ефектом (сприяють розвитку згаданих вище недуг). Такі жири знаходяться в м’ясі, рибі, салі, ливере (мозок, печінка, серце), яйцях, молоці. Ще краще використовувати якісне вершкове масло. Воно непогано засвоюється, а також містить потрібні вітаміни К, А і арахідонову кислоту.
А ось рослинні жири, навпаки, надзвичайно корисні. Виявлені в них і мононенасичені поліненасичені жирні кислоти:

  • служать основою для стінок всіх клітин організму;
  • є попередниками ряду гормоноподобних речовин;
  • відрізняються високою засвоюваністю;
  • володіють жовчогінним ефектом;
  • запобігають запори;
  • знижують «шкідливий» холестерин;
  • покращують обмін жиророзчинних вітамінів.

Такі «корисні» жири є в різних рослинних оліях (бавовняна, соняшникова, соєва, горіхова, кукурудзяна, олія, оливкова та ін), авокадо, насінні, горіхах.

Достатня квота білка

Щодня в людському організмі старі клітини гинуть, замінюючись новими. Для нормального перебігу даного процеси необхідний «будівельний» матеріал, яким і є харчові білки. До того ж вони теж служать постачальниками енергії. При недостатності надходження білків в організмі страждають:

  • загоєння («ніяка» подряпина буде гоїтися тижнями);be1aa154d6db47a53406dac8a39106c7 Десять правил здорового харчування людини
  • імунітет (більшість факторів нашого імунітету мають білкову природу);
  • шкірні покриви (виникає лущення, витончення);
  • м’язи (падає їх тонус і зменшується обсяг);
  • волосся (рідшають аж до облисіння);
  • розумова активність;
  • темпи зростання (у дітей).

Спочатку витрачаються білки м’язів. Коли ж м’язові запаси вичерпані, організм починає витрачати білки внутрішніх органів, що незмінно позначається на їх стані та функції.
Отже, людський організм потребує постійного надходження харчових білків. Ними багаті риба, молочні вироби, м’ясні продукти, нерибні морепродукти, яйця, бобові, гречка, волоські горіхи, овес, соя. Однак при виборі білкової їжі доцільно враховувати якості білків: їх амінокислотний склад і засвоюваність. Оптимальна кількість незамінних (вони не виробляються організмом) амінокислот виявляється в яйцях і молоці. А ось в рослинній їжі їх небагато. Найбільшою швидкістю перетравлення також відрізняються тваринні білки (риба, м’ясо, молоко). Саме тому сувора вегетаріанська дієта лімітує надходження білків в організм. Вона повинна бути виправданою, добре продуманої і погодженої з дієтологом.

Харчові волокна

Клітковина або харчові (баластні) волокна відносяться до неперевариваемым в тонкій кишці речовин. Але вони необхідні для організму людини, так як роблять на нього позитивний комплексний вплив. Так, вони:

  • притягують до себе і усувають з організму канцерогени, токсини, алергени, радіоактивні речовини, важкі метали, вільний аміак;
  • перешкоджають запорів;
  • eaa13b8b3e4fde473505e00220f94dda Десять правил здорового харчування людинистимулюють життєстійкість, активність і розмноження корисних мікробів кишечника;
  • запобігають атрофії слизової кишки;
  • збільшують утворення вітамінів в організмі;
  • покращують структуру жовчі і підсилюють руху жовчного міхура;
  • зменшують «шкідливий» холестерин.

Тому слід стежити, щоб у харчуванні неодмінно були присутні продукти з великим вмістом клітковини. Ними є:

  • весь хліб з висівками;
  • випічка з цільного зерна;
  • бобові;
  • гриби;
  • горіхи;
  • попкорн;
  • всі овочі і фрукти;
  • листова зелень;
  • злакові;
  • водорості.

Експерти Всесвітньої Організації охорони Здоров’я підрахували, що для підтримки здоров’я необхідно з’їдати в добу не менше 400 г овочів, ягід, зелені і фруктів. А добова норма надходження клітковини становить 25-35 р.

Адекватну кількість рідини

За роботою і повсякденними турботами деякі забувають випити зайву чашку води. А її дефіцит позначається на:

  • cb08fb44a4afd1c810958790b48327ee Десять правил здорового харчування людинизгортаючих якостях крові (виникає її згущення);
  • складі сечі (дефіцит надходить рідини – відома причина каменеутворення);
  • функції судин;
  • частоті і щільності стільця (недолік рідини призводить до наполегливим запорів).

Тому здоровій людині слід отримувати не менше 1,5–2 л рідини в день (приблизно 6-8 склянок). На думку американських докторів, 20% добової рідини слід отримувати з продуктів, 80% – з напоїв. Жінкам від 19 до 70 років вони рекомендують пити до 8 чашок в день, а чоловіків цього ж віку – до 12 чашок. Більша кількість створюватиме зайве навантаження на сечовидільну і серцево-судинну системи. При виборі напоїв потрібно віддати перевагу звичайну воду, неміцний чай, фреші соки без підсолоджувачів, домашні лимонади.

Вітамінізація

Всі ми чудово знаємо, що вітаміни потрапляють в організм із фруктами і овочами. Але крім них різні вітаміни містяться в яйцях, крупах, нирках, печінці, м’ясі, дріжджах, горіхах, морепродуктах, сирі, сирах, сої та грибах. Потрібно пам’ятати, що готування може вплинути на кількість вітамінів у продукті. Так, якщо жиророзчинні вітаміни (Е, К, А, D) добре переносять нагрівання (наприклад, обсмажування моркви в маслі навіть підсилює її вітамінну цінність), то вітамін С руйнується при високих температурах.

Наявність антиоксидантів

Антиоксидантами називають речовини, що нейтралізують шкідливі ефекти вільних радикалів. Завдяки цьому, дані чарівні субстанції здатні:

  • b208304dbc1d6e4da986a3d04f51cdef Десять правил здорового харчування людининейтралізувати запалення будь-якого місця розташування;
  • блокувати з’являються ракові клітини;
  • уповільнити старіння.

Антиоксидантна активність виявлена у деяких вітамінів (A, E, C) та їх похідних (лікопін, бета-каротин та ін), мікроелементів (селен та ін), поліфенолів, танінів, антоціанів. Всі вони містяться в продуктах. Багаті лікопіном помідори. Поліфеноли виявляються в овочах. Багаті антоціанами червоні ягоди, а таніни присутні в чаї (особливо в зеленому), какао, кава, чорниці, черемухе, червоному вині. Багато антиоксидантів і в свіжовичавлених соках.

Кулінарна обробка

Здавалося б, все ми вміємо створювати смачні і не дуже страви, але використовувана технологія приготування далеко не завжди буває корисною для підтримки здоров’я. Так, при первинній обробці харчових продуктів потрібно:

  • розморожувати м’ясо (яловичину, баранину, птицю та ін) великими шматками, інакше м’ясний сік втрачається, а м’ясо стає менш поживним і жорстким;
  • уникати відтавання м’ясних продуктів у воді і тривалого промивання (поживні речовини йдуть з водою);
  • при відтаванні риби у воді з метою зменшення втрати мінералів додавати в неї трішки солі;
  • нарізати овочі (для більш рівномірної обробки теплом і апетитного вигляду);
  • просіяти локшину, вермішель, дрібні крупи через сито з метою позбавлення від мучели (вона дає мажущую консистенцію і гіркуватий смак).

Теплова обробка передбачає і варіння, тушкування, смаження і запікання, пасерування. При її проведенні слід:

  • остерігатися бурхливого і довгого кипіння (так втрачаються ароматичні речовини, погіршується форма продуктів);
  • звести до мінімуму застосування смаження (страви стають досить жирними, білки згортаються, жарення сприяє утворенню на поверхні обжариваемых виробів канцерогенів – провокаторів раку);
  • не смажити, запікати і гасити овочі з м’ясом і рибою в одній посуді (вони вбирають надлишок тваринних жирів).

Режим харчування

aa10898138447628f54f4c4e8585d143 Десять правил здорового харчування людиниЗ дитинства ми чуємо про важливість впорядкованого та своєчасного харчування. Однак згодом харчуємося на ходу, нехтуємо сніданками, надолужуємо всі за вечерями, ” наїдаючись перед нічним сном. Між тим регулярні і рівномірні протягом доби прийоми їжі необхідні для нормальної вироблення травних соків і адекватної рухової функції всієї травної трубки. При хаотичному харчуванні з’являються запори, виникає застій жовчі, страждають функції печінки, стравоходу, підшлункової залози, шлунка, клапанів між різними органами і структурами травної системи. Недотримання режиму харчування створює передумови для розвитку спочатку функціональних (легко оборотних), а потім і органічних хвороб. І ніяка вчасно зроблена робота не компенсує потім виникли неполадки в роботі організму. Саме тому у здорової людини має бути не менше 4-6 прийомів їжі в день, тривалі часові проміжки між ними неприпустимі. Навіть дорослому необхідні щоденні повноцінні другі сніданки і полуденки.

Канал «Телекафе», передача «Їжа без шкоди» на тему «Харчування і краса»:

https://www.youtube.com/watch?v=Q4vZ1ofjOqA

Оцініть статтю
Довідник корисних порад